Nawadnianie w sporcie i nie tylko – część 1 – istotny wstęp

28 Kwi 2019

Autor: Pawel Szewczyk Przeczytano: 4 Komentarze: 0

Często mówimy o tym by pić. Pić dużo, pic wodę, popijać płyny między posiłkami, włączać do jadłospisu owoce, warzywa i koktajle czy zupy będące źródłem płynów… Efekt niejednokrotnie niestety jest mizerny, również u osób aktywnych. W niniejszym cyklu tekstów chciałbym przedstawić Wam zalecenia dotyczące nawadniania, samą rolę spożywania płynów u osób aktywnych, a także możliwe konsekwencje bagatelizowania tej podstawowej potrzeby organizmu.

Woda – niby takie nic, a ile zmienia

Woda jest elementem niezmiernie istotnym, określanym nawet jako „milczący składnik odżywczy”. Nie dostarcza co prawda energii ani makroskładników, dostarcza jednak pewnych ilości składników regulujących i budulcowych (pod postacią składników mineralnych). Jednocześnie, co istotniejsze, tworzy prawidłowe środowisko, umożliwiając utrzymanie dynamicznej równowagi organizmu i przebieg procesów biochemicznych. Mówiąc trywialnie – zapewnia nam przeżycie. W kontekście sportu pozwala także na utrzymywanie odpowiednio wysokiej wydajności oraz funkcji kognitywnych na nienagannym poziomie, ale o tym później. Nie sposób nie wspomnieć o detoksie wodnym (nie myślcie jednak o głośnych hasłach z kolorowych czasopism, nie każę się Wam wewnętrznie podtapiać by wypłukać urojone złogi). Woda tworzy środowisko w którym to mogą ulec rozpuszczeniu szkodliwe i toksyczne substancje. Niedobory wodne zatem mogą sprzyjać nagromadzeniu substancji niepożądanych i „podtruwaniu” organizmu. Toksyny rozpuszczalne w wodzie wydalamy zazwyczaj z moczem lub potem, a także przez przewód pokarmowy jako masy kałowe. To jest prawdziwy detoks!

Straty wody – większe niż mogło by się wydawać

Średnie straty wody sięgają około 2500-2700 ml/dobę (i to w spoczynku w klimacie umiarkowanym!). Składają się na to:

Utrata przez układ wydalniczy – wraz z moczem – około 1500 ml
Utrata przez układ oddechowy – wraz z wydychaną parą wodna – około 550 ml
Utrata przez powłoki skórne – wraz z potem – około 600 ml

Ilości te maksymalizowane są oczywiście w gorącym środowisku lub… podczas uprawiania aktywności fizycznej. Jak mawiają – ruch to zdrowie prawda? Pod warunkiem, że dbasz o nawodnienie! Wyobraź sobie, ze aktywność fizyczna przysparza wydatku na poziomie ok. 0,5-2 l płynów/godzinę, a w momencie gdy przebiega w podwyższonej temperaturze otoczenia ilość ta może wzrastać (do nawet ok. 6 litrów). Warto również zaznaczyć, ze utrata płynów (nieuzupełniona) ciągnie za sobą wzrost temperatury ciała (ok. 0,2*C na każdy 1 kg m.c. sportowca). Dodaj dwa do dwóch i zauważ jak łatwo się „przegrzać”… Podczas wysiłku wytwarzasz nawet 100-krotnie więcej ciepła (za sprawą wzrostu przemian metabolicznych o 15000-20000%), a Twój organizm, by nie uległ przegrzaniu (byś nie ugotował się od wewnątrz), dąży do rozproszenia ciepła do otaczającego środowiska. Oczywiście – wzrasta temperatura powłok skórnych, przyspiesza oddech – te mechanizmy zwiększają wydatkowanie ciepła, jednak nie są wystarczające. Z pomocą przychodzi pot – rozpraszanie energii cieplnej w kontakcie wody z powietrzem (pot – otaczający świat) jest zdecydowanie bardziej wydajne aniżeli promieniowania z „suchej” skóry. Zakłada się, że w momencie gdy temperatura otoczenia przekracza 35*C parowanie potu to jedyna wartościowa metoda wydatkowania ciepła.

Pozostając w temacie pocenia – co wpływa na jego intensywność?

Podstawową kwestią, jedynie częściowo modyfikowalną, są predyspozycje osobnicze. Twoja masa ciała odgrywa tu główną rolę (im więcej mięśni tym więcej produkowanego ciepła, im więcej natomiast tłuszczu zapasowego tym większa izolacja termiczna i „grubszy sweterek”). Ten element śmiało zaliczyć możemy do modyfikowalnych. Uwarunkowania genetyczne już nie, a one (jak zawsze) również nie pozostają bez wpływu – z pewnością znacie osoby „pocące się gdy stoją” (bez stwierdzonych zaburzeń hormonalnych), a także takie, które nawet podczas umiarkowanego wysiłku pozostają niezroszone kroplą potu. Płeć to kolejny element warunkujący pośrednio i bezpośrednio naszą potliwość. Zarówno odmienna gospodarka hormonalna, jak również inne poziomy (i proporcje) tkanki mięśniowej i tłuszczowej pomiędzy płcią piękną i ta mniej urodziwą odgrywają tutaj niebagatelną rolę. Strój to element zaniedbywany bodaj najczęściej. W zależności od jego chłonności i przepuszczalności dla powietrza/temperatury w znacznym stopniu wpływa on na wydatki płynów wraz z potem. Materiały sztuczne, niewyposażone w specjalistyczne membrany, to katorga dla organizmu. Jakiekolwiek protokoły biegu w ortalionowych kurtkach, owijania ciała folią lub przywdziewania paru bluz na siebie mogą kończyć się nie tylko gwałtownym spadkiem masy ciała, ale także spadkiem zdolności wysiłkowych, funkcji poznawczych i… no cóż – śmiercią. Zadbaj o to by strój w którym podejmujesz wysiłek „oddychał” – sięgaj po odzież z naturalnych materiałów bądź opartą o technologie zapewniające odpowiednią wymianę temperatury i oddawanie potu do otoczenia. Stopień wytrenowania także nie pozostaje bez wpływu, choć ten element niejednego z pewnością zaskoczy. Co ciekawe – im jesteś lepiej wytrenowany tym Twój organizm lepiej wydatkuje ciepło (a więc dba o zdrowie i wydolność) – w skrócie – sportowiec wysokiego szczebla najpewniej zacznie pocić się szybciej, a cały proces przebiegał będzie intensywniej niż u początkującego Pana Kazia. Kolejne aspekty to oczywiście rodzaj wysiłku, warunki środowiskowe (temperatura realna i odczuwalna, prędkość wiatru, wilgotność powietrza, jednak myślę że nie ma potrzeby specjalnie się zatrzymywać przy tych kwestiach, gdyż z pewnością dla większości są one oczywiste. Jasnym pozostaje, że sprint w upalny dzień przy prażącym słońcu spowoduje intensywniejsze wytwarzanie potu aniżeli marsz chłodnym wieczorem. W kolejnych częściach nieco o zapotrzebowaniu i ryzyku… odwodnienia i przewodnienia, a także piciu „na czuja” – doniesienia naukowe niestety niekoniecznie skłaniają ku ufaniu subiektywnym odczuciom.