Kiedy warto rozważyć suplementację sokiem z cierpkiej wiśni?

Owoce wiśni są niskokalorycznym i gęstym odżywczo produktem żywnościowym, który zawiera znaczne ilości wartościowych składników odżywczych i aktywnych biologicznie związków, w tym błonnika pokarmowego, polifenoli, karotenoidów oraz witaminy C [1, 2]. Ponadto, wiśnie są również dobrym źródłem potasu, tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Pomimo, iż istnieje ponad sto odmian wiśni, są one pogrupowane w dwa główne typy, mianowicie wiśnie słodkie (Prunus avium L.) i cierpkie (Prunus cerasus L.). Zdecydowana większość słodkich wiśni w sezonie jest spożywana jako przekąska w postaci świeżych owoców, natomiast w pozostałych porach roku w formie soku, mrożonek, suszonych owoców, dżemów, powideł, konfitur, czy puszkowanych owoców w syropie. Z kolei, aż 97 % cierpkich wiśni jest wykorzystywanych głównie podczas gotowania i pieczenia. Zarówno słodkie, jak i cierpkie odmiany wiśni są bogatym źródłem polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, na których stężenie w owocach wpływa wiele rozmaitych czynników, takich jak chociażby odmiana, etap dojrzewania, porcja owoców, czy proces przechowywania. Biorąc pod uwagę wysokie stężenie bioaktywnych fitozwiązków w owocach wiśni, mianowicie antocyjanów, hydoksycynamonianów, flawan-3-oli, które wykazują właściwości przeciwutleniające w ogóle nie jest zaskakujące, że regularna konsumpcja wiśni sprzyja zdrowiu.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia wiśni

Dowody naukowe pochodzące z dotychczas opublikowanych badań, które są dość silne wskazują, że spożycie owoców wiśni przyczynia się do zmniejszenia stężenia markerów stresu oksydacyjnego, wskaźników stanu zapalnego, bolesności mięśniowej indukowanej wysiłkiem fizycznym i powiązanej z nią utraty siły mięśni, a także skutecznej redukcji ciśnienia tętniczego krwi [1 – 5]. Z kolei, ograniczona na ten moment liczba doniesień naukowych sugeruje również korzystny wpływ spożywania owoców wiśni na zapalenie stawów, cukrzycę, profil lipidowy krwi, sen, funkcje poznawcze i nastrój. Warto jednak podkreślić, że liczne publikacje naukowe, które wykazały pozytywne właściwości zdrowotne wiśni, wykorzystywały zdecydowanie ich wysokie ilości, mianowicie od 45 do nawet 270 sztuk owoców wiśni na dzień.

Zastosowanie soku z cierpkiej wiśni Montmorency wśród sportowców

Obserwuje się obecnie, że zainteresowanie suplementacją sokiem z cierpkiej wiśni gwałtownie wzrasta zarówno wśród elitarnych sportowców, jak i całej populacji [3]. Dobrze wiadomo, że wysiłek fizyczny indukuje stres oksydacyjny, zapalenie i powiązane z tymi procesami krótkotrwałe zmniejszenie siły mięśniowej i możliwości wysiłkowych, co swoją drogą wiele osób wciąż błędnie postrzega jako tzw. „zakwasy potreningowe”, które w rzeczywistości określa się fachowo opóźnioną bolesnością mięśni szkieletowych (w skrócie z jęz. angielskiego, DOMS). W związku z tym, że owoce cierpkiej wiśni charakteryzują się wysokim udziałem fitozwiązków, takich jak antocyjany, flawonoidy (kwercetyna, kaempferol, izoramnetyna), flawanole (katechiny, epikatechiny), równoważniki kwasu galusowego, procyjanidyny i kwasy fenolowe, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, przez co mogą rzeczywiście istotnie przyczyniać się do zmniejszenia uszkodzenia mięśni wynikającego z podejmowanych ćwiczeń fizycznych, obniżenia poziomu odczuwanego bólu i poprawy regeneracji powysiłkowej u sportowców zawodowych oraz osób aktywnych fizycznie. Uważa się w dodatku, że przyjmowanie wiśni lub soku z odmiany cierpkiej wiśni Montmorency może być szczególnie pomocne w przypadku osób wykonujących systematycznie ćwiczenia fizyczne o wysokiej intensywności, które mogą przeciążać naturalną zdolność antyoksydacyjną organizmu. W kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach z udziałem sportowców dowiedziono, że sok z cierpkiej wiśni przyjmowany w ilości między 235 – 350 ml dwa razy dziennie (ekwiwalent 90 – 120 świeżych owoców wiśni) zmniejszał powysiłkowe uszkodzenie mięśni i obniżał biomarkery stanu zapalnego po treningu siłowym, wysiłku ekscentrycznym z dużym obciążeniem, bieganiu oraz jeździe na rowerze [1, 3, 4]. Podobne rezultaty uzyskano także w przypadku półprofesjonalnych piłkarzy, u których zamiast soku zastosowano 30 ml koncentratu z cierpkiej wiśni Montmorency dwa razy dziennie, co sugeruje, że suplementacja wiśni w tej formie może być skuteczna w przyspieszaniu regeneracji powysiłkowej również w takich dyscyplinach sportowych jak piłka nożna, czy rugby [5].

Co należy zapamiętać?

1. Warto jeść wiśnie, niezależnie od tego czy się uprawia określoną dyscyplinę sportową, czy też jedyną aktywnością jest ruch pieszy!
2. Owoce cierpkiej wiśni Montmorency oraz ich przetwory w postaci dostępnych na rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznych (soki, koncentraty, proszek) wykazują działanie antyoksydacyjne, antyzapalne, zmniejszają stan zapalny spowodowany ćwiczeniami i redukują opóźnioną powysiłkową bolesność mięśniową, jak również nasilają proces regeneracji potreningowej. Obniżenie DOMS wydaje się być kluczowe w sporcie zawodowym, gdzie opóźniona bolesność mięśni szkieletowych indukowana wysiłkiem fizycznym może wyraźnie upośledzać zdolności wysiłkowe organizmu podczas kolejnego treningu, tudzież startu w zawodach.
3. Sok z cierpkiej wiśni Montmorency rekomenduje się przyjmować w dawce około 235 do 350 ml (30 ml w przypadku koncentratu) dwa razy dziennie przez 4 do 5 dni przed zawodami sportowymi lub intensywnym wysiłkiem fizycznym w celu zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych oraz 2 - 3 dni po ukończeniu zawodów, bądź ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć regenerację powysiłkową organizmu.
4. W chwili obecnej ze względu na ograniczone dane w tej materii zaleca się wzmożoną ostrożność w stosowaniu polifenoli z cierpkich wiśni Montmorency w okresie przygotowawczym, aby nie osłabiać procesu adaptacji sportowca do obciążeń treningowych.

Bibliografia

1. Bell P.G., McHugh M.P., Stevenson E., Howatson G.: The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23710994/
2. Kelley D.S., Adkins Y., Laugero K.D.: A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3). pii: E368. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
3. Vitale K.C., Hueglin S., Broad E.: Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):230-239. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/07000/Tart_Cherry_Juice_in_Athletes___A_Literature.11.aspx
4. Rawson E.S., Miles M.P., Larson-Meyer D.E.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2017-0340
5. Bell P.G., Stevenson E., Davison G.W., Howatson G.: The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7). pii: E441. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963917/