Wpływ snu na efektywność odchudzania

Avatar

Jeśli zależy Ci na wyszczupleniu sylwetki i ucinasz w tym celu ilość spożytych kalorii w diecie, to warto abyś również zadbał(a) o prawidłowy sen, gdyż to jego jakość w dużej mierze przełoży się na Twój sukces w tymże przedsięwzięciu.

O powiązaniu pomiędzy snem, a kompozycją ciała wiemy już od pewnego czasu. Badania epidemiologiczne wykazały, iż osoby zaniedbujące sen tyją dwukrotnie szybciej od osób, które o sen dbają i przesypiają około 8 godzin [1]. W pewnym eksperymencie zauważono, że redukcja snu o każdą kolejną godzinę przekłada się na ok 3% tkanki tłuszczowej więcej w dłuższej perspektywie czasu [2].

Odpowiedzialne są za to hormony sytości i głodu – leptyna i grelina. Tu dla porównania snu 8-godzinnego i 5-godzinnego zauważono, że leptyna (hormon odpowiedzialny za odczuwanie sytości) miała stężenie we krwi niższe o średnio 15,5% w grupie badanych osób, a natomiast poziom greliny (odpowiada za odczuwanie głodu) wzrósł o średnio 14,9% [3]. Różnice są więc dość znaczące, a przecież sen 5-godzinny to dla wielu osób standard.

Jak ważny jest sen w kontekście spożywanych na co dzień kcal wykazało też inne badanie [4], gdzie studentom pozwolono spać przez 4 godziny w nocy. Skutkowało to spontanicznym spożyciem dodatkowych 560 kcal w uśrednieniu (taka wartość w skali niecałych 2 tygodni daje wzrost kilograma tkanki tłuszczowej na wadze), niż w przypadku gdy sen trwał 8 godzin. Znacie to uczucie gdy za dnia męczy Was niepohamowany głód? Jedną z odpowiedzi skąd taka nadmierna chęć spożywania pokarmów jest właśnie zbyt mała ilość snu.

Okazuje się, że nie tylko odczuwanie apetytu jest zmienione w przypadku zbyt krótkiego snu. Badacze przeprowadzili eksperyment na grupie osób dorosłych z małą nadwagą [5]. Osoby te spożywały posiłki pod ścisłą kontrolą przez 2 tygodnie, aby stale weryfikować podaż kcal z pokarmów. Podczas testu podaż kaloryczna była o 10% mniejsza od całkowitej ilości kcal spalonych przez to osoby przez dobę. Pozwolono tym osobom spać przez 8,5h lub 5,5 – w zależności od grupy, do której zostały przydzielone.

Na koniec 2-tygodniowego eksperymentu okazało się, że niezależnie od czasu snu, osoby te straciły na wadze taką samą wartość. Różnica była jednak w składzie ciała. Osoby, które spały krócej miały o 55% mniejszy ubytek tkanki tłuszczowej, a o 60% większy spadek suchej masy ciała (najprawdopodobniej w większości tkanka mięśniowa).  U osób tych, poza zwiększonym odczuwaniem łaknienia, odnotowano także wyższy współczynnik oddechowy, co oznacza, że krótszy czas snu powodował niższy stopień utleniania tkanki tłuszczowej.

Bardzo ważne w tym badaniu jest to, że osoby te nie trenowały fizycznie, a także podaż protein była bardzo niska, bo na poziomie 18% (węglowodany 48%, 34 % tłuszczy). Trening fizyczny o charakterze siłowym oraz odpowiednio wysoka podaż białek są czynnikami, które hamują spadek masy mięśniowej. Nie mniej, nawet w przypadku spełnienia tych warunków, kompozycja ciała z czasem uległaby najprawdopodobniej pogorszeniu, jako iż sen potrzebny jest do produkcji hormonów płciowych, jak u mężczyzn testosteron [6], który powiązany jest z ilością masy mięśniowej.

Sen odgrywa więc bardzo dużą rolę w odchudzaniu. Ułatwia kontrolę napadów głodu, co pozwala w trakcie programu redukcji tkanki tłuszczowej łatwiej opierać się pokusom (te niejednej osobie pokrzyżowały robienie wakacyjnej formy), a także wpływa na ilość utlenionej tkanki tłuszczowej oraz prewencję przed spadkiem suchej masy ciała, na której to zachowaniu nam zależy.

Tagi: dieta, fit, nadwaga, odchudzanie, redukcja, zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *