W niedawnych tekstach poruszyłem tematykę żywienia i jego wpływu na procesy snu i regeneracji. W tym i paru kolejnych chciałbym poświęcić nieco uwagi suplementom, które mogą okazać się przydatne dla sportowców odczuwających problemy z zasypianiem, ciągłością snu czy jego jakością.
Solidny filar snu
Jak mantrę powtarzać należy, iż suplementacja powinna być traktowana jako dodatek i wprowadzana dopiero w momencie gdy pozostałe aspekty mogące wspierać sen zostaną spełnione.
Za powyższy „solidny filar” należy uznać dbałość o wszelkie aspekty higieny snu (tematykę higieny snu szerzej omówiłem tutaj-
Sen i jego znaczenie w sporcie - część 1
Sen i jego znaczenie w sporcie - część 2
Sen i jego znaczenie w sporcie - część 3
jak również odpowiedni dobór pokarmów zapewniający dobrej jakości spoczynek nocny. Pamiętaj – Twoje nawyki i zachowania, a także skład, konsystencja i pora spożycia pokarmu mogą tak wspomagać, jak również pogarszać jakość snu i zmieniać czas jego trwania. Bez dbałości o te aspekty suplementacja nie na wiele się zda. Zakładając jednak, że stosujesz się do wspomnianych zasad – jak wspomóc się suplementacją?
Tryptofan - krótka charakterystyka i występowanie
Nasz główny bohater jest aminokwasem z którego powstaje 5-HTP, serotonina i melatonina. Za bezpieczną dawkę dobową w literaturze naukowej uznaje się 4,5g/d, choć wyższe dawki stosowane dotychczas w protokołach badań naukowych nie wykazywały negatywnego wpływu na zdrowie w modelu zwierzęcym, jak również u ludzi.
Tryptofan jest dosyć powszechny w żywności (występuje głównie w produktach mlecznych, mięsie i owocach morza), jednak w określonych sytuacjach dostarczenie sporych jego ilości wraz z dietą może nastręczać pewnych trudności. Problematyczny może okazać się np. podczas komponowania diet roślinnych, ze względu na jego znacznie wyższą zawartość w produktach odzwierzęcych.
Doniesienia naukowe na temat zastosowanie tryptofanu we wspomaganiu procesów snu
Ciekawy przegląd badań pojawił się już w roku 1982. Autorzy przeanalizowali 40 eksperymentów dokumentujących wpływ podaży tryptofanu na senność i/lub sen u ludzi. Zaobserwowano, że aminokwas ten, przyjmowany w dawkach 1000mg bądź większych, może zwiększać senność (odczucia subiektywne), a także skracać czas latencji (oczekiwania na sen). Słabsze wsparcie w dowodach naukowych sugerowało, że istnieje możliwość wydłużenia czasu snu. Najsilniejszy wpływ notowano u uczestników cierpiących na łagodną bezsenność i osób mających problemy z zasypianiem.
Nowsze doniesienia wydają się wspierać tą tezę. RCT opublikowana w 2016 roku, którą rozpoczęło 80 (ukończyło 45) uczestników pozwoliła na wnioskowanie, iż podaż 1g tryptofanu/d, przez okres 14 dni prowadzi do istotnej statystycznie poprawy jakości snu – narzędziem pomiarowym był kwestionariusz Ateńskiej Skali Bezsenności. W badaniach, w których stosowano krótsze interwencje (7-dniowe), często nie notowano poprawy lub poprawa zgłaszana subiektywnie przez uczestników była porównywalna z tą odnotowywaną w grupie przyjmującej placebo.
Badania Liberman i wsp. z 2016, prowadzone z użyciem danych uzyskanych od prawie 30 000 dorosłych członków populacji USA (analizowano dane pochodzące z badania NHANES) oceniały zależność pomiędzy spożyciem tryptofanu, a markerami zdrowia (badania biochemiczne, wskaźniki ryzyka uszkodzenia nerek i wątroby) i oceniano aspekty bezpieczeństwa spożycia. Dodatkowo oceniano zgłaszane przez uczestników objawy depresji i jakość snu. Średnie spożycie plasowało się na poziomie 826mg/os/d. Nie zaobserwowano wpływu stosunkowo wysokiego spożycia Trp z żywnością na badania biochemiczne krwi, ryzyko obciążenia/uszkodzeń nerek i wątroby ani metabolizm węglowodanów. Skorelowano natomiast spożycie tryptofanu z poprawą jakości snu i ograniczeniem występowania objawów depresyjnych.
W roku 2014 miała miejsce publikacja dokumentu Shony Helson traktującego o żywieniowym wspomaganiu snu i sportowców klasy elite. Również w tym artykule poruszany jest wątek tryptofanu – autorka podkreśla, że dawki tryptofanu na poziomie 1000mg mogą skracać czas zasypiania i poprawiać subiektywną jakość snu u sportowców.
Mimo obiecujących wyników nadal nie sposób jednoznacznie stwierdzić, że wyższa podaż tryptofanu wraz z dietą lub jego suplementacja będzie swoistym remedium na problemy ze snem u każdego sportowca. Jest to oczywiście jeden z suplementów, które warto rozważyć ze względu na wysokie bezpieczeństwo stosowania i obiecujące wyniki eksperymentów naukowych, jednak w przypadku kiedy Twoje problemy ze snem są znaczne, cierpisz na deregulacje rytmów dobowych lub bezsenność/gorsza jakość snu wyindukowana jest problemami psychosomatycznymi wspomniana suplementacja może nie sprostać oczekiwaniom. Suplementacja tryptofanem nie niesie ze sobą znacznych ograniczeń, natomiast musisz pamiętać, że jeśli przyjmujesz środki z grupy leków serotoninergicznych zwiększenie (względem zwyczajowego spożycia) przyjmowanych dawek tryptofanu musi być konsultowane z lekarzem, gdyż zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego.
Podsumowanie
Tryptofan to jeden z powszechniejszych i lepiej przebadanych suplementów mogących wspomagać proces snu. Jeśli zapewniasz sobie odpowiednie warunki do spoczynku nocnego i dbasz o żywienie w jego okolicy (i nie tylko 😉 ) być może włączenie tryptofanu będzie krokiem który wspomoże Cię w walce o lepszą regenerację śródsenną i przyspieszy zasypianie. Nie spodziewaj się fajerwerków - pamiętaj, że to „tylko aminokwas”, a nie leki nasenne – działa znacznie subtelniej, ale nie uzależnia i nie niesie za sobą takiego ryzyka zdrowotnego jak stosowanie silnych farmakoterapeutyków. Dawką którą stosuje się najczęściej w protokołach badań naukowych i jaka proponowana jest do stosowania u sportowców jest 1g.
[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956795/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/ [/bg_collapse]
Related posts
Przegląd suplementów z kurkuminą
Ciekawostki
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….