Suplementuj dziewczyno ! (część 1)

Karola Kocięda

aaaa

Przepraszam, w dzisiejszym artykule znów zwrócę się do kobiet. Jednak, mam nadzieję, że wspomoże on również mężczyzn, którzy nie wiedzą jak pomóc trenującym koleżankom, które często są zagubione w natłoku sprzecznych informacji, którymi jesteśmy bombardowane na temat kobiecego treningu i suplementacji.

Skąd się biorą wspomniane różnice, skoro powszechnie jest wiadomo, że osoba trenująca powinna przyjmować suplementy? Czy temat ten dotyczy tylko mężczyzn, którzy często zanim zapiszą się na siłownie, mają już w szafce puchę białka, a my jesteśmy skazane tylko na l-karnityne i inne odchudzające środki ? Oczywiście, że nie!

Różnice w stosowaniu suplementów wynikają z różnych powodów, głównie naszych różnych organizmów, ich wrażliwości, naszego stopnia aktywności, efektów, które chcemy osiągnąć. Biorąc to pod uwagę i bazując na osiągniętej wiedzy, moim doświadczeniu i dostępnych badaniach, podpowiem Wam dziś jaki zestaw możemy spokojnie i bezpiecznie stosować,  który tylko wspomoże nas w walce o nasze wymarzone ciało.

fit look 2014
fit look 2014

Jednak na początku zacznę od bardzo banalnego "wspomagacza", a mianowicie od niedocenianej wody mineralnej. Powinna nam nieustannie towarzyszyć podczas treningów, a szczególnie podczas treningu siłowego z wolnym ciężarem. Unikałabym w takich sytuacjach napojów izotonicznych, pomimo że bardzo często widzę Was na siłowni z "power-podobnymi" butelkami koło sztangi. Po taki napój warto sięgnąć jedynie w przypadku długotrwałego (ponad godzinę) intensywnego wysiłku np aerobowego (ok 3-5g węglowodanów/100ml). To wtedy, by nie dopuścić do spadku siły, musimy odbudować glikogen mięśniowy, zapodając sobie w trakcie dawkę węgli, dla naszej lepszej wydolności. Minerały, które tracimy podczas treningu, spokojnie uzupełni nam na bieżąco dobrej jakości woda. No i oczywiście pamiętajmy, by ogólnie wodę spożywać dziennie od 2-3 litrów, o czym pisałam przy okazji TEGO artykułu.

Najbardziej znanym "suplem" jest odżywka białkowa, która daje nam kobietkom muskulaturę na miarę prawdziwego kulturysty haha:D. Oczywiście żartuję, ale co jest przerażające, ta opinia, jest bardzo popularna, a pytanie o nadmierny rozrost naszych mięśni przy jej stosowaniu,  pojawia się w co drugim mailu, który otrzymuje na ten temat (szok!).

aaaaaaa bbb

Będąc aktywnymi sportowo dziewczynami, musimy być świadome tego, że mamy większe zapotrzebowanie na składnik jakim jest białko, a który jak wiemy, odpowiedzialny jest za budowanie naszych mięśni. Oczywiście możemy zjeść równie dobrze kawałek wołowiny, czy kurczaka, jednak spożycie skoncentrowanych aminokwasów w postaci odżywki, będzie wygodniejsze w przygotowaniu. Do tego takie aminokwasy, szybciej są wchłanialne, co jest bardzo dla nas korzystne zwłaszcza po treningu. Jednak o ile spokojnie możemy się wspomagać taką odżywką, nie powinna ona stanowić jedynego źródła białka. Traktujmy ją raczej jako dodatek, także w posiłkach, chociażby jako "słodzidło" do owsianki czy omleta:). Z racji, że możemy odżywki proteinowe stosować również podczas redukcji,  mogą nas często uratować nas przed głodem, ponieważ są bardzo sycące. Również za ich pomocą możemy stworzyć fajny zdrowy deser, o czym niedługo przekonacie się na łamach tego bloga, ponieważ mam dla Was fajny przepis z użyciem smakowego białka:).

Często również pytacie czy białko to "sama chemia". Jednak czy w takiej odżywce jest więcej chemii niż w niejednym kurczaku sprzedawanym w markecie? Ciężko stwierdzić.. . Jedno jest pewne tak jak i mięso może być lepszej, i gorszej jakości, to samo tyczy się suplementów. Także wybierając produkt dobrej jakości, sprawdzonego renomowanego producenta, nie zrobicie sobie krzywdy. A jaką wybrać?

Odżywki białkowe dostępne na rynku są różne, zarówno pod względem smaku, ceny, wielkości, jak i pochodzenia surowca. To co najważniejsze, to musimy czytać etykiety!. Prym wiodą te pochodzenia zwierzęcego (białka serwatkowe, kazeinowe, wołowe), ale oczywiście również wegetariańskie sojowe, będzie bezpiecznym i odpowiednim rozwiązaniem dla osób które nie spożywają mięsa.

Najlepszym i najpopularniejszym wyborem są odżywki z białka serwatkowego w proszku. Wśród nich rozróżniamy koncentraty i izolaty białkowe.  Proszek o zawartości ok. 70-85 % czystych protein, gdzie zawarte są również węglowodany i tłuszcze, to koncentrat (WPC). Wspomnę tu, że serwatka stanowi produkt uboczny produkcji sera, warto zwrócić w takim razie uwagę na ilość laktozy w produkcie, a WPC ma jej często dużo. Natomiast izolat (WPI) jest to środek o mniejszej zawartości składników niebiałkowych, w którym zawartość czystego białka może wynosić aż 95%. Mamy jeszcze hydrolizat (WPH) , otrzymywany  z izolatu białka serwatkowego w procesie technologicznym zwanym hydrolizą, która doprowadza do "rozbicia" długich łańcuchów peptydowych na krótsze, które mogą szybciej ulec trawieniu (najdroższa odżywka).  Zarówno izolat, jak i hydroizolat charakteryzują się  mniejszą zawartością tłuszczu (1 – 3%) oraz laktozy (0 – 3%). Są one szybciej absorbowane niż WPC, tak więc po ich spożyciu aminokwasy prędzej pojawiają się w krwiobiegu. Stanowią bardzo dobre rozwiązanie w okresie przed- i potreningowym. Ja osobiście stosuje właśnie głównie izolaty i hydrolizaty; spożywam je z reguły do śniadania i bezpośrednio po treningu siłowym. Moje ulubione to: 100% Whey Gold Standard, np  mega smak masło orzechowe-czekolada, który możecie kupić w promocyjnej cenie TUTAJ czy Hi-tech Whey C6 (smak kokos-rewelacja!).

Warta uwagi jest jeszcze kazeina czyli białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka.Trawi się dłużej niż białko serwatki, stąd też najlepiej ją spożywać przed snem, a niekoniecznie po treningu. Ale najlepiej wybrać micelarną, która ma tylko 2,5g laktozy. Można z niej sporządzić bardzo smaczny pudding!

Kolejnym suplementem,który polecam i już widzę przerażony wzrok niejednej z Was;), jest kreatyna. Jest przechowywana w naszych mięśniach w postaci fosfokreatyny i przekształcana w główne źródło energii (ATP), podczas krótkotrwałych treningów siłowych z wolnym ciężarem czy interwałów. Kobiety powinny stosować jabłczan kreatyny, gdyż ten, w przeciwieństwie do monohydratu kreatyny, nie powoduje zwiększonego zatrzymania wody w organizmie. Stosuje się go cyklicznie, np przez miesiąc 3-5g dwa razy dziennie (rano i po treningu), następnie robi się minimum miesiąc przerwy. Badania pokazują, że kreatyna ma wpływ na zwiększenie siły maksymalnej mięśni, co przekłada się na beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej i piękniej zarysowane ciało. Tu szczególnie polecam Orotine Plus!

 

To jeszcze nie wszystkie suplementy, o których chciałam napisać:). Ale jak na raz to i tak dużo informacji. W tym tygodniu - ciąg dalszy oraz opiszę Wam kiedy i w jakich ilościach stosuje je ja.

IMG_2797

Buziak !

Karola Kocięda

 

Tagi: białko, Ciekawostki treningowe, dieta, kazeina, kreatyna, odżywka białkowa, proteiny, suple, suplementacja, suplementy, trening

16 komentarzy

  1. Avatar

    bardzo fajny artykuł, zwłaszcza, że od jakiegoś czasu rozpoczęłam naprawdę mocne treningi na siłowni, dlatego też temat suplementacji bardzo mnie interesuje i nie mogę się doczekać kolejnej części. ciekawa jestem, czy polecasz stosowanie przedtreningówek, a jesli tak, to jakich? pozdrawiam:)

  2. Avatar

    !!! w końcu coś czego szukałam – pięknie i prosto. Dziękuję !!!

  3. Pingback: dieta 70% trening 30%, a gdzie sen? | Muscle-Zone Blog

  4. Pingback: Pić czy nie pić krowie mleko? | Muscle-Zone Blog

  5. Pingback: Zdrowa umięśniona mięsotarianka | Muscle-Zone Blog

  6. Avatar

    Od dłuższego czasu ćwiczę dość intensywnie i w pełni popieram ten artykuł :). Ja również korzystam z suplementów, zaopatruję się w nie przez stronę ;). Z niecierpliwością czekam na kolejny artykuł! 🙂

  7. Pingback: co jeść przed treningiem | Muscle-Zone Blog

  8. Avatar

    Znalazłam produkt ze zdjęcia na ebay jednak o smaku nic tak nie pisze a podałaś ze kokosowy jest dobry. Jak uzyskać taki smak?

  9. Avatar

    Zdecydowanie warto skomplementować, ale z rozwagą 😉 i kupować suple tylko w sprawdzonych miejscach. Jakie sklepy (internetowe) polecacie na zakupy? Od siebie – sprawdzone od dawna muscle-zone.pl 🙂

  10. Avatar

    Karolina,

    Zazwyczaj uzywalam nieslodzonych izolatow, ale niestety byly nie do przelkniecia. Zainspirowana Twoim artykulem postanowilam kupic 100% Whey Gold Standard rowniez w moim ulubionym skamu czeko-maslo orzech i niestety musze powiedziec, ze ilosc slodzikow mnie przeraza, zarówno w skladzie jak i w smaku! Jeden wielki lukier. Ciekawa jestem Twojej opini na ten temat, bede super wdzieczna za odpowiedz…Dodam jeszcze, ze jestem na redukcji i pod tym katem zastanawialam sie nad wplywem slodzikow na moja insuline…

    Pozdrawiam,

    Twoja fanka 🙂

  11. Avatar

    Bardzo fajny artykuł. Powiedz proszę czy miałaś styczność z marką Women’s best. Masę zdjęć z różowymi produktami na Instagramie. Pytanie czy to lans czy produkty faktycznie jakościowo dobre? Będę wdzięczna na odpowiedź. Ciężko znaleźć opinie o nich. Pozdrawiam
    Uwielbiam Twoje przepisy
    Klaudia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *