Oparte na dowodach suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe! [cz. 1/2]

Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy ów środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, aż 81,9% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystnie z suplementów diety [1]. Co więcej, w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają 86,5% [2]. Zapewnienia producentów o bezwzględnym działaniu każdego suplementu bywają jednak wątpliwe, stąd warto sprawdzić czy dana substancja rzeczywiście charakteryzuje się przedstawianymi cechami.

Badania na temat skuteczności suplementów

Wiele instytutów, bazując na dowodach naukowych ocenia zasadność stosowania poszczególnych suplementów, prezentując wyniki w postaci stanowisk naukowych. Do najpopularniejszych i zarazem najbardziej szanowanych należą m.in.: ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) - Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie [3], ADA (American Dietetic Association) -Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne [4], czy AIS (Australian Institute of Sport) - Australijski Instytut Sportu [5]. W Polsce również takie stanowiska są publikowane, m.in. przez Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej (COMS) oraz Komisje Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego (PKOl) [6]. Każda z wymienionych Instytucji publikuje swój własny raport, kategoryzując i opiniując suplementy na podstawie danych naukowych. Niestety tylko dla części owych środków istnieje merytoryczne i naukowe uzasadnienie ich efektywności. Najczęściej klasyfikacja i ocena  wartości  poszczególnych  produktów  w  kontekście  dowodów  naukowych odbywa się z podziałem na grupy: Grupa A - "Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego." [6] Grupa B - "Wyniki  rzetelnych badań  naukowych,  opublikowanych w  recenzowanych  czasopismach są  niejednoznaczne,  jednak  istnieją  wartościowe  prace  sugerujące  korzystny wpływ  na  zdolność do  wysiłku  fizycznego." [6] Grupa C - "Brak  rzetelnych  badań  naukowych,  potwierdzających korzystny wpływ  na  zdolność  do  wysiłku  fizycznego.  Dla  niektórych  substancji  wykazano  działania  uboczne  lub  toksyczne." [6] Na dzień dzisiejszy, najbardziej aktualnym stanowiskiem jest raport ISSN, opublikowany 1 sierpnia 2018 roku [3]. Do grupy A naukowcy zakwalifikowali:

β-alanina

[caption id="attachment_25349" align="aligncenter" width="770"] Wzór strukturalny beta-alaniny[/caption] Beta-alanina jest aminokwasem i zarazem składnikiem karnozyny (dipeptydu), którego biosynteza uzależniona jest od jej dostępności jako substratu. Karnozyna buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Samo obniżenie zdolności wysiłkowych wynika przeważnie z wyczerpania zasobów glikogenu i nadmiernego gromadzenia się jonów wodorowych powodujących obniżenie pH mięśni. Sugeruje się więc, że główną korzyścią wynikającą z suplementacji β-alaniną jest poprawa zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego [3,7]. Badania wykazały, że przyjmowanie 4-6 g ß-alaniny doustnie, w dawkach podzielonych przez okres 28 dni jest skuteczne w zwiększaniu poziomu karnozyny. Najbardziej korzystny efekt w wyniku suplementacji beta-alaniną odnotowuje się podczas wysiłków trwających od 1 do 4 minut. Wydaje się więc, że w konsekwencji dodatkowej podaży owego aminokwasu, można sukcesywnie zwiększyć objętość treningu i poprawić wyniki [3,7].

Kofeina

[caption id="attachment_25350" align="aligncenter" width="770"] Wzór strukturalny kofeiny[/caption] Kofeina to związek chemiczny znajdujący się m.in. w kawie, herbacie, napojach energetycznych, czy niektórych napojach bezalkoholowych. Głównym mechanizmem, dzięki któremu kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna po przyłączeniu do receptora zwiększa odczuwanie zmęczenia i senności. Kofeina jednak skutecznie owe przyłączenie blokuje, stąd jej efektywność zarówno w wysiłkach o charakterze aerobowym, jak i beztlenowym. Kofeina oddziałuje na wiele tkanek w organizmie, efektem czego jest polepszenie procesów kojarzenia, zmniejszone postrzeganie zmęczenia oraz kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością przez dłuższy czas. Za skuteczną dawkę w wspomaganiu wysiłku sportowego uważa się spożycie 3-6 mg/kg m.c. Sugeruje się, by spożywać ją na 30-60 minut przed wysiłkiem. Dostępne dowody naukowe są spójne, że kofeina działa jako substancja ergogeniczna, pomocna w wielu sytuacjach sportowych [3,7].

Węglowodany

Węglowodany są jednym z najlepszych dostępnych środków ergogenicznych dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Zarówno optymalne spożycie węglowodanów w ciągu dnia, przed wysiłkiem, w trakcie ćwiczeń, jak i w okresie potreningowym może zapewnić utrzymanie odpowiednich zapasów glikogenu i poprawiać zdolności wysiłkowe na treningu. Rekomendacje na spożycie węglowodanów dla sportowców i osób aktywnych fizycznie to 55-65% wartości energetycznej diety lub 5-8 g/kg m.c./dzień. Im bardziej intensywny i krótszy charakter wysiłku, tym większy udział węglowodanów w pokryciu kosztu energetycznego pracy mięśni. Uszczuplenie zasobów glikogenu związane jest z istotnym zmniejszeniem wydajności pracy. Harmonogram spożycia węglowodanów w ciągu dnia powinien być jednak modyfikowany w zależności od celów i potrzeb sportowca [3]. Istnieje również coraz więcej literatury, w której zwraca się uwagę na potencjalny wpływ płukania jamy ustnej napojem z wysoką zawartością węglowodanów jako strategii ergogenicznej. Potrzeba w tej materii jednak większej liczby badań [3].

Monohydrat kreatyny

[caption id="attachment_25351" align="aligncenter" width="770"] Wzór strukturalny kreatyny[/caption] Suplementacja kreatyną jest dobrze wspieraną strategią zwiększania masy mięśniowej i siły podczas treningu. Istnieją jednak również pokaźne dowody, że kreatyna może poprawiać wydolność wysiłkową. Kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie oraz jako składnik pokarmowy w tkance zwierzęcej (m.in. w czerwonym mięsie). Zewnętrzna podaż owego związku będzie zwiększała jego poziom w organizmie. W opracowaniu Kreider i in. (2017) zaznaczają, iż poprawę wydolności dokumentuje się m.in. w pojedynczych i wielokrotnych sprintach. W związku z tym, prawdopodobnie we wszystkich sportach zespołowych lub indywidualnych, w których występuje wysiłek charakteryzujący się wysoką intensywnością i przerywanymi ćwiczeniami (m.in. piłka nożna, tenis, koszykówka, rugby, hokej), dodatkowa podaż kreatyny może być zdecydowanie korzystna [3]. [caption id="attachment_25352" align="aligncenter" width="235"] Monohydrat kreatyny z magnezem - MZ Creatine[/caption] W literaturze najczęściej spotykane są dwa protokoły suplementacji monohydratu kreatyny. Pierwszy obejmuje tzw. fazę nasycenia, w której dawkę 0,3g/kg m.c./dzień podzieloną na kilka porcji, stosuje się przez 4-5 dni, a następnie wdraża się 5-6 tygodniową fazę podtrzymania w ilości 0,03g/kg m.c./dzień.  Drugi natomiast zakłada przewlekłe spożycie 3-6g monohydratu kreatyny dziennie [7]. Kolejne suplementy zostaną opisane w części 2/2.

Referencje

1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.

2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823

3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38

4. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509–527

6. Wspólne Stanowisko Centralnego  Ośrodka  Medycyny  Sportowej  i  Komisji  Medycznej  Polskiego  Komitetu  Olimpijskiego: Stosowanie  suplementów  diety  i  żywności    funkcjonalnej  w  sporcie. Rekomendacje  dla  polskich  związków  sportowych. Warszawa,  2012

7. Zydek G. Michalczyk M. Zając A. 2017. Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. Katowice AWF.