Znaczenie prędkości w sportach siłowych

PrimeXaos Strength Development

Prędkość fazy koncentrycznej należy do elementów decydujących o dalszej progresji treningu, podobnie jak RPE czy wszelkie rekordy ustalone na podstawie AMRAPów bazujących na %CM (czyli maksymalną ilością powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać na konkretnym % ciężaru maksymalnego z poprzedniego cyklu treningowego) oraz xRM  (czyli największego cięzaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść na konkretną ilość ruchów).

Mierząc prędkość sztangi podczas fazy koncentrycznej w konkretnych seriach jesteśmy w stanie ustalić na jaki parametr treningowy będą miały wpływ wykonywane serie, czy też nawet i pojedyncze powtórzenia w konkretnych seriach. O ile dysponujemy porównaniem prędkości z poprzednich treningów, to jesteśmy w stanie nawet regulować kolejne bloki treningowe bez mierzenia siły absolutnej, siły maksymalnej na daną ilość powtórzeń, czy nawet postępów siłowych lub powtórzeniowych w seriach wykonywanych na założoną ilość ruchów. Ten rodzaj treningu i pomiaru postępów nazywa się VBT, czyli Velocity Based Training.

Z fizyki wiemy, iż siła jest iloczynem masy i prędkości, co jednoznacznie implikuje nam, że jeśli prędkość wykonywanych powtórzeń z danym ciężarem wzrosła, to generujemy w nich więcej siły i jesteśmy w stanie dzięki temu oszacować o ile wzrósł nasz wynik maksymalny w mierzonych ćwiczeniach. Oczywiście sam wzrost prędkości nie zawsze jest równoznaczny z wzrostem samego parametru siły, gdyż może dojść np. do przypadku, w którym mamy styczność ze sportowcami, którzy nigdy wcześniej nie trenowali ani pod moc, ani pod prędkość (z autopsji mogę powiedzieć, że to bardzo powszechny przypadek wśród zawodników polskiej sceny na poziomie średnio-zaawansowanym i początkującym), co z automatu będzie wiązać się z tym, że posiadają oni zdolność do podniesienia dużego ciężaru, ale niezależnie od tego, czy ciężar na sztandze jest duży, średni, czy nawet mały, to nawet z niewielkim obciążeniem każde powtórzenie będzie trwało stosunkowo długo.

Po zwiększeniu prędkości sztangi tak naprawdę może okazać się, że z danym obciążeniem taka osoba jest w stanie zrobić więcej powtórzeń lub w przypadku maksowania ciężaru, który wcześniej był jej rekordem sprawia wrażenie mniej męczącego i porusza się szybciej, co daje możliwość dołożenia kilku kilogramów na sztangę, jednak po zmierzeniu maksymalnej siły izometrycznej może się okazać, iż jest ona podobna do pomiaru z ostatniego cyklu treningowego mimo, że fizycznie na sztandze jest więcej kilogramów lub te same obciążenie jesteśmy w stanie podnieść na więcej powtórzeń. Dzieje się tak, ponieważ podnosząc ciężar szybciej spędzamy mniej czasu pod napięciem, czyli wykonanie każdego powtórzenia zajmuje mniej czasu, przez co w przypadku singli nie musimy utrzymywać produkcji siły przez tak długi czas a w przypadku rekordów powtórzeniowych napięcie mięśniowe trwa naprawdę tyle samo z taką różnicą, że każde powtórzenie wykonujemy szybciej. Nie wymaga to zatem od nas większej siły per se a np. RFD (Rate of Force Development), czyli skrócenia czasu potrzebnego do osiągnięcia siły maksymalnej, gdzie w poprzednim cyklu treningowym czynnikiem nas ograniczającym, który spowodował porażkę na danym obciążeniu nie była stricte siła absolutna a zdolność do utrzymywania jej przez wystarczająco długi czas - wtedy mamy do czynienia z sytuacją, gdzie mimo, że dysponujemy wystarczającą wartością siły do zaliczenia początkowej, środkowej i końcowej fazy ruchu, to nie mamy na tyle wytrzymałości siłowej, by zaliczyć wszystkie 3 pod rząd, natomiast "rozpędzając się siłowo" już od samego początku nie marnujemy naszej energii na "rozgrzewanie się" przed osiągnięciem naszej siły maksymalnej, czyli włączamy do pracy silniejsze jednostki motoryczne już na samym starcie, co czasem może umożliwić zaliczenie ciężaru, który wcześniej opadał w połowie ruchu (pod warunkiem, że nie było to spowodowane brakami siłowymi w konkretnej fazie ruchu a stricte wytrzymałością siłową).

Dla przykładu w tym badaniu, zastosowanie autoregulacji opartej na prędkości sztangi okazało się bardzo skuteczną metodą dla ustalania dalszego tempa progresji. Jedną z osób, która z powodzeniem wykorzystuje VBT jest także Chriss Duffin, który znany jest z podnoszenia nietuzinkowych ciężarów w martwym ciągu sumo oraz martwym ciągu jednorącz.

Jak zatem stosować trening opierający się na pomiarach prędkości? Wbrew pozorom bardzo prosto! Można zaopatrzyć się w akcelerometry lub specjalne aplikacje na smartphony, które mierzą prędkość wykonywanych powtórzeń. Jeśli pomiary podadzą nam, że prędkość sztangi z tymi samymi obciążeniami wzrasta, to możemy się spodziewać, że staliśmy się nieco silniejsi a mówiąc dokładniej - jesteśmy w stanie podnieść trochę więcej. Jeśli z kolei prędkość sztangi spada względem poprzednich sesji, to mówi nam, że słabniemy, co zazwyczaj spowodowane jest przetrenowaniem lub zaniedbaniem regeneracji i tutaj już wyłaniają nam się pierwsze praktyczne zastosowania VBT.

Nasuwa się zatem pytanie jak poprawić naszą szybkość i podnosić więcej? Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że treningi powinny się odbywać na mniejszych niż standardowo obciążeniach, które umożliwią nam wykonywanie powtórzeń coraz szybciej i nie przemęczą jednocześnie układu nerwowego. Wzorować się tutaj można na tabeli Prilepina, która jednak przypominam została stworzona stricte dla dwuboistów olimpijskich i ukierunkowana pod poprawę parametru mocy. Stosowanie zbyt małych obciążeń nie będzie miało przełożenia na duże ciężary, czyli pracując na 40, 50%CM można spodziewać się wzrostu prędkości i dynamiki jednak tak małe ciężary nie umożliwią nam rozwinięcia maksymalnej siły skurczu, ponieważ same powtórzenia będą trwały zbyt krótko i w rezultacie tego typu trening nie okaże się dość pomocny, by mieć duże przełożenie na 100%1rm chyba, że zastosujemy tutaj dodatek gum oporowych lub łańcowych, z czego te pierwsze (czyli gumy oporowe) mają do siebie to, że siła, którą oddają nie wzrasta liniowo i okońcówka ruchu może zrobić się naprawdę trudna. Tego typu zabieg z wykorzystaniem gum pozwoli nam nie tylko znacznie przeciążyć końcówkę ruchu, ale jednocześnie nauczyć nas jak akcelerować przez CAŁY ruch, czego nie osiągniemy przy standardowym treningu mocy, gdzie wykorzystujemy stałe obciążenie, ponieważ mięśnie antagonistyczne będą automatycznie nas hamować pod koniec powtórzenia, by nie dopuścić do uszkodzenia stawów.

Podsumowując prędkość powtórzeń koncentrycznych jest istotnym elementem a takie parametry jak moc czy RFD również powinny być uwzględniane w treningu oporowym jeśli chcemy uzyskać optymalne rezultaty. Czasami przeoczenie tych elementów może prowadzić do zastoju lub nawet spadków siły i będzie negatywnie się odbijać na naszych zawodnikach, dlatego warto zwracać na nie uwagę.

Tagi: powerlifting, siła, Sport, trening, trening siłowy, trójbój

Jeden komentarz

  1. Avatar

    merytorycznie super, warsztatowo nieatrakcyjne i nudnie napisane. Trzeba naprawdę znać sie na temacie by zrozumieć ten artykuł. Można było zrobić to lepiej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *