Rola słabych ogniw w treningu siłowym

Słabe ogniwa a trening siłowy

Trenujesz pół roku, rok, dwa - forma cały czas idzie do przodu. Twoje osiągi siłowe się zwiększają, widać też, że nabierasz masy mięśniowej. Pewnego dnia jednak nadchodzi moment, że nie ma możliwości dorzucenia więcej ciężaru na sztangę. Robisz w takim razie deload, regenerujesz się i rozpoczynasz kolejny cykl treningowy - niestety z podobnym skutkiem. Ciężary stoją w miejscu niezależnie od tego czy mowa o biciu rekordów na 1 powtórzenie czy też o ciężarach treningowych, których używasz w seriach na większą ilość ruchów. Próbujesz zmieniać kolejność ćwiczeń, stosować coraz to bardziej wymyślne plany treningowe - periodyzacja tygodniowa, dzienna, wysoka intensywnośc, wysoka objętość, wysoka częstotliwość - żadna z tych metod nie przynosi jednak zamierzonych efektów. Do głowy przychodzą różne myśli - mianowicie: -Być może wyczerpałem już swój naturalny limit genetyczny? -Być może popełniam jakieś błędy techniczne? -Być może spożywam za mało kalorii? -Być może nie stosuję odpowiedniej ilości suplementów? Próbowałeś odstawić na jakiś czas budowanie siły i zająć się czymś innym - zwiększeniem masy mięśniowej, poprawą wytrzymałości siłowej - jednak mimo, iż spełniłeś założone cele to po powrocie do budowania siły nadal nie udaje Ci się przekroczyć starych rekordów. Co teraz? Zadam zatem pytanie: czy poza tymi wszystkimi wymyślnymi metodami treningowymi próbowałeś przyjrzeć się swojemu balansowi strukturalnemu i słabym ogniwom? Nie? No właśnie...

Balans strukturalny

Z ang. "structural balance", idea, która zrewolucjonizowała treningi sportowe, wprowadzona do obiegu przez zmarłego niedawno Charlesa Poliquina zakładała, że aby móc ciągle robić postępy siły struktur w naszym ciele muszą być zrównoważone. Kiedy brak tego balansu ciało staje się "chore" i uniemożliwia nam dalsze robienie postępów siłowych z obawy przed kontuzją. Teraz pytanie - w jaki sposób to działa? Już tłumaczę. Siła mięśni w naszym ciele jest równoważona przez mięśnie antagonistyczne oraz stabilizujące. Te pierwsze, czyli antagoniści odpowiadają za ruchy dokładnie odwrotne niż agoniści i pełnią funkcję hamulca. W momencie gdy wykonujemy wyprosty uda to zginacze uda dbają o to, aby w odpowiednim momencie ruch został zahamowany. W momencie kiedy wyciskamy leżąc mięśnie pleców, które są odpowiedzialne za przyciąganie dbają o to samo. Podobnie ma się sprawa z tricepsem i bicepsem. Mięsień trójgłowy ramienia jest odpowiedzialny głównie za wyprost w stawie łokciowym, natomiast dwugłowy ramienia za jego zgięcie. Dzięki zrównoważonym siłom tych struktur możemy swobodnie kontrolować nasze ruchy oraz wykonywać je bez obaw, że dojdzie do zwichnięcia. Tak samo jest z mięśniami stabilizującymi - np. przy wyciskaniu leżąc oraz stojąc oprócz mięśni agonistycznych i antagonistycznych równie ważne funkcje pełno mięśnie stabilizujące - w tym wypadku mięśnie stożka rotatorów (podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, podłopatkowy oraz obły mniejszy) jak i mięśnie ramienne. Dbają one o to, by ruch przebiegał właściwie, a stawy był odpowiednio zabezpieczone. Gdy siły tych struktur zostaną zaburzone CUN (Centralny Układ Nerwowy) może wysyłać sygnały, aby mięśnie agonistyczne nie rozwijały pełni swojej siły, ponieważ może grozić to kontuzją. W tym wypadku nie należy się skupiać na zwiększeniu siły tricepsów i mięśni piersiowych, a właśnie słabych ogniw, które w danym wypadku będą czynnikiem limitującym. Identyczne zjawiska zachodzą w przypadku przysiadu czy martwego ciągu. Zapewne znacie powiedzenie "Jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo"? Otóż to. Przykładowo w martwym ciągu ograniczać nas mogą pośladki, brzuch lub górny grzbiet. Niekoniecznie będą to słabe uda czy prostowniki lędźwiowe. Teraz, aby przekroczyć nasze poprzednie rekordy musimy w odpowiedni sposób zrównoważyć siły tych ogniw, a przestaną nas one ograniczać. Można by tutaj użyć analogii motoryzacyjnej - kiedy złapiemy gumę nie jesteśmy w stanie osiągnąć maksymalnej prędkości. Pojazd zwalnia, a wszelkie próby mocniejszego przyduszenia pedału gazu kończą się utratą kontroli nad maszyną. W tym wypadku - jeśli chcemy zwiększyć osiąganą prędkość - należałoby wymienić wadliwą oponę zamiast usilnie próbować przyspieszyć, albowiem grozić może to wypadkiem drogowym - czyli analogicznie w naszym przypadku - kontuzją. Być może "uda się wyklepać" a być może auto będzie się nadawać do kasacji. Ryzyk, fizyk. Po co zatem ponosić niepotrzebne ryzyko, kiedy można jemu skutecznie zapobiegać?

Analiza

Przed rozpoczęciem pracy nad słabymi ogniwami - najpierw trzeba je zdiagnozować. Tutaj z pomocą mogą nam przyjść zarówno specjalistyczne testy sił taśm (polecam wygooglować "Poliquin Structural Balance"), doświadczony trener sportów siłowych jak i nasze "sokole oko" ;). Przypominam, że wartości balansu strukturalnego, gdzie podane są w procentach relacje sił między poszczególnymi grupami mięśniowymi to wartości umowne, stąd też należy je traktować z DELIKATNYM przymróżeniem oka. Jeśli chcesz diagnozować to na własną rękę wystarczy głowa na karku i nieco wiedzy z zakresu anatomii, a konkretniej musimy znać funkcje poszczególnych mięśni - zarówno agonistów, antagonistów jak i mięśni stabilizujących. Weźmy pod lupę dwa przykłady:

• Martwy Ciąg

Plecy proste, klatka wypięta, faza PUSH (inicjacja ruchu poprzez odepchnięcie się nogami od ziemii, inaczej "leg drive", "quad drive") przebiega prawidłowo. Biodro nie ucieka, najszersze są skrócone i trzymają sztangę blisko ciała, plecy zarówno w odc. lędźwiowym jak i piersiowym zachowują naturalne krzywizny kręgosłupa. Problem natomiast jest z końcówką ruchu. Próbujesz zatem wzmocnić końcową fazę za pomocą takich ćwiczeń jak rack/block pull w różnych wariacjach. Spod rzepki, znad rzepki, z doczepionymi łańcuchami czy gumami oporowymi i nic nie przynosi efektów. W ćwiczeniach asystujących wyniki idą do góry jednak nie przekładają się one w ogóle na bój główny. Zostawmy zatem ćwiczenia na jakiś czas i przyjrzymy się problemowi z holistycznej perspektywy. Cały ruch przebiega prawidłowo, problem sprawia jedynie ostatnie 5% ruchu. Nagrywamy zatem nasz MC i analizujemy. Nie mamy trudności z żadnym elementem układanki, poza samą końcówką - mianowicie przepchnięciem bioder. Za ten ruch (wyprost w stawie biodrowym) w tym wypadku odpowiadać będą mięśnie pośladkowe oraz głowa długa mięśnia dwugłowego uda. Rozpoczynamy od treningu niespecyficznego - czyli wzmacniamy te mięśnie w ruchach izolowanych (np. reverse hyper, hip thrust), później zaczynamy wykonywać ćwiczenia specyficzne (czyli takie, które będą asystować główny bój w sposób bezpośredni i przypominać go samym wzorcem ruchowym) takie jak np. martwy ciąg rumuński lub na prostych nogach, gdzie nacisk będziemy kłaść nie tylko na pracę naszych słabych ogniw, ale również i na sam fragment całego ruchu, który sprawiał nam problem, dzięki czemu poprawimy motorykę ruchu w fazie, gdzie była ona słabsza. To skutkować będzie skuteczniejszym przełożeniem biodra w samym MC i koniec końców poprawimy nasz wynik o kolejne kilogramy w ogóle nie wykonująć samych MC klasycznych siłowo.

• Wyciskanie Leżąc

Tutaj przyjrzymy się nieco bardziej skomplikowanemu procederowi. Zakładając, że próbowaliśmy wzmacniać zarówno siłę agonistów (mięśnie piersiowe, przedni akton mięśnia naramiennego, mięsień trójgłowy ramienia) jak i antagonistycznych (tylny akton mięśnia naramiennego, najszersze grzbietu, dwugłowy ramienia) i nic z tych rzeczy nie pomogło - znów - nagrywamy serię MAX EFFORT (wysiłek maksymalny - maksymalna ilość powtórzeń z danym ciężarem lub maksymalny ciężar na daną ilość powtórzeń) i analizujemy powoli jak wygląda cały ruch. O ile nie widać byśmy mieli jakiś szczególny problem z konkretną fazą ruchu to naszą uwagę przykuwa trzesąca się sztanga i nierówny tor ruchu zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej. To diagnozujemy jako potencjalnie słabe a) Przedramiona b) Mięśnie stożka rotatorów Wykonujemy zatem odpowiednie testy:

• Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem

Tutaj wartość sugerowana przez Poliquina wynosi 30% względem 1RM w wyciskaniu wąskim w tempie 40X0. Sprawdzamy zatem nasz wynik w wyciskaniu wąskim na podanym tempie (czyli z 4 sekundowym opuszczaniem sztangi). Wychodzi nam 120kg. Teraz testujemy uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem (również z 4 sekundową fazą negatywną) - wychodzi 35kg, co daje nam 29%. Jest to zatem wartość właściwa. Przechodzimy do kolejnego testu.

• Zewnętrzna rotacja ramienia w podporze ze sztangielką (1 arm dumbbell shoulder external rotation)

Wartość proponowana przez Poliquina wynosi tutaj 9% z wyciskania wąsko na 8 powtórzeń. 9% ze 120kg daje 10.8kg na 8 powtórzeń, co dla bezpieczeństwa zaokrąglamy w górę do 11kg. Podczas testów wychodzi jednak, że poprzestaliśmy na sztangielce 8kg, którą udało się wykonać zaledwie 6 ruchów. Do tego przypominamy sobie, że wykonując wiele serii wyciskania leżąc samo trzymaniem mostka (retrakcja oraz depresja łopatek) po którejś serii z kolei staje się dla nas problematyczna i mostek zaczyna się rozjeżdżać. Diagnozujemy zatem problem jako słabe rotatory zewnętrzne ramienia oraz mięśnie uczestniczące w ściąganiu łopatek i wypychaniu klatki piersiowej do przodu czyli (najszersze grzbietu zostały wykluczone już na samym początku) mieśnie takie jak równoległoboczny oraz czworoboczny (część poprzeczna oraz wstępująca). Problem naprawiamy wzmacniając siłę tych mięśni korzystając z ćwiczeń takich jak:

• Trap Y Raise
• Powell Raise
• Face Pull z rotacją
• Wyciskania kubańskie
• Zewnętrzna rotacja ramienia w podporze ze sztangielką

Oprócz tego zaprzestajemy wykonywania wyciskania leżąc ze sztangą na ten właśnie okres i skupiamy się na wyciskaniu leżąc hantelkami, które wymagają większej kontroli motorycznej oraz wyciskaniu zza karku chwytem rwanowym, które będzie miało korzystny wpływ na stabilizację i mobilność obręczy barkowej. Po 8 tygodniach priorytetu na te właśnie grupy mięśniowe przechodzimy do budowania siły specyficznej. W tym celu spowalniamy fazę ekscentryczną do 3 sekund i dokładamy pauzę w izometrii w dolnej fazie ruchu. Zaniżamy ciężar o 10% względem tego co jesteśmy w stanie zrobić pod kontrolą w 1 serii roboczej i zwiększamy objętość stosując np. 6 serii roboczych po 6 powtórzeń, co na 1 sesji da 36 ruchów łącznie. Skupiamy się na tym przez kolejne 8 tygodni w dalszym ciągu wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie stożka rotatorów, czworoboczny oraz równoległoboczny. Dochodzimy do momentu, gdzie wyciskamy z pełną kontrolą tyle samo ile wcześniej z drgającymi ramionami, w dodatku robimy to z pewnym zapasem. Teraz możemy przejść do przetestowania naszego wyniku maksymalnego. Okazuje się, że poprawił się on o 10kg w ciągu 16 tygodni i wykonujemy ruch całkowicie technicznie, mając nad nim pełną kontrolę. Teraz możemy przejść do końcowego etapu budowania siły, czyli "żyłowania wyniku" (to co tygryski lubią najbardziej). Po rozpisaniu nowego planu i kolejnych 3 miesiącach treningów udaje nam się poprawić wynik o dodatkowe 10kg. W rezultacie nasz wynik został poprawiony o 20kg w ciągu nieco ponad pół roku, co jest wynikiem w całości zadowalającym (np. od początku stycznia do końca lipca wynik w wyciskaniu zostaje poprawiony ze 140kg do 160kg bez użycia farmakologii, przy jednoczesnej poprawie techniki - brzmie nieźle, co?).

Podsumowanie

Nie zawsze brakuje nam "pary" w mięśniach odpowiadających za koncentryczną fazę ruchu. Czasami limitują nas mięśnie antagonistyczne lub stabilizujące, które przez nieodpowiednie treningi zostały zaniedbane i później trzeba poświęcić nieco czasu na ich wzmocnienie, co pozwoli nam doprowadzić nasz organizm do właściwego balansu struktur i zrównoważyć siły między konkretnymi grupami mięśniowymi. Osobom początkującym zaleca udanie się do doświadczonego instruktora sportów siłowych oraz fizjoterapeuty, natomiast jeśli macie już za sobą kilka ładnych lat stażu treningowego i wystarczająco oleju w głowie możecie spróbować zdiagnozować i naprawić problem na własną rękę, niemniej jednak wizyta u specjalisty zawsze wypadnie dla nas korzystniej, ponieważ może on dostrzec problemy, których sami dostrzec zwyczajnie nie bylibyśmy w stanie. Pamiętać należy też, iż każdy ma inne proporcje kończyn, uwarunkowania genetyczne i predyspozycje do budowania siły, stąd to co się sprawdza dla jednej osoby niekoniecznie będzie rozwiązaniem dla drugiej, a wartości podane przez Poliquina czy sugerowane w innych opracowaniach są również wartościami umownymi i nie należy na nich ślepo polegać - w każdym przypadku trzeba trzymać rękę na pulsie i wykazać nieco własnej inicjatywy oraz obserwować jak zachowuje się nasze ciało, a w razie konieczności - również notować spostrzeżenia w dzienniczku treningowym, by w razie potrzeby móc do nich wrócić i ułatwić sobie zadanie.