Trenujesz? Możesz mieć niedobory cz.3

Emilia Roenig

Zapotrzebowanie na mikroelementy zwiększa się u osób aktywnych fizycznie. Wysiłek fizyczny wyzwala szereg przemian biochemicznych, do których prawidłowego przebiegu potrzebne są substancje pochodzące z żywności. Przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu na mikroelementy dieta może okazać się niedoborowa.

W pierwszej części zagadnienia opisano najczęściej występujące niedobory soli mineralnych, które powinny być suplementowane przez sportowców. W kolejnej części uwzględniono pierwiastki, których suplementacja w konkretnych przypadkach przynosi korzyści sportowe. O czym jeszcze należy wspomnieć odnośnie suplementacji osób aktywnych?

Selen

Jednym z pierwiastków, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne jest selen. Przeciwdziała on niekorzystnym następstwom stresu oksydacyjnego tj. neutralizuje wolne rodniki. Selen jest często spotykany w preparatach dla kobiet, ponieważ wspiera prawidłowe tworzenie struktury włosów i paznokci.

Rzadko pamięta się o tym, że selen wspomaga pracę tarczycy i poprawia zdolności reprodukcyjne. Przykładowo u mężczyzn selen bierze udział w produkcji plemników.  Poza tym pierwiastek umożliwia sprawne funkcjonowanie mechanizmów enzymatycznych i odpornościowych12.

Czy selen może mieć zastosowanie w życiu sportowca? Większość badań pokazuje, że niekoniecznie. Nawet 200  μg selenu przyjmowanego na dobę przez cały miesiąc u profesjonalnych rowerzystów nie wpłynęło na poziomy testosteronu lub mleczanu1 w surowicy krwi.

Z kolei w innym badaniu  180  μg selenu nie zwiększyło pojemności tlenowej lub aktywności mitochondriów2. W dodatku w odrębnym badaniu suplementacja selenem pogarszała produkcję i aktywność mitochondriów  pobudzanych podczas wysiłku, a tym samym pogarszała wydolność tlenową sportowców 4,6.

Selen może się jednak sprawdzać w innych potrzebach. Ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne chroni organizm sportowca przed szkodliwym wpływem wolnych rodników 3,7. Dawki suplementacyjne tego pierwiastka powinny być racjonalne, ponieważ w nadmiarze wykazuje działanie toksyczne i paradoksalnie zwiększa stres oksydacyjny 5,7,11.

Selen może hamować indukowaną wysiłkiem oksydację kwasów tłuszczowych, ale wyłącznie u osób z nadmierną masą ciała 8-10. Wobec powyższych wydaje się mało zasadne stosowanie selenu przez sportowców w kierunku poprawy wydolności. Z drugiej strony suplementacja wspiera płodność i wzmacnia odporność.

Chrom

W historii dietetyki niejednokrotnie poruszano aspekt  protekcyjnej funkcji chromu względem chorób układu krążenia lub cukrzycy typu 2. Nie sposób nie wspomnieć, że z chromem wiązano również nadzieje na rzecz utraty tkanki tłuszczowej13 . Czy chrom ma jakieś znaczenie dla figury sportowca? Istnieją badania, które poruszają te kwestie.

W badaniu z udziałem nastoletnich pływaczek dłuższy okres suplementacji pikolinianem chromu (400 µg/ dobę przez 26 tygodni)  przyniósł efekty w  postaci rekompozycji sylwetki na rzecz przyrostu tkanki mięśniowej14. W innej grupie badanych, dwie dobowe dawki chromu (200 µg i 400 µg) zostały zastosowane u osób nie będących sportowcami, którzy w ciągu 72 dni (około 10 tygodni) uzyskali poprawę kompozycji ciała15.

Niestety większa grupa badań wskazuje na całkowity brak związku pomiędzy suplementacją chromem, a zmianami  w kompozycji ciała 14-26 niezależnie czy badano osoby nie trenujące czy trenujące profesjonalnie lub amatorsko. Wspomniane negatywne wyniki dotyczą również związku suplementacji z siłą mięśni, pojemnością tlenową lub metabolizmem insuliny.

W dalszym ciągu można podejrzewać, że rekompozycja składu ciała za pomocą suplementacji chromem jest możliwa. Na obronę jednego z badań potwierdzających takie zjawisko może przemawiać fakt, że było one prowadzone przez dłuższy okres czasu niż te, w których nie udało się uzyskać żadnych pozytywnych zmian (trwało poniżej 13 tygodni).

Bor

Bor jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie człowieka w śladowych ilościach. Pomimo tego spełnia wiele biochemicznych i metabolicznych funkcji 27.

Bor usprawnia obieg witaminy D, wzmacnia odporność, wpływa korzystnie na kości i stawy, umożliwia gojenie ran, wspiera  przemiany hormonalne, a także poprawia samopoczucie.

Według badań bor wraz z witaminą D odgrywa rolę w zwalczaniu raka prostaty, płuc i mózgu. Maksymalna dobowa dawka boru, którą ustalono dla osoby dorosłej wynosi 20 mg 26.

Chociaż bor jest wysoce funkcjonalnym pierwiastkiem w organizmie, to jego suplementacja nie jest konieczna, również w aspekcie aktywności fizycznej. W badaniach potwierdzających tę teorię wzięło udział 122 uczestników, którzy należeli do grupy uprawiającej sport amatorsko.

Według wyników suplementacja borem nie wpływa korzystnie na osiągi sportowe. Dodatkowo u niektórych uczestników bor obniżał stężenie fosforu i magnezu w osoczu krwi 28-32. Chociaż potencjał obniżania stężenia fosforanów przez bor może być korzystny, to wobec magnezu jest potencjalnie niebezpieczny.

Preparaty multimineralne

Jak łatwo się domyślić, efekt przyjmowania preparatu złożonego jest zależny od zawartych w nim pierwiastków. Część badań pokazuje, że taka suplementacja może przynosić korzyści dla sportowców33.

Na przykład stosowanie elektrolitu (chlor, sód, potas, magnez) u triatlonistów, może skracać czas  biegu33, a spożywanie alg morskich bogatych w rozmaite związki mineralne może łagodzić niekorzystny wzrost stężenia parathormonu wywoływany intensywnym wysiłkiem 34,35 .

Ze względu na małą ilość badań wyniki odnośnie preparatów multimineralnych powinny być traktowane z lekką dozą sceptycyzmu. Obecnie nie ma pewności czy suplementacja preparatami mineralnymi wieloskładnikowymi przynosi korzyści sportowe.

Co stosować

Wobec całości przetoczonych argumentów wydaje się mało zasadne stosowanie selenu, cynku czy boru w celu usprawnienia możliwości sportowców. Z drugiej strony nie można odmówić tym pierwiastkom pozytywnych efektów zdrowotnych jak np. antyoksydacyjne działanie selenu.

Substancjami, które powinny być brane pod uwagę w diecie sportowców są z pewnością magnez, żelazo, wapń  i witamina D, a w specyficznych przypadkach również cynk, związki fosforu, i sód.

CZĘŚĆ 1
CZĘŚĆ 2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *