O co powinieneś zadbać na diecie wegańskiej? [cz. 1/2]

Dieta bezmięsna oraz całkowicie roślinna ostatnimi czasy zyskują coraz większą liczbę zwolenników. Choć taki zabieg może nieść za sobą wiele korzyści na tle zdrowotnym, to niestety u entuzjastów wspomnianego modelu żywienia dość często dochodzi do niedoborów pokarmowych przez niewłaściwie zbilansowaną dietę. Obserwując styl żywienia osobników na diecie wegańskiej, można dość łatwo wyłapać składniki odżywcze, które potencjalnie mogą być (i zazwyczaj są) konsumowane w niedostatecznych ilościach. Na co więc należy zwrócić uwagę?

Witamina B12

Witamina B12 jest naturalnie obecna tylko i wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przechodząc więc na dietę, w której dochodzi do całkowitej rezygnacji z pokarmów odzwierzęcych, naturalnym powinno być sięgniecie po jej suplementacje. Nawet światowej klasy organizacje zajmujące się zdrowiem rekomendują dodatkową podaż witaminy B12 u wegan. W jakiej formie ją przyjmować? Jakie dawki suplementować? O tym więcej pisałem tutaj!

Białko

Przy założeniu, że celem jest spożycie rekomendowanych ilości białka dla populacji (~1g/kg m.c.), odpowiednia podaż protein na diecie wegańskiej nie wydaje się być wybitnie problematyczna. Wegańscy sportowcy wydają się jednak spożywać mniej białka niż wszystkożercy i wegetarianie. Niedostateczna podaż białka może limitować ich rozwój sportowy. Optymalizacja spożycia białka przez wegańskiego sportowca wymaga zwrócenia uwagi na ilość i jakość spożywanych protein. Roślinne źródła białka są często niekompletne, ponieważ na ogół brakuje im jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów. Takie źródła białka nie osiągają zazwyczaj także wysokich wartości pod względem wartości biologicznej, stąd uznaje się je za potencjalnie „gorsze” od protein pochodzenia zwierzęcego [1]. Taki stan można jednak „zrekompensować” zwiększeniem ich spożycia oraz poprzez mieszanie ich źródeł (przykładowo, spożycie zbóż i roślin strączkowych podczas jednego posiłku pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów). Wśród produktów roślinnych jedynie soja i komosa ryżowa spełniają założenia białka pełnowartościowego. Wysokobiałkową żywnością w diecie wegan są m.in.: soczewica, nasiona dyni, fasola, Tempeh, tofu, migdały, owies [1]. Suplementy białkowe oparte na roślinach, obejmują odżywki na bazie soi, grochu, ryżu, czy konopi oraz ich mieszanki. Takie suplementy mogą łatwo pozwolić na uzupełnienie protein w dietach wegan (choć mogą nie do końca odpowiadać ze względu na smak).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Do grupy omega-3 należą:

• Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: Kwas α-linolenowy (ALA)
• Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3: Dwa najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Ze względu na brak tłuszczów pochodzenia morskiego, weganie wydają się konsumować mniej długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega- 3 i mają ich również niższe poziomy w surowicy w porównaniu do  wszystkożerców. Organizm człowieka posiada jednak enzymy niezbędne do przedłużania łańcucha kwasów omega-3, dzięki czemu możliwe jest wytworzenie długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) z krótkołańcuchowych (ALA). Zakres konwersji ALA do EPA waha się jednak w granicach od 8 do 12%, a w przypadku DHA 1-2%. Choć zdolność przekształcania ALA do jej pochodnych może być różny i zależny od wielu czynników, to uznaje się, że konwersja ta jest realnie niska [1]. Choć tak właściwie kliniczne znaczenie niższego stężenia EPA i DHA nie jest jasne, to istnieją pewne dowody na potrzebę ich odpowiedniego spożycia, stąd nawet rekomendacje dla populacji Polski sugerują spożycia wspomnianych kwasów w dawce 250 mg/dobę [2]. Najskuteczniejszym sposobem dostarczenia EPA i DHA do diety wegańskiej jest więc włączenie suplementu diety - np oleju z mikroalg morskich. Jeżeli chodzi o kwas alfa-linolenowy (ALA), to występuje on wyłącznie w produktach roślinnych – m.in. w siemieniu lnianym, czy oleju rzepakowym. Zapotrzebowanie wg IŻŻ dla ogółu populacji to o 0,5% całkowitej energetyczności diety [2]. Z dostarczeniem odpowiedniej ilości ALA w diecie wegan przeważnie nie ma problemu i można pokusić się nawet o stwierdzenie, że spożywając ponadprzeciętne jego ilości, konwersja ALA do EPA i DHA będzie na tyle wystarczająca, że ich suplementacja może okazać się niepotrzebna. Trudno jednak jednoznacznie wykazać, czy takie postępowanie zapewni odpowiednie odżywienie długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega-3 (szczególnie, że w badaniach obserwacyjnych obserwuje się ich niższe poziomy w surowicy). Kwestie tę można więc uznać za swego rodzaju dobieraną indywidualnie.

Żelazo

Żelazo jest obecne w żywności w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Pierwsza forma jest dużo bardziej biodostępna, lecz występuje niestety niemal wyłącznie w produktach pochodzenia odzwierzęcego. Żelazo w diecie roślinnej jest więc przede wszystkim spożywane w formie niehemowej. Diety wegańskie często zawierają także inhibitory dietetyczne, takie jak taniny (występujące w kawie, herbacie i kakao) i fityniany (występujące w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych), które zmniejszają wchłanialność żelaza. Badania nad statusem żelaza u wegan wykazały, że kobiety wegańskie mają niższe zapasy żelaza niż wszystkożerne i są bardziej podatne na niedokrwistość z niedoboru tego składnika [1]. Absorpcja żelaza niehemowego może jednak zostać zwiększona przed dodatek witaminy C (np. w postaci czerwonej papryki). Ponadto, rezygnując z picia kawy/herbaty do posiłku lub bezpośrednio po nim, także można istotnie poprawić jego wchłanialność. Warto jednak zaznaczyć, że samodzielna jego suplementacja (bez konkretnych do tego wskazań) może okazać się wybitnie niebezpieczna, stąd lepszym pomysłem jest po prostu zadbanie o nieutrudnianie jego wchłaniania.

CZĘŚĆ 2/2

Bibliografia

1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.
2. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017