Węglowodany a budowanie masy mięśniowej

Michał Żywiecki

Wraz z rosnącą popularnością diet niskowęglowodanowych coraz to więcej ludzi próbuje budować mase mięśniowa bez węglowodanów tłumacząc, że za tym wszystkim istnieje pewna magia, która pozwala na uniknięcie przyrostu tkanki tłuszczowej, a do tego mięśnie rosną lepiej i szybciej…  Jaka jest prawda? 

Czy węglowodany są naprawdę niezbędne do budowania masy mięśniowej? Oprócz stwierdzeń mówiących, że węglowodany wspomagają wydolność i siłę na treningu słyszy się także stwierdzenia, że są one ‘bardziej anaboliczne’ od tłuszczów. 

Czemu anaboliczne? Otóż z tego co się mogę domyślać chodzi głównie o to, że mamy większe zasoby glikogenu jak spożywamy dużo węglowodanów, przez co nasze treningi mogą być bardziej efektywne. Podniesiemy większy ciężar czy zrobimy więcej serii/powtórzeń.

Jest w tym jednak pewien problem… otóż osoby, które tak mocno powtarzają stwierdzenie o glikogenie, nie zdają sobie sprawy, że na treningu siłowym tracimy tego glikogenu… tyle co nic. Tak, niestety, ale taka jest prawda. 90% osób teraz to czytających na treningu siłowym może zużywa około 20% zasobów glikogenu… więc jego odnowa i skupianie się na spożywaniu większej ilości węglowodanów jest totalnie bez sensu. 

Jednak zostaje te 10%. W tych pozostałych procentach są zawodowi sportowcy, kolarze, ludzie, którzy trenują sporty drużynowe, biegacze, osoby uprawiające sporty walki - w takich przypadkach glikogen mięśniowy znika podczas treningu w ekspresowym tempie i właśnie takie osoby powinny tych węglowodanów w diecie mieć bardzo dużo, aby ich wyniki sportowe nie uległy pogorszeniu. 

Insulina a odpowiedź anaboliczna 

Druga rzecz czyli insulina, ta też jest rzucana na lewo i prawo. “Jedz węgle po treningu, będzie wyższa odpowiedź insuliny, a ona jest anaboliczna”. Jednak jak się spojrzy na badania, to u większości ludzi, ilość insuliny potrzebna do maksymalnej odpowiedzi anabolicznej mięśniowej jest osiągana po spożyciu samego białka. Tak! Insulina idzie w górę po spożyciu samego białka (Jestem ciekawy co na to wszystkie osoby, które ucinają węgle, bo się boją skoków insuliny). 

Do tego, trzeba zwrócić uwagę na fakt, iż rola insuliny w skokach syntezy białek mięśniowych jest po prostu nie tak ważna jak może się wydawać - tutaj pomijam zawodowych kulturystów, którzy czasami sięgają po dodatkowe dawki insuliny - wtedy tzw. MPS może pójść w górę. Dla wszystkich innych - nie ma co się przejmować. 

Badania 

Jednak jak spojrzymy na badania, które porównują/porównywały ilości węglowodanów z tłuszczami, jedząc taką samą ilość kalorii i białka to różnice w wzroście masy mięśniowej są naprawdę niewielkie. 

Było kilka badań w tym zakresie, jednak w wielu z nich nie wyrównywano ilości białka w diecie, co jest minusem. Czy możemy na to przymknąć oko? To zależy. Jako osoby, które chcą jak najbardziej zoptymalizować odżywianie, żeby osiągać jak najlepsze wyniki pewnie moglibyśmy się czepiać takich rzeczy. 

Z drugiej strony, jako osoby, dla których trening to tylko dodatek do życia codziennego, kompletnie bym się tym nie przejmował, gdyż badania porównujące 2 różne podejścia, pokazały, że różnica w sile, kompozycji ciała czy innych aspektach jest znikoma - czasami na korzyść węglowodanów, czasami na korzyść tłuszczów. 

To jeść węgle czy nie jeść? 

Jak widać powyżej badania jedno, ale odczucia ludzi drugie. Wszystko zależy na kim te badania się zrobiło, dlatego właśnie uważam, że warto je czytać ale nie przyjmować wszystkiego na pewnik i wyciągać wnioski z kilku badań (dlatego mamy meta-analizy), a do tego bazować też na doświadczeniu i odczuciu swoim jak i innych ludzi. 

Osobiście uważam, że tak, węgle będą dużo lepsze od wysokiej podaży tłuszczy czy w czasie budowania masy mięśniowej, czy to podczas redukcji. Praktycznie każdy hormon odpowiedzialny za odpowiedź anaboliczną (i nie tylko) jest powiązany z podażą węglowodanów w diecie, więc moim zdaniem potrzebujemy ich średnie ilości. Jak ktoś nie lubi węglowodanów, to nie mówię, że ma nagle zacząć jeść ‘high-carb’, ale też głupotą będzie wyrzucanie ich całkowicie z diety. 

To, że potrzebujemy węglowodanów do lepszych efektów, nie oznacza, że potrzebujemy ich, żeby rosnąć. Tutaj wystarczy odpowiednia podaż białka i nadwyżka kaloryczna. Tak samo jest z redukcją - chcemy redukować to zadbajmy o odpowiednią podaż białka, deficyt kaloryczny, a reszta będzie miała mniejsze znaczenie niż może się nam wydawać. 

Bycie na diecie wysokowęglowodanowej nie sprawi, że nagle staniemy się nadludźmi i będziemy rośli jak na drożdżach, jednak ich odpowiednie ilości, które zapewnią odpowiednią energię w ciągu dnia, jak i na treningach sprawi, że będziemy w stanie podnieść więcej ciężaru na siłowni, a do tego będziemy bardziej aktywni w ciągu dnia - dzięki czemu będziemy mogli więcej zjeść, bo będziemy wydatkować więcej energii… No, a kto nie lubi jeść? 

No to jak jeść, jak żyć? 

Najważniejsze jest to, aby zadbać o odpowiednią ilość białka i kalorii w diecie. Węglowodany mogą być bardziej pomocne w budowaniu masy mięśniowej, jak i w redukowaniu tkanki tłuszczowej, ale nie muszą - tutaj wszystko zależy na czym WY się czujecie lepiej. Większość jednak osiąga lepsze wyniki jedząc te węglowodany, niż ich unikając. Jednak trzeba pamiętać, że zwykły trening siłowy, który występuje u większości osób nie zużywa dużych ilości glikogenu, więc jego odnowa po treningu jest kompletnie bez sensu, wystarczy, że w ciągu dnia zje się jakiś jeden ‘normalny’ posiłek z węglowodanami i będzie wszystko ok. 

Jaki procent diety powinny stanowić węglowodany?

Kulturyści (osoby, które dbają o sylwetkę) tak naprawdę mogą zrobić super formę na małych ilościach węgli. Więc moim zdaniem, najważniejsze jest to, żeby ich nie wyrzucać kompletnie z diety, ale te 35-50% całkowitych kalorii w diecie (zależnie od upodobań) warto mieć. 

Drugą sprawą jest to, że dobór węglowodanów powinien też w dużej mierze zależeć od aktywności danej osoby. Jeżeli ktoś siedzi cały dzień na swoich 4 literach, a potem 3 razy w tygodniu pójdzie na trening siłowy, to tych węglowodanów praktycznie nie potrzebuje... bo po co mu one, jak ich nawet nie wykorzysta?

Jednak jak ktoś jest bardzo aktywny to powinien ich jeść sporo.

Ja od siebie mogę powiedzieć, że kiedyś myślałem, że węglowodany to zło, potem, że węglowodany to najlepsze co mnie spotkało w życiu... jednak prawda jest taka, że wszystko zależy od preferencji i tego jak się czujemy na jakiej ilości. Jak ktoś mnie pyta ile ich jeść to zawsze doradzam, żeby spróbować od ich większej ilości o ile nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, jako, że na wysokich węglach nie tylko nasza siła i wydolność na treningu rośnie, ale i energia poza treningiem.

2 komentarze

  1. Avatar

    Co z insulino odpornością?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *