Dieta w depresji – rola pożywienia w naszym zdrowiu

Depre­sja to nie­stety bar­dzo powszechny pro­blem. Cierpi na nią około 300 milio­nów ludzi. Co istotne, to cho­roba, anie chwi­lowe zabu­rze­nie nastroju, choć roz­róż­nia się rów­nież typ łagodny (to wciąż depre­sja-cho­roba). Czę­sto przy­biera różne maski, które są cięż­kie do roz­po­zna­nia, nie­spe­cy­ficzne imogą powo­do­wać nie­zro­zu­mie­nie ze strony spo­łe­czeń­stwa, anawet samej osoby cho­rej.

Okres jesienno-zimowy szcze­gól­nie sprzyja zacho­ro­wa­niu lub nawro­cie cho­roby. Zwią­zane to jest zmniej­szą dostęp­no­ścią świa­tła sło­necz­nego, które jest bar­dzo istot­nym regu­la­to­rem neu­ro­che­mii wmózgu. Dodat­kowo, mniej­sze ilo­ści wita­miny D3 rów­nież przy­czy­niają się do wystą­pie­nia depre­sji.

Przy­czyny depre­sji są różne. Tak jak iwinnych cho­robach, pato­ge­neza jest zło­żona. Wystę­pują czyn­niki gene­tyczne, ale iśro­do­wi­skowe (wtym epigene­tyczne), takie jak stres, dieta, używki, leki. Ujed­nych czyn­nikiem spu­sto­wym może być dłu­go­trwały stres, udru­gich jed­no­ra­zowe trau­ma­tyczne prze­ży­cie. Podej­rzewa się rów­nież, że upodłoża mogą leżeć prze­wle­kłe infek­cje, problemy z jelitami oraz upo­śle­dzona mety­la­cja (zwłasz­cza poli­mor­fi­zmy genu COMT, MTHFR). Szerzej temat metylacji opisany został tutaj: Zaburzenia Metylacji. Można zauwa­żyć, że we wszyst­kich tych przy­czy­nach mamy do czy­nie­nia zwystę­pu­ją­cym sta­nem zapal­nym. Już od jakie­goś czasu bada­cze zaj­mują się teo­rią zapal­nego podłoża depre­sji. Uosób cho­rych na depre­sję stwier­dza się podwyż­szone poziomy cyto­kin pro zapal­nych, zwłasz­cza IL-1beta, IL-6, TNF alfa.

Wzależ­no­ści od przy­czyny, jej charakteru, intensywności - to, w jaki sposób walczyć z depresją powi­nno być indy­wi­du­al­nie dobrane. Nie­stety far­ma­ko­lo­gia jest wpro­wa­dzana nad wyraz czę­sto. Naj­czę­ściej sto­suje się leki zgrupy SSRI, które blo­kują wychwyt zwrotny sero­to­niny izwięk­szają jej poziom wprze­strzeni mię­dzy synap­tycz­nej. Taki mecha­nizm, nie pozbywa się pro­blemu, ajedy­nie go maskuje, ponie­waż poziom sero­to­niny zwięk­sza się tylko pozor­nie, apro­duk­cja endo­genna zostaje ’roz­le­ni­wio­na’. Dodat­kowo, leki te cią­gną za sobą jarzmo wielu skut­ków ubocz­nych. Oczy­wi­ście, wnie­któ­rych przy­pad­kach, dobrze popro­wa­dzona far­ma­ko­te­ra­pia może być nie­zbędna, nato­miast die­to­te­ra­pia powinna być sta­łym ele­men­tem lecze­nia, zarówno osobno, jak iwpołą­cze­niu zlekami.

Wdepre­sji docho­dzi do wzmo­żo­nej aktyw­no­ści idys­re­gu­la­cji osi lim­biczno-podw­zgó­rzowo-przy­sad­kowo-nad­ner­czo­wej (LPPN) oraz zabu­rzeń wilo­ści neu­ro­prze­kaź­ni­ków wmózgu (zwłasz­cza sero­to­niny, dopa­miny, nora­dre­na­liny). Więcej o neuroprzekaźnikach, ich roli i oddziaływaniu na nasz organizm poczytasz tutaj. Zmi­ni­ma­li­zo­wa­nie stresu (lub zwięk­sze­nie odpor­no­ści na stres), atakże podaż odpo­wied­nich skład­ni­ków odżyw­czych, jako sub­stra­tów do two­rze­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków, dostęp­ność wdie­cie czy suple­men­ta­cja nie­zbęd­nych kofak­to­rów, zapew­nie­nie odpo­wied­niego poziomu innych nie­zbęd­nych wita­min izwiąz­ków mine­ral­nych, które oddzia­łują na nasze zdro­wie psy­chiczne, nie­wąt­pli­wie wpływa na prze­bieg cho­roby, anawet może przy­czy­nić się do wylecze­nia. Właśnie to, jak depresja niszczy mózg jest często pomijane i nie zdajemy sobie z tego sprawy - a właśnie o to należy zadbać.

Dieta wdepre­sji powinna być jak naj­mniej prze­two­rzona zwyklu­cze­niem źró­deł cukrów pro­stych oraz kwa­sów tłusz­czo­wych trans (gotowe dania, wyro­bie cukier­ni­cze, sło­dy­cze, chipsy, mar­ga­ryny), które nasi­lają stan zapalny worga­ni­zmie, pro­duk­cję wol­nych rod­ni­ków, nie dostar­czają skład­ni­ków odżyw­czych ibudul­co­wych, awręcz mogą powo­do­wać ich uby­tek.

Zatem jaka dieta będzie wska­zana wdepre­sji?

Przede wszyst­kim:

→ Prze­ciw­za­palna
Cyto­kiny pro­za­palne wpły­wają m.in. na aktyw­ność enzymu IDO, kata­li­zu­jąc ścieżkę kwasu kinu­re­ni­no­wego oraz chi­no­li­no­wego, iich prze­kształ­ca­nie się wmeta­bo­lity tok­syczne dla mózgu, hamują syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, powo­dują obni­że­nie BDNF, zakłó­cają neu­ro­tran­smi­sje.

→ Anty­ok­sy­da­cyjna
Stres oksy­da­cyjny towa­rzy­szy wyżej wymie­nio­nemu sta­nowi zapal­nemu. Komórki mózgu, ze względu na dużą zawar­tość fos­fo­li­pi­dów, są szcze­gól­nie nara­żone na dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków, aco za tym idzie uszko­dze­nia oksy­da­cyjne. Nad­miar wol­nych rod­ni­ków powo­duje utle­nia­nie mię­dzy innymi BH4, odpo­wie­dzial­nego za syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków mono­ami­no­wych, może uszka­dzać neu­rony, zakłó­cać ich komu­ni­ka­cję ifunk­cjo­no­wa­nie.

→ Gęsto odżyw­cza
Nie­do­bór jakich­kol­wiek makroskład­ni­ków, wita­min czy związ­ków mine­ral­nych, które czę­sto sta­nowią kofak­tory do prze­pro­wa­dze­nia reak­cji che­micz­nych wmózgu, może przy­czy­nić się do depre­sji. Żelazo, magnez, wita­miny zgrupy B, C sta­nowią przy­kład takich kofak­to­rów. Dodat­kowo, nie­do­bór elek­tro­li­tów (potas, sód, znów magnez, wapń) poprzez wpływ m.in. na prze­kaź­nic­two elek­tryczne komó­rek ner­wo­wych będzie wpły­wał na kon­dy­cję psy­chiczną. Pro­dukty gęste odżyw­czo cha­rak­te­ry­zują się dużą zawar­to­ścią skład­ni­ków odżyw­czych wsto­sun­kowo małej ilo­ści tego pro­duktu, są zastrzy­kiem makro imikro skład­ni­ków.

Co włą­czyć do jadło­spisu?

→ Źró­dła dobrych tłusz­czy
Ome­ga3 -35% suchej masy mózgu składa się zwie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, sta­nowią oodpo­wied­niej struk­tu­rze błon komór­ko­wych, atym samym ich odpo­wied­nim dzia­ła­niu. Wyka­zują dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne. Szcze­gól­nie istotne dla mózgu są EPA iDHA. Kwas doko­za­hek­sa­enowy (DHA) odgrywa istotną rolę wroz­woju neu­ro­nów, pod­czas gdy kwas eiko­za­pen­ta­enowy (EPA) jest klu­czowy dla che­micz­nej sygna­li­za­cji mię­dzy komór­kami mózgo­wymi iwpływa na poziom sero­to­niny- zwięk­sza wydzie­la­nie sero­to­niny zneu­ro­nów pre­sy­nap­tycz­nych. Nato­miast DHA wpływa na aktyw­ność recep­tora sero­to­ni­no­wego poprzez zwięk­sze­nie płyn­no­ści błony komór­ko­wej wneu­ro­nach post­sy­nap­tycz­nych.
Znaj­dziemy w: tra­nie, tłu­stych rybach (hali­but, śledź, dorsz, makrela, pstrąg, sar­dynki, szprotki), żółt­kach jaj
Cho­le­ste­rol jest pre­kur­so­rem pre­gne­ne­lonu, który przy­czy­nia się do syn­tezy hor­mo­nów płcio­wych (rówież wpły­wających na che­mię mózgu), ale ineu­ro­prze­kaź­ni­ków, wtym dopa­miny.
Znaj­dziemy w: maśle, jaj­kach, podro­bach, tłu­stych mię­sach irybach

Źró­dła poli­fe­noli oantyoksy­da­cyjnej mocy (bio­fla­wo­no­idy, taniny, kwasy feno­lowe), które zmniej­szają stan zapalny istres oksy­da­cyjny, przez co peł­nią rolę neu­ro­pro­tek­cyjną, ale ipobu­dzają syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, wpły­wają na syn­tezę mózgo­wego neu­ro­tro­ficz­nego czyn­nika wzro­stu (BDNF).
Znaj­dziemy w: przede wszyst­kim wowo­cach jago­do­wych, które są skarb­nicą anty­ok­sy­dan­tów iwyka­zują dzia­ła­nie szcze­gól­nie dobro­czynne wzglę­dem mózgu (jagody, borówki, jeżyny, maliny, tru­skawki), oprócz tego kakao, zie­lona her­bata, orze­chy, kasza gry­czana, jabłka, wisnie, gra­nat, aro­nia, żura­wina, szpi­nak, pie­truszka, burak, pomi­dor, bro­kuły, cebula czer­wona, czo­snek. Wła­ści­wie wszyst­kie owoce iwarzywa.

Źró­dła feny­lo­ala­niny ityro­zyny, które są pre­kur­so­rami dopa­miny.
Znaj­dziemy w: orze­chy wło­skie, mig­dały, sery, indyk, kur­czak, ryby mor­skie, banany, awo­kado.

Źró­dła tryp­to­fanu, który jest pre­kur­so­rem sero­to­niny.
Znaj­dziemy w: Pro­duk­tach boga­tych wbiałko, jak chude mięsa, ryby, żółty ibiały ser, mleko, nasiona roślin strącz­ko­wych, pestki dyni, jajka, ale rów­nież pro­dukty węglo­wo­da­nowe (wktó­rych zawar­tość tryp­to­fanu jest mniej­sza, ale jed­no­cze­śnie iinnych aminokwa­sów kon­ku­ren­cyj­nych) jak banany, płatki owsiane, kakao, kasze.

Pro­dukty bogato odżyw­cze, wspie­ra­jące zdro­wie psy­chiczne to:
Jaja - bogate wcho­linę (sub­strat dla ace­ty­lo­cho­liny, rów­nie istot­nego neu­ro­prze­kaź­nika, atakże zwią­zek wpły­wający na odpo­wied­nią mety­la­cję), sze­reg wita­min zgrupy B, wtym te bar­dzo istotne dla spraw­nych pro­ce­sów mety­la­cyj­nych oraz zaan­ga­żo­wa­nych wpro­duk­cje neu­ro­prze­kaź­ni­ków -B6, B12, B9, B1, wita­minę A, E iD3. Odnośnie jajek, polecamy zapoznanie się również z tym tematem - Czy spożywanie dużej ilości jajek szkodzi?
Tłu­ste ryby mor­skie- bogate wkwasy tłusz­czowe omega 3, wita­minę D3, wita­minę A, jod, selen, cynk.
Orze­chy (wło­skie, mig­dały, maca­da­mia, bra­zy­li­sj­kie, laskowe) – bogate wmagnez, cynk, wita­miny zgrupy B, kwasy tłusz­czowe 3.
Podroby - bogate wwita­miny zgrupy B, wita­minę C, cynk, cho­linę, kar­ni­tynę, wita­minę A, wita­minę D, koen­zym Q10.
Co cie­kawe bób jest źró­dłem L-DOPY, wbada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na pacjen­tach zcho­robą Par­kin­sona, 250g goto­wa­nego bobu odpo­wia­dało takiej samej sku­tecz­no­ści, co 125mg L-dopy.

*Ko­fe­ina to sporna iindy­wi­du­alna kwe­stia, unie­któ­rych pogar­sza nastrój izaostrza stany lękowe, pogłę­bia dys­re­gu­la­cję neu­ro­prze­kaź­ni­ków, winnych przy­pad­kach pita wnie­du­żych ilo­ściach wyka­zuje pozy­tywne dzia­ła­nie na funk­cje poznaw­cze, popra­wia nastrój inie daje skut­ków ubocz­nych. Czasami stosowanie zbyt dużych dawek kofeiny może być wyjaśnieniem, dlaczego depresja wraca.

 

Tagi: depresja, dieta, dopamina, neuroprzekaźniki, odżywianie, serotonina, SSRI, zaburzenia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.