Suplementacja prozdrowotna dla osób starszych

Wiele klasycznych oznak starzenia się - w tym zmęczenie, ból, utrata pamięci, osłabiona koncentracja, problemy z równowagą i wiele innych - mogą być objawami łatwo odwracalnych deficytów żywieniowych. Kompleks witamin typu centrum dla seniora nie wystarczą aby pokryć odpowiednie zapotrzebowania, a nadmiar witamin z takich produktów może być niebezpieczny dla chociażby zdrowia nerek. Dlatego tym razem nie będzie to ranking witaminy dla seniora, a precyzyjny spis suplementów.  Poniżej postaramy się przedstawić kilka najważniejszych suplementów, których przyjmowanie warto rozważyć w starszym wieku. Mogą one pomóc seniorom cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją nawet w bardzo zaawansowanym wieku.

Witamina B12

B12 jest witaminą niezbędną w celu utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i czerwonych krwinek. Kiedy się starzejemy, żołądek wytwarza coraz mniej kwasu chlorowodorowego i, w wyniku tego, ciało absorbuje zdecydowanie mniej witaminy B12 z żywności.

Stosowanie leków zobojętniających kwas, w celu ochrony przed wrzodami żołądka, może jeszcze bardziej ograniczyć jej wchłanianie – tak twierdzą eksperci.

W związku z tym: jedna czwarta osób w wieku 50 lat ma niski poziom witaminy B12; W wieku 75 lat odsetek ten wzrasta do 40%. 

Większość ludzi nie jest tego świadoma, ale mogą oni doświadczać niepokojących objawów spowodowanych niskim poziomem witaminy B12, takich jak: luki w pamięci, zmęczenie, bóle stawów i mrowienie w dłoniach i stopach. Niedobór witaminy B12 może także negatywnie wpływać na proces budowania i utrzymania masy mięśniowej.

Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże nam w znacznym stopniu zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Jednak seniorzy powinni rozważyć jej suplementację, ponieważ witamina B12 zawarta np. w multiwitaminie, jest z reguły podana w słabo przyswajalnej formie. Dlatego powinno ją się suplementować w pojedynczym produkcie.

Sprawdź też - Jak prawidłowo suplementować B12?

Witamina D3

Zdaniem naukowców z Harvard Medical School, w wieku 70 lat skóra syntetyzuje blisko 60% mniej witaminy D3 niż wtedy, gdy jesteśmy dziećmi. (Przebywanie we wnętrzach budynków przez większą część dnia lub nakładanie kilogramów kremu przeciwsłonecznego dodatkowo zmniejsza tę ilość).

Około jedna czwarta osób w wieku powyżej 60 lat ma poważne niedobory witaminy D3; Mogą zatem być narażeni na większe ryzyko wystąpienia niestabilności kości, osłabienia mięśni i zadziwiającej różnorodności nowotworów.

Ratunkiem jest zdrowa żywność, w postaci niskotłuszczowego mleka, owoców morza i zielonych warzyw.

Doskonałą formą uzupełnienia niedoborów jest także multiwitamina o odpowiednim składzie lub witamina D3 podawana samodzielnie.

Witamina D3 - jaką wybrać?

Wapń

Dziewięciu na dziesięciu seniorów nie zapewnia sobie wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, a wielu z nich nie stosuje żadnych suplementów wapniowych.

Jego priorytetowa funkcja to mineralizacja i poprawa gęstości kośćca, a także odpowiednia twardość zębów. Ale nie tylko. Suplementacja wapnia bowiem zapewnia prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśniowego, co ma szczególne znaczenie w trakcie stosowania treningu poprawiającego cechy motoryczne.

Niedrogie suplementy wapniowe mogą uzupełnić niedobory u kobiet (które są na nie szczególnie podatne po menopauzie) i mogą pomóc mężczyznom, chociaż niektórzy eksperci ostrzegają, że dodatkowy wapń może potencjalnie zwiększyć ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Warto wiedzieć: Konsekwencje deficytu wapnia

Leki na receptę i inne środki zaradcze

Ponadto, wiele leków (zarówno tych dostępnych na receptę jak i bez niej) może również powodować niedobory żywieniowe, blokując wchłanianie lub przyspieszając wydalanie witamin i minerałów.

Wśród głównych sprawców są leki hamujące nadkwasotę, które leczą zgagę i inne problemy żołądkowo-jelitowe.

Według badań, antybiotyki, leki przeciwdepresyjne, statyny anty-cholesterolowe, leki przeciw cukrzycy, leki moczopędne, środki przeczyszczające i środki uspokajające mogą powodować niższe poziomy wielu witamin i minerałów.

Dwa badania historyczne, Framingham Heart Study i Baltimore Longitudinal Study of Aging, wykazały, że seniorzy często mają również następujące niedobory żywieniowe:

30% osób w wieku 67 lat i starszych nie przyjmuje odpowiedniej ilości kwasu foliowego, witaminy, która może odgrywać ważną rolę w utrzymaniu serca w dobrej kondycji.

20% ma także niski poziom witaminy B6 - witaminy, która odgrywa rolę w regulowaniu snu, utrzymaniu apetytu, a także dba o nasz nastroju.

Również większość starszych kobiet i mężczyzn może mieć niedobory magnezu - niezbędnego dla zdrowia w odniesieniu do ciśnienia krwi - i cynku - ważnego mikroelementu wpływającego na gojenie się ran, odporność i utrzymaniu zmysłu smaku i powonienia.

Z tych wszystkich powodów trzy suplementy diety - multiwitamina, preparat z wapniem z dodatkiem wapnia i kapsułki z olejem rybnym - oferuje wystarczające korzyści, aby uzasadnić ich codzienne stosowanie.

Badania wykazują, że te produkty mogą wypełniać pewne niedobory żywieniowe - czasem, tak jak w przypadku witamin D3 i B12, nawet lepiej niż odpowiednia dieta czy też optymalne nasłonecznienie.

Podsumowanie

Wapń - 1200 mg, ale nie więcej niż 2500 mg dziennie. Wraz z wiekiem, potrzebujemy więcej wapnia i witaminy D3, aby utrzymać odpowiednią gęstość kości. Zmniejszenie gęstości kości może prowadzić do złamań, głównie  bioder, kręgosłupa lub nadgarstków, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.

Witamina D3 2000-4000 IU dla osób w wieku od 51 do 70 lat i 6000 IU dla osób powyżej 70 roku życia, ale nie więcej niż 6000 IU dziennie.

Żelazo -  Mężczyźni i kobiety w wieku pomenopauzalnym muszą przyjmować ok. 8 mg żelaza dziennie. Dodatkowe żelazo może być konieczne w przypadku kobiet po menopauzie, które stosują hormonalną terapię zastępczą. Żelazo pomaga utrzymać czerwone krwinki w dobrej kondycji. Kobiety po menopauzie, które stosują hormonalną terapię zastępczą, mogą nadal mieć comiesięczne krwawienia i potrzebują dodatkowego żelaza w celu pokrycia tej utraty krwi.

Witamina B6 - 1,7 mg dla mężczyzn i 1,5 mg dla kobiet na dobę. Ta witamina jest  bardzo potrzebna w procesie tworzenia czerwonych krwinek i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Kwasy Omega-3 - 2-3 gram dziennie do posiłku.

Powyższa suplementacja powinna się okazać bardzo korzystna dla zdrowia seniorów. W przypadku przyjmowania większej ilości leków - warto zapytać lekarza o możliwe interakcję.