Odżywki i suplementy
W planie treningowym należy ustalić ścisłą kolejność wykonywania ćwiczeń zarówno dla pojedynczego treningu jak i całego cyklu treningowego, a nawet dla rocznego makrocyklu. Kolejność ćwiczeń ma decydujący wpływ na realizację zaplanowanych efektów treningowych. Dzięki określeniu kolejności ćwiczeń w cyklu możemy uniknąć łączenia ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe w sposób zagrażający zdrowiu.
Ustalanie wariantów ćwiczeń pozwala wybrać zestaw najbardziej efektywny. Przy opracowywaniu kolejności ćwiczeń należy pamiętać:
- w pierwszej kolejności ćwiczymy duże grupy mięśniowe, w drugiej małe grypy mięśniowe. Zastosowanie takiej kolejności pozwoli na uniknięcie zmęczenia ograniczającego wielkość obciążeń.
- w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone (np. przysiady, wyciskania) w następnej kolejności izolowane (np. ćwiczenia na maszynach, tzw. rozpiętki).
- ćwiczenia grup antagonistycznych (np. uginanie ramion pod obciążeniem pełna seria, a następnie seria prostowania ramion na wyciągu wykonywane na przemian). Pod pojęciem antagonistyczne grupy mięśniowe należy rozumieć przeciwstawne grupy mięśniowe.
- ćwiczenia w treningu na rzeźbę sylwetki: wykonujemy jako sekwencję różnych ćwiczeń zaprogramowanych dla danej grupy mięśniowej, w seriach, jedne po drugich.
Przy opracowywaniu kolejności ćwiczeń należy również pamiętać o przeciwwskazaniach:
- ze względu na długi okres regeneracji mięśni grzbietu nie powinno się planować treningu w przeddzień treningu mięśni ud
- treningu mięśni naramiennych w przeddzień treningu mięśni klatki piersiowej.
- mięśni naramiennych w przeddzień treningu mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).
- mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) w przeddzień treningu mięśni górnych grzbietu.
- mięśni łydek w przeddzień treningu mięśni ud.
- mięśni przedramion w przeddzień treningu mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), lub mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).
| Zasada | Charakterystyka | Polecana dla |
| Treningu | Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. Bez treningu mięśnie nie tylko nie powiększają się, ale wręcz kurczą, tracąc na sile i obwodzie. | Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy |
| Treningu piramidalnego | Polega na stopniowaniu obciążeń i ilości powtórzeń tj. pierwsza seria z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, ostatnia seria z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń. | Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy |
| Treningu dzielonego | Polega na zwiększeniu intensywności treningu poprzez zastosowanie różnych wariantów programów treningowych. Np. w danym dniu trening górnej połowy ciała, a w następnym dolnej połowy ciała zwiększając intensywność ćwiczeń; Np. w danym dniu trening bliźniaczych grup mięśniowych dolnej i górnej części ciała, a w drugim dniu innych grup mięśni. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Treningu instynktownego | Ma za zadanie dopasowanie wszystkich elementów treningu do wymagań własnego organizmu metodą prób (eksperymentalną) tzn. optymalne ustalenie serii, powtórzeń, wielkości obciążeń, przerw regeneracyjnych. | Zalecane wyłącznie dla zaawansowanych |
| Treningu podwójnie dzielonego | Trening rozdzielony na dwie sesje w ciągu dnia. Np. podczas sesji porannej trenujemy 1 lub 2 grupy mięśniowe, podczas sesji popołudniowej następne grupy mięśniowe, których trening zaplanowany jest na dany dzień. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Zasada priorytetu | Polega na ustaleniu kolejności treningu; ćwiczenie w pierwszej kolejności (przy największym zasobie energii) słabiej rozwiniętych grup mięśniowych co pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Ćwiczeń w seriach | Stosując zamiast pojedynczych powtórzeń ćwiczenia w seriach na dana grupę mięśniową pobudzamy je do maksymalnej hipertrofii mięśniowej | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Serie przeplatane | Polega na wplataniu ćwiczeń na małe i słabo rozwinięte grupy mięśniowe pomiędzy ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania sztangi na ławce podczas treningu klatki piersiowej, ćwiczenia łydek lub przedramienia. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Superserie | Polega na wykonywaniu na przemian pojedynczych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (jak np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielką przerwą wypoczynkową między nimi. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Serie łączone | Jest odmianą superserii, z tą różnicą, że wykonuje się na przemian nie pojedyncze ćwiczenia, lecz po dwa ćwiczenia z każdej grupy. | Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
| Trisety (serie potrójne) | Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych. | Zalecane dla zaawansowanych do okresowego stosowania np. w trakcie przygotowania do zawodów |
| Gigantsety (wielkie serie) | Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Serii ze zdejmowaniem obciążenia | Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Wstępnego zmęczenia mięśni | Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru. | Zalecane dla zaawansowanych |
| Stopniowego przeciążania mięśni | Celem uzyskania przyrostu masy mięśniowej mięśnie muszą być zmuszane do coraz większego wysiłku. Osiągamy to poprzez zwiększanie obciążenia (podnoszenie coraz większych ciężarów) i intensywności ćwiczenia (zwiększanie liczby serii, powtórzeń i treningów kierując się zdrowym rozsądkiem). Istotą tej metody jest stopniowe przeciążanie mięśni. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Zwiększania obciążeń treningowych (zasada wzrostu intensywności) | Mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry (siłę i masę) do stosowanych obciążeń, co w konsekwencji prowadzi do zatrzymania procesów przyrostu masy mięśniowej. Dla uniknięcia negatywnych skutków zahamowania rozwoju mięśni należy zmuszać je do zwiększającego się stopniowo wysiłku. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Potrzeby regeneracji | Mięśnie po intensywnym treningu muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do rozwoju. W związku z tym muszą być spełnione dwa warunki: po pierwsze uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego muszą zostać przez organizm naprawione, i po drugie, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju - czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów (por. tabela 1) | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| GAS - adaptacji ogólnej | Doświadczenie wskazuje, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o dużo niższej intensywności, co zapobiegnie przetrenowaniu. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Izometryczna | Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej. | Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
| Powtórzeń negatywnych | Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową) | Zalecane dla zaawansowanych |
| Powtórzeń wymuszonych | Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową). | Zalecane dla zaawansowanych |
| Powtórzeń oszukanych | Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów - dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych. | Zalecane dla zaawansowanych |
Mając powyższe wytyczne śmiało możesz ułożyć swój własny plan treningowy. Dobierz parametry i wykorzystaj swój naturalny potencjał już dziś!
Ostatnio na blogu
Dieta IIFYM – czy może być korzystna dla naszego organizmu?
Wiele osób chciałoby być na takiej diecie, gdzie może jeść swoje ulubione posiłki. Ciekawym rozwiązaniem dla nich...
Soylent – zamiennik posiłku. Co warto o nim wiedzieć?
Każdego roku zwiększa się świadomość społeczna, na temat wpływu zdrowego odżywiania na jakość życia...
#19 Badania suplementów – Apollo’s Hegemony Ultra Fish Oil
Idąc za ciosem postanowiliśmy po raz drugi zbadać suplement Ultra Fish Oil marki Apollo’s Hegemony celem weryfikacji jakości. Pierwsze badania były...
Jakie suplementy na obniżenie kortyzolu?
Czujesz nieustannie nadmiar stresu oraz wyczerpanie? Możliwe że jest to spowodowane niesławnym hormonem stresu – kortyzolem. Istnieje wiele...
Gdyby wśród przypadkowych osób przeprowadzić ankietę dotyczącą „najzdrowszych roślin znanych...
Biuro obsługi klienta
Pomoc i konsultacje
Reklamacje
