Monohydrat czy jabłczan kreatyny – co wybrać?

Kreatyna, obok odżywki białkowej i BCAA, jest obecna w suplementacji niemalże każdego sportowca, zarówno profesjonalisty, jak i amatora. Firmy  prześcigają się w oferowaniu nam coraz to nowych produktów zawierających tę substancję. A kreatyna niejedno ma imię i może występować pod różnymi postaciami. W tym artykule skupimy się na najpopularniejszych formach kreatyny – jabłczanie i monohydracie. Zmierzymy się z waszymi wątpliwościami, rozwiejemy kilka mitów i podpowiemy po co i kiedy warto sięgać! Zapraszamy do lektury!

1. Monohydrat kreatyny – co to właściwie jest?
2. Jakich efektów można się spodziewać po monohydracie kreatyny?
3. Kiedy i ile? Czyli wszystko o dawkowaniu
4. Podsumowanie
5. Jabłczan kreatyny – co to właściwie jest?
6. Jakich efektów można się spodziewać po jabłczanie kreatyny?
7. Kiedy i ile? Czyli wszystko o dawkowaniu
8. Podsumowanie
9. Skutki uboczne monohydratu i jabłczanu kreatyny
10. Która forma jest lepsza – jabłczan czy monohydrat?

 

1. Monohydrat kreatyny – co to właściwie jest?

Konglomerat cząsteczki wody i kreatyny – tak w naukowy sposób określany jest monohydrat kreatyny (lub monowodzian kreatyny). Nie da się ukryć, że jest to jedna z najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawanych form tego suplementu Jest to dobrze przebadany i stabilny chemicznie związek, który z powodzeniem jest stosowany od wielu lat w suplementacji sportowej. Jest on w stanie wiązać i zatrzymywać wodę w organizmie. Nie powinny go, w związku z tym, stosować osoby z niewydolnością nerek lub z innymi schorzeniami dróg moczowych.

2. Jakich efektów można się spodziewać po monohydracie kreatyny?

Popularność monohydratu nie wzięła się znikąd. Suplement ten w pełni zasłużył sobie na uznanie, jakim cieszy się wśród osób aktywnych fizycznie. To, w jaki sposób wpływa on na nasze ciało, jest ujęte w wieloetapowym i skomplikowanym procesie, który postaramy się choć trochę przybliżyć. Kreatyna może docierać do komórek mięśniowych z dwóch źródeł:

1. Z wątroby (syntezowana naturalnie w ciele),
2. Lub z suplementu.

Synteza kreatyny w ciele to proces długotrwały, natomiast odżywki zawierające ten składnik umożliwiają nam dostarczenie go do organizmu niemalże natychmiast. Kreatyna, kiedy już znajdzie się w komórkach włókien mięśniowych przedostaje się do mitochondriów, a tam bierze udział w tworzeniu ATP. O ATP pisaliśmy już nie raz, więc pozwolimy sobie tylko na szybkie odświeżenie informacji. Związek ten jest jednym z głównych przekaźników energii i bierze udział między innymi w syntezie białek. Kreatyna łączy się z adenozynotrójfosforanem w mitochondriach i przekształca się do fosfokreatyny. W tej postaci opuszcza mitochondria i transportuje się do miejsca pierwotnego przeznaczeni ATP gdzie dochodzi do rozłączenia. Czyli, jak widać, za transfer ATP w ciele odpowiada właśnie fosfokreatyna. ATP może także oddziaływać na receptory błonowe tak jak np. hormony anaboliczne. Wiele badań naukowych potwierdziło także uczestnictwo adrenaliny w całym procesie, sprzyja ona bowiem rozpoczęciu syntezy protein. Kolejnym etapem tego skomplikowanego ciągu jest wiązanie białka z GTP (guanidynotrifosforanem), związku powstałego na skutek dostarczenia ATP przez kreatynę. Białko pochodzące z tego wiązania aktywuje enzymy – cyklazy. Te z kolei są aktywowane prze tlenem azotu i wpływają zwrotnie na ATP i GTP prowadząc do powstania cyklicznych nukleotydów –cAMP lub cGMP. Cykliczne nukleotydy aktywują z kolei kolejną grupę enzymów – kinazy. Kinazy odpowiadają za transkrypcję, której celem jest inicjacja syntezy protein. Działanie na czynniki transkrypcyjne polega na ich fosforylacji, czyli przyłączaniu reszty fosforanowej, która pochodzi z dostarczonego przez kreatynę ATP. Najważniejszą z kinaz jest mTOR. Jest ona odpowiedzialna za kontrolę zasobów energetycznych komórek oraz stanu aminokwasów. W momencie gdy poziom ten zbliża się do niebezpiecznie niskiego poziomu, mTOR stymuluje organizm do działania. To jeszcze nie koniec tego jakże skomplikowanego procesu, ale nie o tym ma być ten tekst. Jak widać kreatyna odgrywa niebagatelną rolę w syntezie białka w organizmie oraz w procesach energogennych. Ponadto, ma ona działanie antykataboliczne, pomaga utrzymać prawidłowe pH w komórkach, niweluje kwaśny odczyn w mięśniach, który powstaje po intensywnym wysiłku fizycznym. Podsumowując:

• Kreatyna wspiera proces budowy białek strukturalnych, co w prosty sposób przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej oraz siły,
• Przyjmowanie kreatyny wpływa na zwiększenie możliwości organizmu do produkcji energii, ponieważ zwiększa się pula fosfokreatyny, która bierze udział w metabolizmie energetycznym jako transporter grup fosfornowych,
• Wspomaga ona także przenikanie wody przez błony komórkowe oraz wspiera regenerację powysiłkową,
• Pomaga utrzymać prawidłowe pH.

3. Kiedy i ile? Czyli wszystko o dawkowaniu

Przede wszystkim warto opierać się o to, co znajdziemy na etykiecie opakowania, produkty mogą się bowiem znacznie między sobą różnić składem i proporcjami zawartych substancji. Możemy jednak przyjąć kilka zasad, co do stosowania kreatyny i wyróżnić 3 rodzaje jej przyjmowania:

• cykliczna, od 8 do 15 tygodni: od 5 do 10 g w ciągu doby rozbite na 1–3 porcji. Każda z porcji od 2 do 5 g;
• cykliczna z uwzględnieniem fazy nasycenia (4 do 8 tyg): Faza nasycenia: 20 do 30 g na dobę, rozbitych na 4 do 6 dawek. Każda porcja po 4 do 6 g. Faza podtrzymująca: 2 do 10 g z podziałem na dawki;
• stała: od 0,03 do 0,05 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

4. Podsumowanie

Tak jak wspominaliśmy, kreatyna jest suplementem o długiej i bogatej historii stosowania, zwłaszcza jej monohydrat. Na przestrzeni wielu lat badań niejednokrotnie został potwierdzony jej dobroczynny wpływ na mnogość aspektów funkcjonowania ludzkiego ciała. W 2012 roku, na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie zostały przeprowadzone niezwykle ciekawe badania dotyczące wpływu kreatyny na skład ciała i osiągnięcia sportowe. Ich wyniki były następujące:

• masa ciała: grupa kontrolna ↑ o 0,77 kg / grupa badawcza ↑ o 1,97 kg,
• zawartość tkanki tłuszczowej: kontrolna ↓ 1,04% / badawcza ↓ o 2,92%,
• obwód klatki piersiowej: kontrolna ↑ o 0,87 cm / badawcza ↑ o 5,5 cm,
• średnia ilość powtórzeń w wyciskaniu sztangi: kontrolna ↑ o 46,14% / badawcza ↑ o 56,92%.

Należy zaznaczyć, że zarówno grupa kontrolna jak i grupa badawcza były poddawane tym samym treningom podczas obserwacji.

5. Jabłczan kreatyny – co to właściwie jest?

Jabłczan kreatyny jest to po prostu połączenie kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Ich wzajemny stosunek wynosi 1:3. Jabłczan, w przeciwieństwie do monohydratu, cechuje się większą stablinością pod kątem strukturalnym oraz większą odpornością na działanie kwasu żołądkowego (oraz innych enzymów trawiennych). Jabłczan kreatyny często występuję jako: tri-creatine malate, TCM, di-creatine malat.

6. Jakich efektów można się spodziewać po jabłczanie kreatyny?

Kreatyna, bez względu na to w jakiej występuje formie, ma podobny sposób działania. W związku z tym sięgając po jabłczan możemy spodziewać się efektów analogicznych do tego, co uzyskamy przy monohydracie. Gdzie zatem tkwi różnica? Jabłczan gwarantuje nam bardziej suche, przyjemniejsze dla oka przyrosty. Natomiast ich masa nie będzie tak efektowna jak w przypadku monohydratu. Jest to spowodowane jego mniejszą zdolnością do zatrzymywania wody w przetrzeni międzykomórkowej. Przez wielu jabłczan jest traktowany jako ulepszona wersja klasycznego monohydratu. Ma to wpływ wiele aspektów. Jest lepiej rozpuszczalny w wodzie, łatwiej przyswajalny, a przyrosty, które generuje zdają się być bardziej stabilne.

7. Kiedy i ile? Czyli wszystko o dawkowaniu

Jabłczan, podobnie jak monohydrat, najczęściej występuje w postaci kapsułek lub proszku. TCM jest dostępny solo lub w formie stacków keratynowych. Od tego, jaki kupimy produkt, uzależnione jest jego dawkowanie. Ponadto, należy brać pod uwagę takie zmienne jak: masa ciała, poziom aktywności, aktualna dieta. Analogicznie do tego, co pisaliśmy o monohydracie, także w przypadku TCM wyróżniamy kilka sposobów stosowania:

• cykliczny, trwający od 4 do 12 tygodni. 5 do 10 g preparatu w ciągu doby podzielone na 1 do 3 porcji. Każdorazowa porcja powinna zawierać 2 do 5 g;
• stała: od 0,03 do 0,05 g preparatu na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Należy pamiętać, że kreatynę najlepiej jest przyjmować z węglowodanami prostymi, takimi jak glukoza. To znacznie poprawia jej przyswajalność. Może więc rozpuścić proszek w soku owocowym lub połknąć kapsułki popijając je carbo, dla wzmocnienia efektu działania kreatyny i minimalizowania strat.

8. Podsumowanie

Jabłczan, pomimo tego, że w niczym nie ustępuje monohydratowi, jest zdecydowanie mniej popularny niż „konkurent”. Na 100 aktywnych fizycznie mężczyzn stosujących w swojej suplementacji kreatynę zaledwie ok 15 sięga po jabłczan, a pozostałych 85 – po monohydrat.

9. Skutki uboczne monohydratu i jabłczanu kreatyny

Kreatyna, jak każdy inny suplement, może powodować pewne skutki uboczne. Natomiast nie pojawiają się one często, a praktycznie nigdy, jeśli stosujemy ją w optymalnych dawkach. Warto jednak stosować kreatynę cyklicznie, ponieważ jeśli jej podaż jest wysoka przez długi czas, w naszym organizmie może zgromadzić się nadmierna ilość formaldehydu. Zbyt wysokie stężenie tego związku może prowadzić do podrażnienia przewodu pokarmowego oraz wystąpienia problemów z nerki lub wątrobą. Reasumując – kreatyna jest bezpiecznym suplementem, który jednak należy przyjmować z umiarem i w sposób cykliczny.

10. Która forma jest lepsza – jabłczan czy monohydrat?

Trudne pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Oba preparaty mają swoje plusy i minusy, mocne i słabe strony. Monohydrat jest tańszy, a efekty jego stosowania są szybciej widoczne. Ale zatrzymuje w organizmie sporo wody. Jabłczan natomiast jest droższy, ale masa mięśniowa zbudowana na nim jest lepszej jakości. W naszym mniemaniu na pierwszy ogień warto sięgnąć po monohydrat, żeby ocenić jak reagujemy na kreatynę.