Pomoc
bok@muscle-zone.pl
+48 501-537-027
| pl | PLN
| pl | PLN
Odżywki i suplementy
W planie treningowym należy ustalić ścisłą kolejność wykonywania ćwiczeń zarówno dla pojedynczego treningu jak i całego cyklu treningowego, a nawet dla rocznego makrocyklu. Kolejność ćwiczeń ma decydujący wpływ na realizację zaplanowanych efektów treningowych. Dzięki określeniu kolejności ćwiczeń w cyklu możemy uniknąć łączenia ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe w sposób zagrażający zdrowiu.
Ustalanie wariantów ćwiczeń pozwala wybrać zestaw najbardziej efektywny. Przy opracowywaniu kolejności ćwiczeń należy pamiętać:
- w pierwszej kolejności ćwiczymy duże grupy mięśniowe, w drugiej małe grypy mięśniowe. Zastosowanie takiej kolejności pozwoli na uniknięcie zmęczenia ograniczającego wielkość obciążeń.
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (np. przysiady, wyciskania) w następnej kolejności izolowane (np. ćwiczenia na maszynach, tzw. rozpiętki).
- ćwiczenia grup antagonistycznych (np. uginanie ramion pod obciążeniem pełna seria, a następnie seria prostowania ramion na wyciągu wykonywane na przemian). Pod pojęciem antagonistyczne grupy mięśniowe należy rozumieć przeciwstawne grupy mięśniowe.
- ćwiczenia w treningu na rzeźbę sylwetki: wykonujemy jako sekwencję różnych ćwiczeń zaprogramowanych dla danej grupy mięśniowej, w seriach, jedne po drugich.
Przy opracowywaniu kolejności ćwiczeń należy również pamiętać o przeciwwskazaniach:
- ze względu na długi okres regeneracji mięśni grzbietu nie powinno się planować treningu w przeddzień treningu mięśni ud
- treningu mięśni naramiennych w przeddzień treningu mięśni klatki piersiowej.
- mięśni naramiennych w przeddzień treningu mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).
- mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) w przeddzień treningu mięśni górnych grzbietu.
- mięśni łydek w przeddzień treningu mięśni ud.
- mięśni przedramion w przeddzień treningu mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), lub mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).
| Zasada | Charakterystyka | Polecana dla |
| Treningu | Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. Bez treningu mięśnie nie tylko nie powiększają się, ale wręcz kurczą, tracąc na sile i obwodzie. | Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy |
| Treningu piramidalnego | Polega na stopniowaniu obciążeń i ilości powtórzeń tj. pierwsza seria z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, ostatnia seria z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń. | Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy |
| Treningu dzielonego | Polega na zwiększeniu intensywności treningu poprzez zastosowanie różnych wariantów programów treningowych. Np. w danym dniu trening górnej połowy ciała, a w następnym dolnej połowy ciała zwiększając intensywność ćwiczeń; Np. w danym dniu trening bliźniaczych grup mięśniowych dolnej i górnej części ciała, a w drugim dniu innych grup mięśni. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Treningu instynktownego | Ma za zadanie dopasowanie wszystkich elementów treningu do wymagań własnego organizmu metodą prób (eksperymentalną) tzn. optymalne ustalenie serii, powtórzeń, wielkości obciążeń, przerw regeneracyjnych. | Zalecane wyłącznie dla zaawansowanych |
| Treningu podwójnie dzielonego | Trening rozdzielony na dwie sesje w ciągu dnia. Np. podczas sesji porannej trenujemy 1 lub 2 grupy mięśniowe, podczas sesji popołudniowej następne grupy mięśniowe, których trening zaplanowany jest na dany dzień. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Zasada priorytetu | Polega na ustaleniu kolejności treningu; ćwiczenie w pierwszej kolejności (przy największym zasobie energii) słabiej rozwiniętych grup mięśniowych co pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Ćwiczeń w seriach | Stosując zamiast pojedynczych powtórzeń ćwiczenia w seriach na dana grupę mięśniową pobudzamy je do maksymalnej hipertrofii mięśniowej | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Serie przeplatane | Polega na wplataniu ćwiczeń na małe i słabo rozwinięte grupy mięśniowe pomiędzy ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania sztangi na ławce podczas treningu klatki piersiowej, ćwiczenia łydek lub przedramienia. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Superserie | Polega na wykonywaniu na przemian pojedynczych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (jak np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielką przerwą wypoczynkową między nimi. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Serie łączone | Jest odmianą superserii, z tą różnicą, że wykonuje się na przemian nie pojedyncze ćwiczenia, lecz po dwa ćwiczenia z każdej grupy. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Trisety (serie potrójne) | Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych. | Zalecane dla zaawansowanych do okresowego stosowania np. w trakcie przygotowania do zawodów |
| Gigantsety (wielkie serie) | Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Serii ze zdejmowaniem obciążenia | Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Wstępnego zmęczenia mięśni | Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Stopniowego przeciążania mięśni | Celem uzyskania przyrostu masy mięśniowej mięśnie muszą być zmuszane do coraz większego wysiłku. Osiągamy to poprzez zwiększanie obciążenia (podnoszenie coraz większych ciężarów) i intensywności ćwiczenia (zwiększanie liczby serii, powtórzeń i treningów kierując się zdrowym rozsądkiem). Istotą tej metody jest stopniowe przeciążanie mięśni. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Zwiększania obciążeń treningowych (zasada wzrostu intensywności) | Mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry (siłę i masę) do stosowanych obciążeń, co w konsekwencji prowadzi do zatrzymania procesów przyrostu masy mięśniowej. Dla uniknięcia negatywnych skutków zahamowania rozwoju mięśni należy zmuszać je do zwiększającego się stopniowo wysiłku. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Potrzeby regeneracji | Mięśnie po intensywnym treningu muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do rozwoju. W związku z tym muszą być spełnione dwa warunki: po pierwsze uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego muszą zostać przez organizm naprawione, i po drugie, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju - czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów (por. tabela 1) | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| GAS - adaptacji ogólnej | Doświadczenie wskazuje, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o dużo niższej intensywności, co zapobiegnie przetrenowaniu. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Izometryczna | Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Powtórzeń negatywnych | Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową) | Zalecane dla zaawansowanych |
| Powtórzeń wymuszonych | Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową). | Zalecane dla zaawansowanych |
| Powtórzeń oszukanych | Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów - dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych. | Zalecane dla zaawansowanych |
Mając powyższe wytyczne śmiało możesz ułożyć swój własny plan treningowy. Dobierz parametry i wykorzystaj swój naturalny potencjał już dziś!
Biuro obsługi klienta
Pomoc i konsultacje
Reklamacje
