NEAT – Część 3. Dieta

Michał Żywiecki

Czas na następną część z serii o NEAT. Tym razem przyjrzymy się temu, jak dieta każdego z nas, jak to co jemy codziennie, może wpływać na aktywność poza treningową.

Sami pewnie zauważyliście, że czasami, po pewnych posiłkach jesteście albo zamuleni, albo trochę bardziej żywi. Pomyślcie o tym czy macie posiłki, po których chce się wam trenować, czy wyjść na spacer, a macie takie, po  których jednak wolicie zostać w domu na kanapie, oglądając ulubiony serial.

Jednak nie tylko same pojedyncze posiłki czy produkty mają wpływa na nasz NEAT, otóż największy wpływ na to ile się ruszamy, jak aktywni jesteśmy oraz to jak się zachowujemy nawet o tym nie myśląc (np. gestykulacja, czy wiercenie się na miejscu) ma nasz całokształt diety.

To jak się odżywiamy na co dzień, to jakie mamy upodobania, decyduje o tym ile potem tej energii wydatkujemy. Brzmi banalnie, ale tak jest. Pomyślcie o naszym ciele jak o samochodzie. No może nie do końca o samochodzie, bo aż takich różnic nie będzie, ale zrozumiecie co mam na myśli. Jak wlejemy naprawdę słabej jakości paliwo do samochodu, którego silnik jest bardzo wrażliwy, to można dość mocno zauważyć, że samochód ten po ulicach miast, czy w trasie, porusza się mniej dynamicznie, coś słabiej przyspiesza, więcej zaczyna palić, po prostu staje się się bardziej zamulony.

Wiem, nie jest to idealny przykład, ale tylko taki mi przyszedł do głowy. Jednak teraz porównując paliwo do naszego jedzenia, które spożywamy codziennie, to nasz organizm reaguje dokładnie tak samo. Jak nasze jedzenie jest ‘syfem’, czyli w teorii takie mocno przetworzone, takie które działa ‘zamulająco’ to po zjedzeniu takich posiłków naprawdę się nam nic nie chce i nie mamy chęci na jakikolwiek ruch Nie chce się nam jeździć po prostu tym ‘samochodem’, bo co za frajda jeździć czymś co nawet nie potrafi dobrze przyśpieszyć.

Wszystko fajnie, ale w takim razie co jeść, żeby zachować NEAT na wysokim poziomie? W ogóle po co to robić… po co mieć NEAT na wysokim poziomie?

No proste, żeby więcej jeść. Kto nie lubi jedzenia? Redukcja na 1600kcal? Można zwariować, ale jakby z 1600 nagle się okazało, że możemy tracić tyle samo tkanki tłuszczowej, jedząc 2200kcal, to już inna bajka.  600kcal więcej każdego dnia, to już 12 oreo, czy 8 Big Milków dziennie - przemyślcie.

No to co jeść? Spójrzmy co na to mówi nauka [1].

Jest kilka fajnych badań na temat diety i jej wpływu na NEAT. Przyjrzymy się jednemu z najpopularniejszych badań w tym zakresie. Warto zauważyć, że było ono robione na szczurach, ale jak się pomyśli, to ludzie reagują bardzo podobnie, wystarczy spojrzeć na to jak się kto odżywia, jak wygląda, oraz ile się za dnia rusza.

Naukowcy rozdzielili myszy na grupy, po 8 na każdą, tak aby w każdej grupie myszy miały mniej więcej taką samą wagę. Niektóre  z grup dostały typową dietę dla myszy, a niektóre grupy dostały typową amerykańską dietę.

Standardowa dieta myszy składa się z 22,9% białka, 67.1% węglowodanów oraz 9.6% tłuszczów.

Typowo amerykańska dieta składała się natomiast z 16.9% białka, 42,8% węglowodanów i 40.3% tłuszczów.

Podczas trwania badania, sprawdzano regularnie wagę myszy, ich podaż kaloryczną, kaloryczność odchodów (ile z tego co zjadły zostało wydalone), temperaturę ciała i całkowitą kompozycję ciała.

Badania, które miały sprawdzić wydatki energetyczne i ruch myszy (jedna ze składowych NEAT), trwały 7 tygodni - także były 2 grupy - standardowa dieta i dieta amerykańska.  To ile energii te myszy wydatkowały były mierzone przez 72h w różnych odstępach czasu w specjalnych komorach.

Jak widzicie, badanie fajne, ale jakie wyniki?

Czemu w ogóle interesują nas wyniki badań robionych na szczurach? Otóż mimo wszystko, myszy i ich zachowanie jest dość podobne do człowieka, a po obserwacjach i późniejszych badaniach ludzie reagują bardzo podobnie na różne diety.

No to analiza!

Myszy na diecie amerykańskiej przybierały na wadze regularnie dużo więcej niż myszy na standardowej diecie. Zaraz pewnie powiecie, że ‘pewnie kalorie nie były dopasowane pomiędzy grupami’ - otóż macie rację… jednak gdy się spojrzy na badanie, to naukowcy dokładnie badali to ile kalorii, jaka grupa jadła.

[1]
Wynik? Obie grupy jadły praktycznie tyle samo kalorii… Czy to już wam daje jakąś wskazówkę?

[1]
Jak spojrzymy dalej, gdzie porównano kalorie spalone w ciągu dnia, to myszy na diecie amerykańskiej już po 4 godzinach od pierwszego posiłku znacznie zmniejszyły swoją aktywność, a to trwało przez 7 tygodni. 

Patrząc na całość, po 3 tygodniach, jedyna różnica pomiędzy grupami była w wydatku energetycznym, aktywności i końcowej wadze. Naukowcy znaleźli mocne powiązanie z wydatkiem energetycznym, a aktywnością, a wzrost wagi u myszy na diecie amerykańskiej w 62% był spowodowany spadkiem aktywności.

Dieta ma znaczenie!

Jak widzicie, to badanie pokazało, że będąc na amerykańskiej diecie, czyli jedząc dość mocno przetworzone jedzenie, bardzo tłuste wpływało na aktywność myszy, a to spowodowało duży spadek wydatku energetycznego w ciągu dnia.

Spadek NEAT u myszy spowodował, tak duży wzrost wagi, to jest pewne. Czemu pewne? Otóż jak pamiętacie, spożywane kalorie w ciągu dnia były takie same u obu grup. Warto zauważyć, że spadek energii spowodowany dietą nastąpił bardzo szybko, bo już po paru godzinach od pierwszego posiłku.

Jakie wnioski?

Badanie to dotyczyło myszy, jednak to na pewno sugeruje, że sposób w jaki jemy może, a nawet na pewno wpływa na to ile się ruszamy w ciągu dnia. Aktualnie coraz częściej pojawiają sie badania na ludziach, gdzie sprawdzano wpływ diety na ich aktywność w ciągu dnia i wnioski są bardzo podobne, jednak jeszcze brakuje tak dokładnych badań jak te tutaj. Narazie sprawdzana jest głównie ilość kroków jako aktywność w ciągu dnia pod wpływem różnych czynników w postaci diety. 

Sami zdecydujcie, ja jednak uważam, że dieta ma bardzo duży wpływ na to ile się ruszamy w ciągu dnia. Sam odczułem to na sobie, a do tego bardzo często słyszę w pracy, czy też widzę jak ludzie na forach/grupach zaczęli się chwalić, że nagle stali się bardziej aktywni, bardzo chętniej robili pewne rzeczy, mieli więcej energii po tym jak zmienili pewne rzeczy w tym jak się odżywiali.

Dieta amerykańska, czyli wysoko-tłuszczowa, wysoko przetworzona, a do tego bardzo kaloryczna, może nie tylko zwiększać spożycie energii w ciągu dnia, ale może powodować spadki w NEAT, które odpowiadają ile z tych przyjętych kalorii wydatkujemy.

Także, jeżeli chcesz się czuć lepiej, więcej się ruszać, mieć więcej na to chęci, zacznij bardziej mądrze jeść. Mało przetworzone, niskotłuszczowe produkty, powinny być waszym codziennym wyborem.

Oczywiście pamiętajcie, że nie ma co popadać od razu w skrajności i odpuszczać sobie ulubione burgery, oreo, czy inne ciasteczka, wszystko z umiarem, jak raz na jakiś czas sobie na coś takiego pozwolicie, to na pewno wasz NEAT nie spadnie na tyle, żebyście to odczuli. Liczy się całokształt diety i to jak długo utrzymujemy nasz sposób odżywiania.

 

 

 

1. https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpendo.00401.2007

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *