GVT Dla Zaawansowanych

  GVT, czyli German Volume Training. Popularny trening objętościowy rozpropagowany przez Charlesa Poliquina, który polega na robieniu dużej ilości serii, co daje łącznie dużą ilość powtórzeń w trakcie jednostki treningowej. Ze względu na specyfikę treningu jaką jest powtarzalność ruchu świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej, bazy pod trening siłowy oraz poprawiania techniki (te same jednostki motoryczne muszą zostać skoordynowane przez układ nerwowy w tej samej kolejności wiele razy). Trening, na którym wiele osób twierdzących, że od lat nie mogą przekroczyć pewnej bariery siłowej czy też nawet i wagi ciała jednak przełamało swoje poprzednie limity ustanawiając nowe rekordy siłowe i dobudowując sporo masy mięśniowej. Korzystając z wariacji tego treningu wielu moich podopiecznych osiągnęło piorunujące rezultaty, jednym z nich był Szczepan Widera, który od długiego czasu nie mógł przekroczyć bariery w wyciskaniu leżąc a po sześciu miesiącach stosowania GVT w wersji zaawansowanej, zakończywszy makrocykl peakingiem poprawił wynik na ławeczce ze 180 do 202,5kg, gdzie dla porównania, wcześniej dojście ze 160 do 180kg zajęło mu kilka lat. Korzystanie z GVT również skłoniło mnie do analizy pewnych przypadków i pozwoliło rozwinąć metodę AMSAP (As Many Sets As Possible), która polegała na tym, że wybiera się konkretny ciężar, ustala konkretny zapas powtórzeniowy i wykonuje serię za serią aż powtórzenia zaczną tracić na prędkości i co tydzień staramy się zrobić coraz więcej serii akumulując jednocześnie coraz większą objętość i w rezultacie opanować dany ciężar wręcz do perfekcji. Mimo wielu zalet, trening ten i jego wariacje są niezwykle proste w układaniu i wykonywaniu - trzeba się jednak uzbroić w cierpliwość, albowiem ze względu na sporą ilość serii roboczych w każdym ćwiczeniu jego wykonanie zajmuje sporo czasu i biorąc pod uwagę, że wykonujemy przez połowę jednostki treningowej to samo ćwiczenie, w tym samym zakresie powtórzeniowym, z tym samym ciężarem jest delikatnie mówiąc troszeczkę nudne. Dla kogo? Dla każdego, kto nie trenował wcześniej objętościowo, dla każdego, kto chce poprawić swoją technikę, lepiej opanować ciężar, dobudować masy mięśniowej, zbudować bazę pod cykl siłowy, czy wykonać trening, który pozwoli odblokować możliwość dalszego budowania siły po nadużywaniu treningów bazujących na niskiej częstotliwości, niskiej objętości i wysokiej intensywności. Trening ten nada się zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych a po wprowadzeniu odpowiednich modyfikacji (np/ szybszej progresji z ciężarem, przeplatanie tygodni z wysoką i średnią objętością lub zastosowanie periodyzacji falowej tygodniowej, gdzie w każdym tygodniu pracujemy na innym %CM i innym zakresie powtórzeniowym) nawet i dla osób zaawansowanych z długim stażem treningowym. Jakie ćwiczenia należy brać pod uwagę? Przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, intensywnie kładące nacisk na wiele dużych grup mięśniowym, docelowo ćwiczenia ze sztangą, jednak w szczególnych przypadkach można wykorzystać również ćwiczenia na hantelkach, czy nawet i wyciągach (choć my tymi przypadkami w dzisiejszym tekście nie będziemy się zajmować). Osobom początkującym lub pragnącym zbudować bazę treningową pod dalszy cykl siłowy przede wszystkim radziłbym wybrać ćwiczenia bazowe, w wariacjach OGÓLNOROZWOJOWYCH z naciskiem na swoje słabe strony (np. martwy ciąg w wersji rwaniowej lub deficytowej, przysiady przednie, wyciskanie chwytem biakromicznym, OHP stojąc z martwego punktu lub wyciskanie zza karku dla osób mając problem z siłą, mobilnością i stabilizacją obręczy barkowej etc.). Kiedy stosować? Jeśli od dłuższego czasu nie możesz zrobić postępów siłowych mimo ciężkich treningów z dużym obciążeniem, jeśli jesteś z dala od zawodów i nie bardzo wiesz jak rozpocząć fazę akumulacji lub po prostu, gdy chcesz poprawić technikę w podstawowych bojach bądź dobudować masy mięśniowej. Przede wszystkim z dala od zawodów siłowych, nie na redukcji (co najwyżej podczas rekompozycji, kiedy waga ciała utrzymuje się na stałym poziomie a z postępami sylwetkowymi nie jest Ci spieszno), nie na diecie niskowęglowodanowej i nie po dopiero co przebytej fazie akumulacji jako, że trening ten sam w sobie jest jedną wielką fazą akumulacji. Informacje praktyczne Nie przedłużając zbytnio chciałbym już przejść do konkretów. Sam trening GVT polega na wykonywaniu 10 serii roboczych ze stałym obciążeniem, w stałym zakresie powtórzeniowym i stopniowym zwiększaniu obciążenia co tydzień. Metoda progresji, którą ja omówię będzie bazowała na tym, co nauczył mnie aktualny mistrz świata w trójboju siłowym federacji WPC Andrzej "Wodyn" Roszkowski, aczkolwiek dorzucę co nieco od siebie dla głodnych wiedzy i lubiących kombinować :)

• Struktura planu

Zaczniemy od prostej struktury FBW, zaprogramowanej na 3 dni w tygodniu. W każdym dniu będziemy wykonywać jakiś rodzaj wyciskania, po czym jakiś rodzaju ćwiczenia na dół ciała. Później zostanie miejsce na ćwiczenia akcesoryjne wykonywane w standardowej objętości, np. 4/10. Przykładowy program na 3 dni może wyglądać następująco: PN)

• OHP 10s
• Przysiad 10s
• Wiosło na wyc. dolnym 4s
• Biceps sztangą 4s

ŚR)

• Wyciskanie leżąc 10s
• Martwy ciąg 10s
• Face Pull 4s
• Brzuch 4s

PT)

• Dipy 10s
• Przysiad przedni 10s
• Kroc Rows 4s
• Biceps hantlami 4s

O ile progresja w ćwiczeniach pomocniczych nie jest niczym skomplikowanym, to w ćwiczeniach głównych będzie wymagała krótkiego wyjaśnienia. Zakładając, że pomocnicze są ćwiczeniami drugoplanowymi możemy ALBO zacząć z zapasem, progressować techniczne i jak poczujemy się gotowi (gdy zrobi się za lekko) zwiększyć obciążenie, by później przejść na niższy zakres powtórzeniowy, gdy dalsza progresja na danym zakresie nie będzie już możliwa ALBO jednego tygodnia wykonywać 4/10, drugiego 5/8 a trzeciego 6/6, po czym powtórzyć cykl od początku i starać się użyć nieco większych ciężarów bądź też wprowadzić modyfikacje techniczne lub nawet całkowicie wymienić ćwiczenia pomocnicze (nawet na takie, które będą angażować inne grupy mięśniowe). To jest sprawa podrzędna (co nie znaczy, że w ogóle nieistotna), ponieważ większość uwagi powinniśmy przywiązywać do głównych bojów. W ćwiczeniach głównych z kolei mamy kilka możliwości progresji: Start z zapasem i stopniowe dokładanie ciężaru, czyli rozpoczęcie np. od 10/5 z 70%CM lub 10/6 z 65%CM i dokładanie po 2.5kg co tydzień. W momencie, kiedy zaliczymy porażkę w kolejnym tygodniu robimy deload albo w postaci wolnego od danego ćwiczenia albo w postaci ucięcia objętości i intensywności na przykład do 5/5@60%, co pozwoli nam pozostać "w rytmie", ale jednocześnie odpocząć i w kolejnym tygodniu zmniejszyć ilość powtórzeń (np. z 10/6 do 10/4) lub zmniejszyć jednocześnie zarówno ilość powtórzeń, jak i serii (np z 10/6 do 8/4) i nadal dokładać ciężaru. Kiedy dojdziemy już do momentu, gdzie będziemy wykonywać po 2 powtórzenia w seriach roboczych i zaliczymy porażkę należy rozpocząć cały cykl od nowa z nieco większymi ciężarami startowymi. Można również wymienić ćwiczenie na inną wariację, przykładowo zaczynając od MC rwaniowego i katując do upadłego 10/5, dalej 10/3, dalej 10/2, później przechodząc do MC klasycznego i powtórzyć cały proces a na końcu ponownie powtórzyć cykl z martwym ciągiem w wersji sumo i uznać plan za zakończony. Wykorzystanie periodyzacji falowej tygodniowej i jednego tygodnia wykonać np. 10/5@70%, drugiego 10/4@75%, a trzeciego 10/3@80%, po czym zastosować deload (lub nie) i powtórzyć cykl z nieco większymi ciężarami, kontynuując tę metodę progresji dopóki nie wyczerpią się postępy w danym ćwiczeniu. Przeplatanie tygodni wyższej i niższej objętości, gdzie zaczniemy od powiedzmy 5/5@70% w tygodniu 1, po czym wykonamy 10/5@70% w tygodniu 2. Dalej można dokładać ciężaru i powtarzać lub urozmaicić rutynę jeszcze bardziej i przejść na niższy zakres powtórzeniowy wykonując np 5/4@75%, po czym 10/4@75%, dalej 5/3@80% i 10/3@80% itd. aż dojdziemy do dwójek, co uwzględniając 4 zakresy powtórzeniowe wykonywane w 2 tygodniach (5s oraz 10s) da łącznie 8 tygodni, po czym albo wymieniamy ćwiczenie albo znów powtarzamy z nieco większym obciążeniem. Dokładanie ilości serii, czyli rozpoczęcie treningu z powiedzmy nieco wyższego pułapu, np. 5/5@75% i dokładanie po 1s tygodniowo aż osiągniemy zaplanowaną ilość serii roboczych. Później powrót do początku i zwiększenie obciążenia, rotacja ćwiczenia lub zmiana zakresu powtórzeniowego. Dokładanie ilości powtórzeń, które może być szczególnie skuteczne, gdy chcemy zbudować masę mięśniową. W tym wypadku należy jednak zacząć z nieco większym zapasem, dla przykładu 10/4@70% i dokładać po 1 powtórzeniu na tydzień, gdzie powinniśmy dojść do 10/6 (co da nam 3 tygodnie treningów) lub 10/7 (co da nam 4 tygodnie treningów) biorąc pod uwagę osoby z przeciętną wytrzymałością siłową, kolejno zrobić deload i spróbować powtórzyć proces zaczynając od 10/5 i wspinając się jeden szczebelek wyżej pod koniec cyklu. Oczywiście nikt nie broni też dołożyć ciężaru, zmienić ćwiczenie na inne, czy też utrudnić te, które było wykorzystane w bieżącym cyklu dokładając pauzy, dłuższą fazę ekscentryczną albo węższy chwyt w wyciskaniu. Utrudnianie ćwiczenia na przykład poprzez dokładanie tempa lub stosowanie coraz trudniejszych wariacji co tydzień, po czym standardowo albo powtórka z większym ciężarem albo wejście w nowy zakres powtórzeniowy albo rotacja ćwiczeń. Dla prostego przykładu ćwiczenia można rotować w następujący sposób:

• W tygodniach 1, 2 i 3 wykonać kolejno MC klasyczny, MC z niskiego deficytu, MC z wysokiego deficytu.
• W tygodniach 4, 5 i 6 MC rwaniowy, MC rwaniowy z pauzą, MC rwaniowy z pauzą i dodatkiem łańcuchów.

Podstawowe metody progresji już wymieniłem, można je oczywiście mieszać ze sobą i urozmaicać trening jeszcze bardziej, jednak należy mieć na uwadze, że trzeba robić to ostrożnie (nie polecam zmieniać więcej niż 2 rzeczy jednocześnie), by zamiast przemyślanego programu treningowego nie stworzyć zlepki losowych ćwiczeniach, ciężarów, zakresów powtórzeń, tempa i serii - im więcej zmiennych na raz, tym trudniejsze jest ich dostosowanie do siebie w taki sposób, by ze sobą współgrały. Na koniec chciałbym przedstawić jeszcze jeden mały smaczek dla wytrwałych czytelników, mianowicie nauczyć Was jak można modyfikować strukturę planu w taki sposób, by trenować GVT 4 dni w tygodniu zachowując jednocześnie model FBW. GVT FBW na 4 dni w tygodniu Trening będzie wykonywany w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Poniedziałek i czwartek będą dniami głównymi a wtorek i piątek dniami, w których wykorzystamy ćwiczenia pomocnicze mniejszego kalibru w ramach dołożenia dodatkowej objętości, "spompowania" mięśni i usprawnienia regeneracji. Na początku może być ciężko ze względu na zakwasy i zmęczenie tkanek, jednak jeśli odpowiednio dobierzemy intensywność treningową, to po 2-3 tygodniach tego typu trening nie będzie sprawiał problemów. Sam trening będzie bazować na schemacie wykonywania ćwiczeń podstawowych jednego dnia i "dobitki" drugiego dnia. Później mamy dzień wolnego na regenerację i kolejne 2 treningi pod rząd, po czym 2 dni wolnego i wejście w kolejny mikrocykl. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco: PN) 10/5

• OHP
• Przysiad
• Focze wiosło

WT) 4/12

• Wyciskanie na barki hantlami siedząc
• Leg Press
• Wiosło na wyc. dolnym

CZW) 10/5

• Wyciskanie leżąc
• Martwy ciąg
• Podc. na drążku chwytem neutralnym

PT) 4/12

• Poliquin Press
• Back Extensions
• Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki szerokim chwytem

Przy takiej ilości wiosłowania ćwiczenia na biceps nie będą już konieczne (podobnie jak ćwiczenia na tył barku i rotatory), jednak nikt nie broni eksperymentować i dołożyć np. po 1 ćwiczeniu (na początek) w dni lżejsze (4/12) i przekonać się co z tego wyjdzie ;). Co do samej intensywności treningowej 10/5 można zacząć "standardowo" @70% a w dni 4/12 po prostu trenować tak, by w ostatniej serii roboczej mieć kilka powtórzeń w zapasie, co na ciężar odnoszący się do maksów powtórzeniowych może przekładać się następująco:

• 4/12@15-20RM
• 4/10@12-15RM
• 4/8@10-12RM

Wszystko oczywiście będzie zależeć od wytrzymałości siłowej i podane wartości są jedynie wartościami orientacyjnymi, od których MOŻNA, ale niekoniecznie trzeba rozpocząć cykl treningowy. Dobór metod progresji pozostawiam już Wam, gdyż te opisałem w poprzedniej części artykułu. Miejcie się jednak na baczności, ponieważ trenując te same grupy mięśniowe należy uważać z progresją w oba dni jednocześnie. Jeśli będziecie próbować zwiększać obciążenie w oba dni jednocześnie, to może zbyt szybko dojść do stagnacji, ponieważ możliwości regeneracyjne organizmu okażą się niewystarczające do stosowanego tempa progressu, dlatego też nie wiem, czy określenie dni dodatkowych mianem "dobitki" będzie adekwatne - nie chcemy całkowicie zmęczyć naszych mięśni, ponieważ to niepotrzebnie wydłuży regenerację i uniemożliwi wykonanie kolejnych jednostek treningowych, stąd też mogę zaproponować jeszcze jedno rozwiązanie, mianowicie trenowanie grup mięśniowych "na krzyż", czyli wykonanie dnia głównego, po czym dnia dodatkowego, ale z naciskiem na inne grupy mięśniowe, co w zasadzie można osiągnąć w prosty sposób zamieniając dni dodatkowe miejscami (czyli wtorek z piątkiem). Wtedy szkielet planu wyglądałby następująco: PN) 10/5

• OHP
• Przysiad
• Focze wiosło

WT) 4/12

• Poliquin Press
• Back Extensions
• Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki szerokim chwytem

CZW) 10/5

• Wyciskanie leżąc
• Martwy ciąg
• Podc. na drążku chwytem neutralnym

PT) 4/12

• Wyciskanie na barki hantlami siedząc
• Leg Press
• Wiosło na wyc. dolnym

Zamieniając wtorek i piątek miejscami otrzymacie schemat treningu, gdzie nie przemęczacie (czy też nie dobijacie) tych samych jednostek motorycznych dzień po dniu i regeneracja zachodzi nieco sprawniej, jednak wszystko zależy od osoby, celu i sytuacji - jedni mogą osiągnąć lepsze rezultaty trenując klatkę 2 dni z rzędu a później barki 2 dni z rzędu a inni przeplatając klatka-barki-klatka-barki (lub vice versa). Najlepiej będzie popróbować jednej i drugiej metody, by przekonać się co będzie działać na Was lepiej. Co do samego GVT to w zasadzie byłoby na tyle. Główną ideą German Volume Training jest zostawienie zapasu w seriach roboczych, by móc wykonać dużą ilość serii i co za tym idzie dużą ilość ruchów w ciągi jednostki treningowej, stąd też pamiętajcie, że każda seria winna być wykonywana dokładnie i z raczej średnim ciężarem niż dużym, ponieważ przesadzając z obciążeniem możemy nie zregenerować się do kolejnej jednostki treningowej a nie o to nam w tym wypadku chodzi.