Trening od strony matematycznej

Czy zastanawiałeś się kiedyś jak rozpisać kompletny program treningowy od strony matematycznej? Jak odpowiednio ustalić objętość, intensywność, częstotliwość i przede wszystkim objętość w poszczególnych strefach intensywności? Czy są na to konkretne schematy, czy może lepiej polecieć "na czuja" i iść za głosem logiki i zdrowego rozsądku? Przede wszystkim zacznijmy od rozwiązania pewnych wątpliwości. Trening nie musi być układany za pomocą matematyki i skomplikowanych obliczeń, trening powinien być przede wszystkim ułożony właściwie. Obliczenia bazujące na procentach pomagają nam znaleźć pewne odniesienie i dopasować już istniejące, skuteczne schematy do nowych, które chcemy stworzyć. To tak jak z kaloriami - nie trzeba ich liczyć, by dieta działała, ale trzeba utrzymać odpowiednią podaż kaloryczną, jeśli zależy nam na konkretnym efekcie. Sam fakt liczenia (bądź nieliczenia) kcal zupełnie nic nie zmieni i nie będzie miał wpływu na skuteczność naszego schematu żywieniowego, o ile będzie on odpowiednio dopasowany. Niektórzy zamiast kcal liczą worki ryżu, piersi kurczaka i sztuki jaj, inni wolą podliczyć ilość kcal i makroskładników a jeszcze inni zamiast kilokaloriami operują miarami np. kubków (cups), jak to ma miejsce w USA. Grunt, żeby ustalić jakiś punkt zaczepienia i od niego manipulować w górę lub w dół, zależnie od pożądanych efektów. To samo tyczy się planów treningowych. Jedni będą liczyć łączną ilość powt. na danym ciężarze, inni lekkie, średnie i ciężkie schematy powtórzeniowe (serie x powtórzenia na jednostce treningowej oraz w skali mikro, mezo i makrocyklu) a jeszcze inni całkowitą i procentową objętość w różnych strefach intensywności, czy nawet na konkretnych ciężarach. Niezależnie od  tego czy zdecydujesz się liczyć procenty, kilogramy, ciężkie i lekkie serie (które też można liczyć zarówno bazując na odczuciach, skali RPE, prędkości sztangi, czy po prostu powyżej konkretnego pułapu kilogramowego), czy nie - puenta jest taka, by program został ułożony tak, by wpasował się w podstawowe reguły programowania treningowego, który pozwolą na zwiększenie jego skuteczności. Nieważne czy policzysz objętość, czy nie - ważne jest to, jaki wpływ wywrze dany program treningowe na Twój organizm. Należy mieć na uwadze również, że stosując pewne narzędzia, których zadaniem jest pomoc w wykonaniu konkretnych zadań bardzo łatwo jest wpaść w pułapkę i zwyczajnie przekombinować stosując skomplikowane schematy w sytuacjach, kiedy nie są one wymagane i skończyć na tzw. "intelektualnej masturbacji", co nie jest zbyt przychylnie postrzegane przez większość trenerów na poziomie zaawansowanym. Decydując się na układanie planu treningowego musisz przede wszystkim skupić się na tym, by sam plan był zaprogramowany z sensem i odnaleźć złoty środek między konkretnymi parametrami treningowymi, manipulując nimi zależnie od okresu treningowego, w którym się znajdujesz Ty i Twoi podopieczni w sposób ułatwiający i wspomagający osiągnięcie wyników. To tyle. Nie mniej, nie więcej. Schematy Nad tymi nie będę się z zbytnio rozwodził. Jeśli interesuję Cię ile dokładnie powtórzeń powinien wykonać w całym makrocyklu treningowym dany zawodnik, ile % objętości powinien spędzić w konkretnych sferach intensywności i przede wszystkim jak te wartości mają się do stopnia zaawansowania zawodnika, czy okresu treningowego, w którym on się znajduje, to polecam zainteresować się sowiecką metodyką treningową, która słynęła z odgórnego planowania i precyzyjnego ustalania programów treningowych do tego stopnia, że zawodnik dokładnie wiedział jaki ciężar, w ilu seriach i na ile powtórzeń wykona za 8 lub 13 tygodni. Ja zajmę się nieco prostszą metodą planowania, która będzie brała pod uwagę autoregulację i przez pewną część osób (w tym przeze mnie) może być uznana za bardziej praktyczną, ponieważ nie jesteśmy w stanie z perfekcyjną dokładnością przewidzieć jak szybko będzie się adaptował konkretny zawodnik przez najbliższe tygodnie, szczególnie jeśli program treningowy jest układany długofalowo, np. na kilkanaście tygodni. Pewne wartości i tempo progresji dla jednych mogą być za szybkie, dla innych zbyt wolne, a dla jeszcze innych w sam raz. Oczywiście to nie jest tak, że te wcześniej wspomniane wartości ustalane wg. konkretnych, wcześniej zaprogramowanych schematów nie mają żadnego przełożenia - zostały one stworzone w oparciu o badania przeprowadzane na zawodnikach olimpijskich przez wykształconych trenerów. Bardziej tutaj bym był skłonny użyć sformułowania, iż są one "uśrednione" tak, by współgrały z biorytmem przeciętnego zawodnika, na konkretnym poziomie zaawansowania, co jednak kiedy okaże się, że zawodnik, którego szkolimy nie jest przeciętny i reaguje na plan w zupełnie inny sposób niż uprzednio zakładaliśmy? No właśnie... Wtedy będzie konieczne wprowadzenie zmian, które będą dopasowane pod konkretną osobę, aczkolwiek pracując na wcześniej ustalonych schematach mamy już jakiś punkt odniesienia i jesteśmy w stanie przewidzieć, czy powinniśmy regulować natężeniem parametrów treningowych w dół, czy może raczej w górę. Zanim przejdę do prezencji przykładowego schematu zakończę swój wywód krótkim podsumowaniem, mianowicie: KAŻDY TRENER POWINIEN Z BIEGIEM CZASU OPRACOWAĆ I ROZWIJAĆ WŁASNE SCHEMATY, KTÓRE ZOSTAŁY ZBUDOWANE NA BAZIE DOŚWIADCZENIA PRAKTYCZNEGO. Zamiast kopiować bez zastanowienia skuteczne schematy zalecane przez innych, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, gdy zastanowisz się dlaczego te schematy są właśnie skuteczne, jak są rozplanowane, wychwycisz konkretne reguły, na podstawie których dany schemat został opracowany i bazując na nich spróbujesz stworzyć własny szablon, którym później będziesz mógł manipulować. Traktując temat w ten sposób znacznie więcej się nauczysz i nabierzesz sporo praktycznego doświadczenia w programowaniu treningowym. O ile korzystanie z gotowych wzorów jest wygodne i skuteczne, to jednak nie jest w stanie Cię nauczyć tyle, co wykazanie się kreatywnością i stworzenie a później dopracowanie własnych metod. Kolejnym minusem jest też fakt, że korzystając non stop z gotowców jesteś od nich zależny i o ile nie znasz ich na pamięć, to znajdując się w sytuacji bez dostępu do swojej bazy danych nie będziesz w stanie zaprogramować skutecznego treningu z głowy, a ta umiejętność bywa niezwykle przydatna - nie tylko na wyjazdach, ale chociażby w sytuacjach, gdy chcesz wytłumaczyć podopiecznemu jak i dlaczego tak będzie skonstruowany jego nowy cykl treningowy bez zaglądania do dokumentów. Przykład praktyczny Zakładając, że jesteśmy z dala od startów i planujemy program ogólnorozwojowy, gdzie będziemy skupiać się na budowaniu siły ogólnej, hipertrofii mięśniowej i szlifowaniu techniki oraz nie mamy jakoś szczególnie zaburzonego balansu strukturalnego, to sam plan będzie ułożony na 3 dni i wykorzystamy w nim ćwiczenia podstawowe. W rozpisce uwzględnię wyłącznie ćwiczenia główne i na wstępie zaznaczę kilka wytycznych, które będziemy brali pod uwagę planując całokształt programu. Sam program ułożę licząc łączną ilość powtórzeń a później wyciągnę z tego wartości procentowe. Z góry pragnę zaznaczyć, że NIE JEST TO GOTOWY SCHEMAT PRZEZNACZONY DO KOPIOWANIA A JEDYNIE SPONTANICZNIE WYMYŚLONY PRZYKŁAD W WERSJI BARDZO UPROSZCZONEJ (WRĘCZ UBOGIEJ!). Poniższy przykład będzie miał na calu jedynie zaprezentować Ci od której strony się można (aczkolwiek nie trzeba) zabrać za omawianą tematykę. Pamiętaj, że jest to jedna z wielu możliwości - plany można autoregulować z tygodnia na tydzień i stosować progresję intuicyjną, programować z góry na każdy tydzień lub zaprogramować bazę, od której będzie kolejna obliczana progresja w następnych mikrocyklach. Nadmienię również, że lista rodzajów progresji nie jest listą zamkniętą! Nic nie stoi na przeszkodzie stworzenia nie tylko własnych schematów, ale i całych systemów i metod programowania treningów. Ten przykład ma jedynie na celu uświadomić Ci jak prognozować treningi i posługiwać się kilkoma prostymi wartościami, które pomogą Ci porównać jeden plan do drugiego, czy też wyciągnąć pewne schematy z jednego planu i zastosować je do innego. Wytyczne planu:

• 2 treningi przysiadów, 1 trening MC (z MC trudniej się zregenerować)
• 2 treningi wyciskania leżąc, 1 trening OHP (ponieważ plan jest ogólnorozwojowy a nie wyspecjalizowany pod wyciskanie, to uwzględniamy w nim również trening barków)
• Większy nacisk będziemy kłaść na zakresy powtórzeniowe 5-8 (siła ogólna, hipertrofia)
• Większość treningu będzie wykonane na 60-80%CM (z tych samych powodów, co wymienione powyżej)
• Martwy ciąg zaprogramujemy na nieco niższą ilość powtórzeń a OHP na nieco wyższą
• W wyciskaniu biakromicznym uwzględnimy obliczenia od nieco niższego %CM (ze względu na fakt, że obliczenia są wykonywane od 1RM chwytem startowym)

Poniedziałek)

• Wyciskanie leżąc: 60/6, 70/2/5, 75/2/5, 80/3, 85/3/1, 70/5
• Przysiad 60/5, 65/5, 70/3/4, 75/3, 80/2, 85/1, 75/5

Środa)

• OHP 60/8, 65/6, 70/5, 75/4, 70/5/5
• MC 60/5, 70/4, 80/3, 85/2/1, 75/4/4

Piątek)

• Wyciskanie biakromiczne 60/6, 65/5, 70/3/4, 65/6, 60/8, 50/10
• Przysiad 60/8, 65/7, 70/6, 75/2/4, 70/2/5, 60/10

Łącznie mamy:

• We wszystkich bojach: 244 powt.
• Przysiad: 82 powt.
• Wyciskanie leżąc: 37 p. chwytem startowym, 47 chwytem biakromicznym, łącznie 84 p.
• Martwy ciąg: 30 p.
• OHP: 48 p.
• Dół ciała: 112
• Góra ciała: 132

Z powyższych danych możemy następnie wyciągnąć wartości procentowe, które w zaokrągleniu będą prezentować się następująco:

• Przysiad: 33%
• Wyciskanie leżąc: 34%, z czego 15% całkowitej objętości będzie wykonane chwytem startowym a 19% chwytem biakromicznym a stosunkowo 44% wszystkich wyciskań leżąc na ławce będzie wykonane chwytem startowym i 56% chwytem biakromicznym
• Martwy ciąg: 12%
• OHP: 19%
• Dół ciała: 46%
• Góra ciała: 54%

Teraz zostaje już tylko ustalić metodę progresji, gdzie na początku fajnie by było utrzymać zaprogramowane wcześniej wartości na rzecz eksperymentu i powtarzać powyższy schemat w kółko i dokładać np. +1kg do OHP, +2.5kg do ławki oraz +5kg do przysiadów i martwych ciągów co 1,2, 3 tygodnie, czy jak tam sobie kto zaplanuje. Istotnym elementem jest utrzymanie procentowych wartości w każdym z bojów i notowanie postępów, by później przeanalizować rezultaty i obiektywnie stwierdzić które boje zareagowały na ustaloną objętość najlepiej, a które najgorzej. Dzięki analizie i dalszym manipulacjom będziesz w stanie dopasować procentową objętość pod własne cele i z biegiem czasu (zakładając, że będziesz notował dalsze spostrzeżenia) wychwycisz reguły, które najlepiej sprawdzają się w konkretnych przypadkach, co będzie wstępem do tworzenia własnego systemu treningowego. Oczywiście dalsze etapy kariery będą bardziej skomplikowane a jak już wspomniałem wcześniej powyższy schemat jest jedynie prostym przykładem, który ma pokazać OD CZEGO MOŻNA ZACZĄĆ. Także pamiętaj młody padawanie, ja zaledwie wskazałem Ci kierunek a drogę musisz przebyć sam!