Szparagi – sezonowy skarb natury i jego wartość zdrowotna 

Szparagi to warzywo bardzo specyficzne i stosunkowo krótko dostępne, zazwyczaj także nieco droższe od pozostałych „sezonowców”. Jednocześnie przeminęły już czasy kiedy to warzywa te uznawane były za produkt dostępny jedynie dla wybranych i nazbyt wyszukany da szarego obywatela. Dzięki Bogu! Szparagi, niezależnie od odmiany to produkty o bardzo niskiej wartości energetycznej, a przy tym wysokiej wartości odżywczej! W dzisiejszym tekście postaram się przybliżyć Wam nieco informacji na ich temat, szczególnie że ich ceny „normalnieją”, a szczyt sezonu zbliża się wielkimi krokami.

Prosty skład

Kolorowe czasopisma i blogi często pieją peany nad szparagami głównie ze względu na stosunkowo wysoką sytość (powodowaną przede wszystkim zawartością włókna pokarmowego), niską kaloryczność i wpływ na regulację motoryki przewodu pokarmowego i zapobieganie zaparciom (w tej materii również błonnik pokarmowy gra pierwsze skrzypce). Nie sposób nie zgodzić się z tymi  informacjami. Rzeczywiście 100g szparagów lekarskich (bo właśnie tak właściwie nazywa się odmiana szparagów które spożywamy) dostarcza 1,5g błonnika pokarmowego i jedynie ok. 20kcal. Zakładając, że spożywacie pęczek szparagów wraz ze swoją połówką jako dodatek do posiłku i że ok. 30-50% ich masy stanowią odpadki (zdrewniałe końcówki, ew. strużyny/obierki) pochłaniacie 1,9-2,6g błonnika/głowę i 25-35kcal! 100g szparagów to też ok. 300mg potasu oraz ponad 4200mcg beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Również foliany to składnik z którego słyną szparagi – 100g to 193mcg, czyli 50% dobowego zapotrzebowania!

Prozdrowotne bonusy

Oczywiście czasy kiedy skupialiśmy więc wyłącznie na wartości energetycznej, mikro- i makroelementach dawno minęły. Stąd też mówiąc o szparagach nie sposób pominąć ich prawdziwej mocy odżywczej, ukrytej w związkach biologicznie aktywnych. W szparagach zidentyfikowano duże ilości protodioscyny, którą charakteryzuje silny wpływ cytotoksyczny na komórki nowotworowe (in vitro). Również badania „na szkle” przynoszą informacje o immunostymulującym działaniu protodioscyny.

Inne ze związków występujących w szparagach to rutyna i kwercetyna (oba chętnie włączane do suplementacji przez osoby aktywne) – flawonoidy o silnym wpływie antyoksydacyjnym. Dotychczasowe eksperymenty przynoszą jednak ostrzegawcze wieści w temacie trwałości tych związków. Długotrwała, agresywna obróbka może doprowadzić do ich niemal całkowitej degradacji.

Fitosterole, o których głośno głównie w kontekście soi, występują także w szparach. Mają one zdolność działania antylipidowego (obniżanie stężenia cholesterolu). Najpowszechniejszy w szparagach beta-sitosterol (który obecny jest m.in. w jednym z suplementów dostępnych na rynku o szacie graficznej łudząco przypominającej apteczny testosteron 😉 ) o potencjalnym działaniu anabolicznym. Wracając jednak do realiów – najlepiej udokumentowany jest jego wpływ przeciwzapalny (również u aktywnych – maratończyków). Jego przyjmowanie ogranicza immunosupresję indukowaną wysiłkiem fizycznym, a co za tym idzie – istnieje prawdopodobieństwo że obniża ryzyko rozwinięcia infekcji i przerwy w treningach. W jednej z prac naukowych poświęconych produktom żywnościowym mogącym posłużyć za oręż w prewencji przeciwnowotworowej szparagi zajmują istotne miejsce. Autorzy wspominają, iż polisacharydy, saponiny steroidowe i flawonoidy wyekstrahowane z tych warzyw charakteryzuje silny wpływ przeciwnowotworowy (niestety w większości przypadków to badania na liniach komórkowych, jednak trudno wymagać by było inaczej)

To oczywiście nie wszystkie ze związków biologicznie aktywnych występujących w szparagach – znajdziecie tam rozmaite kwasy hydroksycynamonowe, jak kwas kumarowy, czy ferulowy, który w momencie gdy przyjmowany jest wraz z błonnikiem wydłuża swoje prozdrowotne działanie (gł. wpływ przeciwutleniający).

Nie zapominajcie, że w szparagach występują znaczne ilości fruktanów, które mimo wartości zdrowotnej mogą powodować perturbacje żołądkowo-jelitowe u osób cierpiących na ich nietolerancję w przebiegu SIBO lub innych schorzeń.

Jak obrabiać szparagi by nie tracić właściwości zdrowotnych?

Najkorzystniejszym wyborem oczywiście, zdroworozsądkowo, wydaje się spożywanie warzyw i owoców na surowo, wraz ze skórką, jedynie po dokładnym ich umyciu, jednak z oczywistych względów nie zawsze jest to możliwe. W przypadku szparagów zielonych – jasne, możesz jedynie odłamać zdrewniałe końcówki i spożywać je na surowo (polecam!), choć jeśli będą starsze – i je należało by obrać i poddać obróbce. Inne odmiany – szparagi białe i fioletowe, raczej zawsze obieramy i obrabiamy termicznie.

Jak więc się do tego zabrać by nie utracić wartościowych składników? W 2013 opublikowano rodzime badanie mające na celu identyfikację sposobu obróbki termicznej szparagów prowadząca do najmniejszych strat witaminy C. Okazało się, że korzystnym sposobem gotowania jest to z użyciem kuchenki mikrofalowej (czas obróbki wynosił 4 minuty). Starty witaminy C w porównaniu do produktu surowego wynosiły w szparagach białych ok. 40%, natomiast w zielonych jedynie niespełna 10% W przypadku gotowania metodą tradycyjną (17 minut obróbki) szparagi białe traciły ok. 65%, zielone natomiast prawie 80%!

Największe straty w przypadku szparagów białych odnotowano podczas gotowania pod ciśnieniem przez okres 5 minut (gdzie uzyskuje się wyższą temperaturę, ale skrócony jest czas obróbki technologicznej – tak powstają np. panierowanej cząstki kurczaka ze znanej sieciówki) – tam pozostało jedynie nieco ponad 10% wartości wyjściowych kwasu askorbinowego. Zielone były nieco oporniejsze na tą metodę, również utraciły jej jednak ponad 60%. W wszystkich metodach użyto tyle samo wody (stosunek wody do szparagów jak 2:1). Mówiąc o stratach witaminy C nie sposób odnieść się do mało trwałych termicznie folianów – ich znaczne ilości tracone są w procesie obierania, rozdrabniania i właśnie obróbki termicznej, stąd – jeśli chcecie by szparagi dostarczały Wam dużo folianów – najlepiej pogryzajcie je na surowo lub obrabiajcie krótko i możliwie mało drastycznie!

Podsumowanie

Jeśli tylko lubisz szparagi – jedz tak długo jak są dostępne! To bardzo wdzięczny, smaczny i zdrowy produkt, praktycznie pozbawiony minusów. Za te uznać można ewentualnie cenę i… specyficzny zapach moczu powodowany przez lotne związki siarki. Myślę jednak, że ów aromat nie będzie w stanie odstraszyć prawdziwego wyjadacza (dosłownie i w przenośni!) od tych świetnych warzyw – na zdrowie!