Kwas masłowy, inaczej maślan sodu zyskał na popularności w ostatnich latach nie ze względu na modę, która nierzadko przenika do świata suplementów i dietetyki, ale ze względu na powszechność występowania chorób przewodu pokarmowego. Jest z powodzeniem stosowany w leczeniu nie tylko niepożądanych objawów, ale przede wszystkim we wspieraniu leczenia przyczyn dysfunkcji układu trawiennego.

• APOLLO'S HEGEMONY Sodium Butyrate 240 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Maślan Sodu 550mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym jest maślan sodu

Maślan (kwas masłowy) jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, zawierającym w sobie 4 atomy węgla, w tym grupę karboksylową. Kwasy tłuszczowe jak sama nazwa sugerują są składnikami budulcowymi tłuszczów, których nasze komórki potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Maślan jest syntetyzowany w naszych jelitach gdy bakterie umiejscowione w ich ścianach fermentują niestrawne włókna błonnika z pokarmów bogatych w węglowodany złożone.

Maślan jest preferowanym źródłem energii dla komórek ściany okrężnicy. Jest niezbędny do utrzymania zdrowej, nieprzenikalnej bariery między okrężnicą a krwiobiegiem oraz zapobiega stanom zapalnym jelita.

Produkcja maślanu zależy w dużej mierze od pH jelita grubego. Bakterie wytwarzające maślan rozwijają się w bardziej kwaśnym środowisku (czyli takim o niższe pH), podczas gdy bakterie wytwarzające inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan i propionian, preferują bardziej zasadowe środowisko (czyli takie o wyższym pH).

Sa to sam maślan sodu jest solą powstającą z połączenia kwasu masłowego oraz sodu, będącą stabilną formą maślanu, najczęściej stosowaną w suplementach diety wspierających zdrowie jelit.

Mechanizm działania Maślanu sodu

Maślan hamuje aktywność deacetylazy histonowej (HDAC) - enzymu który upakowuje cząsteczki DNA w ciasne, zwarte struktury i zapobiega jego ekspresji. Innymi słowy, maślan rozluźnia strukturę DNA i zwiększa tym samym ekspresję genów.

Leki hamujące HDAC są obecnie stosowane w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej i zapobieganiu napadom padaczkowym. Wczesne badania sugerują, że mogą one być również skutecznymi lekami przeciwdepresyjnymi.

Związek między maślanem a HDAC pomaga wyjaśnić, dlaczego nasza flora jelitowa ma tak duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. I faktycznie, ludzie z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi według badań mają znacząco mniej bakterii syntetyzujących maślan w swoich jelitach od osób zdrowych.

Źródła żywieniowe maślanu sodu

Maślan można w pewnym stopniu dostarczać wprost ze źródeł dietetycznych. Na przykład bogate w kwas masłowy są produkty mleczne, zwłaszcza masło (jak z resztą sama nazwa substancji sugeruje).

Masło, który jest na tyle bogatym źródłem tego kwasu że ten przejął od niego nazwę, zawiera około 3 do 4% maślanu w postaci tributyryny. Oleje roślinne również zawierają kwas masłowy w pewnym stopniu.

Spożywanie większej ilości błonnika zwiększa produkcję maślanu przez niektóre bakterie w jelitach. Generalnie istnieje związek między wyższym spożyciem pokarmów roślinnych a zwiększonym poziomem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), w tym maślanu, syntetyzowanych w obrębie układu trawiennego.

Jednakże nie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego powodują zwiększanie poziomu maślanu w organizmie. Na przykład dieta bogata w owoce lub skrobię wiąże się z wysokim poziomem maślanu w jelitach, ale otręby pszenne które mają naturalnie niską zawartość skrobii nie wpływają na intensyfikacje syntezy maślanu w jelitach.

W zależności od składu Twojej flory jelitowej następujące produkty żywieniowe mogą aktywizować komórki produkujące SFCA, w tym maślan:

• Produkty bogate w inulinę: karczochy, czosnek, por, cebula i szparagi
• Produkty bogate w fruktooligosacharydy (FOS): owoce i warzywa, w tym banany, cebula, czosnek i szparagi
• Produkty bogate w skrobię oporną: gotowany i ochłodzony ryż, ziemniaki i zielone banany
• Produkty bogate w pektyny: jabłka, morele, marchewki, pomarańcze
• Otręby owsiane
• Arabinoksylan
• Guma guar
• Arabinogalaktan
• Mąki ze skrobi kukurydzianej, ziemniaczanej lub babki lancetowatej

Korzyści zdrowotne maślanu sodu

Do głównych korzyści zdrowotnych maślanu sodu zalicza się:

• Dostarczanie energii dla komórek okrężnicy
• Profilaktykę nowotworów okrężnicy
• Zwiększanie aktywności mitochondriów
• Zapobieganie przenikaniu toksyn przez barierę jelitową
• Poprawienie wrażliwości insulinowej
• Promowanie zdrowej wagi
• Zwalczanie stan zapalny
• Zapobieganie rozwojowi bakterii chorobotwórczych
• Ochrona układu nerwowego

Układ trawienny i maślan sodu

Układ trawienny jest miejscem rozkładania pokarmu na czynniki pierwsze, wchłaniania składników odżywczych, kreacji i zachowania odporności, tworzenia witamin i energii dla jelit, dzięki czemu mogą spełniać swoje funkcje. Kwas masłowy należy do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (short chain fatty acids – SCFA) i jest podstawowym źródłem energii dla komórek nabłonka jelit. Czysty kwas masłowy nie jest przyjemny w zapachu, ale występuje w naszym organizmie, czego potwierdzeniem jest jego obecność w zwracanej treści pokarmowej w czasie wymiotów [1], a także dowiodły to liczne badania dot. składu środowiska jelit. Najważniejszą informacją jest to, że kwas masłowy może być:

• produkowany przez nas organizm,
• dostarczany poprzez żywność w niewielkich ilościach (m.in. z tłuszczu mięsnego, tłustego nabiału),
• suplementowany w formie kapsułek.

Produkcja kwasu masłowego w organizmie odbywa się dzięki obecności flory bakteryjnej, która w procesie fermentacji wykorzystuje spożywany przez nas błonnik. Błonnik znajdziemy głównie w warzywach strączkowych (groch, fasola, soja, groszek, ciecierzyca, soczewica, itd.), orzechach, produktach zbożowych, produktach pełnoziarnistych  i przede wszystkim w warzywach i owocach. Zauważa się, że dieta wysokobłonnikowa zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i do tego przyczynia się m.in. korzystna produkcja kwasu masłowego [2].

Kwas masłowy, który występuje w produktach odzwierzęcych (tłuszcz zwierzęcy, nabiał) jest dobrym źródłem, jednakże należy pamiętać, że tłuszcze zwierzęce to bogactwo nasyconych kwasów tłuszczowych, które według najnowszych zaleceń żywieniowych powinny być spożywane w jak najmniejszej ilości w zbilansowanej diecie.

Ostatnie źródło maślanu sodu to kapsułka, która zanim znalazła zastosowanie przeszła wiele badań, by mogła spełniać swoje funkcje. Maślan sodu jest dość szybko metabolizowany w żołądku i w początkowym odcinku jelita cienkiego, stąd długo pracowano nad kapsułką, która mogłaby dotrzeć w stanie nienaruszonym m.in. do jelita czczego, krętego i okrężnicy. W końcu zamknięto go w odporną kapsułkę, która znacznie ograniczyła nieprzyjemny zapach substancji i dzięki temu wiele osób może skorzystać z jego właściwości bez żadnych przeszkód.

Większość badań naukowych dotyczących korzyści stosowania kwasu masłowego skupia się na przewodzie pokarmowym. Badania wykazały, że kwas masłowy może mieć pozytywny wpływ na pacjentów z zaburzeniami czynnościowymi i zapalnymi jelit. Okazuje się jednak, że to nie jedyny cel badawczy, a w przyszłości prawdopodobnie obejmie wiele aspektów zdrowotnych.

Maślan sodu i IBS

IBS, czyli zespół jelita drażliwego może charakteryzować się różnorakimi objawami zaczynając od zaparć, poprzez biegunki, wzdęcia, czy ból brzucha. Wciąż toczone są badania, jednak już kilka z nich dotyczy zasadności stosowania kwasu masłowego. Zauważa się, że zażywanie kwasu masłowego może prowadzić do zmniejszenia bólu brzucha w czasie wypróżniania i normalizacji wypróżnień u osób z IBS [3]. Badanie dotyczyło 66 osób, z których 34 otrzymywało maślan sodu w dawce 300 mg (2 razy po 150 mg dziennie), a reszta placebo w trakcie toczonej standardowej terapii leczenia IBS. Pozytywne efekty stosowania preparatu zauważono już po 4 tygodniach [4]. W innym badaniu z udziałem 113 osób dostrzeżono, że w jelitach osób z IBS  ilość bakterii odpowiedzialnych za produkcję kwasu masłowego jest zbyt niska, co rodzi konieczność dalszych badań nad suplementacją [5]. Dokładny mechanizm jest wciąż do końca niejasny. Ciekawe jest jeszcze to, że obecność kwasu masłowego w jelitach może hamować wzrost niepożądanych bakterii negatywnie wpływających na funkcję jelita i to może być powód redukcji objawów IBS. Kwas masłowy może również poprawiać wchłanianie wody w jelitach, co jest istotne w przypadku pacjentów, u których występuje biegunka, również ta o charakterze wrodzonym [6].

Maślan sodu a wrzodziejące zapalenie jelita grubego

WZJG jest to jedna z chorób zapalnych jelit, w której zauważa się zaburzoną produkcję kwasu masłowego, co może być jedną z przyczyn niepożądanych zmian w błonie śluzowej okrężnicy [7]. Zaburzona produkcja wynika głównie z upośledzonej oksydacji maślanu, a częściowym rozwiązaniem tego problemu może być suplementacja maślanem sodu. Dostarczenie do jelit w sposób egzogenny (kapsułki, wlewy) maślanu pozwala częściowo pokonać niewydolność procesu oksydacji. Tym sposobem zauważa się, że u pacjentów chorujących na WZJG podanie maślanu poprawia stan błony śluzowej jelita zarówno w badaniu klinicznym, endoskopowym jak i histopatologicznym [8]. Choroba ta również wiąże się z nierównowagą pierwiastków w organizmie, m.in. wysokim stężeniem chlorków i sodu. W badaniu na zwierzętach zauważono, że suplementacja maślanem sodu zwiększa szansę na przywrócenie ich właściwego poziomu [9].

Maślan sodu i choroba Crohna

Choroba Leśniowskiego-Crohna, obok WZJG, to jedna z chorób zapalnych jelit, w której dostrzega się możliwy potencjał suplementacji maślanem sodu. W obu chorobach trzeba podejść dość ostrożnie do ostatecznej oceny skuteczności, gdyż nie ma póki co żadnej metaanalizy i twardego dowodu. Spekuluje się jednak, że w obu chorobach dochodzi do niedoboru maślanu sodu w przewodzie pokrmowym. Nieśmiało potwierdza to kilka badań, m.in. badanie kliniczne z udziałem dzieci cierpiących na Crohna [10], ale nie jest to wystarczająca informacja, by twierdzić, że maślan sodu skutecznie i wystarczająco zmniejsza stany zapalne jelit. Mimo wszystko obiecująca jest jeszcze inna kwestia. Maślan sodu bowiem zwiększa poziom glutationu, który jest silnym antyoksydantem. Wiemy również, że glutation ma zdolność do obrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą potęgować stany zapalne w jelitach [11].

Maślan sodu i profilaktyka raka jelita grubego

Jedną z ciekawych informacji, która pojawiła się w środowisku medycznym jest to, że maślan sodu może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego oraz twierdzi się, że powinien być lekiem u osób dotkniętych rakiem. Póki co podchodzi się z dużą rezerwą do tego twierdzenia, niemniej jednak biochemicy uznają, że kwas masłowy może hamować wzrost i proliferację komórek raka okrężnicy, a także doprowadzać komórki rakowe do apoptozy [12]. Póki co brak jakichkolwiek metaanaliz, jednak pojedyncze badania potwierdzają antyrakowe działanie kwasu masłowego [13].

Maślan sodu i utrata masy ciała

Wciąż poszukuje się znaczenia wielu substancji w potencjalnym wpływie na utratę masy ciała. W przypadku maślanu sodu podobnie doszukuje się potencjalnych korzyści i chociaż badania są póki co przeprowadzane głównie na gryzoniach, to już mówi się, że suplementacja maślanem sodu może być wskazana u osób z chorobami metabolicznymi, otyłością i cukrzycą. Przykładowo, zbadano, czy maślan sodu może poprawiać wrażliwość insulinową i wydatki energetyczne u myszy. Teza została potwierdzona i dodatkowo zauważono polepszenie funkcjonowania mitochondriów [14]. Z kolei inne badanie sugeruje, że zastosowanie maślanu sodu może zmniejszać poziom hormonu odpowiedzialnego za generowanie apetytu [15]. Nie można nazwać kwasu jako środek odchudzający, ale jest to informacja warta dalszych badań, gdyż nie tylko regulacja hormonów, ale i kontrola apetytu odgrywa ważną rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Maślan sodu i układ nerwowy

Mikrobiom jelitowy ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, a skoro kwas masłowy pozytywnie oddziaływuje na jelita, to i w ostatecznym rozrachunku jest szansa, że układ nerwowy może być również wspierany maślanem sodu. W 2016 roku uznano, że suplement może być pomocny w leczeniu chorób neurologicznych. Rozważa się protekcyjne działanie maślanu na komórki nerwowe zwłaszcza w chorobie Parkinsona [16,17].

Z czym łączyć maślan sodu?

W badaniach maślan sodu jest badany pod kątem synergistycznych działań z innymi substancjami antynowotworowymi. Na przykład jego połączenie z nikotynamidem i glukaranem wapnia zapobiegało powstawaniu guzów w naskórkach u myszy.

W komórkach białaczkowych połączenie maślanu sodu i artemizyniny związku pochodzenia roślinnego, było bardzo skuteczne w zabijaniu komórek rakowych, nawet przy małych dawkach.

Niektórzy badacze zaproponowali połączenie maślanu sodu i interleukiny-2 (IL-2), cytokiny, która aktywuje komórki NK wraz z maślanem. Według badań na szczurach ta kombinacja pomaga układowi odpornościowemu przeprowadzać bardziej precyzyjną reakcję w stosunku do komórek rakowych.

Ile maślanu sodu przyjmować?

Typowa dawka maślanu sodu stosowana w badaniach wynosi 150–300 mg/dobę i jest to najczęściej zalecane dawkowanie obecnie dostępnych produktów zawierających tą substancje.

Jednakże, ustalenie optymalnej dawki suplementacji nie jest łatwe, a wyniki dotychczasowych badań skupiających się na tym zagadnieniu są często wysoce niejednoznaczne. Wysoka lepkość treści jelitowej, obecność biofilmu bakteryjnego, niejednolitej warstwy śluzu na powierzchni błony śluzowej jelit oraz szybkie wchłanianie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych utrudniają określenie ich stężenia na samej powierzchni błony śluzowej. Z drugiej strony stężenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w świetle jelita lub fekaliach nie odzwierciedla tempa ich wytwarzania.

Wszelkie te czynniki utrudniają określanie dawki suplementacji, która utrzymałaby optymalny poziom maślanu w naszym przewodzie pokarmowym, biorąc pod uwagę maślan wytwarzany już w naszym organizmie. Zatem w suplementacji sugeruje się przyjmowanie dawki około 300 miligramów dziennie na dobę, w celu zminimalizowania ryzyka niedoborów maślanu.

Jak stosować maślan sodu?

Maślan Sodu najlepiej przyjmować z jednym z głównych posiłków w ciągu dnia. Preferowane są śniadania i kolacje.

Dzienną dawkę maślanu można wtedy rozdzielić na 2 pocję (jedna pół godziny po śniadaniu, druga pół godziny po kolacji), lub przyjąć pełną dawkę pół godziny po którymkolwiek z tych posiłków.

Skutki uboczne maślanu sodu

W badaniach w których stosowano dawki w ilości mniej więcej 300 miligramów dziennie, naukowcy nie zgłosili żadnych skutków ubocznych. Jednakże badania badające ewentualną toksyczność i skutki uboczne maślanu sodu nadal nie powstały, dltego przy stosowaniu większych dawek warto zachowywać ostrożność.dni

Jednakże jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, być może unikanie suplementacji maślanu sodu będzie dla Ciebie bezpieczniejsze. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że podawanie maślanu sodu szczurom w stanie ciąży oraz tym karmiącym piersią, prowadziło do indukcji insulinooporności i zwiększonego magazynowania tłuszczu u potomstwa.

Suplementacja maślanu sodu a zespół jelita drażliwego (IBS)

Jednym z podstawowych celów suplementacji maślanu sodu, jest wsparcie stanu układu trawiennego, w przypadku szczególnych przypadłości medycznych. Najbardziej powszechną przypadłością przewodu pokarmowego jest zespół jelita drażliwego (zwany także IBS od angielskiej nazwy choroby Irritable Bowel Syndrome).

W badaniu badającym bezpośredni wpływ maślanu sodu na samopoczucie pacjentów czerpiących na IBS, 12 tygodniowa suplementacja dawką 300 miligramów Maślanu sodu zmniejszyła bóle brzucha, oraz poprawiła ogólny komfort życia większości badanych.

Z tego powodu często sugeruje się rozpoczęcie suplementacji maślanem w trakcie zmagania się z tą chorobą jelit.

Maślan sodu i odchudzanie

Okazuje się, że Maślan sodu nie musi być stosowany tylko i wyłącznie przez osoby borykające się z nieprwidłowościami układu trawiennego. Okazuje się, że korzyści z jego suplementacji, mogą czerpać również osoby z bardziej powszechnymi problamami - na przykład maślan sodu może być stosowany przy nadwadze.

Przykładowo, u osób z nadwagą bardzo często występuje dysbioza jelitowa, powodująca nieprawidłowe trawienie, a tym samym metabolizm przyjmowanych pokarmów. Maślan sodu, może przeciwdziałać powstawaniu dysbiozy, tworząc prawidłowy balans mikroflory jelitowej, która zwiększy skuteczność naszego odchudzania.

Podsumowanie

Maślan sodu wymaga dalszych badań, lecz już teraz widzimy, że wykazuje korzystne działanie nie tylko na stan jelit, ale i w trakcie chorób z nimi związanych (Crohn, WZJG), prewencji (rak), ale i pod kątem zdrowia metabolicznego i właściwego funkcjonowania mózgu. Najwięcej korzyści, które już są niepodważalne zauważa się w poprawie stanu jelit. Optymalne dawkowanie maślanu sodu w ramach prewencji jest wciąż nieznane, jednak badania wykorzystywały dawki rzędu 150-300 mg i przynosiły one skuteczną poprawę u osób z zaburzoną pracą przewodu pokarmowego. Dawkowanie jednak należy skonsultować ze specjalistą. Podkreśla się konieczność systematycznej suplementacji, a więc jednorazowe przyjęcie maślanu sodu nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Artykuł Maślan Sodu – działanie, wskazania i dawkowanie pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Diagnostyka niedoborów witamin i mikroelementów odbywa się najczęściej na podstawie badań laboratoryjnych. Mamy jednak takie mechanizmy, które uprzedzają nas wcześniej zanim trafimy do laboratorium. Są to m.in. objawy widoczne gołym okiem. Czasem wystarczy spojrzeć w lustro i przekonać się, że coś jest nie tak. Twarz i głowa są dość ważnymi obszarami naszego ciała pod kątem obserwacji objawów niedoborów witamin i mikroelementów. Jest to o tyle przydatne, że możemy ukierunkować właściwą diagnostykę w celu wykrycia przyczyny pogorszenia kondycji zdrowotnej i psychofizycznej.

• DWATRO FlexLip 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Cynk 15mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• VITAL PROTEINS Collagen Peptides 10x10g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Słaba kondycja włosów

Przykładowe objawy: nadmiernie przetłuszczające się, wysuszone, łamliwe, wypadające garściami włosy mogą sygnalizować niedobory wielu witamin, a jedną z nich jest biotyna.

Niedobór biotyny

To inaczej witamina B7 lub witamina H (1), której suplementacja ma sens tylko w przypadku rzeczywistych niedoborów, a nie profilaktycznych działań, bowiem bakterie jelitowe produkują biotynę w ilości wystarczającej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (2,3). W tym miejscu należy zadać sobie pytanie, czy nasza mikrobiota jest właściwa i czy rzeczywiście bakterie jelitowe mogą ją produkować w pożądanych ilościach. Co ciekawe, poziom biotyny w ciągu dnia ulega fluktuacjom nawet o 100%. Za niedobór biotyny najczęściej przyjmuje się wartości <100 ng/l.

Narażone na jej niedobór mogą być osoby niedożywione (np. poprzez błędy żywieniowe, niską podaż kalorii, anoreksję, bulimię), cierpiące na choroby, które zwiększają zapotrzebowanie na biotynę i powodują zwiększone wydalanie biotyny, a także osoby z zaburzoną mikrobiotą (np. osoby z SIBO, osoby przyjmujące antybiotyki). Na ratunek oprócz suplementu biotyny przychodzą najbogatsze źródła w diecie takie jak: żółtko jaja, wątroba wieprzowa, płatki owsiane, kiełki pszenicy i grzyby. Warto również wiedzieć, że surowe białko jaja może utrudniać absorpcję biotyny ze względu na obecność awidyny (4).

Przeczytaj więcej o innych witaminach z grupy B. 

Niedobór cynku

Ciekawa zależność pojawia się w przypadku cynku, bowiem u pacjentów skarżących się na wypadanie włosów zauważa się niedobory. Mimo tego wpływ suplementacji cynku na wzrost włosów jest wciąż wątpliwy (5). Z tego powodu profilaktyka będzie najlepszym wyjściem, a cynk znajdziemy w owocach morza, strączkach, tofu, orzechach i nasionach, grzybach, zielonych warzywach, wołowinie, żółtkach jaj, wołowinie.

Blada cera, szara cera i przebarwienia skóry

Jedną z przyczyn powyższych objawów może być anemia z niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego oraz deficyt witaminy B6.

Niedobór B12 i kwasu foliowego

W towarzystwie bladej cery i/lub przebarwień skórnych bardzo często występuje drętwienie i mrowienie kończyn, problemy z pamięcią i zmęczenie (6). Te dwa ostatnie to klasyczne objawy anemii. Typowa anemia z niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego, inaczej zwana anemią megaloblastyczną może występować w przypadku stosowania źle zbilansowanej diety i unikania źródeł witamin, chorób jelit, a także w czasie stanów zapalnych żołądka (zmniejszone wydzielanie czynnika Castle’a np. na skutek obecności przeciwciał) czy po resekcji żołądka (brak czynnika Castle’a). Jest także złośliwa odmiana anemii - niedokrwistość Addisona i Biermera, która ma podłoże autoimmunizacyjne.  Warto zwrócić uwagę w diecie na ryby, wołowinę, wieprzowinę, mięso z królika, sery dojrzewające (np. brie, gouda, edamski), a także przetwory mleczne, spirulina, tempeh, nori, grzyby shitake i zielone warzywa. Nie każdy wegetarianin spożywa roślinne źródła witaminy B12. Zalecana jest zatem suplementacja B12 w celu uniknięcia niedoboru (7).

Niedobór witaminy B6

Witamina B6, inaczej zwana pirydoksyną pełni szereg funkcji od wpływu na układ nerwowy, po wsparcie układu odpornościowego oraz utrzymanie kondycji błon śluzowych i stanu skóry. Gdy mamy deficyt, skóra może być szara, ziemista. Bardzo rzadko dochodzi do jej niedoboru, stąd zjawisko nie jest tak powszechne, natomiast jeśli wystąpi sięgnijmy po produkty takie jak kasza gryczana i drób.

• SUPPCOUNT ZMB6 50 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Opuchnięte oczy

Za jedną z przyczyn opuchniętych oczu uznaje się niedobór jodu.

Niedobór jodu

Deficyt pierwiastka ma związek z nieprawidłowo pracującą tarczycą, gdyż jod jest niezbędny do produkcji hormonów. Jeśli opuchnięte oczy pojawiają się dosyć często, warto zwrócić się do lekarza endokrynologa w celu identyfikacji przyczyny. Do niedoborów jodu często doprowadzamy my sami, ulegając modom żywieniowym. Mowa tu o jednym z najważniejszych źródeł jodu w diecie, czyli zwykłej soli kuchennej. Zwykła sól kuchenna jest jodowana, natomiast trendy żywieniowe wspierające wyższość niejodowanej soli himalajskiej nad zwykłą solą może być niejako przyczyną niedoboru jodu u wielu osób (8).  Z tego względu chcąc uniknąć niedoboru warto stosować w kuchni zwykłą sól kuchenną zamiast himalajskiej. Innymi źródłami pierwiastka są morskie ryby oraz owoce morza.

Trądzik, wypryski

Trądzik jest bardzo szerokim tematem w kontekście możliwych niedoborów. Mimo tego zauważa się kilka wspólnych niedoborów u osób, które nie mogą uporać się z trądzikiem i wypryskami.

Niedobór witaminy A

Witamina A stymuluje produkcję komórek skóry, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i odpowiada za ogólną kondycję skóry. Osoby z trądzikiem często mają do czynienia z niedoborem witaminy (9). Witamina ta dzieli się na retinoidy o wysokiej biodostępności (pochodzenia zwierzęcego) i karotenoidy o niskiej biodostępności (pochodzenia roślinnego). Organizm przekształca obie formy do retinolu, jednak konwersja karotenoidów jest zdecydowanie ograniczona (10). Jej źródła znajdziemy w tranie, rybach, wątrobie, jajach, nabiale, marchewce, pomidorze, zielonych warzywach, słodkich ziemniakach, mango, śliwkach. Mówiąc o suplementacji witaminą nie sposób nie wspomnieć o ryzyku przedawkowania i idącej za tym toksyczności. Tutaj objawem może być efekt odwrotny do zamierzonego, czyli pogorszenie stanu skóry, a także stany zapalne wątroby, wymioty. Najczęściej efekt taki pojawia się przy bardzo wysokich dawkach, powyżej 10 000 IU (3mg) dziennie (11).

Niedobór cynku

Mechanizm działania jest wciąż poznawany, ale najczęściej mówi się o tym, że towarzyszące trądzikowi stany zapalne uszczuplają zasoby cynku. Co ciekawe, bardzo często zaleca się eliminację mleka z diety w celu redukcji trądziku. W tym momencie pojawia się niejako sprzeczność. Mleko zawiera spore ilości cynku i podnosi jego poziom, ale jednocześnie wykluczenie mleka obniża ilość cynku i poprawia kondycję skóry. Istnieją także badania zaprzeczające zasadności stosowania suplementacji cynkiem, gdyż nie przynosi to poprawy (12).

Niedobór witaminy C

Będąca antyoksydantem witamina C pełni kluczową rolę w zdrowiu skóry. Uczestniczy w produkcji kolagenu, zapobiega powstawaniu blizn, które często towarzyszą trądzikowi, a także działa antyzapalnie (13). Najlepiej dostarczać ją z pożywienia z takich źródeł jak: aronia, sok z dzikiej róży, sok z rokitnika, papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, kiwi, brokuły.

Niedobór witaminy E

Witamina E absorbując promienie UV chroni skórę przed zniszczeniem.To zapobiega przebarwieniom skóry i z tego względu chętnie jest stosowana przez producentów kosmetyków do twarzy. Mimo tego wciąż rodzą się wątpliwości, czy aplikowanie kosmetyków wzbogacanych o witaminę E na skórę rzeczywiście poprawia jej stan (14). W pożywieniu znajdziemy ją głównie w nasionach i orzechach.

Zajady w kącikach ust, pękanie warg

Jeśli nie są to zmiany wywołane przez obecność wirusa (np. Herpes), to możemy podejrzewać niedobór witaminy B2 (ryboflawina) (15).

Niedobór witaminy B2

Do niedoboru witaminy B2 dochodzi najczęściej po przebytych infekcjach, które uszczupliły zapas witaminy lub zmniejszyły zdolności absorpcyjne układu trawiennego. Całe szczęście witaminę bardzo łatwo uzupełnić z diety spożywając jaja, awokado, suszone owoce, zielone warzywa i banany. Co ciekawe, jeśli zażyjemy suplement zawierający ryboflawinę bez towarzystwa pokarmu jego wchłanianie będzie na poziomie tylko ok 15% (16).

Podsumowanie

Opisane przykładowe objawy mogą wskazywać na zupełnie inną przyczynę, a powyższe niedobory mają charakter informacyjny. Jednocześnie warto na początku przyjrzeć się, czy nasza dieta jest bogata w wymienione składniki. Może się okazać, że to, co widzimy gołym okiem na twarzy i włosach jest odzwierciedleniem zbyt mało odżywczej diety.

Źródła

Artykuł Twoja twarz mówi o twoich niedoborach pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Kiedy produkcja mikrofalówki zaczęła być tańsza i zakup dostępny dla każdego, społeczeństwo coraz chętniej zaczęło wykorzystywać urządzenie do szybkiego podgrzewania posiłków, co jest jej zdecydowanie ogromną zaletą. Z biegiem czasu jednak pojawiło się wiele sprzecznych opinii wobec wpływu kuchenki mikrofalowej na zdrowie, a także zawartości składników odżywczych w podgrzewanej żywności. Pojawiło się już mnóstwo badań, które wyjaśniają, jaki wpływ ma kuchenka mikrofalowa, jednak wiele z nich zostało przeprowadzonych tylko na gryzoniach, co utrudnia ocenę. Z kolei zauważono bardzo ciekawe wnioski po poddaniu żywności działaniom fal, co zostało omówione w drugiej części artykułu.

Wpływ kuchenki mikrofalowej na zdrowie

Promieniowanie mikrofalowe

Niewielka część fal mikrofalowych przedostających się przez komorę mikrofalówki nie powinna zaszkodzić naszemu ciału, jeśli znajdujemy się w pobliżu urządzenia. Promieniowanie mikrofalowe nie jest w stanie usunąć z atomu elektronu, ani uszkodzić wiązania chemicznego, ze względu na zbyt niską częstotliwość. Należy rozróżnić dwa typy promieniowania - jonizujące i niejonizujące. Promieniowanie mikrofalowe jest niejonizujące, co oznacza, że fale mają zdolność do wprawiania w ruch atomu, ale nie mają wystarczająco dużo energii do “wybicia” elektronu z atomu. Jest to przeciwieństwo do promieniowania jonizującego, na które ekspozycja wiąże się z ryzykiem rozwoju raka, czy uszkodzeniem DNA [1]. Oznacza to, że promieniowanie mikrofalowe ma niewielkie szanse na zmianę struktury chemicznej produktu [2]. Mimo tego nadmierna ekspozycja wciąż może się wiązać z pewnym ryzykiem. Warto spojrzeć na zakres promieniowania fal mikrofali w porównaniu do innych typów promieniowania.

(źródło grafiki: www.crazynauka.pl)

Im wyższa częstotliwość, tym większe niebezpieczeństwo, stąd też IARC, czyli Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała promienie rentgenowskie, promienie gamma oraz neutrony za potencjalne działanie kancerogenne na człowieka [3]. Warto jednak pamiętać, że np. badanie rentgenowskie jest wykorzystywane w medycynie w słusznym celu i nie można go uznać jednoznacznie za “złe”, gdyż jest to ważne narzędzie diagnostyki obrazowej.

Wpływ mikrofali na mózg

W badaniach zauważa się, że długotrwałe korzystanie z mikrofali może wywołać peroksydację lipidów i w rezultacie zwiększać stres oksydacyjny. W innym badaniu zauważono zwiększone rozdrażnienie, zmniejszoną koncentrację przy jednoczesnych brakach zmian w mózgu. Nie zauważa się, by mikrofale doprowadzały do apoptozy komórkowej, ale mogą zmieniać ich cykl (doprowadzając do zaburzeń metabolicznych). W innym badaniu uznano, że mikrofala może zmniejszać syntezę białek w komórkach mózgu. Ale… badania omawiające wpływ mikrofali na mózg mają wady: badania były w większości przeprowadzone na gryzoniach, używano mikrofalówek o różnej sile promieniowania, co  uniemożliwia porównanie badań z różnych źródeł [4,5,6]. Istnieje potrzeba dalszych badań. Jednakże istnieje potencjalne ryzyko uszkodzeń mózgu, co jest istotne z punktu widzenia chorób neurodegeneracyjnych.

Wpływ mikrofali na chorobę Alzheimera

Wpływ mikrofali na chorobę Alzheimera jest wciąż omawiany i nie do końca jasny. Podejrzewa się, że mikrofala może doprowadzić do uszkodzeń hipokampu przy długotrwałej ekspozycji, który to już ulega zmniejszeniu w trakcie choroby Alzheimera [7].

Wpływ mikrofali na czerwone krwinki

W 1995 r. Szwajcarskie badanie przedstawiło, że po wyizolowaniu czerwonych krwinek z krwi (RBC)  i poddaniu ich działaniu promieni mikrofalowych zauważa się ich niewielki spadek (zniszczenie). Jednocześnie uznano, że hemoliza jest statystycznie nieistotna [8]. Z kolei w 2003 roku zauważono, że podgrzanie krwinek czerwonych powyżej 47 stopni powoduje ich niszczenie [9]. Mimo wszystko nikt z nas nie podgrzewa się w mikrofali, więc nie należy tutaj brać tego jako poważny argument przeciw używaniu sprzętu ;).

Wpływ mikrofali na cukrzycę

Badanie na jednej osobie z cukrzycą typu 1. wykazało, że po 48h ekspozycji na promieniowanie mikrofalowe poziom cukru we krwi podwyższył się [10]. Próba jednak jest zbyt mała, by na tej podstawie cokolwiek sądzić.

Wpływ mikrofali na serce

Ekspozycja na promienie mikrofali może zmieniać częstotliwość bicia serca, jednakże wskazuje się tutaj na problem promieniowania z WIFI, mikrofale mają dużo mniejszy wpływ [11].

Wpływ mikrofali na kobiety w ciąży

Już w 1983r. zastanawiano się, czy mikrofala może zaszkodzić płodowi. W badaniu na myszach zauważono, że wysoka częstotliwość promieniowania może hamować wzrost, a także powodować krwawienia matki [12]. Nie bez powodu FDA wydało ostrzeżenie co do ostrożności w stosowaniu mikrofal u wszystkich osób, w tym kobiet w ciąży zwracając uwagę na sprawność urządzenia oraz podstawowe zasady bezpiecznego użytkowania sprzętu. W Indiach uznano, że jeśli mikrofala ze względu na uszkodzenie emituje promienie na zewnątrz (co w normalnym przypadku nie powinno mieć miejsca) to jest szkodliwa dla kobiet w ciąży [13]. Z kolei w bieżącym roku Amerykańska Akademia Pediatrii wydała raport, w którym co prawda zaznaczono, że nie powinno używać się mikrofali, ale tylko wtedy, gdy żywność jest podgrzewana w plastikowych pojemnikach i folii spożywczej. Brak natomiast zakazu korzystania z mikrofali przez kobiety w ciąży [14]. Dlaczego mówi się o plastiku? O tym będzie poniżej.

Wpływ kuchenki mikrofalowej na żywność

Wpływ mikrofali na zawartości antyoksydantów po poddaniu żywności mikrofali, grillowaniu lub pieczeniu

Okazało się, że żywność poddawana działaniom fal mikrofalowych zachowuje największą ilość antyoksydantów w warzywach. Seler nawet zwiększył ich zawartość o 14% [15].

Wpływ mikrofali na składniki odżywcze

Każda forma obróbki cieplnej niszczy w pewnym stopniu składniki odżywcze. Dotyczy to przede wszystkim witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy pod wpływem wysokich temperaturach, a im dłużej trwa podgrzewanie, tym większe straty odnotujemy.  Z kolei gotowanie w kuchence mikrofalowej może być dla składników odżywczych korzystniejsze, bo krócej poddaje je działaniu wysokich temperatur i nie wykorzystuje dodatkowej wody, w której mogłyby rozpuścić się np. witaminy.  Przykładowo - poddanie szpinaku działaniu mikrofali nie zmienia ilości zawartego kwasu foliowego [16]. Dla porównania - w wodzie tracimy około 80% wartości. Z kolei poddany produkt zawierający witaminę B12 niestety traci dużą ilość tej witaminy [17]. Znalazłam również ciekawe porównanie utraty witaminy C w wybranych warzywach w porównaniu do innej metody obróbki termicznej i okazało się, że mikrofala powoduje mniejsze straty witaminy C, niż gotowanie w szybkowarze [18].

Oznacza to, że tak, straty witamin i mikroelementów będą zachodziły, ale niekoniecznie całkowicie, a nawet mikrofala może być potencjalnie lepszą formą obróbki w porównaniu do innych metod w kontekście zachowania składników odżywczych.

Wpływ mikrofali na boczek

Ciekawe badanie znalazłam na temat boczku, którym zajada się wiele osób. Poddanie boczku działaniu promieniowania może powodować tworzenie kancerogennych nitrozamin [19]. Wniosek jest taki, że lepiej go nie podgrzewać w mikrofali.

Wpływ na brokuły zamknięte w szczelnej plastikowej torebce

Poddanie brokuła działaniu promieniowania może powodować utratę większości przeciwutleniaczy (flawonoidów), co jest informacją, by podgrzewanie przeprowadzać bez udziału plastików [20].

Wpływ na surowe mięso

Technolodzy żywienia odradzają stosowania mikrofali do surowego mięsa. Promieniowanie punktowe może nie osiągnąć temperatury wystarczającej do tego, by zabić drobnoustroje czy pasożyty mogące występować w surowym mięsie.

Wpływ na mleko kobiece

Mleko kobiece poddane podgrzaniu w mikrofali może charakteryzować się większą ilością bakterii E.coli [21].

Wpływ na biodostępność biotyny w jajach

Okazuje się, że podgrzewanie już poddanych obróbce termicznej jaj może zwiększać biodostępność biotyny [22].

Wpływ na biodostępność karotenoidów w warzywach

Biodostępność karotenoidów w niektórych warzywach ulega zwiększeniu, jeśli poddamy je temperaturze w mikrofali. Zjawisko zachodziło nie we wszystkich warzywach, ale w przypadku marchwi i pomidora zauważono wyższą ilość karotenoidów [23].

Wpływ na warzywa strączkowe

Przeanalizowano wpływ mikrofali na wartość odżywczą 6 rodzajów strączków. Podgrzewanie nie zmienia znacznie poziomu witamin. Zauważono jednak, że zawarty błonnik w strączkach po podgrzaniu jest gorzej strawny [24].

Wpływ na podgrzewanie posiłku w pojemniku plastikowym

Ze względu na częstą zawartość bisfenolu A (BPA) w pojemnikach przestrzega się przed podgrzewaniem takiego jedzenia w mikrofali. Podgrzewanie w takiej formie podejrzewa się o to, że do żywności będzie przedostawać się związek [25]. Tutaj winą nie można obarczać mikrofali, a pojemniki, które zawierają szkodliwe substancje. Często mówi się właśnie, że mikrofale są szkodliwe, a tak naprawdę specjaliści mówią, że winy należy szukać  w tym, w czym podgrzewamy żywność, a nie w samym działaniu mikrofal.

Mikrofala szkodliwa czy nie? Podsumowanie.

Nie da się jednoznacznie określić, a oceny niech dokona każdy samodzielnie. Fakty są takie, że:

1. Kuchnia mikrofalowa oferuje wygodne rozwiązanie w zabieganym świecie, podnosząc walory smakowe podgrzanym potrawom.
2. Jest pomocne dla osób chcących mieć smaczne żywienie i większą radość z jedzenia, ponieważ może polepszyć smakowitość posiłku.
3. Wpływ kuchni mikrofalowej na zdrowie jest wciąż badany i niejasny.
4. Z jednej strony istnieje potencjalny negatywny wpływ, zwłaszcza na zdrowie mózgu i mitochondriów.
5. Z drugiej strony mikrofalówka może działać wręcz protekcyjnie na niektóre antyoksydanty.
6. Mikrofalówka powoduje także straty w składnikach odżywczych, ale to cecha każdej obróbki termicznej i należy o tym zawsze pamiętać.
7. Nie ma oficjalnego stanowiska co do szkodliwości prawidłowo działającej mikrofali na szeroko pojęte zdrowie.
8. Kobiety w ciąży mogą korzystać z mikrofali.
9. Istnieje potrzeba dalszych badań zwłaszcza obejmujące długoterminowy wpływ kuchenek mikrofalowych na zdrowie.

Artykuł Wpływ kuchenki mikrofalowej na zdrowie i żywność pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Artykuł Glicynian magnezu – wszystko co musisz o nim wiedzieć! pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Czosnek jest popularnym produktem spożywczym stosowanym w wielu kuchniach. Charakteryzuje się wszechstronnymi właściwościami prozdrowotnymi. Jest określany m.in. jako “naturalny antybiotyk”, wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Oprócz tego, jeśli spoglądamy na badania, czosnek okazuje się być potencjalnie korzystny w walce o właściwy profil lipidowy. Takie działanie wynika głównie z zawartości aminokwasu allicyny oraz siarczków w czosnku.

Czosnek:

Obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL

Przeprowadzono badanie z udziałem 34 mężczyzn z hipercholesterolemią. Suplementacja wyciągiem z czosnku w 9 dawkach dziennie po 800 mg po 5 miesiącach obniżyła poziom cholesterolu średnio o 7%. Co więcej, poziom frakcji LDL zmniejszył się aż o 10% [1]. Kolejne badanie wykazało podobny wpływ suplementacji na cholesterol u osób z jego niewłaściwym poziomem. Sześciotygodniowe zażywanie wyciągu z czosnku w dwóch dawkach po 400 mg każda obniżyła poziom całkowitego cholesterolu o 12%, a poziom LDL o 17% [2]. Ciekawe wyniki zostały przedstawione w metaanalizie już w 1993 roku. Zauważono, że osoby z wyższym cholesterolem niż 5.17 mmol/L (200 mg/dL) spożywające połówkę lub cały ząbek czosnku (lub jego odpowiednik w postaci sproszkowanej) były w stanie obniżyć poziom całkowitego cholesterolu o 9% stosując tylko ten zabieg [3]. Inna metaanaliza obejmowała 39 różnych badań. Kolejnym razem potwierdziła się skuteczność redukcji poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL, średnio o odpowiednio o 17 mg/dL i 9 mg/dL. Podkreślano również, że redukcja cholesterolu o 8% zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowych aż o 38% u osób powyżej 50r. życia [4].

• NOW FOODS Odorless Garlic 250 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Może podwyższać poziom frakcji HDL

Obniżenie całkowitego cholesterolu, frakcji LDL to nie wszystko, co gwarantuje dobry profil lipidowy. Nadal jest brak dostatecznych dowodów na to, że czosnek może obniżać poziom trójglicerydów, niemniej jednak są one już zauważalne w przypadku zwiększania frakcji HDL, która to często jest zbyt niska u osób z zaburzonym profilem. Jedno z badań, w którym podawano 800 mg wyciągu z czosnku po 6 tygodniach zauważono wzrost HDL o 15% [5]. W innym eksperymencie, chociaż składającym się z dość małej grupy badawczej (23 osoby z hipercholesterolemią), zanotowano analogiczne wnioski po czteromiesięcznej suplementacji ekstraktem z czosnku [6].

Trwałość efektu suplementacji/spożywania czosnku

Powyższe badania dowodzą, że czosnek zarówno w naturalnej postaci, jak i w formie sproszkowanego ekstraktu (suplementu) działa korzystnie na profil lipidowy. Jednak nie wystarczy przeprowadzić jednorazowej kuracji trwającej kilka tygodni po to, by cieszyć się do końca życia dobrym cholesterolem. Okazuje się, że zdrowotny efekt czosnku nie trwa długo, czego potwierdzeniem jest metaanaliza obejmująca 13 badań [7]. Tym sposobem pojawiło się mnóstwo wątpliwości co do skuteczności działania czosnku. W jednym eksperymencie, gdy podawano czosnek i kontrolowano poziomy LDL oraz poziom całkowitego cholesterolu, zauważono ich spadek po 8 i 12 tygodniach suplementowania. Niestety, eksperci odnotowali również, że po 6 miesiącach od przeprowadzonego badania niemalże nie było śladu po przeprowadzonej kuracji wyciągiem. Poziomy całkowitego cholesterolu i frakcji LDL wróciły niemalże do wartości początkowych [8].

Czosnek może nie działać na każdego

Jest to nadal w fazie badań, jednak eksperci zauważyli, że wspomagające działanie czosnku celem uzyskania właściwego profilu cholesterolowego jest zauważalne u osób z podwyższonym cholesterolem, ale nie po przekroczeniu jego wysokich wartości. W jednym badaniu z udziałem osób z cholesterolem przekraczającym 200 mg/dl zauważono, że przyjmowanie czosnku w postaci tabletek w dawce 800 mg wydaje się wykazywać najlepsze działanie obniżające poziom cholesterolu, niż u tych, których początkowy poziom cholesterolu całkowitego wynosił między 250 a 300 mg/dl [9].

• SKOCZYLAS Odporność 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Ciemna strona czosnku

Występują skutki uboczne spożywania czosnku, z tym, że niektóre wykluczają możliwość jego spożywania. Spożycie czosnku generuje charakterystyczny zapach i nieświeży oddech, co skutecznie może odstraszać współrozmówców. To jest jednak “znośne”, podczas, gdy zgaga, wzdęcia i problemy żołądkowe są wystarczającym minusem, by tego czosnku nie zażywać. W takim przypadku warto spróbować suplementacji ekstraktu zamkniętego w kapsułce, chociaż to też nie jest gwarancja uniknięcia problemów trawiennych. Nie sposób także nie wspomnieć o możliwych interakcjach z innymi lekami, co powinno być zawsze rozważane przed włączeniem jakiegokolwiek suplementu czy leku do planu dietetyczno-zdrowotnego. Ekstrakt z czosnku może wchodzić w interakcje z lekami o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym. Czosnek ma właściwości hamujące agregację płytek krwi, co w prostych słowach oznacza, że krew będzie dłużej krzepnąć, a więc w przypadku wystąpienia krwawienia proces ten będzie wydłużony i trudniejszy do opanowania [10].

Czy wystarczy sam czosnek, by obniżyć cholesterol?

Wątpliwe jest, że sama suplementacja czosnkiem jest wystarczająca, by uzyskać pożądany profil lipidowy. Dowody wciąż nie są dostatecznie twarde, a brak wpływu na trójglicerydy dodatkowo wzmacnia wątpliwości działania czosnku. Chociaż rezygnacja z zaproponowanego leczenia przez lekarza na rzecz samego czosnku jest niewłaściwa, to warto rozważyć włączenie i sprawdzenie na sobie, bo może okazać się przydatną suplementacją uzupełniającą. Warto pamiętać, że hipercholesterolemia (wysoki poziom cholesterolu) może wiązać się ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie, który będzie oddziaływał na wiele organów. W tym przypadku czosnek może być dobrym środkiem wspomagającym obniżanie stanu zapalnego, gdyż ta właściwość została udowodniona wielokrotnie [11].

Artykuł Wpływ czosnku na cholesterol pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Woda źródlana pochodzi z zasobów podziemnych, jest pierwotnie czysta. Tych cech nie musi posiadać woda kranowa, jednak pod względem właściwości i zawartości składników mineralnych praktycznie niczym się nie różni. Przykłady wód źródlanych to: Żywiec Zdrój, Pure Life Aquarel, Primavera, Mama i ja, Białowieski Zdrój, Oaza.

Woda mineralna również jest pierwotnie czysta i pochodzi z zasobów podziemnych, a różnica między źródlaną polega na tym, że woda mineralna ma stabilny skład mineralny o specyficznych korzyściach zdrowotnych. Stabilny skład mineralny gwarantuje, że to, co producent zadeklarował na etykiecie znajduje się wewnątrz butelki. Nie sposób tutaj nie wspomnieć o rodzajach wód mineralnych i stopniu mineralizacji. Wody mineralne dzielą się na:

• bardzo niskozmineralizowane (do 50 mg/l)
• niskozmineralizowane (do 500 mg/l): np. Kropla Beskidu, Dobrowianka, Polaris Plus,
• średniozmineralizowane (od 500 do 1500 mg/l): Jurajska, Kinga Pienińska, Ustronianka Biała, Saguaro Mineral, Ostromecko, Nałęczowianka, Cisowianka, Staropolanka, Kropla Minerałów,
• wysokozmineralizowane (ponad 1500 mg/l): Galicjanka, Muszynianka plus, Staropolanka 2000, Kryniczanka, Muszyna Minerale (3).

Wodę stołową otrzymujemy poprzez dodanie do wody źródlanej wody mineralnej lub soli mineralnych, które zawierają sód, wapń, magnez, chlorki, siarczany, wodorowęglany. Do takiej wody zaliczamy m.in. Magica z Jodem, Perła Połczyńska Gazowana, Szczawa.

Z kolei woda lecznicza jest wodą podziemną, nie zanieczyszczoną, ale o zmiennych cechach fizycznych i chemicznych co czyni ją narzędziem w profilaktyce zdrowia i leczeniu schorzeń pod nadzorem lekarza. Woda taka zawiera:

• rozpuszczone składniki mineralne stałe – nie mniej niż 1000 mg/l lub
• jony żelazawe (Fe²⁺) – nie mniej niż 10 mg żelaza/l (wody żelaziste), lub
• jony fluorkowe – nie mniej niż 2 mg fluoru/l (wody fluorkowe), lub
• jony jodkowe – nie mniej niż 1 mg jodu/l (wody jodkowe), lub
• siarkę dwuwartościową – nie mniej niż 1 mg siarki/l (wody siarczkowe), lub
• kwas metakrzemowy – nie mniej niż 70 mg krzemu/l (wody krzemowe), lub
• radon – nie mniej niż 74 Bq/l (wody radonowe), lub
• dwutlenek węgla niezwiązany – nie mniej niż 250 mg/l, z tym że od 250 do 1000 mg/l to wody kwasowęglowe, a powyżej 1000 mg/l to szczawa.

Przykładami wód stołowych są: Jan, Zuber, Słotwinka, Magdalena, Mieszko, Pieniawa. Stosuje się je w celach leczniczych i pod nadzorem specjalisty.

Skład wody

Woda butelkowana oprócz dwóch cząsteczek wodoru (H) związanych z jedną cząsteczką tlenu (O) tworząc związek H2O zawiera inne składniki, które różnicują dostępne na rynku wody. Są to składniki mineralne, które decydują o wartości odżywczej wody oraz gazy. Dodatkowo wodę wzbogaca się o składniki zmieniające jej smak.

Składniki mineralne zostały podzielone według trzech kategorii:

• składniki główne (makroskładniki wody): sód (Na+), potas (K+), wapń (Ca2+), magnez (Mg2+), chlorki (Cl–), siarczany (SO42-), wodorowęglany (HCO3–) – stanowiące 90- 99% minerałów rozpuszczonych w wodzie,
• składniki podrzędne: krzem, żelazo,
• mikroskładniki wody: fluor, jod, bor, brom, arsen, miedź, cynk, lit, chrom, mangan, kobalt, molibden (4).

Sód

Pierwiastek reguluje gospodarkę elektrolitową, zapobiega odwodnieniu, a brak może powodować zmęczenie i zaburzenia trawienia. Dość popularne stały się wody o obniżonej zawartości sodu. Pojawienie się tego rodzaju wody ma swoje uzasadnienie, gdyż wysoko przetworzona dieta lub skłonność do dosalania i przesalania potraw rodzi ryzyko przekroczenia zalecanej dawki 1500 mg sodu dziennie (5). Zawartość sodu w butelce wody to średnio 200mg/l. Niemniej jednak, jeśli nie nadużywamy soli, ograniczamy produkty przetworzone to woda, która nie jest określana jako “niskosodowa” jest również dobrym wyborem. Producenci ograniczając zawartość sodu w wodzie bardzo często równocześnie obniżają ilość wapnia i magnezu, więc wybór wody niskosodowej jest niekoniecznie dobry. Warto dodać, że osoby o wysokim współczynniku aktywności fizycznej nie powinny bać się dodanego sodu ze względu na intensywny jego ubytek wraz z potem.

Potas

Potas reguluje pH komórki i ciśnienie osmotyczne. Jest niezbędny do pracy zwłaszcza układu krwionośnego, nerwowego i mięśniowego. Zarówno niedobór jak i nadmiar może negatywnie wpłynąć na te układy. Przyjęto, że 4700 mg/ dzień to zalecana dawka do spożycia. Podobnie jak w przypadku sodu, nie trzeba się bać wód o wysokiej zawartości potasu w przypadku diety osób aktywnych.

Wapń

Jest materiałem budulcowym kości, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych i regulacji układu krwionośnego, kurczliwości mięśni i aktywacji enzymów. Do źródeł występujących w żywności zaliczamy głównie nabiał, w mniejszym stopniu warzywa, pestki i nasiona. Niekiedy jednak ze względu na nietolerancję laktozy, preferencje żywieniowe lub model żywienia nie spożywa się nabiału, dochodzi do niedoborów wapnia. W takim wypadku warto rozważyć uzupełnienie pierwiastka właśnie z wody mineralnej o wysokiej zawartości wapnia. Dzienna zalecana dawka to 600-1200 mg wapnia dziennie u zdrowej osoby, a łatwo ją uzupełnić nawadniając się wodą.

Magnez

Pierwiastek ten uczestniczy w budowie kości oraz komórek, zwłaszcza komórek mięśni. Pomaga zachować poprawne działanie systemu nerwowego i uczestniczy w budowie wielu enzymów. Niedobór powoduje rozdrażnienie, nerwowość oraz skurcze, bezsenność, a nawet zaparcia. W każdych z tych objawów warto uzupełnić magnez z wysokozmineralizowanych wód, jeśli nie istnieją inne przeciwwskazania. Dzienna zalecana dawka magnezu to 350-420mg magnezu/ dzień.

Chlorki

Anion chlorkowy jest obecny w soku żołądkowym w postaci kwasu solnego, a jako chlorek sodu pozwala utrzymać właściwe ciśnienie osmotyczne krwi i płynów ustrojowych. Zalecona ilość to 2150-2300 mg dziennie.

Siarczany

Siarka jest niezbędna do działania wielu enzymów. Z kolei występując w formie związków - siarczanów działają korzystnie na przemianę materii, pracę wątroby i wytwarzanie żółci. W początkowych stanach cukrzycy i insulinooporności wpływają na aktywność insuliny, obniżając zawartość cukru we krwi i w moczu. Pozytywne działanie fizjologiczne jest zauważalne, gdy zawartości siarczanów wynosi min. 250 mg/l. Jednakże wartości powyżej 600mg/l mogą powodować biegunki.  Wody o wysokiej zawartości siarczanów powinny być rozważane u osób z zaburzoną glikemią.

Wodorowęglany

Wodorowęglany są korzystne dla osób cierpiących na nadkwasotę, alkalizując sok żołądkowy. Podobnie jak siarczany pomagają kontrolować gospodarkę cukrową, obniżając zawartość cukru we krwi i moczu. Oprócz tego regulują pH krwi. Nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach po wysiłku może być zneutralizowany właśnie przez wodę o wysokiej zawartości wodorowęglanów. Nie zawsze jednak więcej znaczy lepiej i niekiedy zawartość powy. 600mg/l będzie za wysoka (np. przy nadkwasocie).

W Rozporządzeniu Ministra Zdrowia określono również  limity składników mineralnych o znikomej zawartości, które mimo wszystko muszą być przestrzegane przez producentów:

Producent wody mineralnej zgodnie z prawem może usuwać ze składu związki żelaza, manganu, siarki, arsenu, dwutlenku węgla lub celowo nasycać dwutlenkiem węgla.

Mówiąc o dodatku dwutlenku węgla do wód jest ono także regulowane prawem. Dopuszcza się odgazowywanie wody mineralnej, jak i pozbawianie i dodanie dwutlenku węgla w celu wzbogacenia jej właściwości. Wyróżnia się wody:

• nienasycone dwutlenkiem węgla (niegazowane),
• niskonasycone dwutlenkiem węgla (do stężenia 1500 mg/l CO2),
• średnionasycone dwutlenkiem węgla (od 1500 do 4000 mg/l CO2),
• wysokonasycone dwutlenkiem węgla (powyżej 4000 mg/l CO2).

Do wody butelkowanej dodawane są również substancje słodzące i konserwanty. Głównym celem takiego zabiegu jest uatrakcyjnienie smaku wody. Jednakże w wielu przypadkach jest to po prostu dodatek kilokalorii, co sprawia, że z bezkalorycznej wody uzyskujemy napój wnoszący energię do naszej diety określaną jako “puste kalorie”. Dodawane są substancje:

• słodzące: cukier, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (aspartam, acesulfan K)
• konserwujące i wzmacniające smak: sorbinian potasu, benzoesan sodu, aromaty (mogą być zanieczyszczone glutenem, na co powinni zwrócić uwagę osoby chore na celiakię).

Woda wzbogacona o produkty słodzące (wykluczając bezkaloryczne słodziki) jest płynem, który uzupełnia bilans kaloryczny diety (1,5 litra to nawet 14 łyżeczek cukru), może psuć szkliwo, czy nawet generować problemy ze strony funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Prawo określiło również oddolnie granicę zawartości składnika mineralnego tak, by dana woda mogła zostać wykorzystana w celach profilaktycznych i leczniczych. Jeśli więc zatem zależy nam na dostarczaniu określonego składnika z wody trzeba zwrócić uwagę na etykietę. Ustalono wartości kryteriów w celu określenia wody jako lecznicza. I tak obecność:

• siarczanów powinna wynosić 200mg/l,
• wodorowęglanów min. 600mg/l,
• chlorków min. 200mg/l,
• wapnia min. 150mg/l,
• magnezu min. 50mg/l,
• żelaza min 1mg/l,
• sodu min 200mg/l, z kolei w przypadku stosowania diety ubogiej w sód w litrze wody powinno być nie więcej, niż 20mg/l,
• w diecie dla niemowląt zawartość sodu i siarczanów musi być niższa, niż 20mg/L (6).

Nie będą to jednak wartości wskazane dla wszystkich jednostek chorobowych.

Jako podsumowanie analizy wkleję porównanie dokonane przez portal konsumentalista.pl, na którym zostały zestawione składy poszczególnych popularnych wód.

Bibliografia:

• Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 29 kwietnia 2004 roku w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych, Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. - Prawo geologiczne i górnicze (Dz.U. z 1994 r. Nr 27, poz. 96, z późniejszymi zmianami).
• Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. - Prawo geologiczne i górnicze (Dz.U. z 1994 r. Nr 27, poz. 96, z późniejszymi zmianami).
• http://www.konsumentalista.pl/woda-ktora-wybrac/
• http://hagh.edu.pl/~jkania/cwicz1.1.html
• Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. nauk. prof. dr hab. M. Jarosz. IŻŻ, Warszawa 2012
• Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 kwietnia 2006 r. w sprawie zakresu badań niezbędnych do ustalenia właściwości leczniczych naturalnych surowców leczniczych i właściwości leczniczych klimatu, kryteriów ich oceny oraz wzoru świadectwa potwierdzającego te właściwości (Dz.U. 2006 nr 80 poz. 565)

Artykuł Analiza składu wody butelkowanej pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Przygotowanie posiłku w sposób samodzielny jest przejawem pełnej kontroli nad żywieniem. Jednak zdarzają się momenty, kiedy ktoś gotuje dla nas i to nie my decydujemy o tym, co dzieje się z produktami, które zaraz zjemy. Z tego względu spożywanie posiłku w restauracji jest czasem przyczyną stresu i rodzi obawy, że ta utrata kontroli zaburzy dotychczas stosowany plan. Nierzadko taka reakcja jest przejawem złej relacji z żywieniem. Nie chodzi tylko o produkty, kalorie, makroskładniki, ale i silną wolę i świadomość, że żywienie w restauracji jest dla każdego, na każdym etapie życia. Co więcej, danie, bez względu na to, czy zawiera sporo cukru czy jest przeładowany tłustym kremem lub sosem jest całkowicie normalnym posiłkiem, a nie “owocem zakazanym”.

Różnić się może tym, że jest mniej odżywczy, zawiera mniej witamin, być może za dużo tłuszczu czy zbędnych dodatków. Wciąż jednak to posiłek, tylko nie jesz go na co dzień. Pewną dozę ostrożności muszą zachować osoby, dla których dieta jest częścią planu leczenia dolegliwości i chorób. Jednak wbrew wielu obawom nie jest to podstawa, by twierdzić, że żywienie w restauracji jest tylko dla osób cieszących się świetną sylwetką i doskonałym zdrowiem.

Wybierz restaurację, jeśli możesz

Przed podjęciem decyzji o jedzeniu na mieście najłatwiej byłoby wybrać restaurację, która przygotowuje posiłki zbieżne z naszymi zasadami żywienia. Najlepiej byłoby sprawdzić menu online. Jest to wówczas o tyle pomocne, że informacje zawarte w menu pozwalają oszacować kaloryczność, ilość i kompozycję danego posiłku. Coraz więcej restauracji podaje te informacje przy liście składników, jak również prezentuje szczegółowe informacje o alergenach. Gdy musimy unikać pewnych grup produktów najlepiej będzie dokładnie wypytać kelnera o składniki i sposób przygotowania. Jednak niewiele osób korzysta z tej możliwości, chociaż ma do tego prawo.

W praktyce decyzje o spożyciu posiłku poza domem podejmowane są spontanicznie i trafiamy do miejsca nie znając menu. O ile dolegliwości i choroby dietozależne, a także dążenie do uzyskania minimalnego poziomu tkanki tłuszczowej są bardziej problematyczne pod tym kątem, o tyle dla osób chcących utrzymać masę, schudnąć czy przytyć polecam wybrać z karty menu to, na co ma się ochotę. I to dosłownie!

“Nie jedz ziemniaków, zjedz tylko mięso”.

“Nie tykaj smażonego, weź lekką sałatkę”.

“Wybierz zdrowszą wersję”.

Takie argumenty są rzeczywiście słuszne, ale z drugiej strony mogą rodzić poczucie pozbawionej radości z czynności, jaką jest żywienie, a także poczucie, że żywienie przejęło kontrolę nad nami. Słowo klucz w takich sytuacjach to “ilość”. Wybierz to, na co masz ochotę, ale nie większą czy podwójną porcję. Wybierz standardową (lub ewentualnie mniejszą) ilość potrawy i ciesz się tym, co masz. Jeśli jest to pizza zamów najmniejszą, jeśli to spaghetti wybierz najmniejszą porcję, jeśli pierogi, to klasyczna ilość, a nie podwójny zestaw. Każdy kolejny kawałek danej potrawy smakuje tak samo, bez względu na to, czy jesteśmy w trakcie odchudzania czy nie. Paradoksalnie wiele osób wybiera jak największą ilość czy porcję, czego konsekwencje będą widoczne w dniach następnych. Jeżeli posiłek jedzony na mieście będzie traktowany jako element planu i będzie zjedzony zamiast posiłku, a nie jako dodatkowy, tzw. “cheat meal”, w czasie którego zdarza się jeść o wiele za dużo, wówczas najmniej odbije się to na sylwetce.

Poproś o stolik, który znajduje się daleko od kuchni

Chociaż może wydawać się to śmieszne, to jednak istnieją ciekawe badania omawiające wpływ zapachu na zachowanie człowieka. Zauważono, że ekspozycja na intensywny zapach otoczenia zwiększa pobór pokarmu, produkcję śliny i apetyt. Gdy usiądziemy blisko kuchni restauracji, z której dobiegają aromaty różnych potraw możemy zjeść więcej, niż osoby, które siedzą daleko od źródła intensywnych wrażeń sensorycznych.

Poproś o podanie dipu obok potrawy

Jest to jedna z metod, dzięki której możemy zmniejszyć kaloryczność posiłku. Niewiele osób z tego korzysta z obawy przed krzywym spojrzeniem kelnera. Tymczasem nie jest to nic nadzwyczajnego. Dodatek sosów i dipów to czasem ⅓ kaloryczności całego posiłku. Zawsze można użyć mniej, niż zaplanowano w karcie menu, a smakowitość potrawy będzie podobna.

Zamów dużą szklankę wody i popijaj posiłek

Wielokrotnie myślimy, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę jest to objaw potrzeby nawodnienia i pierwszy sygnał odwodnienia. Nawet jeśli nie jest to Twój napój do posiłku i wybierasz np. lampkę wina, to dodatkową wodę potraktuj jako narzędzie do kontroli spożycia kalorii. Popijając potrawę będzie trudniej się przejeść.    

Zrezygnuj z przystawek

Pieczone chlebki, chrupiące grissini z tłustą pastą czy smalcem podane przed głównym posiłkiem to kolejne dodanie kalorii. Zwykle przystawki nie są atrakcyjne pod względem doznań smakowych, lecz podane do stołu aż proszą się o zjedzenie. Zawsze można przesunąć je bliżej osoby towarzyszącej lub poprosić o zabranie, by nie kusiły. Z drugiej strony można spróbować dwa kęsy zamiast spożycia wszystkiego, co zostało podane, a najlepszą poradą będą tutaj słowa - spróbuj, posmakuj niewiele i poczekaj na najważniejsze danie.

Nie głoduj “przed”

Jest to jeden z często popełnianych błędów. Teoretycznie jest to sposób na zachowanie “puli kalorii” na później, które można spożyć jedząc w restauracji. W praktyce nierzadko takie zachowanie powoduje, że głód jest tak duży, że pochłaniamy ogromne ilości kalorii z menu i trudno wychwycić sytość poposiłkową. Zamiast skończyć na daniu głównym decydujemy się jeszcze na deser, a nierzadko dodatkowy sok czy kawę z lodami. W tym przypadku zjedzenie mniej przed daniem w restauracji może oznaczać większy apetyt w restauracji.

Jedz białko w każdym posiłku przed posiłkiem zjedzonym w restauracji

Dla utrzymania głodu w ryzach poleca się komponowanie każdego posiłku złożonego z pełnowartościowego białka. Chcąc zachować “kalorie na później” wybieraj chude białko i dodaj spore ilości warzyw bogatych w równie sycący błonnik. Spośród trzech makroskładników to białko jest najbardziej sycącym elementem diety. Jedz 20-40g w każdym posiłku. Zrezygnuj z przekąsek i podjadania pomiędzy posiłkami.

Ilość posiłków w dniu jedzenia na mieście

Niektóre badania sugerują, że mniejsza ilość posiłków zapewnia lepszą sytość. Jeżeli na co dzień jadasz 5-6 posiłków dziennie, a wieczorem wychodzisz do restauracji na kolację, spróbuj zredukować częstotliwość jedzenia. Zamiast 5-6 skomponuj 3-4 większe posiłki zachowując podobną ilość kalorii i makroskładników. Nie jest to jedyna słuszna metoda, gdyż taki zabieg jest podważany w innych eksperymentach i wręcz pogarsza kontrolę głodu. Najlepiej będzie przetestować kilka wariantów i znaleźć optymalny dla siebie lub trzymać się dotychczas stosowanych zasad, jeżeli posiłek w restauracji pojawia się spontanicznie.

Wykonaj trening zwiększając wrażliwość insulinową

Wpływ treningu na apetyt jest dość zróżnicowany. Z jednej strony trening o wysokiej intensywności może go zmniejszyć, z kolei trening jednostajny o niskiej intensywności może go zwiększyć. Pomijając aspekt charakteru treningowego w kontekście regulacji apetytu, który w ostatecznym rozrachunku jest kwestią zależną od każdego człowieka niewątpliwym faktem jest, że aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość insulinową. Jest to o tyle ważne, że jedząc w restauracji często przekraczamy całkowite dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Z kolei nadwyżka kaloryczna jest jednym z kroków do zmniejszenia wrażliwości insulinowej. Jeżeli możemy wpłynąć w tym samym dniu na wrażliwość poprzez aktywność, to wykonanie treningu będzie jak najbardziej korzystne.

Źródła:

Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–385.
Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1725–1732. doi:10.1038/oby.2010.45.
Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981–988.
King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE, Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss., Int J Obes (Lond). 2008 Jan; 32(1):177-84.
Borghouts LB, Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000;21(1):1–12. doi:10.1055/s-2000-8847.
Boden G, Homko C, Barrero CA, et al. Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men. Sci Transl Med. 2015;7(304):304re7.
CristinaProserpioa Ceesde Graafb, Impact of ambient odors on food intake, saliva production and appetite ratings, Physiology & Behavior Volume 174, 15 May 2017, P. 35-41

Artykuł Jak jeść w restauracji bez wyrzutów sumienia? pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.

Czym jest metabolizm?

Podstawowa przemiana materii

• wzrost, masa ciała,
• płeć - kobiety mają niższy poziom BMR ze względu na kompozycję ciała, czyli wyższy udział tkanki tłuszczowej i niższy udział tkanki mięśniowej,
• kompozycja ciała - ilość tkanki tłuszczowej vs. ilość tkanki mięśniowej - im więcej tkanki mięśniowej, tym szybszy metabolizm (1),
• klimat i temperatura ciała - społeczeństwo żyjące w ciepłym klimacie z reguły ma niższy poziom BMR, niż społeczeństwo żyjące w chłodnym klimacie, gdyż
• organizm zużywa więcej energii w celu utrzymania właściwej temperatury ciała, (2),
• układ hormonalny, zatem tak, jeśli masz zaburzenia jego pracy np. niedoczynność tarczycy możesz spotkać się ze zmienionym (tutaj obniżonym) poziomem BMR (3),
• stany zdrowotne takie jak gorączka (podwyższa BMR)(4), stany zapalne mogące działać dwojako (5,6), choroby metaboliczne i inne schorzenia podwyższające i obniżające BMR,
• wiek i proces starzenia się.

Zmiany BMR wraz z wiekiem

TEF (thermic effect food)

Jest to termiczny efekt pożywienia wynikający z udziału składników w całkowitej diecie, które następnie muszą zostać strawione, wchłonięte i częściowo wydalone - w skrócie strawione. Ten efekt zwykle obejmuje 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jeśli nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to 10% czyli 200 kcal zostaje zużyte na procesy trawienne. Największy efekt termiczny wywołują posiłki zawierające pełnowartościowe białko (12). Ze względu na zwiększone procesy kataboliczne wraz z upływającym wiekiem zaleca się, by starsze osoby dbały o odpowiednią ilość białka. W badaniach mówi się, że starsze osoby powinny spożywać średnio 1,0-1,3g/kg/ białka dziennie oraz wykonywać 2 razy w tygodniu trening o charakterze oporowym, co pozwala zmniejszyć utratę masy mięśniowej (13). Tymczasem zadajmy sobie pytanie. Czy osoby starsze jedzą wystarczającą ilość białka i czy regularnie wykonują ćwiczenia siłowe? W czasie konferencji w Aspen (USA) w 2018 roku zwrócono uwagę, że jedna na trzy osoby po 50.tym roku życia nie spełnia rekomendacji dot. spożycia białka (14). Obowiązujące ogólne zalecenie spożycia białka to 0,8g na kg masy ciała (średnio 25-30g białka w posiłku), z kolei badania potwierdzają, że jest ono niewystarczające dla zmniejszenia ryzyka utraty masy mięśniowej.

 

Mówiąc o ćwiczeniach siłowych wykonywanych przez osoby starsze, istnieje podobna zależność. Według PAP aż 60% polskiego społeczeństwa już powyżej 15.roku życia nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Możemy się domyśleć, jak mało osób z tych 40% wykonuje regularny trening siłowy zalecany przez WHO (15).

Aktywność sportowa

To wszelkie wydatki energetyczne związane z uprawianą aktywnością stricte fizyczną, np. trening siłowy, bieganie, pływanie, crossfit. Wraz z wiekiem najczęściej ruszamy się mniej i jesteśmy mniej chętni do podejmowania aktywności. Przerażające jest to, że spadek aktywności fizycznej zauważa się już u dzieci w wieku szkolnym, a liczne zwolnienia z lekcji wychowania fizycznego są codziennością i na znacznie większą skalę, niż 10 lat temu. Na podstawie badania zleconego przez Uniwersytet Warszawski 20-40% dzieci nie uczestniczy w zaleconych przez ministerstwo lekcjach WF-u, a im dziecko starsze, tym rzadziej uczęszcza (16). Nawyki kreowane od dzieciństwa nierzadko nie ulegają zmianie w wieku późniejszym, aż do starości. Bezsprzeczną informacją jest fakt, że określona aktywność fizyczna może sprzyjać zachowaniu oraz podwyższaniu tempa metabolizmu, zwłaszcza taka, która promuje ochronę i wzrost tkanki mięśniowej. Świadomie rezygnując  aktywności fizycznej tracimy ważne narzędzie w profilaktyce utrzymania właściwej masy ciała przez całe życie.

Aktywność pozasportowa, czyli NEAT

To cała aktywność poza aktywnością sportową, którą wykonujemy na co dzień podczas pracy, realizując obowiązki, np. stoimy w czasie rozmowy, zmywamy brudne naczynia, sprzątamy, chodzimy pieszo do pracy, spacerujemy, chodzimy po schodach zamiast jazdy windą. Ręka w górę, kto jest naprawdę aktywny i kto nie spędza większości czasu siedząc przy komputerze (również w pracy). Osoby o wysokiej aktywności poza sportowej to zwykle pracownicy fizyczni lub osoby, których praca wymaga ruchu. Mamy jednak mnóstwo osób wykonujących pracę umysłową, w czasie której ruch można opisać poprzez dosłownie kilka aktywności: wędrówka do kuchni, by zrobić kawę, wstanie z krzesła i przywitanie się ze współpracownikiem czy spacer do toalety. Wiele osób właśnie ze względu na siedzący charakter pracy, daleki dojazd do pracy lub przyzwyczajenia, ale i zmęczenie nie jest po prostu aktywna. Jeżeli odbywamy trening 3 razy w tygodniu spędzając resztę dni na przestrzeni całego tygodnia w pozycji siedzącej, z niewielkim spacerem do pobliskiego sklepu i kilkuset kroków do auta czy po mieszkaniu, wówczas należy się zastanowić, czy rzeczywiście jesteśmy aktywni.

Podsumowanie

Na metabolizm wpływa nie tylko fakt, że się starzejemy. Można wręcz uznać, że nie jest to najistotniejsza rzecz w kontekście zmian metabolizmu na przestrzeni całego życia. Wraz z wiekiem mamy tendencję do poruszania się mniej, uprawiania mniej lub w ogóle porzucania aktywności fizycznej i te czynniki wydają się być najistotniejsze. Co więcej, w takich warunkach zasadne byłoby zmniejszenie podaży kalorycznej, która decyduje o zmianie masy ciała. Tymczasem nierzadko spożywamy za dużo kalorii w stosunku do zapotrzebowania przeszacowując swoje wydatki energetyczne. Z drugiej strony jest to informacja bardzo pozytywna, gdyż mimo upływających lat mamy wciąż wpływ na nasz metabolizm. Ryzykownie napiszę, że bardzo łatwo uznać, że metabolizm zwalnia, bo człowiek się starzeje, a już dużo trudniej przyznać się zwłaszcza przed samym sobą, że to my sami poprzez codzienne zachowania, profilaktykę zdrowotną, sposób żywienia i styl życia determinowany pracą i świadomymi wyborami doprowadzamy do spowolnienia metabolizmu.

Źródła:

(1) Lazzer S., Bedogni G., Lafortuna C., Relationship Between Basal Metabolic Rate, Gender, Age, and Body Composition in 8,780 White Obese Subjects, Obesity Journal, 2012

(2) Froehle A, Climate variables as predictors of basal metabolic rate: new equations, Am J Hum Biol. 2008 Sep-Oct;20(5):510-29.

(3) Rashmi M, Yan-Yun Liu, Gregory A., Thyroid Hormone Regulation of Metabolism, Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2): 355–382.

(4) Baracos V, Whitmore W, Gale R., The metabolic cost of fever., Can J Physiol Pharmacol. 1987 Jun;65(6):1248-54.

(5) Utaka S, Avesani C, Draibe S, Kamimura M, Andreoni S, Cuppari L., Inflammation is associated with increased energy expenditure in patients with chronic kidney disease., Am J Clin Nutr. 2005 Oct;82(4):801-5.

(6) Aggarwal B, Targeting Inflammation-Induced Obesity and Metabolic Diseases by Curcumin and Other Nutraceuticals, Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21; 30: 173–199.

(7) Johnstone, A.M. et al. (2005). Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age and circulating thyroxine, but not sex, circulating leptin or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 82, 5, 941–948.

(8) Tzankoff S.P., Norris A., Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes, Gerontology Research Center, National Institute on Aging, 1 Dec 1977

(9) Conley KE, Jubrias SA, Esselman PC. Oxidative capacity and ageing in human muscle. The Journal of Physiology. 2000;526(Pt 1):203-210.

(10) Lührmann P,, Bender R, Edelmann-Schäfer B, Neuhäuser-Berthold M, Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up., Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):986- 92

(11) Frisard MI, Broussard A, Davies SS, et al. Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study. The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences. 2007;62(7):752-759.

(12) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes [Internet]. 2002 Sep;26 Suppl 2.

(13) Nowson C., O’Connell S., Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review, Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899.

(14) Figueiroa S., Dourney A., - Effects of the implementation of a nutrition order writing protocol on tube feeding orders in a large academic medical center. Aspen 2018, Nutrition, Science & Practice Conference.

(15) nieaktywnych-fizycznie.html

(16) Wojnarowska B, Mazur J, Oblacińska A, Uczestnictwo uczniów w lekcjach wychowania fizycznego w szkołach w Polsce, Katedra Biomedycznych Podstaw Rozwoju i Seksuologii, Wydział Pedagogiczny, Uniwersytet Warszawski, 2015

Artykuł Czy wraz z wiekiem metabolizm zwalnia i czy jest to przyczyna przyrostu nadmiernej masy ciała? pochodzi z serwisu Muscle-Zone Blog.