Since 2005
Aktualnie jesteś:
Wybierz język:
Potrzebujesz pomocy?
Zostaw nam wiadomość
Wybierz język:
Wybierz walutę: $ £
Since 2005
pl
PLN
Zamówienie:212,00 zł424,00 zł637,00 zł849,00 zł1 061,00 zł
Wysyłka:-11,00 zł-22,00 zł-32,00 zł-43,00 zł-54,00 zł
0 0,00 zł
Since 2005  bok@mz-store.pl  +48 22 602 26 41

1. PODSTAWOWE POJĘCIA TERMINOLOGII KULTURYSTYCZNEJ

1.1

Regeneracja organizmu – W wyniku prowadzonego treningu następuje znaczny wydatek energetyczny organizmu powodujący jego osłabienie, wymagający natychmiastowej regeneracji. Jest to trzeci z decydujących o przyroście masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej czynników (obok zaplanowanego, przemyślanego treningu i diety wspomaganej suplementami). Wynika to z faktu, że przyrost masy mięśniowej następuje właśnie w fazie wypoczynku - relaksu. Wypoczynek po treningu musi tworzyć odpowiednie warunki rozwoju. Należą do nich, między innymi:

- proporcjonalny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku (porównaj tabela nr 1);
- odnowa biologiczna (sauna, masaże, pływanie, ćwiczenia w wodzie itp.);
- właściwa dieta, uzależniona od włożonego wysiłku podczas treningu i postawionych sobie w planie treningowym celów (wspomagana odpowiednio dobranymi suplementami).
 

Grupa mięśniowa Intensywność niska (odpoczynek w dniach) Intensywność średnia (odpoczynek w dniach) Intensywność wysoka (odpoczynek w dniach)
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 4-5 6-7
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 4-5 6-7
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 4-5 niewskazana
Mięśnie dwugłowe ramion 2 3 4-5
Mięśnie trójgłowe ramion 2 3 4-5
Mięśnie naramienne 2 3 4
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) 2 3 4
Mięśnie brzucha 2 3 4
Mięśnie czworogłowe ud 3 4 5-7
Mięśnie dwugłowe ud 3 4 5-6
Mięśnie łydek 2 3 4
1.2

Intensywność – Pod określeniem intensywność treningu rozumiemy mniejszą (mniejsza intensywność) lub większą (większa intensywność) ilość serii ćwiczeń, powtórzeń w każdej serii, tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń, wielkość stosowanych ciężarów, oraz długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami. Zmiana, któregokolwiek z czynników powoduje zmianę intensywności treningu. Przykładowo zastosowanie niższego ciężaru powoduje zmniejszenie intensywności treningu, a skrócenie przerw wypoczynkowych wzrost intensywności, itp.

Stosowanie zmiennej intensywności treningu powoduje w dłuższym okresie (na przestrzeni tygodni, roku) większą efektywność oraz pozwala uniknąć znużenia monotonnym cyklem. Należy unikać przechodzenia z niskiej intensywności treningowej do wysokiej (i odwrotnie), gdyż może to prowadzić do zastoju rozwoju umięśnienia lub przetrenowania.

1.3

Plan treningowy – Plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu, należy założyć w nim cel krótkoterminowy i długoterminowy jaki zamierzamy osiągnąć. Zaplanować należy minicykle (czyli plany na 2 - 3 treningów), jak i makrocykle (np. roczny plan treningów). Realizację zamierzeń należy odnotowywać w zeszycie treningowym (szczegółowy opis ćwiczeń wykonanych podczas treningu, okresu wypoczynku koniecznego do regeneracji itp.). Plan treningowy podporządkowany jest celowi jaki chcemy osiągnąć. Czyli powinien dawać odpowiedź na pytanie: ile treningów w mikrocyklu (2 - 3 dni), w tygodniu, w makrocyklu (miesiącu, czy roku) mamy wykonać; ile treningów i jaki powinien być ich rozkład ze względu na poszczególne grupy międzymięśniowe, jaki zastosujemy poziom intensywności ćwiczeń (dokładne wyliczenie ćwiczeń w serii, ilość serii, ilość powtórzeń i wielkość obciążeń, długość przerw regeneracyjnych podczas treningu i między treningami). Wcześniej jednak musimy ustalić cel treningu w danym cyklu treningowym. Przykładowo może nim być: budowanie masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości, siły, regeneracja itd. Planując cykle treningowe dla poszczególnych grup międzymięśniowych należy pamiętać, że niewskazane jest łączenie podczas jednego treningu (lub minicyklu), niektórych grup mięśniowych (problem szczegółowo zostanie omówiony w dalszej kolejności).

1.4

Rozgrzewka – Prawidłowa rozgrzewka jest istotnym elementem treningu, jej zaniechanie lub niedbałe wykonanie może być przyczyną niebezpiecznych kontuzji. Rozgrzewkę należy stosować bez względu na intensywność treningu tj. planując jakikolwiek trening należy pobudzić organizm do przewidywanego wysiłku.

Prawidłowa rozgrzewka powinna odbywać się w trzech fazach i obejmować w szczególności swoim zakresem te grupy mięśniowe i części ciała, które uczestniczyć będą w wysiłku treningowym.

Pierwsza faza rozgrzewki (3-5 minut)
Wstęp do rozgrzewki powinien obejmować ćwiczenia ogólne pobudzające układ krążenia oraz stawów i mięśni do wytężonej pracy, w tym celu można wykorzystać rower stacjonarny, bieżnię i bieg w miejscy, skakankę itp.

Druga faza rozgrzewki (rozgrzewka właściwa)
Ćwiczenia pobudzające obszar ciała, którym zajmować będziemy podczas zaplanowanego treningu. Mają one przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do wytężonej pracy. Szczegółowy zakres ćwiczeń omówiony jest w rozdziale dotyczącym treningowi poszczególnych grup mięśniowych.

Trzecia faza rozgrzewki (rozciąganie mięśni)
Ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości stawów, ukrwienia mięśni i wzmocnienia ścięgien. Szczegółowy zakres ćwiczeń omówiony w rozdziale Stretching - rozciąganie mięśni.

Po prawidłowo wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu, rozpoczynając od 1 - 2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia (np. wyciskanie ciężarów na ławeczce prostej lub skośnej, przysiadów z obciążeniem niższym od przewidzianego maksymalnego o ok. 40 - 50 %, prostowania nóg na urządzeniu itp.), stosując większą ilość powtórzeń (12 - 15 powtórzeń w serii). Dopiero teraz można przejść do wykonywania serii o większym obciążeniu.

2. RODZAJE TRENINGÓW

2.1

Trening na masę (cykl 4-8 tygodni) – Trening mający doprowadzić do zwiększenia masy mięśniowej opiera się na ćwiczeniach podstawowych: przysiady, wyciskania, wyprosty ramion oraz uginania z niewielkim obciążeniem (sztanga, sztangielki). Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Ilość serii powinna kształtować się na poziomie: 1 - 3 serii rozgrzewkowych, a następnie 12 - 16 serii na duże grupy mięśniowe (mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ud) i 9 - 12 serii na mniejsze grupy mięśniowe (np. mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, mięśnie łydek). W każdej serii należy wykonać 6 - 12 powtórzeń ćwiczenia, zachowując przerwy na regenerację pomiędzy seriami 2 - 3 minut.

(Uwaga: rozpiętość między ilością serii oraz ilością powtórzeń w serii wynika z indywidualnych potrzeb organizmu reagującego indywidualnie na te same bodźce zewnętrzne, które należy uwzględnić w planie treningowym. Powyższa uwaga dotyczy kolejnych rodzajów treningu).

2.2

Trening na poprawę siły (cykl od 4 do maksymalnie 8 tygodni) – Trening zwiększający siłę polega na wyciskaniu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń (od 1 - 8). Trening opiera się na ćwiczeniach podstawowych: przysiady, wyciskania, wyprosty ramion oraz uginania z ciężarem. Ilość serii powinna kształtować się na poziomie 2 - 3 serii rozgrzewkowych, a następnie 8 - 10 serii na duże grupy mięśniowe i 6 - 8 serii na małe grupy mięśniowe, zachowując przerwy na regenerację między seriami 3 - 5 minut.

2.3

Trening na rzeźbę (intensywny, krótki trening 6 razy w tygodniu) – Każdą grupę mięśniową trenuje się nawet 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia intensywne o minimalnych przerwach między seriami (30 do 60 sekund). Oprócz ćwiczeń podstawowych dodaje się do treningu ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Podczas ćwiczeń można łączyć serie (tzw. superserie, gigantserie, serie łączone - na te same grupy mięśniowe przy krótkotrwałym wypoczynku). Na większe grupy mięśniowe wykonuje się 9 - 12 serii, na mniejsze grupy mięśniowe 7 - 10 serii, wykonując nie mniej niż 10 - 12 powtórzeń. Po zakończeniu treningu wskazane są ćwiczenia gimnastyczne (aerobik) przez 30 - 45 minut.

2.4

Trening w okresie regeneracyjnym – Okres regeneracyjny jest konieczny po każdym cyklu ciężkim (np. cykl treningu budowania siły), zależy od czasu trwania i intensywności treningu (patrz tabela 1) i wynosi od 2 do 4 tygodni. W tym okresie zmniejszamy ilość serii treningu podstawowego (o 2 - 3 powtórzeń). Ilość serii zbliżona do treningu na masę przy obciążeniu pozwalającym na wykonywanie 12 - 15 ruchów w każdej serii. Długość przerw pomiędzy seriami: przy ćwiczenia podstawowych 2 minuty, przy ćwiczeniach siłowych 3 - 2,5 minuty. Każdą grupę mięśni trenujemy raz na 5 - 6 dni. Plan treningów należy dostosować do własnych predyspozycji i aktualnego stanu zdrowia (np. konieczność leczenia kontuzji, lub rekonwalescencja w czasie choroby).

2.5

Trening piramidalny (o narastającej intensywności) – Trening piramidalny polega na stopniowaniu ilości ćwiczeń w serii przy równoczesnym zwiększaniu obciążenia tzn. pierwsze serie wykonujemy z największą ilością powtórzeń z małym obciążeniem, w każdej następnej serii zmniejszamy ilość powtórzeń, zwiększając obciążenie; ostatnia seria z najmniejszą dopuszczalną przez plan treningowy serią powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.

Ostatnio na blogu

Znaczenie prędkości w sportach siłowych

Znaczenie prędkości w sportach siłowych

Prędkość fazy koncentrycznej należy do elementów decydujących o dalszej progresji treningu, podobnie jak RPE czy wszelkie rekordy ustalone na podstawie...

czytaj więcej
Berberyna – naturalna broń w zespole metabolicznym!

Berberyna – naturalna broń w zespole metabolicznym!

W dobie plagi chorób cywilizacyjnych wzrasta popularność berberyny, alkaloidu pozyskiwanego z berberysu. Lecznicze właściwości berberyny są wykorzystywane...

czytaj więcej
Erytrytol – co warto o nim wiedzieć?

Erytrytol – co warto o nim wiedzieć?

Erytrytol jest rodzajem słodzika i choć zaliczany jest do grupy polioli, tak jak ksylitol czy maltitol, to stanowi pewien wyjątek, ponieważ zaliczany jest...

czytaj więcej
Suplementacja w stwardnieniu rozsianym

Suplementacja w stwardnieniu rozsianym

Badania z udziałem pacjentów ze stwardnieniem rozsianym wskazują, że większość z nich jest zainteresowana modyfikacją swojej diety oraz stosowaniem...

czytaj więcej
Sok pomarańczowy – cukier w płynie czy samo zdrowie?

Sok pomarańczowy – cukier w płynie czy samo zdrowie?

Sok pomarańczowy kojarzy się z rześkim, zdrowym śniadaniem. Telewizyjne reklamy przedstawiają go jako naturalny napój, który dostarcza witamin oraz...

czytaj więcej
Chili, fruktoza oraz fruktany w chorobie zespołu jelita nadwrażliwego

Chili, fruktoza oraz fruktany w chorobie zespołu jelita nadwrażliwego

Okazuje się że duża część cierpiących na IBS jest wrażliwa na składnik papryki ostrej, fruktozę oraz fruktany. Może za któreś z występujących...

czytaj więcej

Zapisz się na newslettera Sklepu MZ
Odbieraj kupony rabatowe, aktualności ze Sklepu MZ, specjalne oferty i wiele więcej!

Biuro obsługi klienta

Pomoc i konsultacje

MZKatalog - polecani dietetycy

MZKatalog - polecani trenerzy

MZKatalog - polecane kluby

Supps4You LLC
16192 Coastal Hwy Lewes, Delaware 19958
sklep@mz-store.pl +48 501 537 027