Suplementacja sportowca w zaburzeniach snu – część 1 – suplementacja tryptofanem 

W niedawnych tekstach poruszyłem tematykę żywienia i jego wpływu na procesy snu i regeneracji. W tym i paru kolejnych chciałbym poświęcić nieco uwagi suplementom, które mogą okazać się przydatne dla sportowców odczuwających problemy z zasypianiem, ciągłością snu czy jego jakością.

Solidny filar snu

Jak mantrę powtarzać należy, iż suplementacja powinna być traktowana jako dodatek i wprowadzana dopiero w momencie gdy pozostałe aspekty mogące wspierać sen zostaną spełnione.

Za powyższy „solidny filar” należy uznać dbałość o wszelkie aspekty higieny snu (tematykę higieny snu szerzej omówiłem tutaj-

Sen i jego znaczenie w sporcie - część 1

Sen i jego znaczenie w sporcie - część 2

Sen i jego znaczenie w sporcie - część 3

jak również odpowiedni dobór pokarmów zapewniający dobrej jakości spoczynek nocny. Pamiętaj – Twoje nawyki i zachowania, a także skład, konsystencja i pora spożycia pokarmu mogą tak wspomagać, jak również pogarszać jakość snu i zmieniać czas jego trwania. Bez dbałości o te aspekty suplementacja nie na wiele się zda. Zakładając jednak, że stosujesz się do wspomnianych zasad – jak wspomóc się suplementacją?

Tryptofan - krótka charakterystyka i występowanie

Nasz główny bohater jest aminokwasem z którego powstaje 5-HTP, serotonina i melatonina. Za bezpieczną dawkę dobową  w literaturze naukowej uznaje się 4,5g/d, choć wyższe dawki stosowane dotychczas w protokołach badań naukowych nie wykazywały negatywnego wpływu na zdrowie w modelu zwierzęcym, jak również u ludzi.

Tryptofan jest dosyć powszechny w żywności (występuje głównie w produktach mlecznych, mięsie i owocach morza), jednak w określonych sytuacjach dostarczenie sporych jego ilości wraz z dietą może nastręczać pewnych trudności. Problematyczny może okazać się np. podczas komponowania diet roślinnych, ze względu na jego znacznie wyższą zawartość w produktach odzwierzęcych.

Doniesienia naukowe na temat zastosowanie tryptofanu we wspomaganiu procesów snu

Ciekawy przegląd  badań pojawił się już w roku 1982. Autorzy przeanalizowali 40 eksperymentów dokumentujących wpływ podaży tryptofanu na senność i/lub sen u ludzi. Zaobserwowano, że aminokwas ten, przyjmowany w dawkach 1000mg bądź większych, może zwiększać senność (odczucia subiektywne), a także skracać czas latencji (oczekiwania na sen). Słabsze wsparcie w dowodach naukowych sugerowało, że istnieje możliwość wydłużenia czasu snu. Najsilniejszy wpływ notowano u uczestników cierpiących na łagodną bezsenność i osób mających problemy z zasypianiem.

Nowsze doniesienia wydają się wspierać tą tezę. RCT opublikowana w 2016 roku, którą rozpoczęło 80 (ukończyło 45) uczestników pozwoliła na wnioskowanie, iż podaż 1g tryptofanu/d, przez okres 14 dni prowadzi do istotnej statystycznie poprawy jakości snu – narzędziem pomiarowym był kwestionariusz Ateńskiej Skali Bezsenności. W badaniach, w których stosowano krótsze interwencje (7-dniowe), często nie notowano poprawy lub poprawa zgłaszana subiektywnie przez uczestników była porównywalna z tą odnotowywaną w grupie przyjmującej placebo.

Badania Liberman i wsp. z 2016, prowadzone z użyciem danych uzyskanych od prawie 30 000 dorosłych członków populacji USA (analizowano dane pochodzące z badania NHANES) oceniały zależność pomiędzy spożyciem tryptofanu, a markerami zdrowia (badania biochemiczne, wskaźniki ryzyka uszkodzenia nerek i wątroby) i oceniano aspekty bezpieczeństwa spożycia. Dodatkowo oceniano zgłaszane przez uczestników objawy depresji i jakość snu. Średnie spożycie plasowało się na poziomie 826mg/os/d. Nie zaobserwowano wpływu stosunkowo wysokiego spożycia Trp z żywnością na badania biochemiczne krwi, ryzyko obciążenia/uszkodzeń nerek i wątroby ani metabolizm węglowodanów. Skorelowano natomiast spożycie tryptofanu z poprawą jakości snu i ograniczeniem występowania objawów depresyjnych.

W roku 2014 miała miejsce publikacja dokumentu Shony Helson traktującego o żywieniowym wspomaganiu snu i sportowców klasy elite. Również w tym artykule poruszany jest wątek tryptofanu – autorka podkreśla, że dawki tryptofanu na poziomie 1000mg mogą skracać czas zasypiania i poprawiać subiektywną jakość snu u sportowców.

Mimo obiecujących wyników nadal nie sposób jednoznacznie stwierdzić, że wyższa podaż tryptofanu wraz z dietą lub jego suplementacja będzie swoistym remedium na problemy ze snem u każdego sportowca. Jest to oczywiście jeden z suplementów, które warto rozważyć ze względu na wysokie bezpieczeństwo stosowania i obiecujące wyniki eksperymentów naukowych, jednak w przypadku kiedy Twoje problemy ze snem są znaczne, cierpisz na deregulacje rytmów dobowych lub bezsenność/gorsza jakość snu wyindukowana jest problemami psychosomatycznymi wspomniana suplementacja może nie sprostać oczekiwaniom. Suplementacja tryptofanem nie niesie ze sobą znacznych ograniczeń, natomiast musisz pamiętać, że jeśli przyjmujesz środki z grupy leków serotoninergicznych zwiększenie (względem zwyczajowego spożycia) przyjmowanych dawek tryptofanu musi być  konsultowane z lekarzem, gdyż zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego.

Podsumowanie

Tryptofan to jeden z powszechniejszych i lepiej przebadanych suplementów mogących wspomagać proces snu. Jeśli zapewniasz sobie odpowiednie warunki do spoczynku nocnego i dbasz o żywienie w jego okolicy (i nie tylko 😉 ) być może włączenie tryptofanu będzie krokiem który wspomoże Cię w walce o lepszą regenerację śródsenną i przyspieszy zasypianie. Nie spodziewaj się fajerwerków - pamiętaj, że to „tylko aminokwas”, a nie leki nasenne – działa znacznie subtelniej, ale nie uzależnia i nie niesie za sobą takiego ryzyka zdrowotnego jak stosowanie silnych farmakoterapeutyków. Dawką którą stosuje się najczęściej w protokołach badań naukowych i jaka proponowana jest do stosowania u sportowców jest 1g.