Spożycie węglowodanów a dieta ketogeniczna

TucznikTV

Węglowodany a dieta ketogeniczna. Czy można je spożywać pozostając w ketozie? Jeśli tak to ile? Czy górną granicą faktycznie jest 30g WW w ciągu dnia?

Stężenie ciał ketonowych we krwi powyżej 0,2 mmol/dl wg medycyny jest określane stanem ketozy. Różnica taka, że ketoza żywieniowa (wywołana dietą) i zaadaptowanie się do niej, a sam stan ketozy to 2 różne rzeczy. Za pomocą pasków moczowych lub badania glukometrem można sprawdzić czy w naszym ciele są obecne ciała ketonowe. Zbadać jednak co jest preferowanym przez nasz organizm i efektywniejszym źródłem energii dla określonego celu już nieco trudniej.

Więcej o tym, czym jest ketoza i jak się do niej skutecznie zaadaptować możecie poczytać tutaj.

Po przejściu tłuszczowej adaptacji okazuje się, że można spożywać węglowodany w określonych ilościach i określonym czasie nie wypadając ze stanu ketozy. Niestety urządzenia pomiarowe mogą nie sprawdzić się jeśli będziemy próbowali badać się od razu po spożyciu porcji węglowodanów mimmo, iż technicznie rzecz biorąc w ketozie będziemy. Problem polega na tym, że po spożyciu węglowodanów nasz poziom insuliny zostanie podniesiony, a produkcja ciał ketonowych w wątrobie zostaje tymczasowo wstrzymana (dopóki węglowodany nie zostaną przetrawione). Natomiast obecne ketony we krwi w żaden sposób nagle nie znikną - ciężko jest w takim momencie stwierdzić czy wybiło nas to z ketozy czy nie - raz, że paski moczowe mogą dawać nieadekwatny obraz sytuacji (badają jedynie stężenie acetooctanu w moczu, podczas kiedy powinniśmy raczej bazować na pomiarach kwasu beta-hydroksymasłowego[BHB] we KRWI. Dwa - po intensywnym wysiłku (szczególnie podczas diet redukcyjnych, kiedy jesteśmy na deficycie kalorycznym) we krwi zawartość ciał ketonowych może być bliska zeru, ponieważ większość z nich została wykorzystana jako paliwo służące za substrat energetyczny podczas wykonywania aktywnośći fizycznej - czyli np. treningu.

Przykładem mogą być zawodnicy uprawiający sporty glikolityczne np. MMA, BJJ, Muay Thai czy nawet wysiłko typowo interwałowe. Zdarza się, że przedtreningowo spożywają i 150g węglowodanów pozostając w ketozie - jak to działa? Po spożyciu węglowodanów i podniesieniu się poziomu insuliny oraz glukozy wątroba chwilowo przestaje produkować ciała ketonowe - w tym momencie jednak obecne w naszej krwi są wyprodukowane wcześniej ciała ketonowe oraz glukoza dostarczona z posiłku. Nasze ciało jest w stanie utylizować obydwa paliwa jednocześnie - zarówno ketony, jak i glukozę. Jeśli podczas aktywności fizycznej spalimy dostarczone z pożywienia węglowodany - wątroba z powrotem zacznie produkować ciała ketonowe, aby dostarczyć naszemu ciału energii.

Druga sprawa to uzupełnianie glikogenu MIĘŚNIOWEGO. Wątroba zaczynać produkować ketony w momencie, gdy poziom glikogenu WĄTROBOWEGO zostanie wyczerpany. Po odpowiednio przeprowadzonej adaptacji tłuszczowej i przyzwyczajeniu się do diety tłuszczowej/ketogenicznej nasze ciało zaczyna oszczędzać glikogen mięśniowy i jego poziom w mięśniach wraca do poziomu jaki był przed obcięciem podaży węglowodanów z diety. Nasze ciało zaczyna wykorzystywać ciałą ketonowe jako paliwo, a mięśnie po kilku tygodniach przerzucają się na wolne kwasy tłuszczowe (FFA), natomiast w przypadku intensywnego wysiłku (szczególnie o charakterze interwałowym) - z glikogenu zawartego w mięśniach.

Następnie - jeśli poziom węglowodanów w diecie procentowo jest odpowiednio niski względem zapotrzebowania na energię (co również będzie zależeć od charakteru wysiłku) to dla np. 100kg kulturysty w okresie masowym, ciężko pracującego fizycznie, zakładając, że jego podaż kaloryczna w tym okresie wynosi 6000 kcal to 150g WW będzie stanowiło zaledwie 10% podaży z WW i taka podaż węglowodanów nie sprawi, że delikwent nagle odzwyczai się od korzystania z tłuszczów czy wybije go z ketozy. Patrząc jednak w kierunku zwykłych zjadaczy chleba (i smalcu;) ) -  6000 kcal w ciągu dnia nie jest dość często spotykanym przypadkiem dla osoby trenującej rekreacyjnie, to 4000 kcal na masie u 25 latka pracującego fizycznie 40 godz. w tygodniu i trenującego systemem FBW opartym na ćwiczeniach wielostawowych oraz dużej ilości powtórzeń (10-15) jest bardzo realnym i często spotykanym przykładem. W tym przypadku oprócz 30g WW NET (czyli przyswajalnych) dostarczanych z warzyw dodanie dodatkowych 70g chociażby w postaci małej porcji ziemniaków czy ryżu przed i po treningu w dalszym ciągu nie wybije go z ketozy, a procentowy udział WW w diecie będzie nadal wynosił zaledwie ok. 10%.

Bazując na tych danych nie rozumiem ostatnio popularnej "węglowodanofobii" i nie widzę żadnego powodu dla którego mielibyście sobie od czasu do czasu odmówić małej porcji węglowodanów - szczególnie okołotreningowo. Stąd też nie ma konieczności zabawy w upierdliwie pieczenie ketogenicznych bułeczek, kiedy spokojnie możemy przed wysiłkiem fizycznym spożyć zwykłe pieczywo czy porcję ryżu i w żaden sposó nie przeszkodzi to nam w utracie wagi, a może wręcz pomóc zważając na to, że będziemy w stanie wykonać efektywniejszy trening mając dostęp do szybszego paliwa! Chyba nie muszę tłumaczyć na czym polega EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) i jaki ma wpływ na nasz metabolizm...

Czy zalecam w takim razie spożywać węglowodany dla osób chcących zrzucić nieco zbędnego balastu, które wybrały dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną? Odpowiedź nie jest taka prosta. Jeśli zależy Wam na szybkim zgubieniu tłuszczu - nie przesadzałbyum z dodawaniem węglowodanów do diety i traktowaniem tego artykułu jako przyzwolenie na zajadanie się białym chlebem, słodyczami czy fast foodami, kiedy nie chce nam się gotować - jeśli już zdecydujemy się na zaimplementowanie dodatkowego źródła WW do diety to robiłbym to w dni treningowe, głównie przed wysiłkiem (przykładowo Luis Villasenor [człowiek, który jest na diecie ketogenicznej od ponad 15 lat] dodaje ok. 30g glukozy do kawy kuloodpornej z olejem MCT przedtreningowo) - jak zrobić kawę kuloodporną przeczytasz tutaj. Kolejna sprawa - jeśli dopiero co zaczynacie swoją przygodę z ketozą - wręcz odradzam. Natomiast jeśli redukcja została zakończona i jesteście w okresie budowania masy/siły, a pragniecie nadal odżywiać się w sposób LCHF/Keto - to jak najbardziej tak - oczywiście pod warunkiem zachowania umiaru i odpowiedniego timingu węglowodanów. Jak to mawiał śp. Charles Poliquin "Earn your carbs" (czyli "zasłóż na swoje węglowodany"). Jednym z proponowanych przeze mnie sposobów jest DELIKATNE podniesienie podaży WW po 1 miesiącu diety (np. z 30g do 50g dziennie) i po tygodniu-dwóch dorzucenie małej porcji węglowodanów w dni treningowe przed aktywnością fizyczną.

Tagi: białko, dieta, dieta ketogeniczna, dieta niskowęglowodanowa, high fat, keto, ketoza, lchf, low carb, low carb high fat, odchudzanie, redukcja, węglowodany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *