Nawadnianie w sporcie i nie tylko – część 3 – czy warto polegać na własnym pragnieniu? Czym grozi odwodnienie?

Paweł Szewczyk

W poprzednich częściach wspomniałem Wam nieco o samej istocie nawodnienia, o tym, że pocimy się nie bez powodu (a by przeżyć i względnie sprawnie funkcjonować nawet w niesprzyjających warunkach), a także o tym ile (teoretycznie) powinniśmy spożywać płynów. Oczywiście wciąż najistotniejsza wydaje się obserwacja i indywidualizacja, natomiast kierowanie się odgórnie przyjętymi wytycznymi to z pewnością „dobry start” i istotny element ułatwiający prawidłowe zaplanowanie strategii nawadniania przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Dziś tekst pragnę poświęcić ciekawej kwestii, która z pewnością niektórych może zaskoczyć. Zanim zaczniemy postarajcie się zastanowić nad tym czy lepszym pomysłem będzie sięganie po płyny zgodnie z własnym ”instynktem”/zapotrzebowaniem/sygnalizacją organizmu czy może ordynowane odgórnie ilości (zindywidualizowane do naszych potrzeb) mogą przynieść lepsze rezultaty, a co za tym idzie – większe korzyści względem formy sportowej i bezpieczeństwo podczas aktywności?

Nim przejdziemy do sedna parę słów na temat zależności pomiędzy poziomem nawodnienia a wydolnością i formą sportową

Dotychczasowe zdobycze nauki jednoznacznie prezentują nam istotny spadek wydolności sportowców na skutek postępującego odwodnienia.

https://adst.mp.pl/img/articles/sport/rycina-1-nawadnianie.jpg

Badania prowadzone na zawodnikach piłki nożnej udokumentowały, że (zależnie od zachmurzenia – 20-60%, temperatury otoczenia – 25-32*C i spożycia płynów – 239-2057ml) po 90-minutowej sesji może dotykać ich nawet ponad 3% odwodnienie. Najbardziej narażeni byli oczywiście zawodnicy grający w najwyższej temperaturze otoczenia przy najmniejszym zachmurzeniu.

Praca Edwardsa i wsp. z 2007 opublikowana w BMJ (11 średnio aktywnych piłkarzy) również dokumentuje istotną zależność podaży płynów i możliwości wysiłkowych. Badani, po rozegraniu meczu, zobligowani byli do wykonania tzw. przerywanego testu wytrzymałości Yo Yo. Grupę, która nie spożywała płynów charakteryzował 13% spadek pokonanego dystansu względem grupy przyjmującej je (obrazuje to poniższa grafika).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465308/bin/sm33860.f4.jpg

Teoretycznie wydawać by się mogło, że potrzeba spożycia płynów (a więc odczuwanie pragnienia) powinna być podstawowym wyznacznikiem konsumpcji wody i innych napojów, a „słuchanie” organizmu prowadzić powinno do zaspokojenia jego indywidualnych potrzeb. W rzeczy samej – pragnienie najczęściej jest odpowiedzią na zmieniającą się osmolarność osocza wynikającą (najczęściej) z niedoboru płynów/utraty pewnej ich ilości. Jednocześnie zważać należy na fakt, że człowiek odczuwał pragnienie „dopiero” w momencie występowania wstępnego odwodnienia (na poziomie 1-2%), a więc gdy blisko już strat w wydolności. Problem potęgowany może być u doświadczonych sportowców u których to potrzeba konsumpcji płynów spada i muszą być oni dodatkowo instruowani i edukowani w zakresie nawadniania, celem spożycia odpowiedniej ilości płynów w trakcie wysiłku lub u osób z zaburzonym odczuwaniem pragnienia.

Jednocześnie istnieją przesłanki każące nam zachować rozsądek i w tej kwestii! Praca Backes i Fitzgerald dokumentuje, iż owszem – w przypadku istotnego ryzyka występowania odwodnienia należy „dyktować” sportowcom jak mają uzupełniać płyny. W przypadku gdy ryzyko odwodnienia jest nikłe (myślę, że treningi siłowe można spokojnie zakwalifikować do tej grupy) z pełną odpowiedzialnością możemy zdać się na indywidualne potrzeby i odczucia sportowców, co paradoksalnie może nieść za sobą lepsze skutki w poprawie aspektów formy sportowej aniżeli podaż rekomendowana odgórnie! Strategia taka prowadzić może także do minimalizacji ryzyka wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Czym grozi odwodnienie?

Prócz wspomnianego wpływu na wydolność fizyczną utrata płynów i elektrolitów ma również wiele innych skutków – mogących zagrażać naszym funkcjom poznawczym, samopoczuciu i życiu. Obok najistotniejszych i najpoważniejszych konsekwencji niedoboru płynów – zwiększeniu gęstości osocza i ryzyku przegrzania (udaru cieplnego w wyniku którego występować może utrata przytomności, drgawki, rabdomioliza, a w jej następstwie również niewydolność wielonarządowa – na temat takich przypadków poświęcę jednak kolejny tekst), należy położyć wyjątkowy nacisk na hiponatremię – niedobory sodu.

Niedobory sodu bardzo często wyindukowane mogą być wzmożoną potliwością! Szczególnie u osób „słono pocących się” – u których na odzieży często można zaobserwować białe plamy soli. Jak wiecie z poprzednich informacji – sód to jeden z elektrolitów zawartych w pocie i traconych wraz z nim w największych ilościach. Niedobory sodu prowadzić mogą do translokacji wody do wnętrza komórek i powstania ich obrzęku.

W przypadku łagodnego niedoboru sodu może dojść do występowania obrzęków dłoni i stóp oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych (mogących paradoksalnie pogłębiać hiponatremię).

Średnio nasilona hiponatremia może prowadzić do pogłębienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, a także wystąpienia zaburzeń neurologicznych – może pojawić się uczucie niepokoju, a także elementy splątania.

Pogłębiające się niedobory sodu prowadzą do bolesnych kurczy mięśni, odczucia krańcowego zmęczenia oraz pogłębiania zaburzeń neurologicznych (drgawki, utrata przytomności, a w skrajnych przypadkach śmierć wynikająca z obrzęku mózgu i/lub płuc).

Istotna informacja! – do niedoborów sodu może prowadzić także konsumpcja dużych ilości płynów (w krótkim czasie) nie zawierających sodu - mówimy wtedy o tzw. zatruciu wodnym.

Tegoroczny systematyczny przegląd z meta-analizą nie dokumentuje co prawda spadku funkcji poznawczych przy współwystępowaniu odwodnienia na poziomie do 2% masy ciała, autorzy podkreślają jednak, iż większa utrata płynów najpewniej skutkować będzie zaburzeniami funkcji kognitywnych. Wnioskując po badaniach z udziałem aktywnych, wiemy że wspomniane 2% odwodnienia skutkuje także bardzo niekorzystnymi zmianami w osiąganych efektach sportowych.

 W kolejnej części nieco o odnotowanych w literaturze przypadkach udaru cieplnego (zazwyczaj z przegrzania lub odwodnienia), a także parę praktycznych rad celem podsumowania cyklu dla praktyków.

CZĘŚĆ 1
CZĘŚĆ 2
CZĘŚĆ 4
CZĘŚĆ 5

Całość literatury cyklu podana pod ostatnią częścią

Jeden komentarz

  1. Avatar

    Świetny artykuł!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *