Ćwiczenie 1: Stajemy w rozkroku na szerokość barków (ew. nieco szerzej); szerokość chwytu sztangi w zależności od głowy mięśnia dwugłowego bardziej angażowanego w treningu:

- uchwyt wąski (węższy niż szerokość ramion) - większe zaangażowanie głów krótkich,
- uchwyt średni (na szerokość ramion) - obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
- uchwyt szeroki (szerszy od ramion) - większe zaangażowanie głów długich.

Podczas ćwiczenia tułów wyprostowany. Wykonujemy ruch od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego skurczu. Łokcie przylegają bez zmiany pozycji do tułowia zapewniając pracę właściwych grup mięśni. Wdech w pozycji wyjściowej, wydech po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. Zatrzymanie ruchu w fazie końcowej pozwala na lepsze ukrwienie mięśnia, pod warunkiem utrzymania mięśni dwugłowych w pełnym napięciu. Opuszczenie w tempie wolniejszym od wznoszenia, przy pełnej kontroli ciężaru. Ćwiczenia można wykonywać z użyciem sztangi prostej i łamanym gryfem, który pozwala na zmniejszenie napięcia w nadgarstkach. Odmianą tego ćwiczenia jest tzw. "21", polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu (przedramiona równolegle do podłogi), z kolei 7 powtórzeń od połowy w górę i na zakończenie 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.

Ćwiczenie 1: samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów lub jako ćwiczenie rozgrzewkowe przed treningiem z wysokim obciążeniem. Zalecane wykonanie z "supinacją" (tzn. stopniowym obracaniu dłoni podczas ćwiczenia) nadgarstka. Stojąc (lub siedząc) prostujemy ramiona; dłonie zwrócone ku sobie palcami. Uginamy ramiona i zmieniamy położenie dłoni, tak by w końcowej fazie ruchu małe palce były powyżej kciuków. Prostowanie ramion kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych. Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie obydwoma rękami, naprzemiennie jedną ręką (raz jedna, raz druga w pojedynczym powtórzeniu), lub opuszczając jedną rękę podczas unoszenia drugiej. Dobór odmiany ćwiczenia zależy od indywidualnego planu treningowego. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1 ze sztangą. Ćwiczenie można wykonywać z pominięciem supinacji nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.

Ćwiczenie 1: ZProwadzenie ćwiczenia podobne do ćwiczenia 2, z tą różnicą że ułożenie nadgarstków jest neutralne przez całe ćwiczenie. Dłonie skierowane do wewnątrz kciukiem do góry. Łokcie utrzymane przy ciele w stałej pozycji. Ruch powrotny wolniejszy i kontrolowany. Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie obydwoma rękami, naprzemiennie jedną ręką (raz jedna, raz druga w pojedynczym powtórzeniu), lub opuszczając jedną rękę podczas unoszenia drugiej. Dobór odmiany ćwiczenia zależy od indywidualnego planu treningowego.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie na rozwój masy i "wypiętrzenie" bicepsów, za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym wypychającym go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy tak, by uzyskać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika pod pachami. Ramiona rozstawione równolegle do siebie na szerokość barków. Rozstaw dłoni uzależniony od celu ćwiczenia. Ruch rozpoczynamy od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Opuszczanie ciężaru w tempie wolniejszym od tempa jej unoszenia w pełni kontrolując jej ciężar. Ćwiczenie można wykonywać przy użyciu sztangi o gryfie prostym lub łamanym (zmniejsza się wtedy napięcia w nadgarstkach) lub z drążkiem wyciągu dolnego (fot. 5). Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego (fot. 5), lub na maszynach (fot. 6).

Ćwiczenie 1: Jak w ćwiczeniu poprzednim (ze sztangą), z tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie obydwa ramiona.

Ćwiczenie 1: SPrzedramiona lekko odchylone od tułowia, łokcie przylegające do tułowia.. Podczas ćwiczenia stopniowo obracamy dłonie (supinacja nadgarstka). Pozycja wyjściowa: ramiona wyprostowane; dłonie zwrócone ku sobie palcami, w miarę uginania ramion obracają. Końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) małe palce umieszczone powyżej kciuków. Dla lepszego rozwoju mięśni dwugłowych zaleca się zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie obydwoma rękami, naprzemiennie jedną ręką (raz jedna, raz druga w pojedynczym powtórzeniu), lub opuszczając jedną rękę podczas unoszenia drugiej. Dobór odmiany ćwiczenia zależy od indywidualnego planu treningowego.

Ćwiczenie 1: modeluje kształt bicepsów (szczególnie ich wierzchołek). Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy pochylając się lekko do przodu na ławce lub krześle. Ujmujemy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Wolnym tempem dokonujemy unoszenia i opuszczania ciężaru, koncentrując się na technice wykonania. W zależności od stopnia wytrenowania stosujemy (lub nie) supinację nadgarstka.. Ramiona "zamykamy" do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów.

Ćwiczenie 1: SJak w ćwiczeniu nr 1 ze sztangą; gryf sztangi zastępujemy drążkiem (rączką - przy ćwiczeniu jednorącz) wyciągu.

Ćwiczenie 1: Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie wolnym tempem i z pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie można wykonać zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego (fot. 13).

Ćwiczenie 1: Pozycja wyjściowa i zakres ćwiczenia jak w podczas ćwiczenia z podchwytem. Podczas ćwiczenia z nachwytem bardziej zaangażowane są mięśnie ramion i przedramion, a dodatkowo część przyłokciowa mięśni dwugłowych.

Ćwiczenie 1: rozwijające wewnętrzną część przedramion; podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Chwytamy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm (szerszy nadwyręża nadgarstki). Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Zakres ruchu jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego lub sztangielką (jednorącz).

Ćwiczenie 1: Pozycja wyjściowa i technika wykonania analogiczna jak w ćwiczeniu poprzednim. Zamiast podchwytu stosujemy nachwyt. Opuszczamy sztangę zginając maksymalnie nadgarstki (do granicy zakresu ruchu), następnie unosimy sztangę siłą nadgarstków ku górze, na maksymalną wysokość. W czasie ćwiczenia pracują nadgarstki.

Ćwiczenie 1: Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na szerokość ok.10-20 cm, kciuki na rączce w tzw. "małpim chwycie"). Pochylając się lekko w dół, naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przylegają do tułowia. W ruchu biorą udział jedynie przedramiona (pracują stawy łokciowe). Całkowity wyprost ramion dla uzyskania efektywnego napięcia mięśni. Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Łokcie pozostają nieruchome w momencie, gdy rączka wyciągu osiąga górne położenie, co pozwala utrzymać napięcie w tricepsach. Warunkiem poprawności ćwiczenia jest utrzymanie stałego napięcia mięśniowego. Ruch płynny podczas opuszczania wolniejszy niż przy unoszeniu ciężaru. Ciężar opuszczany z pełną kontrolą.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie rozwija wszystkie trzy głowy mięśni trójgłowych (szczególnie głowy długiej). Ćwiczymy używając sztangi prostej lub łamanej (pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach). Łokcie umieszczone blisko głowy trwają w bezruchu podczas ćwiczenia. Zakres ruchu: od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach z równoczesną kontrolą ciężaru podczas jej opuszczania. Opuszczenie sztangi bez pełnej kontroli ciężaru powoduje przeciążenie stawów łokciowych i może być przyczyną bolesnych kontuzji. Ćwiczenie można wykonywać zastępując sztangę drążkiem prostym lub łamanym wyciągu dolnego (fot. 24), a także z grubym sznurem zakończonym węzłami (stosujemy uchwyt równoległy) ze sztangielką trzymaną oburącz (fot. 25), pamiętając o konieczności jednakowego zaangażowania obydwu rąk.

Ćwiczenie 1: Jest to odmiana poprzedniego ćwiczenia, pozwalającym na lepszą koncentrację na mięśniach każdego z ramion (lewym lub prawym tricepsie). Łokcie umieszczone blisko głowy trwają w bezruchu podczas ćwiczenia. Zakres ruchu: od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach z równoczesną kontrolą ciężaru podczas jej opuszczania. Opuszczenie sztangi bez pełnej kontroli ciężaru powoduje przeciążenie stawów łokciowych i może być przyczyną bolesnych kontuzji. Opuszczanie sztangielki w tempie wolniejszym niż przy unoszeniu. Sztangielkę można zastąpić rączką wyciągu dolnego (fot. 27).

Ćwiczenie 1: chwytamy sztangę nachwytem (lub podchwytem aangażując bardziej głowy boczne tricepsów, a słabiej głowy przyśrodkowe) na szerokość mniejszą od barków. Do ćwiczenia używamy sztangi prostej lub łamanej (zmniejsza naprężenia w nadgarstkach). Prostujemy ramiona (do zablokowania łokci) unosząc gryf sztangi znalazł się powyżej czoła, a ramiona tworzyły z podłożem kąt w zakresie od 45 - ok. 90 stopni. Pracują wyłącznie stawy łokciowe. W ruchu pozostają wyłącznie przedramiona. Ciężar przenosimy po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie wykonujemy alternatywnie na ławce skośnej (głową do góry zapewniając większą aktywność głów bocznych i przyśrodkowych; głową w dół angażując mocniej głowy długie tricepsów). Ćwiczenie można wykonać na drążku wyciągu dolnego (fot. 29).

Ćwiczenie 1: Uchwyt młotkowy pozwala na maksymalne zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych mięśni trójgłowych (tricepsów). Technika zbliżona do ćwiczeń ze sztangą. Sztangielki opuszczamy obok głowy. Praca głów mięśni analogiczna jak w ćwiczeniu 4.

Ćwiczenie 1: Z wyprostu pochylamy się do przodu opierając jedną rękę o ławkę. Trzymaną w drugiej ręce sztangielkę unosimy powyżej linii pleców ustawiając przedramie prostopadle do podłoża. Pracując wyłącznie tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar do pełnego wyprostu. Dla lepszego napięcia mięśni zatrzymujemy w końcowej fazie unoszenia ruch na kilka sekund.

Ćwiczenie 1: Stajemy przed wyciągiem górnym odwróceni plecami w wykroku, chwytamy rączkę (drążek )nachwytem i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej. Faza opuszczania wolniejsza od fazy unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru podczas ćwiczenia.

Ćwiczenie 1: Z zastosowaniem dodatkowego oparcia (ławeczka) dla łokci, pozwalająca na lepszą koncentrację i izolację pracy mięśni trójgłowych. Klęcząc z tułowiem pochylonym do przodu chwytamy drążek (lub rączkę) wyciągu górnego umieszczonego za plecami. Łokcie oparte o ławkę. Prostujemy ramiona ruchem przedramienia (pracują wyłącznie stawy łokciowe). Pełny zakres ruchu: po lekkim łuku od maksymalnego zgięcia do pełnego wyprostu ramion, w płaszczyźnie poziomej.

Ćwiczenie 1: ozstaw poręczy powinien nieznacznie przekraczać szerokość barków. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie (odchylanie tułowia w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, zwiększając zaangażowanie mięśni klatki piersiowej). Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Zaawansowani kulturyści mogą wykonywać ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem (przy dużej ilości powtórzeń w serii).

Ćwiczenie 1: Wykonujemy ruchy opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, opierając nogi na drugiej ławce (wyższej od tej na której są oparte ręce. Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. Ćwiczenie to można wykonywać z uchwytem lub ustawiając ławkę wzdłuż chwytamy ją na końcu po bokach (uchwyt równoległy). Zwiększenie trudności ćwiczenia uzyskujemy stosując dodatkowe obciążenie (np. krążek położony na uda) (gif 10). Dla lepszego pobudzenia mięśni można wykonać kilkanaście powtórzeń bez dodatkowego obciążenia, a następnie poprosić partnera o nałożenie krążka na udo i wykonanie kolejnych kilkunastu powtórzeń. I tak na zmianę. Jest to idealne ćwiczenie, maksymalnie "dopompowujące" tricepsy na zakończenie treningu.

Ćwiczenie 1: zbliżone do prostowania ramienia nachwytem, ze względu na trudny do opanowania uchwyt trudniejsze w wykonaniu. Łokcie przy tułowiu; pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru podczas ćwiczenia, tempo opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowej fazie prostowania ramion wstrzymujemy ruch dla uzyskania większego napięcia mięśni.

Ćwiczenie 1: Technika wykonania ćwiczenia przypomina technikę wyciskania wąsko na klatkę piersiową. Różnica wynika z położenia i pracy łokci. Łokcie kierowane są nieco do środka (ok. 35-45 stopni do tułowia). Uchwyt na szerokość barków (lub węższy). Ćwiczymy przy użyciu sztangi z łamanym gryfem, dla zmniejszenia napięcia w nadgarstkach i uzyskania lepszej koncentracji na pracy bicepsów. Ruch zatrzymujemy przed zblokowaniem łokci przed uzyskaniem całkowitego wyprostu ramion, uzyskując zwiększenie napięcia mięśni trójgłowych. Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą o prostym gryfie, lub przy użyciu suwnicy Smitha (fot. 39).