Kompedium wiedzy na temat selenu 

Na temat selenu ostatnimi laty sporo się mówi w dietetycznym świecie. Na potęgę zajadamy orzechy brazylijskie, a spora część osób śledzących doniesienia żywieniowo-suplementacyjne zaczęła nawet sięgać po suplementy z tym pierwiastkiem.

Czy słusznie? Czy bezpiecznie? Czy zasadnie? Postaram się rozwiać wątpliwości i przedstawić wam swoiste kompendium zawierające najistotniejszą wiedzę na temat tego, jakże istotnego, pierwiastka.

Czym jest selen?

Warto by zacząć od krótkiej charakterystyki bo mimo iż większość o selenie słyszała, z pewnością nie wszyscy wiedzą czym w zasadzie jest i do czego jest niezbędny w organizmie, a finalnie – skąd prócz suplementów można go pozyskać.

Selen jest niemetalem, określanym jako niemetal śladowy. Możemy przyjmować go zarówno z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, jak również roślinnego, jednak zasobność żywności w tej pierwiastek zależy przede wszystkim od „narażenia na niego” na przestrzeni życia/wzrostu/wegetacji. Im zwierzę spożywało więcej produktów w niego zasobnych – tym produkty z niego wytwarzane są w selen bardziej obfitujące, analogicznie w przypadku roślin – im gleba była zasobniejsza w selen – tym roślina zawiera go więcej. Istnieją przesłanki naukowe by sądzić, iż w wielu krajach może istnieć problem z odpowiednią zawartością selenu w produktach spożywczych

Sam selen jest substancją wchodzącą w skład wielu enzymów (dotychczas zidentyfikowano co najmniej 25 selenoprotein i selenoenzymów), przede wszystkim tych odpowiedzialnych za enzymatyczną obronę antyutleniającą ustroju, jak chociażby peroksydazy glutationowej, czy selenoproteiny P. Dotychczas udokumentowano, że selen zwiększa ekspresję genów dla dysmutazy ponadtlenkowej. Selen jest również związkiem niezbędnym do sprawnego przebiegu przemian metabolicznych związków endokrynnie czynnych – hormonów, szczególnie tyroidów (hormonów tarczycy) – odpowiada za dejodynację, czyli odłączenie jody z ich cząsteczek, oraz testosteronu – podstawowego męskiego androgenu. Niemetal ten wchodzi w skład enzymu odpowiedzialnego za odzyskiwanie kwasu askorbinowego, który został przekształcony do metabolitów w procesie utleniania (reduktazy tioredoksyny).

Już od ponad półwiecza docierają do nas przesłanki naukowe wspierające tezę o przeciwnowotworowym wpływie selenu. W latach 60. XXw. Stwierdzono wpływ selenu na procesy proliferacji i wzrostu nowotworu – selen hamował/zapobiegał tym procesom. Późniejsze eksperymenty pozwoliły zaobserwować, że wynika to głównie z wpływu na ekspresję genów odpowiedzialnych za rozwój nowotworu i apoptozę komórek. Udokumentowano także, że pierwiastek ten wpływa stabilizująco i ochronnie na środowisko błon komórkowych ze względu na ograniczenie procesu stresu oksydacyjnego oraz stabilizację materiału genetycznego (DNA) i ograniczenie jego uszkodzeń (również oksydacyjnych). Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w selen okazało się prowadzić do poprawy komórkowej odpowiedzi immunologicznej. Badacze udokumentowali, iż zaopatrzenie w selen wpływa na ograniczenie ryzyka powstawania przerzutów (rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych). W przypadku nowotworów płuc określa się selen jako „jeden z kluczowych pierwiastków chroniących komórki płuc przed zmianami nowotworowymi”.

Istnieją przesłanki by sądzić, iż w przebiegu schorzeń neurologicznych (przynajmniej niektórych) podaż selenu może poprawić rokowania terapeutyczne i stan pacjenta.

Co bardzo istotne w codziennej praktyce, szczególnie jeśli Wy, ktoś z Waszych bliskich bądź podopiecznych jest narażony na działanie metali ciężkich – selen wykazuje zdolność do tworzenia nieaktywnych kompleksów z kadmem, ołowiem, arsenem, rtęcią, a także talem. Takie związki nie wykazują toksycznego wpływu na organizm. Warto więc szczególnie zadbać o odpowiednie odżywienie selenem osób pracujących w przemyśle ciężkim lub narażonych na styczność z metalami ciężkimi.

Selen w pożywieniu

W żywności znajdziemy różne formy selenu. Najczęściej występuje on pod postacią form organicznych, jak selenometionina (najpowszechniejsza w produktach spożywczych) i selenocysteina, jednak spotkamy także te należące do form nieorganicznych – seleniny oraz seleniany. Od tego jaka forma zostaje dostarczona do organizmu człowieka (a także oczywiście w towarzystwie jakich pozostałych związków) uzależniona jest biodostępność selenu.

Za naturalne związki selenu uznaje się: z produktów odzwierzęcych głównie: podroby (najbardziej obfitujące w ten pierwiastek są nerki), a także owoce morza – ryby oraz skorupiaki, nieco odnajdziemy także w nabiale, z produktów roślinnych natomiast istotną z punktu widzenia żywieniowego zawartością selenu charakteryzują się czosnek, grzyby oraz strączki (suche nasiona roślin strączkowych, a głównie soczewica). Ilości mające istotne znaczenie znajdziemy też w warzywach kapustnych, cebuli i szparagach. Nie sposób nie wspomnieć o orzechach bo to właśnie te najczęściej wymieniane są jako „najłatwiejsze” źródło selenu. Rzeczywiście orzechy brazylijskie mogą być jego dobrym źródłem, jednak również w innych gatunkach znajdziemy go wcale niemało. Podkreślić należy jednak to o czym wspomniałem początkowo – akumulacja selenu w roślinie zależy od jego zawartości w glebie.

Przyswajalność selenometioniny z produktów spożywczych często przekracza 90%, dobrze dostępne są związki selenu pochodzące z roślin, gorzej sprawa wygląda z produktami odzwierzęcymi, szczególnie jeśli są one także źródłem pewnej ilości metali ciężkich – dlaczego? Spójrz parę akapitów wyżej na wzmiankę o metalach ciężkich (warto przytoczyć tutaj tuńczyka).

Z pewnością zastanawiacie się co jeszcze wpływa na przyswajalność selenu? Potęgująco na nią wpływa przede wszystkim… niedobór ustrojowy, a więc jeśli jesteście selenem niedożywieni – organizm chętniej wchłania go z żywności/suplementów. Jednak z rzeczy konkretniejszych i możliwych do wprowadzenia na co dzień (chyba nikt nie pragnie indukować niedoboru by lepiej przyswajać selen) – białko, witaminy z grupy antyutleniaczy (A, C, E) i inne związki o charakterze przeciwutleniającym. Negatywnie na przyswajalność wpływać mogą wspomniane już metale ciężkie, a także obfitujący w siarkę jadłospis oraz niedobory protein.

W badaniach biochemicznych, a także do celów suplementacyjnych najczęściej korzysta się z selenianu lub selenometioniny – związki te posiadają zdolność do akumulacji w komórkach układu odpornościowego” makrofagach, neutrofilach i limfocytach, w efekcie pobudzając układ immunologiczny na poziomie reakcji typu humoralnego i komórkowego.

Jako immunostymulujące zazwyczaj traktuje się niskie dawki selenu, choć wyniki dotychczas przeprowadzonych doświadczeń nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków. Podobnie ma się sprawa formy selenu. Mimo, iż związki nieorganiczne wydają się działać istotnie silniej antynowotworowo – nie mają możliwości dotarcia do niektórych pul aminokwasowych, a co za tym idzie – wykazywać tam aktywności biologicznej.

Problem jak zwykle tkwi w dawce

Nie wszystko jednak okazuje się być czarne lub białe, jak to mawiają – świat pełen jest odcieni szarości. Mamy skłonność do przesady i z pewnością większość z Was się z tym zgodzi. Jeśli wiemy, że coś może nam pomóc – jemy na potęgę. Jeśli wiemy, że konkretny suplement wspomaga funkcjonowanie/zdrowie/samopoczucie – bierzemy na potęgę. Jeśli coś jest niezbędne i wydaje się być względnie bezpieczne – nie zastanawiamy się nad ewentualnymi odległymi skutkami przesady. Niestety granica pomiędzy dawką suplementacyjny/leczniczą/uzupełniającą/profilaktyczną (jakkolwiek by tego nie nazwać), a toksyczną jest niesłychanie cienka, a nadmiar selenu potrafi namieszać, oj potrafi…

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest stosunkowo niewielkie i wynosi 45-55mcg/d dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Spożycie nie wygląda u nas najgorzej, szacuje się, że przeciętny Polak zjada ok. 62,2mcg selenu dziennie, Polka natomiast ok. 37,9mcg. W innych krajach Europy poziomy te sięgają ok. 31-66mcg, w USA natomiast spożycie jest istotnie wyższe i wynosi ok. 100-160mcg. W Niemczech zaleca się spożycie selenu na poziomie 70mcg dziennie u mężczyzn i 60mcg u kobiet, w Stanach Zjednoczonych natomiast mówi się o suplementacji dziennej w ilości 55mcg. W literaturze naukowej pojawiają się wzmianki jakoby nasze rodzime normy spożycia selenu niestety nie były oparte o obiektywne badania dokumentujące słuszność wartości w nich zawartych.

Wnioskując z powyższych danych (i zakładając że jesteśmy statystycznym obywatelem) – mężczyźni na niedobory selenu cierpieć nie powinni, u kobiet natomiast warto by było nieco (choć niewiele) zwiększyć konsumpcje tego pierwiastka. Niestety istnieją przesłanki by nie być tak optymistycznie nastawionym. Stężenie selenu w surowicy uznawane za optymalne to ok. 70-150mcg/l, tymczasem Polskie badania udokumentowało, że średnie stężenie w naszej populacji wynosi nieco ponad 63mcg/l. Mieszkańcy USA „wyprzedzają” nas ponad dwukrotnie, gdzie udokumentowano (NHANES 2003-2004) stężenie na poziomie prawie 140mcg/l

Oczywiście kłamstwem byłoby stwierdzenie, iż niedobory selenu nie występują. Najpowszechniejsze są na terenie Chin, gdzie w związku z niedoborami selenu częściej notuje się kardiomiopatię młodzieńczą (inaczej określaną jako kardiomiopatia rozstrzeniowa, zwaną też chorobą Keshan) oraz dystrofię chrząstek stawowych (tzw. choroba Kashin-Back). Prócz wspomnianych chorób wśród mieszkańców terenów niedoborowych w selen notuje się istotnie wyższy odsetek śmierci powodowanych chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworami. Niedostateczne spożycie selenu to także wzrost ryzyka dysfunkcji gruczołu tarczowego (tarczycy). Wśród dzieci kobiet narażonych w czasie ciąży na niedobory selenu i jodu wzrasta ryzyko kretynizmu.

Jak z oceną odżywienia selenem?

Sugeruje się, że zawartość selenu we krwi jest dobrym wyznacznikiem stanu odżywienia tym pierwiastkiem i poziomem jego spożycia wraz z dietą. Istnieją także metody oceny poziomu selenu we włosach oraz paznokciach, jednak to jaka jego zawartość zostanie wykazana zależy w dużej mierze od tego jaka forma selenu jest spożywana, a także to ile wraz z dietą dostarczamy metioniny. Nie bez wpływu pozostaje również kolor włosów oraz…. Jakiś środków do pielęgnacji włosów i paznokci używamy (może zawierać się w nich selen)!!

Uznaje się, że prawidłowy poziom odżywienia selenem określa optymalna aktywność selenoproteiny P, która odpowiedzialna jest za transport tego pierwiastka z tkanek wątrobowych do tkanek obwodowych

Cóż się stanie gdy przesadzimy?

Co istotne – toksyczny wpływ selenu może występować nie tylko w przypadku przyjęcia bardzo wysokich dawek w krótkim czasie, ale także w momencie narażenia na dawki niższe, ale przyjmowane w dłuższej perspektywie czasowej. Za dawkę mogącą doprowadzić do selenozy, czyli zatrucia selenem, uznaje się 400mcg (lub więcej) dobowo. Jednym z pierwszych objawów zatrucia przewlekłego, jednocześnie bardzo naocznym jest znaczny wzrost łamliwości paznokci, a czasem także ich utrata. Obserwuje się także wypadanie włosów (nie takie w ogóle, to że gubimy 100 i więcej włosów w ciągu dnia jest naturalne, mowa tu o istotnym wzroście „gubionej” ilości). W przypadku nadkonsumpcji selenu wzrasta także ryzyko rozwoju depresji, może mieć miejsce nadmierna nerwowość, niestabilność emocjonalna. Z mniej specyficznych objawów możemy mówić o pojawieniu się wysypek skórnych, perturbacji ze strony przewodu pokarmowego czy nadpotliwości. Mocno charakterystycznym objawem może być natomiast pojawienie się swoistego zapachu wydobywającego się z ust, a przypominającego… czosnek. W dalsze perspektywie czasowej nie jest kolorowo – selenoza może prowadzić do obrzęku płuc, marskości wątroby, a nawet śmierci. Z mniej drastycznych i odczuwalnych (początkowo) komplikacji – nadkonsumpcja selenu może zwiększać ryzyko insulinooporności tkanek i w efekcie rozwoju cukrzycy typu 2.

Istnieją co prawda opisy protokołów badań naukowych w których stosowano nawet półroczną suplementacje dawkami znacznie wyższymi niż NOAEL (ang. no observed adverse effect level – poziom niewywołujący dających się zaobserwować szkodliwych skutków), bo sięgającymi 1600mcg/d, a nawet 3200mcg/d, warto jednak pamiętać iż są to bardziej pojedyncze przypadki niż próby populacyjne, a przekraczanie dawki 400mcg/d może być nie tylko nierozsądne, ale też niebezpieczne.

Podsumowanie i zaproszenie po więcej

Jak widzicie – selen nie jest najpowszechniejszym z pierwiastków, a okazuje się być bezwzględnie niezbędny dla sprawnego funkcjonowania naszego ustroju. Niestety, trudno na ten moment z całą pewnością określić jaka jest jego zawartość w produktach spożywczych, głównie ze względu na to, iż jest ona bardzo zmienna i zależna od warunków upraw. Niemal pewnym wydaje się być, że orzechy brazylijskie importowane z Chin, gdzie gleby są wybitnie ubogie w selen, mogą nie być najlepszym źródłem tego niemetalu – poniekąd to moje gdybania, gdyż oczywiście glebę można wzbogacać związkami selenu, które przez roślinę zostaną związane, a w efekcie – orzechy brazylijskie będą jego dobrym źródłem. Biorą jednak pod uwagę to, iż jest to zabieg generujący dodatkowe koszty i komplikacje, w dobie konsumpcjonizmu i „importu wszystkiego z Chin” – nie jestem szczerze przekonany do tego czy rzeczywiście plantacje orzechów brazylijskich są fortyfikowane.

Drugą strona medalu jest fakt, że w przypadku selenu łatwo przesadzić z dawką i suplementacja nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem dla szerokiej populacji, szczególnie jeśli w naszej diecie znajdują się produkty dosyć w seler obfite (patrz wyżej o czy mowa). Również w literaturze naukowej podkreśla się, że o ile suplementacja selen może nie być najlepszym pomysłem, o tyle wzrost spożycia wraz z żywnością może przynieść znamienne benefity. Jeśli już jednak ktoś z Was decydował by się na suplementację, szczególnie długotrwałą, zasadnym wydaje się być regularne monitorowanie stężenia tego pierwiastka, by mieć (chociaż względną) pewność, że nie przynosimy sobie więcej szkody niż pożytku. Na temat wpływu niedoborów selenu na funkcjonowanie rozmaitych układów organizmu, a także możliwości zastosowania selenu (głównie jako elementu w protokole suplementacyjnym) w rozmaitych stanach fizjologicznych postaram się skomponować niebawem kolejne teksty.