Sen i jego znaczenie w sporcie – część 1

Paweł Szewczyk

O tym, że sen wpływa na samopoczucie z pewnością nie trzeba nikogo przekonywać. Warto jednak zaznaczyć, ze jego ilość i, co istotne, jakość, silnie przekłada się na możliwości wysiłkowe i efekty osiągane w konkretnych dziedzinach sportu. Zależność ta jest dwukierunkowa – sen wpływa na nasz trening, a nasze treningi bardzo silnie wpływają na sen. W dzisiejszym tekście postaram się omówić nieco wspomniane zagadnienie.

Dokonania przeglądu badań na temat snu u sportowców podjął się Shapiro już w roku 1981. Napotkał on problemy z dostępnością eksperymentów dokumentujących wpływ snu na wyniki sportowe. Odnalazł prawie 30 opracowań w których opisywano wpływ wysiłku fizycznego na sen. Co prawda dopatrzył się w nich sporej ilości ograniczeń (np. zmienna intensywność wysiłków i czas ich trwania, różne okresy od zakończenia wysiłku do czasu udania się na spoczynek, rozbieżności w wieku grup badanych, ich kompozycji sylwetki i inne), wspólnym wnioskiem dla większości analizowanych badań był jednak istotny wpływ wysiłku fizycznego na jakość snu badanych sportowców, a główną różnicującą - intensywność. Najczęstsze obserwowane efekty ćwiczeń to wydłużenie całkowitego czasu trwania snu, wzrost syntezy i sekrecji hormonu wzrostu, przyspieszenie zasypiania (skrócenie latencji), a także opóźnienie ( i być może skrócenie) fazy snu REM.

Malhotra w swojej pracy z roku 2017 podkreśla, że „słaby sen” bezdyskusyjnie przyczynia się do pogorszenia formy sportowej oraz regeneracji osób aktywnych. Zaznacza również problem częstego nierozpoznawania występujących zaburzeń. Za jeden z najistotniejszych aspektów mogących zapobiegać występowaniu lub minimalizować skutki/usuwać już występujące problemy uznaje się… nic innego jak oczywiście edukację sportowca!

O czym powinien wiedzieć (lub wie) każdy sportowiec, a mimo tego jakże niewielu stosuje?

Higiena snu to jeden z najczęściej zaniedbywanych aspektów regeneracji osób aktywnych. Wielu z nas skupia się na odpowiednim zbilansowaniu diety/strategii żywieniowej, doborze suplementacji i morderczym treningu Jednocześnie podchodząc „po macoszemu” do kwestii regeneracji „strzelamy sobie w kolano”. Nie jest bezpodstawnym stwierdzenie, że mięśnie rosną dzięki bodźcowi (jakim jest trening) natomiast nie w jego trakcie, a w okresie w którym owych bodźców nie ma . Tak więc treningiem bodźcujecie mięśnie, lecz bez zapewnienia odpowiedniej regeneracji – Wasz plan spali na panewce. Badania Australijskiego Instytutu Sportu prowadzone na sportowcach i trenerach dokumentują problemy ze snem jako najpoważniejszą przyczynę odczuwania przewlekłego zmęczenia – znacie z autopsji?

Higiena snu – zaniedbywany filar

Odpowiednie warunki do snu powinny być zapewnione zawsze, u sportowców natomiast to swoisty filar regeneracji. Pomyśl – w jakich warunkach Ty sypiasz? Czy są one odpowiednie? A może masz nad czym popracować? Jeśli nie masz pewności które warunki muszą zostać spełnione by regenerować się na odpowiednim poziomie – zerknij na parę poniższych punktów i wypatruj z utęsknieniem kolejnej części tekstu:

Ciemność, widzę ciemność - no właśnie – czy Twoja sypialnia jest wystarczająco zaciemniona? Nawet niewielkie ilości światła mogą doprowadzać do spadku syntezy podstawowego hormonu snu i ciemności – melatoniny. Idealnym rozwiązaniem jest pomieszczenie „naturalnie” ciemne nocą – bez halogenów parkingowych pod blokiem, bez latarni ulicznej za oknem i, co istotne, bez telewizora czy lampki nocnej naświetlającej Twoje oczy i ciało. Już podstawowa „słaba” lampka nocna może prowadzić do spadku syntezy melatoniny (ale o niej jeszcze nieco w osobnych opracowaniach)! Pewnym rozwiązaniem jest zastosowanie opasek (takich jak podczas podróży) ograniczających narażenie na światło oraz montowanie blokerów światła niebieskiego w urządzeniach elektronicznych i/lub stosowanie okularów z filtrem światła niebieskiego. Nie jest to jednak rozwiązanie idealne – blokuje dostęp promieni jedynie częściowo i tylko do oka, utrudniając jednocześnie nieco komfort funkcjonowania. Zastosowanie zasłon/rolet/opaski może dodatkowo utrudnić wybudzenie i powodować nadmierną senność o poranku – brak promieni słonecznych z początkiem dnia nie „wybudzi” Cię odpowiednio.

Świeże powietrze i odpowiednia temperatura, czyli czy wyobrażasz sobie sen w suchej saunie? Owszem, nikt nie przepada za bardzo wychłodzoną sypialnią (mogło by to również generować problem większej częstotliwości infekcji dróg oddechowych lub ucha), warto natomiast zapewnić organizmowi optymalną temperaturę do spoczynku nocnego. Badania Karacan i wsp. z 1978, prowadzone na 10 osobach przez 4 noce udokumentowały, ze podwyższenie temperatury ciała (dzięki używaniu specjalistycznych nakryć) doprowadziło do częstszych wybudzeń, skrócenia całkowitego czasu snu, a także opóźnieniem fazy snu głębokiego.  Również badania Obradovicha i wsp. (aktualniejsze, z 2017), obejmujące dane ogromnej rzeszy pacjentów (n = 765000 ) dokumentują, że wyższa temperatura otoczenia, szczególnie jeśli przypada na porę nocną, może przyczyniać się do pogorszenia spoczynku nocnego, co w efekcie, mimo znacznych możliwości adaptacyjnych organizmu ludzkiego, przyczynić się może do dalekosiężnych skutków zdrowotnych.

Za temperaturę nie wpływającą negatywnie na fazy snu uznaje się zakres od 13 do 23*C. O ile „dół widełek” wydaje się nieco abstrakcyjny, mało realny i ryzykowny zdrowotnie, o tyle zakres 20-23*C jest w pełni realny do osiągnięcia, komfortowy i, czego dowodzi nauka – zdrowy w kontekście regeneracji i snu. Mało kto jednak zdecyduje się na utrzymywanie stałej temperatury w pomieszczeniu jeśli do tej pory nie zdecydował się na montaż systemu umożliwiającego mu to. W takim wypadku dobrym wyjściem jest wywietrzenie sypialni przed snem – pozwoli to nie tylko na schłodzenie pomieszczenia, ale także dostarczy znacznych ilości drogocennego tlenu, który to pozwoli na sprawną wentylację i dotlenienie komórek organizmu w czasie trwania snu. Pamiętajcie – zaniedbywanie wietrzenia pomieszczeń i nadmierne ich nagrzewanie nie tylko nie jest rozsądne pod względem ekonomicznym, ale może także nieść za sobą konsekwencje zdrowotne i pogorszenie samopoczucia!

 

Część 2
Część 3 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *