Wpływ witaminy D na siłę sportowca 

Witamina D jest związkiem budzącym szczególne zainteresowanie, zarówno badaczy, jak i zwolenników suplementacji oraz szerokie rzesze populacji „Kowalskich” od co najmniej paru lat. Na przestrzeni paru ostatnich dekad zaobserwowano, jej wielopoziomowy wpływ na funkcjonowanie organizmu

• AVITALE Witamina K2 z D3 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina D3 Vegan 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Witamina D3 Forte 4000 j.m 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dlaczego Witamina D jest ważna?

Mnogość receptorów dla witaminy D (VDR), występująca w niemal wszystkich rodzajach komórek ciała pozwala z całą pewnością stwierdzić, ze wpływ witaminy D na organizm jest plejotropowy. Do lamusa odeszły stwierdzenia jakoby zapobiegała ona jedynie krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Z punktu widzenia aktywności fizycznej wiemy, że niedobory witaminy D zwiększają ryzyko obniżenia stężenia testosteronu, a odżywienie nią zostało skorelowane m.in. z VO2max u atletów, a także częstością występowania nawracających infekcji. Czy jednak witamina D i suplementacja tym związkiem realnie mogą wpływać na poziom siły wśród sportowców? W listopadzie minionego roku miała miejsce publikacja przeglądu systematycznego oraz meta-analizy randomizowanych prób przeprowadzonych z zastosowaniem placebo, obejmujące popełnione do tej pory eksperymenty w tej materii – dzięki jej analizie postaram się odpowiedzieć na zadane pytanie.

Suplementacja witaminą D

Na niedobory witaminy D cierpi większość naszej populacji, a przez wiele miesięcy skazani jesteśmy na jej dostarczenie głównie z suplementami. Dawka suplementacyjna zalecana dla populacji Polski wynosi 800-2000j.m./d (zaprezentowana w najnowszych zaleceniach z roku 2018), maksymalne bezpieczne spożycie na przestrzeni czasu wynosi 4000j.m./d (tako rzecze EFSA – Europejski Urząd d.s. Bezpieczeństwa Żywności). Osoby otyłe (których wskaźnik BMI przekracza 30kg/m2) powinny sięgać po nieco więcej (1600-4000j.m./d, zależnie od stopnia otyłości), starsze (>65-75 r.ż.) i o ciemnej karnacji powinny skłaniać się ku suplementacji „standardową dawką”, jednak przez cały rok (a nie tylko od października do kwietnia) co podyktowane jest mniejszą syntezą skórną, seniorom (>75 r.ż.) zaleca się dawki wyższe (2000-4000j.m.) oraz suplementację przez okrągły rok, ze względu na pogorszenie wchłaniania/metabolizmu wspomnianego związku.

Najkorzystniejszym rozwiązaniem byłoby wykonanie oznaczenia metabolitu wątrobowego witaminy D, czyli 25(OH)D we krwi, jednak jeśli się na to nie decydujecie – dawki proponowane w zaleceniach są w pełni bezpieczne, nawet jeśli będą przyjmowane przez 365 dni w roku. Jeśli jednak zdecydujecie się na ocenę przed wprowadzeniem suplementacji (np. w październiku) lub w trakcie jej stosowania (szczególnie jeśli przyjmujecie „bezpieczny max” – 4000 j.m./d) za wartość optymalną, sprzyjającą prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu uznaje się 30-50ng/ml (czyli 75-125nmol/l). Niższe stężenia mogą świadczyć o nieodpowiednio niskiej dawce suplementacyjnej. Poniższa tabela prezentuje interpretację stężenia aktywnego metabolitu witaminy D.

Warto nie pozostawać bezkrytycznym wobec stosowanych dawek – nadmierna ilość witaminy D może sprzyjać odkładaniu wapnia w tkankach miękkich i rozmaitym dysfunkcjom. Dawki wyższe niż UL (wspomniane 4000j.m./d) powinny zawsze być konsultowane z lekarzem. Jednocześnie pojawiają się doniesienia na temat możliwego szkodliwego wpływu już dawek znacznie niższych – sugerują one, że już suplementacja dawkami >400j.m./d (10-krotnie mniej niż wynosi UL!) u osób bez występujących niedoborów może zwiększać śmiertelność oraz ryzyko chorób nowotworowych. Temat jest póki co dosyć świeży (publikacje z roku 2019), jednak warto mieć się na baczności i śledzić doniesienia, a przede wszystkim – kontrolować swój poziom odżywienia witaminą D.

Jako ciekawostkę dodam także, iż w poprzednim roku Główny Inspektorat Sanitarny (GIS), odpowiedzialny w naszym kraju za suplementy diety, ustalił maksymalną ilość witaminy D mogącą znajdować się w jednodniowej porcji suplementu diety. Po weryfikacji dostępnego piśmiennictwa zarekomendowano jako dozwolony max 2000j.m./d, z zaznaczeniem, że oznaczenie stężenia 25(OH)D przed wprowadzeniem suplementacji jest najrozsądniejszym rozwiązaniem.

Witamina D i siła – wspomniana praca

Z początkiem artykułu wspomniałem o ciekawej publikacji z listopada 2019. Jak wiele otaczających nas przedmiotów, doniesień i technologii – również i ta publikacja pochodzi z Chin. Piątka naukowców podjęła się przeszukania baz danych, wyszukania interesujących prac, posegregowania, oceny i finalnie opracowania. Do analizy poszukiwano jedynie prac opublikowanych w języku angielskim, skupiających swą uwagę na temacie suplementacji witaminą D i sile mięśniowej u zdrowych sportowców. Przeszukano 3 bazy danych (PubMed, Embase i biblioteki Cochrane). Włączono także jedynie takie prace w których stężenie 25-hydroksywitaminy D wynosiło co najmniej 30ng/ml. Chińskim naukowcom udało się wyselekcjonować 5 prób w których udział wzięło 163 sportowców (wśród nich 86 przyjmowało witaminę, a kolejnych 77 – plecebo). 14 zrezygnowało (lub ”urwał się z nimi kontakt”) w przebiegu procedur badawczych, natomiast dokumentacja 149 została skompletowana. Dawki stosowane w analizowanych pracach wahały się od 2857-18750j.m. witaminy D/d.

Zaobserwowano, że u atletów, których wyjściowo cechowało stężenie 25-(OH)-D określające ich stan odżywienia jako „niedobór”, którym podawano dawki witaminy D na poziomie 5000j.m./d przez co najmniej 4 tygodnie, poziom odżywienia wzrósł do średnio ok. 32ng/ml. U tych, którzy byli prawidłowo zaopatrzeni witaminą D, dawka na poziomie 3570j.m./d również skutkowała wzrostem stężenia. Jednocześnie niestety nie zanotowano istotnej poprawy ani w pojedynczym powtórzeniu podczas wyciskania leżąc, ani podczas pomiaru napięcia mięśnia czworogłowego. Autorzy stwierdzają, że ich meta-analiza nie pozwala na stwierdzenie, iż interwencja z zastosowaniem suplementacji witaminą D może istotnie wpływać na poziom siły mięśniowej. Wyniki wydają się być nieco rozczarowujące, jednak sami autorzy podkreślają, że ich opracowanie nie jest wolne od ograniczeń. Głównym, jak zwykle z resztą w świecie żywienia i suplementacji, jest stosunkowo niewielka ilość dostępnych na tę chwilę doświadczeń, a także osób w nich uczestniczących (10-57 w poszczególnych badaniach). Zauważają oni także istotną rozbieżność stosowanych dawek (choć z 2 strony dawki wcale nie były niskie, więc nie czepiał bym się specjalnie tego, że zastosowanie podobnych może istotnie zmienić wyniki). Na co należy zwrócić uwagę to znacząco różniący się wyjściowo poziom odżywienia witaminą D w poszczególnych z opracowywanych eksperymentów.

Bezrefleksyjność budzi obawy – toksyczność witaminy D

Czy więc możemy z całą pewnością stwierdzić, że witamina D nie ma żadnego wpływu na siłę mięśniową? Myślę, że takie stwierdzenie byłoby zdecydowanie na wyrost. Jednocześnie opublikowana praca powinna, przede wszystkim, ostudzić niezdrowy zapał. Niestety – w internetowych wymianach zdań, na profilach celebrytów, grupach i forach dyskusyjnych wciąż pojawiają się niebezpieczne porady dotyczące bezrefleksyjnego stosowania hiper dawek. Bez większego wysiłku natkniecie się na porady dotyczące przyjmowania 10, 20, czy nawet 50 tysięcy jednostek międzynarodowych każdego dnia. Tymczasem toksyczność witaminy D od lat jest dokumentowana naukowo. Podkreśla się, że realne problemy występują zazwyczaj po przekroczeniu stężenia 25-(OH) witaminy D na poziomie 150-200ng/ml. Najczęściej mówi się o hiperkalcemii, mogą mieć miejsce również inne, mniej specyficzne, objawy jak osłabienie, utrata masy ciała, objawy ze strony układu nerwowego, apatia, depresja, psychoza, wymioty, biegunka, bóle brzucha, polidypsja (nadmierne pragnienie) i poliuria (nadmierne oddawanie moczu), zatwardzenia, zaburzenia pracy serca i ciśnienia tętniczego krwi, uszkodzenia nerek, a nawet śpiączka. Toksyczne zatrucie witaminą D określa się jako mogące stanowić zagrożenie dla życia i zdrowia, a w pracach, których autorzy dokonują przeglądów literatury naukowej, podkreśla się, iż jest ona zwykle wynikiem nierozsądnego i niekontrolowanego sięgania po suplementy z witaminą D, a nie jej nadkonsumpcja wraz z dietą czy ekspozycja na promienie UVB.

Podsumowanie

Witamina D działa na organizm ludzki wielopoziomowo i wywiera wpływ na wszystkie jego układy. Nieodpowiednio niskie zaopatrzenie ustroju w ten związek może powodować rozmaite zaburzenia, a także utrudniać rozwój formy sportowej. Niestety suplementacja witaminą D wydaje się nie wpływać znacząco na rozwój siły, przynajmniej w świetle aktualnych doniesień naukowych. Jednocześnie musimy pamiętać o tym, że dawki przekraczające 4000 j.m. są niezalecane, a mogą być wręcz niebezpieczne, szczególnie jeśli przyjmowane będą bez regularnej kontroli stanu odżywienia organizmu kalcyferolem.

Zachowujmy umiar, nie wierzmy we wszystko co pojawia się w kolorowej prasie i nie szukajmy „magicznej pigułki” bo, jak widać, nawet tak wielokierunkowy związek jak witamina D nie pomaga „na wszystko”.