Właściwości ergogeniczne soku z buraka
Sok z buraków figuruje w klasyfikacji suplementów diety, stworzonej przez Australijski Instytut Sportu w kategorii A, czyli jednym słowem należy do produktów posiadających wysoki poziom dowodów naukowych na faktyczną poprawę możliwości wysiłkowych sportowców przy założeniu, że suplementacja zrealizowana zostanie zgodnie z dobrze udokumentowanym w badaniach protokołem stosowania. Sok z buraków i jego koncentrat są stosowane jako suplementy diety dla sportowców, ponieważ zawierają w swoim składzie azotany, które mogą służyć jako prekursor tlenku azotu oraz betalainy, które prawdopodobnie pozwalają zmniejszyć uszkodzenie mięśni indukowane wysiłkiem.
Jeszcze do niedawna uważano, że mechanizm powstawania tlenku azotu w organizmie przebiega wyłącznie w wyniku reakcji katabolizmu argininy przez enzym zwany syntezą tlenku azotu, dlatego też dodatkowa suplementacja argininy mająca na celu zwiększenie stężenia tlenku azotu jest wciąż tak powszechna wśród sportowców wyczynowych i osób aktywnych fizycznie. Jak się bowiem okazało, w alternatywnym mechanizmie produkcji tlenku azotu pośredniczą nieorganiczne azotany (NO3−), co oznacza, że duże ilości azotanów obecne w czerwonych burakach i soku z buraków są w stanie zwiększyć stężenie tlenku azotu w organizmie.
W jamie ustnej około 25 % nieorganicznych azotanów (NO3−) ulega redukcji do azotynu (NO2−) w wyniku kontaktu z beztlenowymi bakteriami, bytującymi głównie w kryptach rozmieszczonych na powierzchni języka. Z tego właśnie powodu, nie zaleca się stosowania doustnych płukanek antyseptycznych, ani szczotkowania zębów z użyciem tradycyjnej antybakteryjnej pasty w porze przyjmowania soku z buraka ćwikłowego, albowiem może to zapobiec pożądanemu wzrostowi poziomu azotynów po spożyciu azotanów z dietą. Azotyny są następnie częściowo redukowane do tlenku azotu na skutek działania kwasów żołądkowych, który później wchłaniany jest w jelitach. Część azotynów dostaje się także do krwiobiegu i w warunkach niskiej dostępności tlenu zostaje przekształcona w tlenek azotu.
Tlenek azotu wpływa na włókna mięśni gładkich powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei skutkuje zwiększeniem przepływu krwi do włókien mięśniowych i nasileniem wymiany gazowej. Ponadto, ów związek indukuje również ekspresję genów, stymuluje biogenezę mitochondrialną i zwiększa wydajność pracy mitochondriów, dzięki czemu sprzyja aktywności metabolizmu tlenowego. Dodatkowe korzyści podwyższonego stężenia tlenku azotu w organizmie obejmują udoskonalenie zaopatrzenia mięśni w tlen, poprawę wychwytu glukozy przez komórki tkanki mięśniowej oraz wzmocnienie procesów skurczu i rozluźnienia mięśni.
Rezultaty licznych dotychczas przeprowadzonych badań wykazały, że suplementacja soku z buraków przyczynia się zwiększenia zdolności wysiłkowych w ćwiczeniach fizycznych, wymagających intensywnych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, w których dominują procesy przemian tlenowych. Konsumpcja soku z buraka ćwikłowego na 2 – 3 godziny przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi może obniżyć koszt tlenowy podczas podejmowanego wysiłku, a także poprawić czas do wyczerpania, wydolność krążeniowo-oddechową na progu beztlenowym oraz wielkość maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max).
Ergogeniczne efekty suplementacji sokiem z buraków można zaobserwować po około 150 minutach od jego spożycia w optymalnej dawce, zawierającej 6 – 8 mmol azotanów (średnia zawartość NO3- w 500 ml soku z buraka wynosi około 6 mmol). Wydaje się także, że osoby o wysokim stopniu wytrenowania mogą wymagać nieco wyższej dawki azotanów, aby uzyskać pożądany efekt ergogeniczny w porównaniu z osobami aktywnymi fizycznie o mniejszym stażu treningowym. W związku z tym, iż spożycie 500 ml soku z czerwonych buraków na 2 godziny przed jednostką treningową, tudzież zawodami może powodować u niektórych zawodników znaczący dyskomfort żołądkowo-jelitowy, warto w takiej sytuacji rozważyć wybór maksymalnie zagęszczonego soku z buraków (popularny „shot”) lub batonu, które dostępne są rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ponadto, za każdym razem przyjmowanie suplementu diety z azotanami należy dokładnie przetestować podczas treningu, aby zweryfikować tolerancję osobniczą na konkretny produkt.
Należy również podkreślić, że w celu poprawy zdolności wysiłkowych osoby aktywne fizycznie mogą zamiast dodatkowej suplementacji produktami z buraka ćwikłowego lub wręcz jako jej uzupełnienie, skoncentrować się na konsumpcji wystarczającej ilości warzyw (w tym także pieczonego czy gotowanego buraka) o wysokiej zawartości azotanów, które dostarczą podobny poziom tych związków, co sok z buraka. Uważa się, że zalecana, optymalna dzienna dawka azotanów jest jak najbardziej możliwa do osiągnięcia w dobrze skomponowanej diecie, zawierającej co najmniej 250 g warzyw (im większa masa ciała tym konieczne większe spożycie), takich jak rukola, koper, roszponka, szpinak, sałata, rzodkiewka, buraki, dynia czy seler.
Bibliografia
- Domínguez R., Maté-Muñoz J.L., Cuenca E., et al.: Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
- Domínguez R., Cuenca E., Maté-Muñoz J.L., et al.: Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1). pii: E43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
- Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., Cortez A.N., Davis B.A.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2018/06000/Energy_Availability,_Macronutrient_Intake,_and.10.aspx
- Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6). pii: E1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
