Gdyby wszechobecne, popularne diety odchudzające działały – znakomita większość ludzi byłaby szczupła. Znaczna część osób borykająca się z nadmierną masą ciała conajmniej raz w życiu poddała się działaniu jakiejś diety. Najczęściej jednak krótkotrwałe efekty niosą za sobą powrót do poprzedniej masy ciała, niestety bardzo często z nawiązką.
Mówi się, że tylko około 20% osób, którym udało się zredukować masę ciała, utrzymuje efekt swoich starań przez około rok. Około 80% osób albo wraca do swojej wyjściowej wagi (efekt jo-jo), albo tyje kilka kilogramów.
Nasuwa się zatem jeden wniosek –
diety cud nie skutkują ponieważ nie zmieniają nawyków żywieniowych. A to właśnie one są kluczem do długotrwałego utrzymania dobrej kondycji sylwetki i w szerszym kontekście – zdrowia. Stanowią jedynie plan na pewien okres w trakcie którego mobilizujemy swoje wszystkie siły i ochoczo stosujemy się do obranego przez nas rozwiązania. Niestety logiczny ciąg wydarzeń jest taki, że powrót do sposobu żywienia sprzed diety skutkuje identyczną reakcją organizmu jak przed jej zastosowaniem.
Restrykcyjne diety niosą ze sobą negatywne skutki zarówno dla fizjologii organizmu jak i psychiki, a najczęściej dotyczą obu tych aspektów jednocześnie. Należą do nich:
wzmożone uczucie głodu, nasilenie niepokoju związane z poszukiwaniem jedzenia, znaczny spadek energii i aktywności, utrata beztłuszczowej masy ciała (mięśni!), obniżenie przemiany materii i istotne problemy hormonalne. Brak świadomości jakie konsekwencje niosą za sobą drastyczne diety powoduje, że organizm zwraca się sam przeciwko sobie – zmniejsza spalanie kalorii, wzmaga apetyt i powoduje powrót utraconych kilogramów.
Rygorystyczne diety:
- Zwiększają łaknienie i sprzyjają niezdrowym, kulinarnym zachciankom
Najistotniejszym elementem, który nieodzownie towarzyszy restrykcyjnym dietom jest wszechobecne uczucie głodu.
Utrzymywanie deficitu kalorycznego jest oczywiście związane z poczuciem „ssania“ w żołądku, niemniej jednak drastyczne diety powodują iście wilczy głód. Efektem tego jest ciągłe myślenie o jedzeniu. Wzrost apetytu i zachcianki na niedozwolone jedzenie mają także bardzo silne podłoże psychiczne. Zazwyczaj nasze zainteresowanie wzbudza przecież to co jest niedozwolone i poza naszym zasięgiem (zakazny owoc bardziej smakuje?!). Dlatego znaczne ograniczenie kalorii, wyłączenie większości produktów z diety może spowodować, że zachcianki na pokarmy, które wcześniej nie były dla nas tak kuszące, staną się niedzownym elementem naszego życia
- Znacznie spowalniają metabolizm
Liczba kalorii jaką spala człowiek podczas dnia w spoczynku określana jest jako podstawowa przemiana materii (PPM). Jeśli tracimy na wadze, gwałtownie obniżamy kalorycznośc swoich posiłków a ciało staje się znacznie mniejsze – zużywamy mniej energii. Zjawiskiem, które opisuje zmniejszenie efektów diety oraz trudności w pozbyciu sie ostatních kilku kilogramów, jest termogeneza adaptacyjna. Efekt ten został opisany w trakcie eksperymentu Minessota Starvation ( zachęcam do zapoznania się z jego ciekawymi wynikami). Nasilenie komponentu adaptacyjnego jest determinowane poprzez wiele czynników, w tym poziom tkanki tłuszczowej (im niższy, tym większego nasilenia termogenezy adpatacyjnej należy się spodziewać), wielkość wprowadzonego deficytu energetycznego (im większy, tym silniejsza odpowiedz adaptacyjna), objętość treningowa i predyspozycje genetyczne. Mechanizmy odpowiedzialne za obniżenie wydatków energetycznych w efekcie termogenezy adaptacyjnej nie zostały w pełni poznane, ale przypuszcza się, że są wynikiem zmniejszenia aktywności symptycznego układu nerwowego oraz wielu zmian hormonalnych zachodzących podczas odchudzania, m.in.:
obniżenie stężenia leptyny, zwiększenie stężenia greliny i kortyzolu, zmniejszenie stężeń hormonów tarczycy (zwłaszcza w efekcie obniżenia konwersji T4 do T3).
- Zwiększają ryzyko spadku masy mięśniowej
Głodujący organizm, ratując się, będzie szukał sposobów by zaoszczędzić energię. Ponieważ mięśnie spalają znaczną ilość kalorii i w dodatku mają sporą wagę, organizm prowadząc do utraty mięśni zapewnia sobie ograniczenie spalania. Dodatkowo, w sytuacji zbyt dużej restrykcji kalorycznej
dochodzi do nasilonej produkcji kortyzolu – hormonu, który wybitnie komplikuje redukcję nasilając katabolizm mięśniowy. Co istotne, szczupłe osoby, które mają mniej tkanki tłuszczowej niż osoby otyłe, są bardziej narażone na utratę tkanki mięśniowej. Organizm musi bowiem skądś czerpać energię. Dlatego też tak ważne jest włączenie treningu z obciążeniem jako nieodzownego elementu diety. Wykazano, że stosowanie diety bez treningu oporowego może
spowodować utratę kilogramów wśród których blisko 50% stanowić będą mięśnie. Ryzyko to jest tym większe, im mniej białka jest uwzględnione w diecie.
- Obniżają termogenezę niewywołaną treningiem (NEAT)
Termogeneza niewynikająca z treningu określa wydatki energetyczne będące skutkiem wszystkich aktywności z wyłączeniem treningu. NEAT obejmuje więc takie czynności jak sprzątanie, chodzenie, stanie, robienie zakupów, poruszanie ustami, zmienianie pozycji ciała czy utrzymywanie napięcia mięśniowego. Co istotne wydatki energetyczne niezwiązane z treningiem są bardzo często bagatelizowane. Tymczasem mogą mieć one znacznie większy wpływ na łączna, wydatkowaną energię w ciągu dnia niż same zaplanowane ćwiczenia. Dokładny mechanizm działania tego procesu nie został wyjaśniony wiadomo jednak, że w jego regulację zaangażowane są neuropeptydy, w tym neuromedyna U, grelina oraz oreksyna, której wzrost stężenia we krwi wpływa na stymulację spontanicznej aktywności. Przeprowadzone badania wykazały, że ograniczenie kalorii w diecie znacznie wpływa na poziom NEAT. Zaobserwowano, że osoby będące na rygorystycznych dietach znacznie mniej chętnie podejmują jakąkolwiek aktywność fizyczną i stają się apatyczne. Zatem można tu zauważyć prostą zależność, która wyraźnie podkreśla rolę spontanicznej aktywności fizycznej w planowanym spadku masy ciała.
- Obniżają zdolność do pracy i poziom energii
Ta zależność wydaje się być bardzo prosta. Jedną z podstawowych oznak niedożywienia jest apatia, utrata energii i niezdolność do podejmowania aktywności fizycznej. Nie można chętnie i solidnie trenować jeśli organizmowi brakuje paliwa. Dlatego by zmaksymalizować efekty stosowanej diety trzeba włączyć trening do codziennej rutyny, a by włączyć porządny trening – trzeba jeść !
- Powodują zaburzenia pracy tarczycy
Hormony tarczycy mają znaczny wpływ na przemianę materii, dlatego też jej aktywność jest kluczowa dla trwałego spadku masy ciała i utrzymaniu dobrego stanu organizmu. Jedną z najczęściej spotykanych nieprawidłowości funkcjonowania tarczycy jest jej niedoczynność, która objawia się właśnie spadkiem tempa metabolizmu, gromadzeniem wody w organizmie i wzrostem masy ciała. Wykazano, że diety ubogowęglowodanowe i restrykcyjne mają ogromny wpływ na
prawidłowy poziom hormonów tarczycy. Poziom trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4) obniża się znacznie już po tygodniu stosowania ubogokalorycznej diety. Wyprzeda to zatem zaplanowany proces chudnięcia. Co gorsza, czas trwania diety i jej radykalność są kluczowe dla wystąpienia tych nieprawidłowości. Podstawowym warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest oczywiście deficyt energetyczny, jednak zbyt drastyczne redukowanie kalorii oraz usunięcie węglowodanów z jadłospisu może spowodować znaczne zaburzenia gospodarki hormonalnej, której równowaga jest kluczowa w procesie utraty masy ciała.
- Obniżają odczucie sytości – zmniejszają poziom leptyny
Leptyna powoduje, że czujemy sytość. Jej wydzielanie jest wprostproporcjonalne do ilości tkanki tłuszczowej, zatem mając jej dużo nie powinniśmy odczuwać apetytu i głodu. Niestety w praktyce sytuacja ma się zgoła inaczej ponieważ komórki z biegiem czasu stają się oporne na działanie leptyny. Występuje wówczas zjawisko leptynooporności, która bardzo często związana jest z nadwagą i otyłością. Leptyna, której poziom spada pod wpływem ubogiej diety nie hamuje apetytu co powoduje powstanie narastającego uczucia głodu. Jej niedostatek sygnalizuje mózgowi, że rezerwy energetyczne są na wyczerpaniu i zbliża się okres głodu.
- Przyczyniają się do powstania przewlekłego stresu w organizmie – zwiększają poziom kortyzolu
Kortyzol to hormon, który produkowany jest przez nadnercza w odpowiedzi na różnego rodzaju bodźce stresowe. Jest to hormon o działaniu plejotropowym i jego działanie może być także korzystne dla organizmu oraz w kontekście budowania masy mięśniowej. Jednak „dobra“ twarz kortyzolu występuje wtedy gdy wzrosty jego stężenia są chwilowe, w odpowiedzi na bodziec a nie spowodowane przewlekłym stymulantem. Nadmierna aktywność kortyzolu jest jednak zjawiskiem wyjątkowo niepożądanym, jego konsekwencje obejmują bowiem szereg niekorzystnych zjawisk, wśród których oprócz wzrostu ciśnienia tętniczego i zwiększonej podatności na infekcje wymienić można również nasilony katabolizm białek mięśniowych i problem ze spalaniem tłuszczu zapasowego.
- Zmniejszają produkcję testosteronu
Zbyt drastyczna redukcja kalorii odbija się także na
produkcji testosteronu. Tu sytuacja jest bardzo podobna do spadku żeńskich hormonów płciowych i ma podłoże ewolucyjne. Organizm bowiem, w sytuacji gry brakuje pożywienia, blokuje się przed wydawaniem potomstwa. Badania wykazały, że umiarkowana redukcja kalorii (poniżej 20% podstawowego zapotrzebowania energetycznego) nie rzutuje negatywnie na produkcję testosteronu. Znaczny spadek poziomu tego hormonu pojawia się dopiero w momencie drastycznego obcięcia kaloryczności diety.
- Mogą zwiększać prawdopodobieństwo ponownego tycia
W większości przypadków podjęcie diety skutkuje początkowym chudnięciem, z biegiem czasu jednak proces ten jest coraz wolniejszy a głód coraz wyraźniejszy. konsekwencji wiele ludzi się poddaje i kończy swoje zmagania zdwojonym bilansem kalorycznym (a często napadem obżarstwa). Organizm, który w długim czasie był w stanie deficytu energetycznego szybciej odzyskuje utracone kilogramy co zwykle kończy się zwiększeniem wyjściowej masy ciała. Sytuacją niezwykle częstą jest cykliczne stosowanie diet, które skutkują naprzemiennymi wzrostami i spadkami masy ciała. Wszystkie te elementy mają ogromny wpływ na spowolnienie metabolizmu co w następstwie skutkuje wzrostem masy ciała nawet pomimo ograniczenia jedzenia.
Każda nowa dieta o jakiej się dowiadujemy brzmi w magiczny
„wreszcie-mi-się-uda“ sposób. Ma to sprawić byśmy problemów z nadwagą szukali w kolejnych nietolerancjach i nieprzestrzeganych restrykcjach a nie w codziennych, prostych i utartych błędach żywieniowych. Remedium na ciągłe zmagania z niedziałającymi dietami jest zastąpienie ich nowymi
NAWYKAMI żywieniowymi. Sposobem na życie a nie dietą, który będzie do nas dopasowany, będzie nam smakował, odżywiał nasz organizm i dawał siłę do działania.
Bibliografia
Kalm i Semba (2005). They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. J Nutr. 135: 1347-52.
Dulloo i Jacquet (2001). An adipose-specific control of thermogenesis in body weight regulation. Int J Obes Relat Metab Disord. 25 Suppl 5: S22-9. 5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
Vasselli JR, Scarpace PJ, Harris RBS, Banks WA. Dietary Components in the Development of Leptin Resistance. Advances in Nutrition. 2013;4(2):164-175. doi:10.3945/an.112.003152.
llen NE, Key TJ. The effects of diet on circulating sex hormone levels in men. Nutr Res Rev. 2000 Dec;13(2):159-84.
Esposito, Teresa et al. “Effects of Low-Carbohydrate Diet Therapy in Overweight Subjects with Autoimmune Thyroiditis: Possible Synergism with ChREBP.” Drug Design, Development and Therapy 10 (2016): 2939–2946. PMC. Web. 29 Aug. 2018.
