Dziewczyny do sztang

Od kiedy wrzuciłam na jeden z profili społecznościowych zdjęcie swojego kilkumiesięcznego progresu, posypało się mnóstwo pytań co zrobiłam, by wysmuklić moje nogi. Faktycznie, zmieniając program treningowy i nawyki żywieniowe, udało mi sie z obwodu nóg stracić po 6cm!! (dla mnie nadal ta cyfra jest dużym szokiem).

10887243_334992096693927_6907406906666596812_o

Nogi zawsze były moją zmorą. Pomimo, że trenowałam intensywnie dwa lata, odżywiałam się zdrowo (tak mi się przynajmniej wtedy wydawało;)), udało mi się wyrzeźbić brzuch, "wyhodować" tu i tam parę mięśni, to jednak nogi i tyłek, jakby żyły swoim życiem. Niski bf na barkach, widoczne prążki, ABSy odkryte, a nogi nieproporcjonalnie duże:/. Zabrakło wiedzy dotyczącej odpowiedniego systemu ćwiczeń, no i także żywienia,które jest nieodzowne, jeśli chcemy widzieć efekty, ale o tym napiszę następny post (jeszcze w tym tygodniu).

Niby wszystko robiłam jak należy; siłowe na nogi (wówczas wplatane w obwodówki) ,wolne ciężary- nawet dość imponujące "jak na kobietę": 60 kg na sztandze przy back squat'ach, stanowiące ponad 100% wagi ciała, 100-150kg suwnica. Czwórki rosły (co teraz jak zeszła tkanka tłuszczowa, dość wyraźnie widzę;)), głównie przez płytkie przysiady i wiele wiele ćwiczeń na czworoboczny, które robiłam dodatkowo. Progress dwójek następował trochę wolniej, ale był. Niestety tkanka tłuszczowa utrzymywała się na tym samym poziomie, bądź niewiele schodziła. Do tego miałam wrażenie , że zatrzymuje mi się w nogach woda (tu jednak wpływ miały spożywane produkty).

Na szczęście poznałam mojego obecnego trenera, Bartłomieja Szymalskiego, który totalnie zmienił mój program treningowy oraz dietę. Okazało się, ze popełniałam masę błędów, a część rzeczy po prostu nie była dla mnie.

Przede wszystkim treningi zaczęłam dzielić na partie mięśniowe, splity, gdzie trening nóg robię już dwa razy w tygodniu, nogi pojawiają się również w HIIT, które od czasu do czasu włączam w program tygodniowy. Do tego większa ilość serii i większa ilość powtórzeń oraz krótkie przerwy wypoczynkowe pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Oczywiście staram się robić progres w ciężarze. Jeśli nie czuje oporu i z łatwością wykonuje powtórzenia powyżej 10-12 - dorzucam kilogramy. No i znienawidzone cardio :), pojawiło się 2-3 razy w tygodniu, po treningu siłowym lub na czczo.

Jakie ćwiczenia wykonuje? Głównie wykroki, przysiady ATG, MC na prostych nogach, wymachy nogą w podporze na wyciągu (w tył, w bok), maszyny na dwójki, jak i odwodziciele/przywodziciele, do tego trochę ćwiczeń dynamicznych typu wykroko-przeskoki czy wskakiwanie na step szeroko-wąsko z przysiadem. Skupiam się głównie na dwójkach i pośladkach, czwórek nie robię oddzielnie, bo moje są duże, choć jak wiadomo i tak są one angażowane przy chociażby moich kochanych przysiadach. Ważne jest też, by najcięższe ćwiczenie było pierwsze ( np przysiad ze sztangą na plecach), natomiast ostatnie (przykładowo deadlift ze sztangielką ok 20kg) -najlżejsze. W ten oto sposób przez cały trening nasz organizm jest stymulowany w równym stopniu na początku, jak i na końcu jego trwania. Można również łączyć ze sobą dwa ćwiczenia w tzw. super serie dla przeciwnych grup mięśniowych naszego ciała, w tym przypadku dwójki-czwórki, czyli robimy po sobie np. martwy ciąg na prostych nogach i prostowanie nóg na maszynie. Ale myślę, że super serie zasługują na oddzielny post.

Dla mnie bezapelacyjnie najlepszym ćwiczeniem na nogi, a już zwłaszcza na pośladki, są przysiady. Tylko najlepsze są te robione głęboko, Ass to Grass, angażujące większą ilość mięśni. To podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, działa na największe i najsilniejsze grupy mięśniowe: uda, łydki, tyłek, a nawet mięśnie grzbietu i brzucha. Podczas redukcji robię mniejsze obciążenie (ok 20-25kg+ gryf 20kg) i dużą ilość powtórzeń (czyli ok 15-20). Krótkie przerwy pomiędzy seriami. Ten rodzaj bodźca treningowego wywołuje znaczną produkcję kwasu mlekowego, a przy tym może wywołać mdłości, dlatego też przynajmniej na początku należy użyć relatywnie lekkiego obciążenia, aż do momentu, kiedy forma wzrośnie, wówczas dorzucamy krążki:). I trzeba starać się robić je dokładnie, nie śpieszyć się, by uniknąć kontuzji. Przysiady wymagają znajomości odpowiedniej techniki, także jeżeli jej nie jesteśmy pewni, powinno się je robić pod okiem osoby doświadczonej, a nawet przy asekuracji (choć przy ostatnich powtórzeniach). Czasami lepiej zrobić do z pomocą do końca założoną ilość powtórzeń, np 20 (oczywiście przy ostatnich przysiadach, a nie wszystkich;P), niż zrobić mniej tych przysiadów. Zaskoczycie tym swoje mięśnie, a czasami różnicę robi to, że ktoś przytrzyma delikatnie gryf palcami 😀 (psychika? nie wiem, w każdym razie true story;)). Jeśli nie czujesz sie komfortowo przy robieniu przysiadów z wielkim gryfem 20 kilogramowym, użyj mniejszych sztangielek np 20-30 kilo, albo pomocna może się okazać maszyna Smitha. Przysiady również można wykonać z kettlem lub hantlą trzymaną obiema rękoma, najlepiej wówczas stanąć na dwóch stepach i robić głębokie sumo squats.

Bo nie ma co się ograniczać do jednego rodzaju przysiadów. Ja lubię eksperymentować, łączyć podczas jednego treningu kilka technik squat'ów. Sumo, front squats, back squats. Ostatnio nawet uczę się techniki do overhead squats, ale na razie z samym gryfem 20kilo pod okiem trenera crossfit, Marcina Zuzańskiego. Ważny jest też rozstaw stóp, im jest szerszy tym angażuje bardziej mięśnie przywodzicieli oraz pośladkowe.

zdjęcie 5 zdjęcie 3 zdjęcie

To co jest też ważne to pilnowanie kolan, by nie szły do środka, bo to jest tendencja widoczna głównie u kobiet (wynika podobno z naszej wstydliwości hehe).

Także co tu dużo więcej pisać 🙂 Dziewczyny jak chcecie mieć zgrabne nogi i ładne krągłe pośladki, nie bójcie się sztangi i ciężarów:).

10887243_334992096693927_6907406906666596812_o1

 

I na koniec chciałam jeszcze napisać, że bardzo jest mi miło przystąpić do Muscle-Zone team'u ! Niedługo napiszę o mojej diecie i treningach na ABS-y :). Mam nadzieję, że moje posty przypadną Wam do gustu:).

Buziak,

Karola

zdjęcie 2

Tagi: kobiety, martwy ciąg, przysiady, przysiady ze sztangą, sztanga, trening