Dwuwęglan sodu – proszek wielozadaniowy – w kuchni, w łazience i w sporcie 

Dwuwęglan sodu jest związkiem o niespotykanie szerokim zastosowaniu. Jeśli by zerknąć „w internety” zauważycie, że poleca się ją niemal na wszystko. Dzięki sodzie wyczyścicie srebrną biżuterię/sztućce, spulchnicie wypieki, „oczyścicie atmosferę” (soda ma właściwości absorbowania różnych zapachów, więc pochłania również te nieprzyjemne), wyczyścicie powierzchnie w kuchni i łazience, wybielicie ubrania, odchwaścicie ogród, a także… wspomożecie formę sportową! Pojawiają się dodatkowo rozmaite „poradniki” radzące alkalizację żołądka, leczenie oparzeń, wybielanie zębów etc – te praktyki jednak lepiej stosować pod kontrolą lekarską i nie porywać się na domorosłe praktyki bo podejście „a, sypnę sobie” nie musi być obojętne dla zdrowia. W dzisiejszym tekście, co z pewnością większości nie zdziwi – chciałbym pochylić się nad zastosowaniem sody oczyszczonej w środowisku osób aktywnych.

Słyszałeś o sodzie oczyszczonej?

Biorąc pod uwagę przytoczone wyżej informacje na które możecie natknąć się już w parę sekund po wpisanie w okno przeglądarki „zastosowanie sody oczyszczonej”, czy chociażby „soda oczyszczona” – z pewnością spotkaliście się z jakimikolwiek informacjami na temat tego związku. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że dwuwęglany figurują w grupie A kategoryzacji suplementów Australijskiego Instytutu Sportu – musielibyście chyba urodzić się wczoraj by nic o niej nie słyszeć!

Jak działa dwuwęglan sodu?

Podstawowy wpływ dwuwęglanu opiera się na „odkwaszaniu środowiska”. Jej skuteczność potwierdzona została głównie w wysiłkach dłuższych (choć nie tylko – o tym niżej), zaobserwowano że przyjmowanie sody skutkuje ograniczeniem męczliwości. Mechanizm działania wygląda na „prosty” – ilość jonów wodorowych, odpowiedzialnych za spadek pH środowiska mięśnia ulega redukcji (przyspieszona zostaje ich utylizacja) – w związku z powyższym do wspomnianego zakwaszenia dochodzi później i później też rozwijają się objawy bólowe. Owe jony H⁺ powstają w procesie metabolizmu kwasu mlekowego, szczególnie podczas wysiłków o wysokiej intensywności Koniec końców – wysiłek może trwać dłużej, a odczuwalny dyskomfort/upośledzenie pracy mięśnia jest mniejsze.

W rodzimym stanowisku Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego również pisze się nieco o środkach zobojętniających pH (mowa tu o dwuwęglanie oraz cytrynianie sodu). Co prawda nie piszą o nim zbyt pochlebnie – podkreśla się możliwość niwelowania zmęczenia mięśni, z zaznaczeniem jednak iż często powodować może perturbacje żołądkowo jelitowe, znoszące efekt ergogeniczny… Cóż, o efektach ubocznych stosowania sody jeszcze za chwilę, ale to prawda – potrafią być one dokuczliwe. Wiemy jednak już co robić by minimalizować ryzyko ich wystąpienia/nasilenie!

W ramach ciekawostki – polskie badanie przeprowadzone na 156 zawodnikach różnych dyscyplin w roku 2012 wykazało, iż żaden z zawodników nie suplementował dwuwęglanów! W 2015 jedynie 2% spośród badanych 119 kolarzy-amatorów sięgało po ten związek. Nie udało mi się dotrzeć do żadnych informacji dotyczących większych rzeszy polskich atletów i ich zamiłowania do dwuwęglanu.

Wspominałem, że dwuwęglan najczęściej proponuje się w wysiłkach średnich, o charakterze wytrzymałościowym, jednak zawodnicy dyscyplin szybkościowo-siłowych w dotychczasowych badaniach naukowych również odnieśli profity ze stosowania suplementacji. Poniżej przytoczę Wam parę eksperymentów naukowych z zastosowaniem dwuwęglanu sodu i postaram się przybliżyć nieco protokoły suplementacyjny w nich stosowane oraz notowane efekty.

• W 2012 opublikowano praktyczne rekomendacje dla trenerów i atletów będące metaanalizą prób oceniających przydatność zastosowania dwuwęglanu sodu u sportowców. Autorzy znaleźli 40 prac z łącznym udziałem 395 osób. 38% prac (15) udokumentowało benefity w związku ze stosowaniem sody. Stwierdzono, że skutki suplementacji są umiarkowane, a główne benefity czerpać będą osoby trenujące rekreacyjnie, aniżeli zawodowcy. Za zalecane dawki proponowano 200-400mg/kg m.c. w ciągu 1-2h przed wysiłkiem. Jednocześnie istotny nacisk kładzie się na konieczność indywidualnego dobrania protokołu by maksymalizować benefity, a jednocześnie zważać na skutki uboczne.
• 2017 był rokiem publikacji metaanalizy o ciekawym tytule „kofeina i dwuwęglany dla prędkości. Metaaliza potencjału legalnych suplementów potencjalnie wspomagających wydolność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych”. To właśnie w tej pracy pada znane wielu „1% zmiana średniej prędkości to wystarczająco by wpłynąć na wynik podczas olimpiady. Co prawda autorzy mówią tu o wysiłkach trwających ok. 45 sekund - 8 minut (100m pływania, 400m lub 1500m biegu, 4km jazdy torowej lub 2km wioślarstwa), jednak zdroworozsądkowo przełożyć można to stwierdzenie na większość dyscyplin gdzie czas/dystans pokonany w określonej jednostce czasu ma znaczenie. Autorzy skupiają się właśnie na takich wysiłkach – trwających ¾-8 minut i zakładających pokonanie konkretnego dystansu (próba czasowa) lub wykonanie określonej pracy w jednostce czasu. Analizowali oni najpowszechniej stosowane suplementy mogące wspierać atletów w tej materii – beta-alaninę (7 eksperymentów), dwuwęglany (25, kofeinę (9)i azotany (5). Niewielki, acz obserwowalny i istotny efekt uzyskano w próbach z wykorzystaniem kofeiny i dwuwęglanów. Czy małym rozmiarem (wielkością) efektu należy się przejmować? Można, jednak analizując pierwsze zdanie omawianej pracy – uzależniałbym to przede wszystkim od poziomu wytrenowania zawodnika i oczekiwanych rezultatów.

W 2018 opublikowano dwie POLSKIE prace dotyczące zastosowania dwuwęglanu sodu, pod kierownictwem Dr Krzysztofa Durkalec-Michalskiego

• Pierwsza ukazała się w maju w PLoS One. Była podwójnie zaślepioną, randomizowaną próba krzyżową z udziałem CrossFitterów. Zawodnicy (26) zostali podzieleni na dwie grupy – przyjmujących placebo lub sodę przez okres 10 dni. Następnie, po 14 dniowym okresie „washouot’u” grupy zostały zamienione. Badanie ukończyło 21 osób. Protokół suplementacyjny obejmował stosowanie progresywnych dawek dwuwęglanu – poczynając od 37,5mg/kg m.c. (25% dawki docelowej) przez pierwsze 2 dni, kończąc na 150mg/kgc. przez ostatnie 3. Jako placebo zastosowano maltodekstrynę z chlorkiem sodu (solą). Nie zaobserwowano istotnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych!, odnotowano jednocześnie ok. 6,1% poprawę wydolności, co stanowiło wynik o ok. 3,1% wyższy niż w grupie stosującej placebo. Próg wentylacji stosujących dwuwęglan również został poprawiony.
• Druga praca obejmowała zapaśników. Ukazała się w Nutrients’ach w czerwcu. Protokół badania był nieco podobny – zrekrutowano 58 zawodników (ukończyło 49), przydzielono ich przypadkowo do grupy przyjmującą sodę lub placebo przez 10 dni. Dawki sody znów startowały od 25% dawki docelowej, jednak ta była tym razem nisza i wynosiła 100mg/kgc. po raz kolejny nie odnotowano zaburzeń żołądkowo-jelitowych niestety również efekt ergogeniczny był mizerny – zaobserwowano poprawę jedynie w teście Wingate. Autorzy sugerują, że najpewniej dawki stosowane w protokole były zbyt niskie.
• W kwietniu 2019 miała miejsce publikacja przeglądu systematycznego i metaanalizy oceniającej skuteczność długotrwałej i jednorazowej podaży dwuwęglanu sodu na wyniki testu Wingate. Włączono 9 eksperymentów (6 z podażą jednorazową i 3 – długotrwałą). Nie zaobserwowano istotnego wpływu suplementacji jedną dawką, jednak podaż przewlekła istotnie przyczyniała się do poprawy wyników.
• Kolejny przegląd systematyczny opublikowano w maju 2019. Włączono do niego 35 prac, a następnie podzielono je na trwające do 4 minut (obejmujących m.in. udział pływaków, judoków, bokserów, kolarzy, zawodników sportów drużynowych oraz wytrzymałościowych. W każdym z analizowanych eksperymentów stosowano dawki 300mg/kg m.c., przyjmowane 30-150minut przed wysiłkiem) oraz powyżej 4 minut (wioślarze, tenisiści, rowerzyści, triatloniści, zawodnicy sportów walki, zawodnicy water polo, rugbiści, koszykarze – dawki 300-400mg/kg m.c., przyjmowane 20-120minut przed wysiłkiem). W 17 z nich odnotowano wspomożenie formy sportowej suplementacją. 11 z 20 prac w których zastosowano wysiłki trwające do 4 minut dokumentowało poprawę wyniku, a kolejne 4 dawały niejednorodne efekty. W przypadku wyników dłuższych 6/11 dokumentowało poprawę, a kolejne 2 – wyniki mieszane. Wnioski autorów niestety nie dają jasnej odpowiedzi – podkreślają oni, ze czas trwania wysiłku wydaje się być istotnym determinantem, jednak dotychczas przeprowadzone eksperymenty nie pozwalają im wyciągnąć jednorodnych wniosków.
• Ostatnia z omawianych dziś prac jest całkiem świeża bo opublikowano ją w sierpniu 2019. Jest to kolejny przegląd systematyczny z metaanalizą. Tym razem na warsztat wzięto dwuwęglan sodu i kofeinę i ich potencjał do poprawy osiąganych wyników w powtarzalnych sprintach. Naukowcy odkopali 7 prób traktujących o kofeinie i 6 dotyczących dwuwęglanu – jakość wszystkich analizowanych artykułów oceniona została jako dobra. Co ciekawe – nie zaobserwowano istotnej poprawy w żadnym z mierzonych parametrów wysiłkowych po przyjęciu kofeiny w porównaniu do placebo. Niestety… dwuwęglan sodu okazał się równie nieskuteczny. Naukowcy konkludują, że powtarzalne sprinty są „oporne” i podaż kofeiny oraz sody nie wpłynie istotnie na poprawę uzyskiwanych wyników. Cóż, smutne ale prawdziwe.

Soda nie jest wolna od problemów

Wyżej skrobnąłem, że stosowanie dwuwęglanu może wiązać się z wystąpieniem nieprzyjemnych zdarzeń. Niestety to ciemna strona medalu suplementacji sodą. U wielu sportowców dyskomfort żołądkowo-jelitowy, mdłości, wymioty i biegunki występują w niedalekiej przyszłości od przyjęcia suplementu. W nauce zajęto się również tą kwestią i aktualnie sugeruje się, iż najkorzystniejszym rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie dawek stosowanego dwuwęglanu sodu, co w założeniu ma „przyzwyczaić” organizm i zwiększyć tolerancję. Pięknie obrazują to wspomniane wyżej prace pod kierownictwem naukowca z Poznania. Pamiętajcie – nikt Was nie goni (przynajmniej przed wyścigiem) – podchodźcie do tematu „na chłodno” byście to Wy nie gonili… sedesu.

Mały tip na dziś!

Jak możecie zauważyć – skuteczne dawki suplementacyjny może nie są powalające, ale jednak wymagają dostarczenia całkiem sporej ilości substancji aktywnej. Podliczmy nawet najniższą skuteczną – 150mg/kg m.c. daje ok. 7,5g dla 50kg sportowca. Ilość zauważalna!

Dlaczego o tym piszę? Otóż na rynku spotkacie niejednokrotnie rozmaite suple „multiskładnikowe”, których jednym ze składowych będzie właśnie dwuwęglan lub cytrynian sodu. Warto brać pod uwagę nie tylko kolorowe napisy na etykiecie i obecność związku w kapsułce/opakowaniu, ale także jego pojedynczą, proponowaną dawkę. Niejednokrotnie niestety ilość poszczególnych składników nijak ma się do tej koniecznej dla uzyskania efektu ergogenicznego. Logicznie rzecz ujmując - cóż Wam po spożyciu 50, czy 100mg dwuwęglanu, szczególnie iż nauka sugeruje, że nawet 100mg/kg m.c. to najpewniej za mało? Ano nic.

Podsumowanie

Dwuwęglan sodu wydaje się być środkiem o dobrze udokumentowanym, choć niejednorodnym wpływie na organizm. Z pewnością może przyczynić się do poprawy Twoich wyników (choć niekoniecznie będzie to efekt fenomenalny), może się jednak także okazać, że dyscyplina którą uprawiasz nie predysponuje Cię do czerpania korzyści z zastosowania sody. Może być również tak, że jej suplementacja nastręczy Ci więcej problemów niż pożytku – zanim jednak zarzucisz próby – postaraj się przetestować podaż progresywną i pamiętaj o „higienie jedzenia” (a w sumie to higienie suplementacji) – przyjmuj środek w możliwym spokoju, bez dodatkowych stresorów i pośpiechu. Dodatkowo warto byś… miał w niedalekiej okolicy toaletę. Nawet jeśli perturbacje żołądkowo jelitowe nie będą Cię trapić – sam psychiczny spokój może wspierać samopoczucie.