Właściwości ergogeniczne soku z buraka

Mateusz Durbas

Sok z buraków figuruje w klasyfikacji suplementów diety, stworzonej przez Australijski Instytut Sportu w kategorii A, czyli jednym słowem należy do produktów posiadających wysoki poziom dowodów naukowych na faktyczną poprawę możliwości wysiłkowych sportowców przy założeniu, że suplementacja zrealizowana zostanie zgodnie z dobrze udokumentowanym w badaniach protokołem stosowania. Sok z buraków i jego koncentrat są stosowane jako suplementy diety dla sportowców, ponieważ zawierają w swoim składzie azotany, które mogą służyć jako prekursor tlenku azotu oraz betalainy, które prawdopodobnie pozwalają zmniejszyć uszkodzenie mięśni indukowane wysiłkiem.

Jeszcze do niedawna uważano, że mechanizm powstawania tlenku azotu w organizmie przebiega wyłącznie w wyniku reakcji katabolizmu argininy przez enzym zwany syntezą tlenku azotu, dlatego też dodatkowa suplementacja argininy mająca na celu zwiększenie stężenia tlenku azotu jest wciąż tak powszechna wśród sportowców wyczynowych i osób aktywnych fizycznie. Jak się bowiem okazało, w alternatywnym mechanizmie produkcji tlenku azotu pośredniczą nieorganiczne azotany (NO3−), co oznacza, że duże ilości azotanów obecne w czerwonych burakach i soku z buraków są w stanie zwiększyć stężenie tlenku azotu w organizmie.

W jamie ustnej około 25 % nieorganicznych azotanów (NO3−) ulega redukcji do azotynu (NO2−) w wyniku kontaktu z beztlenowymi bakteriami, bytującymi głównie w kryptach rozmieszczonych na powierzchni języka. Z tego właśnie powodu, nie zaleca się stosowania doustnych płukanek antyseptycznych, ani szczotkowania zębów z użyciem tradycyjnej antybakteryjnej pasty w porze przyjmowania soku z buraka ćwikłowego, albowiem może to zapobiec pożądanemu wzrostowi poziomu azotynów po spożyciu azotanów z dietą. Azotyny są następnie częściowo redukowane do tlenku azotu na skutek działania kwasów żołądkowych, który później wchłaniany jest w jelitach. Część azotynów dostaje się także do krwiobiegu i w warunkach niskiej dostępności tlenu zostaje przekształcona w tlenek azotu.

Tlenek azotu wpływa na włókna mięśni gładkich powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei skutkuje zwiększeniem przepływu krwi do włókien mięśniowych i nasileniem wymiany gazowej. Ponadto, ów związek indukuje również ekspresję genów, stymuluje biogenezę mitochondrialną i zwiększa wydajność pracy mitochondriów, dzięki czemu sprzyja aktywności metabolizmu tlenowego. Dodatkowe korzyści podwyższonego stężenia tlenku azotu w organizmie obejmują udoskonalenie zaopatrzenia mięśni w tlen, poprawę wychwytu glukozy przez komórki tkanki mięśniowej oraz wzmocnienie procesów skurczu i rozluźnienia mięśni.

Rezultaty licznych dotychczas przeprowadzonych badań wykazały, że suplementacja soku z buraków przyczynia się zwiększenia zdolności wysiłkowych w ćwiczeniach fizycznych, wymagających intensywnych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, w których dominują procesy przemian tlenowych. Konsumpcja soku z buraka ćwikłowego na 2 – 3 godziny przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi może obniżyć koszt tlenowy podczas podejmowanego wysiłku, a także poprawić czas do wyczerpania, wydolność krążeniowo-oddechową na progu beztlenowym oraz wielkość maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max).

Ergogeniczne efekty suplementacji sokiem z buraków można zaobserwować po około 150 minutach od jego spożycia w optymalnej dawce, zawierającej 6 – 8 mmol azotanów (średnia zawartość NO3- w 500 ml soku z buraka wynosi około 6 mmol). Wydaje się także, że osoby o wysokim stopniu wytrenowania mogą wymagać nieco wyższej dawki azotanów, aby uzyskać pożądany efekt ergogeniczny w porównaniu z osobami aktywnymi fizycznie o mniejszym stażu treningowym. W związku z tym, iż spożycie 500 ml soku z czerwonych buraków na 2 godziny przed jednostką treningową, tudzież zawodami może powodować u niektórych zawodników znaczący dyskomfort żołądkowo-jelitowy, warto w takiej sytuacji rozważyć wybór maksymalnie zagęszczonego soku z buraków (popularny „shot”) lub batonu, które dostępne są rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ponadto, za każdym razem przyjmowanie suplementu diety z azotanami należy dokładnie przetestować podczas treningu, aby zweryfikować tolerancję osobniczą na konkretny produkt.

Należy również podkreślić, że w celu poprawy zdolności wysiłkowych osoby aktywne fizycznie mogą zamiast dodatkowej suplementacji produktami z buraka ćwikłowego lub wręcz jako jej uzupełnienie, skoncentrować się na konsumpcji wystarczającej ilości warzyw (w tym także pieczonego czy gotowanego buraka) o wysokiej zawartości azotanów, które dostarczą podobny poziom tych związków, co sok z buraka. Uważa się, że zalecana, optymalna dzienna dawka azotanów jest jak najbardziej możliwa do osiągnięcia w dobrze skomponowanej diecie, zawierającej co najmniej 250 g warzyw (im większa masa ciała tym konieczne większe spożycie), takich jak rukola, koper, roszponka, szpinak, sałata, rzodkiewka, buraki, dynia czy seler.

2 komentarze

  1. Avatar

    Czy to samo dotyczy się soku z kiszonego buraka? Gdzieś znalazłem informację, że sok ze świeżego buraka pity codziennie może powodować problemy żołądkowe. Brakuje też informacji jaki okres należy pić sok (czy tam jeść warzywa) aby zaobserwować pozytywne rezultaty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *