Stajemy przy futrynie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o stabilne oparcie. Wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki piersiowej.

Stajemy tyłem do ściany w takiej odległości, by po wyprostowaniu ramion oprzeć się dłońmi (częścią wewnętrzną) o ścianę na wysokości lędźwi. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Podczas ćwiczeń dłonie nie zmieniają pozycji. Zbyt głębokie i za szybkie opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego. Podczas ćwiczenia następuje rozciąganie jednoczesne obu części klatki piersiowej.

Stajemy w lekkim rozkroku unosząc rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając położenie rąk i ćwiczymy mięśnie trójgłowe drugiego ramienia.

Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. Prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Podczas ćwiczenia automatycznie rozciągane są również mięśnie wewnętrznej części ramion (zginacze nadgarstka).

Stajemy w rozkroku, jedna ręka wyprostowana, dłonią drugiej ręki chwytamy za palce, przeciągamy palce ku sobie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku ku górze.

Stojąc w lekkim rozkroku splatamy ręce, by stykały się wewnętrznymi stronami, palce skierowane w naszym kierunku. Prostujemy do oporu ramiona w łokciach, rozciągając mięśnie przedramion.

Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. Podobnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając położenie rąk.

Siadamy płasko na podłodze , nogi wyprostowane, ułożone równolegle, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, lub zadarte w kierunku korpusu ciała (powoduje zwiększenie zakresu rozciągnięcia). Wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia w przód, z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni .

Pozycja wyjściowa, jak w ćwiczeniu wersji 1, nogi rozchylone pod kątem zbliżonym do kąta prostego, skłony raz ku jednej, raz ku drugiej nodze.

Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. Podobnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając położenie rąk.

Kładziemy się przy ścianie opierając o nią nogi na całej długości. Przesuwamy obie nogi nie odrywając ich od ściany, w kierunku podłogi (dążąc do wykonania szpagatu).

Siad płaski, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami. Chwytamy dłońmi stopy, łokcie przyciskają uda od wewnątrz. Napieramy przedramionami na uda by zwiększyć ich rozchylenie.

Stajemy w głębokim rozkroku. Tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy przenosząc ciężar ciała raz na jedno, raz na drugie kolano, dokonując rozciągnięcia mięśni wewnętrznej partii uda nogi wyprostowanej.

Ćwiczenie wykonujemy na wysokiej podkładce (lub na schodach), wykonujemy je korzystając z podparcia dla zachowania równowagi (np. poręcz, stół itp.). Wykonujemy na przemian raz na jednej raz na drugiej nodze pogłębianie piętą, w wyniku czego otrzymujemy rozciągnięcie mięśni łydek).

Siadamy na podłodze (materacu), nogi ugięte w kolanach, do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami), pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Prostujemy się unosząc pośladki i ponownie siadamy rozciągając mięśnie piszczelowe.

Stajemy na jednej nodze w okolicy punktu podparcia (np. ściana), drugą nogę uginamy w kolanie i chwytamy rękę za palce stóp, stosując zasadę chwytu: lewa ręka - lewa noga, prawa ręka - prawa noga. Przyciągamy rękoma ugiętą nogę maksymalnie ku górze. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie raz na prawej, raz na lewej nodze.

Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt podparcia (np. krzesło). Klękamy na dwa kolana przed krzesłem w odległości zapewniającej umieszczenie po skłonie przedramion na punkcie podparcia. Splatamy ramiona nad głową, łącząc przedramiona z jednoczesnym chwytem łokci od strony zewnętrznej. Wykonujemy pogłębianie tułowia rozciągając mięśnie najszersze grzbietu.

Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt stabilny (np. futryna drzwi lub pionowa poręcz). Stajemy w lekkim rozkroku. Jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, jedną ręką zaciskamy uchwyt na punkcie stabilnym (tzn. futrynie lub poręczy), druga zwisa luźno wzdłuż ciała. Odchylamy się do tyłu nie rozluźniając uchwytu punktu zaparcia. Podczas ćwiczenia rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu.

Stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami - równolegle do podłogi. Pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w położeniu wyjściowym .

Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Przesuwamy dłonie w kierunku ud, rozciągając mięśnie brzucha.

Kładziemy się na plecach na podłodze rozkładając szeroko. Następnie unosimy nogę i wykonując skręt bioder przenosimy ją na stronę przeciwną na wysokości pasa. Druga noga pozostaje w tym czasie nieruchoma i przylega do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy czynności z drugą nogą. Wykonujemy serię powtórzeń naprzemiennych ćwiczenia.

Kładziemy się płasko na plecach, na podłodze (lub materacu). Unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze. Ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra. Opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Wytrzymujemy w tej pozycji przez chwilę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonane niestarannie i bez odpowiedniej kontroli nad ruchami grozi kontuzją.

Siadamy na krześle. Siedząc wykonujemy niski skłon, pochylając się maksymalnie ku dołowi. Ramiona wyprostowane przenosimy pod krzesło, aż do dotknięcia podłogi. Następnie pogłębiamy skłony.

Na ławce lub taborecie stawiamy nogę ugiętą w kolanie, druga noga wyprostowana. Ramiona wyprostowane skierowane ku dołowi. Wykonujemy skłony tułowia do podłogi systematycznie go pogłębiając.

Leżąc płasko na plecach uginamy kolana. Chwytamy rękami nogi pod kolanami, Przyciągamy kolana w kierunku głowy.

Pogłębianie skłonów tułowia w pozycji stojącej. Stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Wykonywanie skłonów tułowia z pogłębianiem bez uginania nóg, mają one być wyprostowane w czasie trwania całego ćwiczenia.