Sen i jego znaczenie w sporcie – część 3

Paweł Szewczyk

Ostatni tekst zakończony został informacjami na temat światła i jego wpływu na supresje produkcji endogennej melatoniny, dziś należałoby pójść o krok dalej i zahaczyć o regularność jej produkcji – jeden z najczęściej zaniedbywanych elementów higieny snu!

Sen i jego znaczenie w sporcie - część pierwsza.
Sen i jego znaczenie w sporcie - część druga.

Regularność to nie tylko kurczak z ryżem co 3 godziny! Czy zawsze grzecznie śpisz już po wieczorynce?

Skąd mowa o regularności? Otóż zegar biologiczny, jak sama nazwa sugeruje, jest możliwy do „ustawienia”, „zaprogramowania”. Organizm ludzki jest tak ukształtowany by dawał znać o zmęczeniu i „domaga się” około 7-8 godzin snu na przestrzeni doby. Stąd po regularnych wybudzeniach w okolicy godziny 8 rano, północ będzie graniczną godziną kiedy będziemy odczuwać największe zmęczenie i potrzebę udania się na spoczynek. Sen przychodził będzie szybko, będzie dawał odprężenie i odpowiednią regenerację. Rytm dobowy będzie odpowiedni, a godziny snu podobne. Co natomiast w momencie kiedy w ciągu tygodnia pracujecie od bladego świtu, natomiast w weekend lubicie pobalować do białego rana? O tym by rytmy dobowe były odpowiednio zsynchronizowane próżno marzyć – mit znienawidzonego poniedziałku nie jest wymysłem. Jeżeli usilnie „próbujecie przestawić” swój zegar biologiczny przez cały weekend (kładąc się p o 5 nad ranem i wstając w okolicach 14) – nie możecie wymagać by pobudka o 6 w poniedziałkowy poranek mogła być bezbolesna, a Wasza praca przez pierwsze parę godzin wydajna. Najoptymalniejszym rozwiązaniem wydaje się być wstawanie o bardzo zbliżonych godzinach zarówno w dni wolne od pracy, jak również w ciągu tygodnia. Zbliżona powinna być także godzina udania się do łóżka.

Światło może także pomagać!

Wstawanie o podobnej porze to jednak nie wszystko czego wypada od siebie wymagać. Warto pokusić się także o wystawienie na działanie dużej ilości światła (tak, brzmi co najmniej strasznie i boleśnie, ale nie jest tak źle… podobno), najlepiej słonecznego. W przypadku kiedy wstajecie wcześnie, a poranki są tak pogodne jak ostatnimi czasy i nie widzicie pobliskich zabudowań przez mgłę i ciemność – uruchomienie większości żarówek w waszej okolicy również się nada. Po co tyle „cyrku” ze światem? Otóż właśnie ono jest najsilniejszym regulatorem naszego wewnętrznego zegara. Naturalnie to czas zapadnięcia ciemności i jej zakończenia wyznaczał nam pory doby i określał pory spoczynku, wybudzenia i czuwania. Teraz, mimo znacznego rozwoju technologii, organizm nie pracuje znacznie odmiennie. Paradoksalnie „narażenie się” na działanie promieni światła niebieskiego rano i na przestrzeni dnia może znacznie wspomóc proces zasypiania i poprawić jakość snu w godzinach nocnych. Babcine zalecenia o korzyściach płynących z zabawy na podwórku nie wzięły się znikąd! Pamiętajcie jednak – światło pomaga do momentu do kiedy potrzebujemy stymulacji (naturalnie, a nie przez wybujałe terminy w pracy). W momencie kiedy naświetlacie się wieczorem – pozytywnego wpływu marnie szukać. Jeśli korzystacie z lampek (przy świecach już chyba niewielu zasiada do lektury) – zadbacie o ciepłą barwę siadła (im niższa ilość stopni Kelwina – K tym cieplejsza barwa światła, przykładowo barwa świeczki to ok. 1800K, żarówki 2700K, energooszczędnej świetlówki 2800, a wschodu/zachodu słońca 3000K). Bardzo istotnym jest dobór odpowiednich żarówek. Barwa zimna (wysoka ilość Kelwinów) stymuluje do pracy, może znosić uczucie zmęczenia i obniżać produkcje melatoniny – świetnie sprawdzi się za dnia w pomieszczeniach w których wymagamy skupienia. Barwa ciepła natomiast – wieczorem, do czytania książki czy też przygotowania przed snem. Istotnym aspektem jest również konieczność umiejscowienia lampki nocnej ZAWSZE za głową, by promienie nie padały bezpośrednio na gałki oczne.

Temperatura światła

Stres mobilizuje, więc wieczorem go unikaj…

Jednym z 3 głównych filarów „nadejścia snu” jest względne odprężenie osoby udającej się na spoczynek. Stąd też zaleca się niepróbowanie usypiania na siłę, gdyż budzi to tylko dodatkową frustrację, utrudniając zasypianie. Jeśli nie możesz zasnąć – pomyśl o czymś odprężającym, skup się na oddechu, a jeśli sypiasz z partnerem/partnerką – wsłuchaj się w jej/jego oddech i postaraj się zsynchronizować z nim swój. To mimowolnie doprowadzi do rozluźnienia i przyspieszy zasypianie. Jeśli czujesz, że frustracja wzrasta lub nadal nie jesteś w stanie zasnąć – wstań. Brzmi abstrakcyjnie? Czas jaki spędzasz na „próbie snu” dłuży się podwójnie, pobudza frustracje i potęguje odczuwanie zmęczenia kolejnego dnia. Wstań, rozprostuj kości, odetchnij parę razy, przejdź się jeśli trzeba (postaraj się nie zapalać światła) i wróć do łóżka by tym razem szybko i spokojnie zasnąć.

Zaleca się również by, jeśli to możliwe, wieczorem nie odbywać wzbudzających znaczne emocje rozmów z partnerami życiowymi, nie zastanawiać się nad trapiącymi nas całymi dniami sytuacjami, a także, jeśli to możliwe, posłuchać relaksującej muzyki, wziąć ciepłą kąpiel i zrzucić niewygodne ciuchy na rzecz luźnych dresów lub, jeśli ktoś jest tego zwolennikiem, nagich eksploracji przestrzeni mieszkalnej (pamiętajcie o zasłonach i/lub roletach!)

Również ćwiczenia oddechowe czy trening autogenny nie są praktykami bez znaczenia. Każde zachowania mogące minimalizować odczuwanie stresu mają szansę przyczynić się do przyspieszenia zasypiania i poprawy komfortu snu, a finalnie – wspomożenia Waszej upragnionej regeneracji!

5 porad jak zadbać o dobry sen. 

Podsumowanie

Higiena snu nie jest niczym niesamowitym, a czytając powyższe zalecenia z pewnością większość z Was uznaje je za zdroworozsądkowe. Takie są, nie da się ukryć – przestrzeganie ich leży poniekąd w naszej naturze. Problem natomiast w tym, że dzisiejszy człowiek niekoniecznie chce żyć w zgodzie z naturą. Chce szybciej, więcej, mocniej, intensywniej i dokładnie w tym momencie który uzna za stosowny. Zapamiętaj jednak – organizmu nie oszukasz, szczególnie w kontekście rytmów dobowych. On zawsze upomni się o swoje, nawet jeśli nie będziesz tego świadomy – wzrost poziomu markerów stan zapalnego? Niepohamowany apetyt i problem z sytością? Pogorszenie odporności? To tylko jedne z wielu kłopotów które mogą Cię dotknąć jeśli będziesz miał sen w „głębokim poważaniu”. Osobiście myślę że nie warto ryzykować i dobrze jednak zrobić coś dla siebie – szczególnie że aktualny poziom eksploatacji organizmów sportowców jest tak wysoki jak jeszcze nigdy.

Tagi: filtry światła, rytm dobowy, światło, światło niebieskie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *