Odżywki i suplementy
Trening mięsni brzucha musi być ściśle powiązany ze zbilansowaną dietą, bowiem w przeciwnym wypadku nadmiar tkanki tłuszczowej nie pozwoli na ujawnienie prawdziwej rzeźby mięśni. Równie błędne jest przekonanie, że trening mięsni brzucha może zastąpić rozgrzewkę. Rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha powinna być poprzedzona ćwiczeniami aerobowymi (zwiększającymi ciepłotę mięśni), następnie ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu (m.in. skłony i skręty tułowia, krążenia bioder) oraz mięśniami prostownikami brzucha (najbardziej aktywnymi podczas treningu).
W prawidłowym treningu mięśni brzucha należy unikać zbyt częstych treningów i zachowywać okresy regeneracyjne, pozwalające na prawidłowy wypoczynek. Przestrzeganie ich pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha i utrzymanie ich w dobrej kondycji (bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania). Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha wynoszą:
- po treningu o intensywności niskiej - 2 dni
- po treningu o intensywności średniej - 3 dni
- po treningu o intensywności wysokiej - 4 dni
Podstawowe zasady dotyczące treningu mięśni brzucha:
- nie powinno się trenować mięśni brzucha przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu (tzn. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę piersiową itp.)
- w treningu mięśni prostych brzucha w pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dolnych rejonów, ponieważ są one słabsze od górnej części tych mięśni.
- należy stosować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń (np. spłycenie zakresu ruchu prowadzi w konsekwencji do skrócenia mięśnia. W przypadku tendencji do skracania ruchu podczas ćwiczeń należy po każdej sesji treningowej rozciąganie mięśni brzucha (ćwiczenia rozciągające na tę grupę mięśni w rozdziale "Rozciąganie - stretching".
- należy unikać zbyt obszernych (zamaszystych) ruchów powodujących zanik napięcia w mięśniach w najtrudniejszej fazie ćwiczenia.
- wolne tempo wykonywania ruchów pozwala na "wczucie" się w pracę mięśni i ich kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie 1: Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową. Tułów unosimy w górę, w kolejności: głowa, barki, dolna część tułowia. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia (fot. 2), dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje). Wdech przed rozpoczęciem ruchu; wydech w trakcie unoszenia tułowia.
Uwagi: Gwarancją efektywności jest pełny zakres ruchu. Zbytnie skracanie ruchu (nie opuszczanie głowy lub barków do pozycji wyjściowej może spowodować stopniowe skracanie mięśni). Ruch wolny, płynny (bez zrywów). Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
Ćwiczenie 1: Jak w ćwiczeniu 1, pozycja wyjściowa głową w dół na ławce skośnej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia (fot. 4), dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje).
Uwagi: Gwarancją efektywności jest pełny zakres ruchu. Zbytnie skracanie ruchu (nie opuszczanie głowy lub barków do pozycji wyjściowej może spowodować stopniowe skracanie mięśni). Ruch wolny, płynny (bez zrywów). Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
Ćwiczenie 1: Kładziemy się na ławce (poziomej lub skośnej) głową do góry (fot. 5), ramiona umieszczone za głową dłonie zaciśnięte na punkcie oparcia (drążek lub ławka), tułów przylega do podłoża. Unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia, dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje). Wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech w trakcie unoszenia nóg. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje).
Uwagi: Wolne tempo wykonywania ruchów pozwala na "wczucie" się w pracę mięśni i ich kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia. Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów powodujących zanik napięcia mięśni.
Ćwiczenie 1: hwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem (dla bezpieczeństwa można użyć pasków). Unosimy maksymalnie nogi w kierunku. Wprowadzenie skrętów tułowia (lub skrętu bioder w czasie podnoszenia się) w ostatniej fazie ćwiczenia bardziej angażuje mięśnie skośne. brzucha. Przy wysokim stopniu wytrenowania ćwiczenie można wykonać obciążając nogi dodatkowym ciężarem. Zbyt wysokie obciążenie nóg może być przyczyną bolesnych kontuzji. Łatwiejszą wersją ćwiczenia jest wykonanie na drabinkach przyściennych (lepsze oparcie dla pleców).
Uwagi: Tempo ruchu płynne i powolne, bez niepotrzebnych zrywów. Stopień trudności ćwiczenia uzależniony od ugięcia nóg w kolanach (mniejsze ugięcie kolan - większy stopień trudności ćwiczenia, w efekcie większa praca mięśni zginaczy bioder (przy równoczesnym odciążeniu pracy mięśni brzucha) oraz większe napięcia mięśni w dolnej partii grzbietu.
Ćwiczenie 1: w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Unosimy nogi w górę, pod klatkę piersiową, jednocześnie uginając w kolanach. Technika i efekt podobny do ćwiczenia 4 z tą różnicą, że atakowanie mięśni odbywa się pod innym kątem. Ruch powinien być pełny, obszerny. Zawężanie ruchu prowadzi do stopniowego zaniku mięśni. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
Uwagi: Tempo ruchu płynne i powolne, bez niepotrzebnych zrywów powodujących zanik napięcia mięśni i ćwiczenia "oszukane". Stopień trudności ćwiczenia uzależniony od ugięcia nóg w kolanach (mniejsze ugięcie kolan - większy stopień trudności ćwiczenia, w efekcie większa praca mięśni zginaczy bioder (przy równoczesnym odciążeniu pracy mięśni brzucha) oraz większe napięcia mięśni w dolnej partii grzbietu.
Ćwiczenie 1: Kładziemy się płasko na ławce (materacu) z nogami wyprostowanymi, ramiona uniesione w górę nad głowę (dłonie oparte o stabilny punkt umożliwiający poprawność ćwiczenia - np. ławkę), podciągamy kolana ku klatce piersiowej. Ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem (linka wyciągu zamocowana do nogi).
Uwagi: Dodatkowy ciężar stosujemy po uzyskaniu wysokiego stopnia wytrenowania, pozwalającego na wykonywanie wielokrotnych powtórzeń. Zaleca się dobieranie ciężaru według możliwości siłowych ćwiczącego. Nadmierny ciężar może być przyczyną bolesnych kontuzji.
Ćwiczenie 1: Siadamy na ławce, tułów wyprostowany, plecy oparte o podporę, na wyciągu górnym zamiast rączki lina zakończona węzłami, chwytamy koniec liny, tak by otaczała kark . Wykonujemy głębokie skłony w przód, nie odrywając dolnego odcinka pleców od oparcia. Dolny odcinek grzbietu podczas ćwiczenia wyprostowany. Powrót do pozycji wyjściowej w równym, wolnym tempie, w sposób kontrolowany. Podobne ćwiczenie można wykonać na maszynie (fot. 10).
Uwagi: Nadmierne ciężary przeciążają dolny odcinek kręgosłupa i mogą powodować kontuzje. Dłonie w czasie ćwiczenia nie zmieniają swojej pozycji. Pełna kontrola pracy mięśni.
Ćwiczenie 1: W pozycji siedzącej (na maszynie) - zaciskamy dłonie na rączkach maszyny, tułów podczas ćwiczenia wyprostowany, nogi (zaparte) ugięte w kolanach i skierowane do przodu.
Ćwiczenie 2: W pozycji stojącej - stoimy w rozkroku szerszym od rozstawu barków; gryf zakładamy na kark, ramiona oparte szeroko na gryfie.
Uwagi: Zaleca się wykonywanie ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem. Zbyt wysokie obciążenia mogą prowadzić do przerostu mięśni i bolesnych kontuzji. Unikamy ruchów zamaszystych - powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.
Ćwiczenie 1: Podobnie jak w ćwiczeniu 7 używamy liny z węzłami na końcach, która zastępuje rączkę wyciągu (alternatywnie ćwiczenie można wykonywać z rączką maszyny, trzymaną nad głową, w tej pozycji zmieni się uchwyt dłoni (mniej wygodny). Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową i wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu i jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Ramiona pozostają nieruchome, dłonie w okolicach głowy (lub ponad głową). Ruch powrotny kontrolowany i w umiarkowanym tempie. Nadmierne obciążenia są przeszkodą w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i powodują przeciążenia dolnych partii grzbietu.
Uwagi: Unikamy ruchów zamaszystych - powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym. Pracują tylko mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 1: ĆStajemy rozkroku na szerokość barków (ewentualnie nieco szerzej) z tułowiem wyprostowanym, w jednej ręce trzymamy sztangielkę, dłoń drugiej ręki kładziemy na głowie. Wykonujemy skłon w kierunku ręki położonej na głowie, napinając mięśnie skośne brzucha. Wdech w momencie rozpoczęcia ruchu, wydech w momencie maksymalnego skłonu. Dla zwiększenia napięcia mięśni skośnych powracając do pozycji wyjściowej lekko odchylamy tułów do tyłu (fot. 13). Unikamy ruchów zamaszystych - powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym. Alternatywnie można wykonać ćwiczenie zastępując sztangielkę wyciągiem dolnym (fot. 14).
Uwagi: Stosowanie nadmiernych obciążeń może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji budowy sylwetki oraz powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Tempo ruchu płynne i powolne, bez niepotrzebnych zrywów powodujących zanik napięcia mięśni i ćwiczenia "oszukane".
Uwagi: Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy sprawdzić czy powierzchnia ławki (lub odzież) nie ślizgają się po powierzchni ławki. Zmniejszone opory tarcia i przesuwanie się na ławce podczas ćwiczenia utrudnia jego wykonanie i może być przyczyną bolesnych kontuzji. Dla uniknięcia przeciążenia dolnej partii grzbietu należy zachować równoległe ułożenie ciała względem podłogi (nie opuszczać się zbyt nisko) i zadbać o wolny, płynny ruch z kontrolą ciężaru.
Ćwiczenie 1: Plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce piersiowej. Unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, wykonując jednocześnie skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Wdech w momencie rozpoczęcia ruchu, wydech w momencie maksymalnego skłonu.
Uwagi: Wykonywać w równym, miarowym tempie, by uniknąć zaniku napięcia w mięśniach i tzw. oszukanego ćwiczenia.
Ostatnio na blogu
Biuro obsługi klienta
Pomoc i konsultacje
Reklamacje
