Suplementuj dziewczyno ! (część 1)

Przepraszam, w dzisiejszym artykule znów zwrócę się do kobiet. Jednak, mam nadzieję, że wspomoże on również mężczyzn, którzy nie wiedzą jak pomóc trenującym koleżankom, które często są zagubione w natłoku sprzecznych informacji, którymi jesteśmy bombardowane na temat kobiecego treningu i suplementacji.

Skąd się biorą wspomniane różnice, skoro powszechnie jest wiadomo, że osoba trenująca powinna przyjmować suplementy? Czy temat ten dotyczy tylko mężczyzn, którzy często zanim zapiszą się na siłownie, mają już w szafce puchę białka, a my jesteśmy skazane tylko na l-karnityne i inne odchudzające środki ? Oczywiście, że nie!

Różnice w stosowaniu suplementów wynikają z różnych powodów, głównie naszych różnych organizmów, ich wrażliwości, naszego stopnia aktywności, efektów, które chcemy osiągnąć. Biorąc to pod uwagę i bazując na osiągniętej wiedzy, moim doświadczeniu i dostępnych badaniach, podpowiem Wam dziś jaki zestaw możemy spokojnie i bezpiecznie stosować,  który tylko wspomoże nas w walce o nasze wymarzone ciało.

Jednak na początku zacznę od bardzo banalnego "wspomagacza", a mianowicie od niedocenianej wody mineralnej. Powinna nam nieustannie towarzyszyć podczas treningów, a szczególnie podczas treningu siłowego z wolnym ciężarem. Unikałabym w takich sytuacjach napojów izotonicznych, pomimo że bardzo często widzę Was na siłowni z "power-podobnymi" butelkami koło sztangi. Po taki napój warto sięgnąć jedynie w przypadku długotrwałego (ponad godzinę) intensywnego wysiłku np aerobowego (ok 3-5g węglowodanów/100ml). To wtedy, by nie dopuścić do spadku siły, musimy odbudować glikogen mięśniowy, zapodając sobie w trakcie dawkę węgli, dla naszej lepszej wydolności. Minerały, które tracimy podczas treningu, spokojnie uzupełni nam na bieżąco dobrej jakości woda. No i oczywiście pamiętajmy, by ogólnie wodę spożywać dziennie od 2-3 litrów, o czym pisałam przy okazji TEGO artykułu.

Najbardziej znanym "suplem" jest odżywka białkowa, która daje nam kobietkom muskulaturę na miarę prawdziwego kulturysty haha:D. Oczywiście żartuję, ale co jest przerażające, ta opinia, jest bardzo popularna, a pytanie o nadmierny rozrost naszych mięśni przy jej stosowaniu,  pojawia się w co drugim mailu, który otrzymuje na ten temat (szok!).

Będąc aktywnymi sportowo dziewczynami, musimy być świadome tego, że mamy większe zapotrzebowanie na składnik jakim jest białko, a który jak wiemy, odpowiedzialny jest za budowanie naszych mięśni. Oczywiście możemy zjeść równie dobrze kawałek wołowiny, czy kurczaka, jednak spożycie skoncentrowanych aminokwasów w postaci odżywki, będzie wygodniejsze w przygotowaniu. Do tego takie aminokwasy, szybciej są wchłanialne, co jest bardzo dla nas korzystne zwłaszcza po treningu. Jednak o ile spokojnie możemy się wspomagać taką odżywką, nie powinna ona stanowić jedynego źródła białka. Traktujmy ją raczej jako dodatek, także w posiłkach, chociażby jako "słodzidło" do owsianki czy omleta:). Z racji, że możemy odżywki proteinowe stosować również podczas redukcji,  mogą nas często uratować nas przed głodem, ponieważ są bardzo sycące. Również za ich pomocą możemy stworzyć fajny zdrowy deser, o czym niedługo przekonacie się na łamach tego bloga, ponieważ mam dla Was fajny przepis z użyciem smakowego białka:).

Często również pytacie czy białko to "sama chemia". Jednak czy w takiej odżywce jest więcej chemii niż w niejednym kurczaku sprzedawanym w markecie? Ciężko stwierdzić.. . Jedno jest pewne tak jak i mięso może być lepszej, i gorszej jakości, to samo tyczy się suplementów. Także wybierając produkt dobrej jakości, sprawdzonego renomowanego producenta, nie zrobicie sobie krzywdy. A jaką wybrać?

Odżywki białkowe dostępne na rynku są różne, zarówno pod względem smaku, ceny, wielkości, jak i pochodzenia surowca. To co najważniejsze, to musimy czytać etykiety!. Prym wiodą te pochodzenia zwierzęcego (białka serwatkowe, kazeinowe, wołowe), ale oczywiście również wegetariańskie sojowe, będzie bezpiecznym i odpowiednim rozwiązaniem dla osób które nie spożywają mięsa.

Najlepszym i najpopularniejszym wyborem są odżywki z białka serwatkowego w proszku. Wśród nich rozróżniamy koncentraty i izolaty białkowe.  Proszek o zawartości ok. 70-85 % czystych protein, gdzie zawarte są również węglowodany i tłuszcze, to koncentrat (WPC). Wspomnę tu, że serwatka stanowi produkt uboczny produkcji sera, warto zwrócić w takim razie uwagę na ilość laktozy w produkcie, a WPC ma jej często dużo. Natomiast izolat (WPI) jest to środek o mniejszej zawartości składników niebiałkowych, w którym zawartość czystego białka może wynosić aż 95%. Mamy jeszcze hydrolizat (WPH) , otrzymywany  z izolatu białka serwatkowego w procesie technologicznym zwanym hydrolizą, która doprowadza do "rozbicia" długich łańcuchów peptydowych na krótsze, które mogą szybciej ulec trawieniu (najdroższa odżywka).  Zarówno izolat, jak i hydroizolat charakteryzują się  mniejszą zawartością tłuszczu (1 – 3%) oraz laktozy (0 – 3%). Są one szybciej absorbowane niż WPC, tak więc po ich spożyciu aminokwasy prędzej pojawiają się w krwiobiegu. Stanowią bardzo dobre rozwiązanie w okresie przed- i potreningowym. Ja osobiście stosuje właśnie głównie izolaty i hydrolizaty; spożywam je z reguły do śniadania i bezpośrednio po treningu siłowym. Moje ulubione to: 100% Whey Gold Standard, np  mega smak masło orzechowe-czekolada, który możecie kupić w promocyjnej cenie TUTAJ czy Hi-tech Whey C6 (smak kokos-rewelacja!).

Warta uwagi jest jeszcze kazeina czyli białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka.Trawi się dłużej niż białko serwatki, stąd też najlepiej ją spożywać przed snem, a niekoniecznie po treningu. Ale najlepiej wybrać micelarną, która ma tylko 2,5g laktozy. Można z niej sporządzić bardzo smaczny pudding!

Kolejnym suplementem,który polecam i już widzę przerażony wzrok niejednej z Was;), jest kreatyna. Jest przechowywana w naszych mięśniach w postaci fosfokreatyny i przekształcana w główne źródło energii (ATP), podczas krótkotrwałych treningów siłowych z wolnym ciężarem czy interwałów. Kobiety powinny stosować jabłczan kreatyny, gdyż ten, w przeciwieństwie do monohydratu kreatyny, nie powoduje zwiększonego zatrzymania wody w organizmie. Stosuje się go cyklicznie, np przez miesiąc 3-5g dwa razy dziennie (rano i po treningu), następnie robi się minimum miesiąc przerwy. Badania pokazują, że kreatyna ma wpływ na zwiększenie siły maksymalnej mięśni, co przekłada się na beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej i piękniej zarysowane ciało. Tu szczególnie polecam Orotine Plus!

To jeszcze nie wszystkie suplementy, o których chciałam napisać:). Ale jak na raz to i tak dużo informacji. W tym tygodniu - ciąg dalszy oraz opiszę Wam kiedy i w jakich ilościach stosuje je ja.

Buziak !

Karola Kocięda