|
Zasada |
Charakterystyka |
Polecana dla |
|
Treningu |
Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. Bez treningu mięśnie nie tylko nie powiększają się, ale wręcz kurczą, tracąc na sile i obwodzie. |
Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy |
|
Treningu piramidalnego |
Polega na stopniowaniu obciążeń i ilości powtórzeń tj. pierwsza seria z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, ostatnia seria z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń. |
Zalecane dla wszystkich - bez względu na staż treningowy |
|
Treningu dzielonego |
Polega na zwiększeniu intensywności treningu poprzez zastosowanie różnych wariantów programów treningowych. Np. w danym dniu trening górnej połowy ciała, a w następnym dolnej połowy ciała zwiększając intensywność ćwiczeń; Np. w danym dniu trening bliźniaczych grup mięśniowych dolnej i górnej części ciała, a w drugim dniu innych grup mięśni. |
Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
|
Treningu instynktownego |
Ma za zadanie dopasowanie wszystkich elementów treningu do wymagań własnego organizmu metodą prób (eksperymentalną) tzn. optymalne ustalenie serii, powtórzeń, wielkości obciążeń, przerw regeneracyjnych. |
Zalecane wyłącznie dla zaawansowanych |
|
Treningu podwójnie dzielonego |
Trening rozdzielony na dwie sesje w ciągu dnia. Np. podczas sesji porannej trenujemy 1 lub 2 grupy mięśniowe, podczas sesji popołudniowej następne grupy mięśniowe, których trening zaplanowany jest na dany dzień. |
Zalecane dla zaawansowanych |
|
Zasada priorytetu |
Polega na ustaleniu kolejności treningu; ćwiczenie w pierwszej kolejności (przy największym zasobie energii) słabiej rozwiniętych grup mięśniowych co pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń. |
Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
|
Ćwiczeń w seriach |
Stosując zamiast pojedynczych powtórzeń ćwiczenia w seriach na dana grupę mięśniową pobudzamy je do maksymalnej hipertrofii mięśniowej |
Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
|
Serie przeplatane |
Polega na wplataniu ćwiczeń na małe i słabo rozwinięte grupy mięśniowe pomiędzy ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania sztangi na ławce podczas treningu klatki piersiowej, ćwiczenia łydek lub przedramienia. |
Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
|
Superserie |
Polega na wykonywaniu na przemian pojedynczych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (jak np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielką przerwą wypoczynkową między nimi. |
Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
|
Serie łączone |
Jest odmianą superserii, z tą różnicą, że wykonuje się na przemian nie pojedyncze ćwiczenia, lecz po dwa ćwiczenia z każdej grupy. |
Zalecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych |
|
Trisety (serie potrójne) |
Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych. |
Zalecane dla zaawansowanych do okresowego stosowania np. w trakcie przygotowania do zawodów |
|
Gigantsety (wielkie serie) |
Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy. |
Zalecane dla zaawansowanych |
|
Serii ze zdejmowaniem obciążenia |
Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria. |
Zalecane dla zaawansowanych |
|
Wstępnego zmęczenia mięśni |
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru. |
Zalecane dla zaawansowanych |
|
Stopniowego przeciążania mięśni |
Celem uzyskania przyrostu masy mięśniowej mięśnie muszą być zmuszane do coraz większego wysiłku. Osiągamy to poprzez zwiększanie obciążenia (podnoszenie coraz większych ciężarów) i intensywności ćwiczenia (zwiększanie liczby serii, powtórzeń i treningów kierując się zdrowym rozsądkiem). Istotą tej metody jest stopniowe przeciążanie mięśni. |
Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
|
Zwiększania obciążeń treningowych (zasada wzrostu intensywności) |
Mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry (siłę i masę) do stosowanych obciążeń, co w konsekwencji prowadzi do zatrzymania procesów przyrostu masy mięśniowej. Dla uniknięcia negatywnych skutków zahamowania rozwoju mięśni należy zmuszać je do zwiększającego się stopniowo wysiłku. |
Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
|
Potrzeby regeneracji |
Mięśnie po intensywnym treningu muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do rozwoju. W związku z tym muszą być spełnione dwa warunki: po pierwsze uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego muszą zostać przez organizm naprawione, i po drugie, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju - czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów (por. tabela 1) |
Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
|
GAS - adaptacji ogólnej |
Doświadczenie wskazuje, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o dużo niższej intensywności, co zapobiegnie przetrenowaniu. |
Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
|
Izometryczna |
Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej. |
Zalecane dla wszystkich bez względu na staż treningowy |
|
Powtórzeń negatywnych |
Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową) |
Zalecane dla zaawansowanych |
|
Powtórzeń wymuszonych |
Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową). |
Zalecane dla zaawansowanych |
|
Powtórzeń oszukanych |
Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów - dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych. |
Zalecane dla zaawansowanych |
pl
PLN
Paczka z magazynu UE
