4 zalety diet roślinnych dla sportowców wytrzymałościowych

Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia są niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia. Zwłaszcza w podeszłym wieku.  Stałe aktywności fizyczne w połączeniu z pożywną dietą są korzystne w zapobieganiu otyłości, utrzymywaniu gęstości kości i zapobieganiu utracie masy mięśniowej, szczególnie u starszych osób dorosłych. Zrównoważony styl życia jest również pomocny w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego, ponieważ ćwiczenia fizyczne wytwarzają endorfiny, które sprawiają, że ludzie czują się zadowoleni i szczęśliwi. Pomimo korzyści płynących z ćwiczeń, ostatnie badania kwestionują, czy samo ćwiczenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia. W badaniu przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii w 2017 r. Stwierdzono obecność płytek tętnic wieńcowych u 44% grupy biegaczy i rowerzystów wytrzymałościowych w średnim wieku, w porównaniu z jedynie 22% obserwowanymi w siedzącej grupie kontrolnej. Zwiększona częstość akcji serca wywołana wysiłkiem w połączeniu z miażdżycą tętnic prowadzi do zwiększonego ryzyka zawałów serca podczas wysiłku. Jednak dieta odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu krążenia. Diety opierające się na roślinach, wolne od jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, stają się bardziej popularne niż kiedykolwiek ze względu na ich pozytywny wpływ na zdrowie, zrównoważenie środowiskowe i dobrostan zwierząt. Wegetarianie mają o 32% mniejszą szansę na rozwój choroby wieńcowej niż osoby jedzące mięso. W niedawnym badaniu przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych zbadano potencjalne korzyści wynikające z  diety całkowicie opartej na roślinach (dieta wegańska) na ogólny stan zdrowia i wydajność sportowców wytrzymałościowych w średnim wieku. Wyniki zostały opublikowane w szanowanym czasopiśmie Nutrients.

1. Zmniejszona ilość tkanki tłuszczowej Diety wegetariańskie i wegańskie są bogate w błonnik i zawierają mało tłuszczu, a pokarmy roślinne są zazwyczaj mniej „gęste” odżywczo niż produkty zwierzęce. Wykazano również, że zwiększają one tempo metabolizmu poposiłkowego ze względu na ich korzystny wpływ na bakterie jelitowe i aktywność mitochondrialną. Oba czynniki ułatwiają deficyt kalorii, który jest niezbędny do utraty tłuszczu. Mniejszy procent tkanki tłuszczowej jest pomocny zarówno w wydajności, jak i w ogólnym zdrowiu; posiadanie mniejszej ilości tłuszczu i więcej mięśni ostatecznie zwiększa wydajność i zmniejsza ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2.
2. Optymalne przechowywanie glikogenu Podczas umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń aerobowych węglowodany są podstawowym źródłem energii w organizmie. Nieodpowiednie spożycie węglowodanów naraża sportowców na nadmiernie szybkie wyczerpanie glikogenu w mięśniach, co powoduje szybsze zmęczenie. Dieta oparta na roślinach jest zazwyczaj bogata w złożone węglowodany z warzyw, zbóż i roślin strączkowych, co pomaga sportowcom w uzyskaniu wystarczającej ilości węglowodanów w celu uzyskania optymalnej wydajności.

3. Zmniejszona lepkość (kleistość) krwi Lepkość jest określeniem odporności na przepływ lub gęstość krwi. Diety roślinne mają tendencję do zmniejszania stężeń lipidów w osoczu z powodu niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co powoduje zmniejszenie lepkości krwi. Obniżenie lepkości krwi poprawia przepływ krwi i poprawia wyniki sportowe, ponieważ więcej tlenu dociera do tkanek. Diety wegetariańskie wiążą się również ze zwiększoną zdolnością do rozszerzania naczyń krwionośnych, co pozwala również na dotarcie większej ilości krwi i tlenu do tkanek podczas ćwiczeń aerobowych.

4. Zmniejszony stres oksydacyjny i stan zapalny Podczas ćwiczeń mięśnie wytwarzają wolne rodniki (jest to związane z procesem oddychania komórkowego). Nadmierny poziom wolnych rodników powoduje stres oksydacyjny, który może powodować mutacje DNA, miażdżycę i uszkodzenia komórek. Mogą również prowadzić do zmęczenia mięśni, zmniejszenia tempa powrotu do zdrowia i ogólnego osłabienia wyników sportowych. Diety roślinne są zazwyczaj bogate w przeciwutleniacze z owoców i warzyw, które neutralizują wolne rodniki i ich negatywny wpływ na wytrzymałość sportową i ogólny stan zdrowia. Co więcej, diety oparte na roślinach są skuteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego.

Przegląd podkreśla korzyści, jakie dieta roślinna może mieć dla wyników sportowych i ogólnego stanu zdrowia sportowców w średnim wieku (w miarę starzenia się). Wyniki te można również rozszerzyć na całą populację, aby potencjalnie zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Diety wegańskie i wegetariańskie stają się coraz bardziej powszechne, a wiele substytutów mięsa i produktów mlecznych na bazie roślin jest obecnie sprzedawanych, aby uczynić ten styl życia bardziej dostępnym. Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana dieta roślinna wydaje się być bardzo korzystna dla zdrowia, zwłaszcza dla starszych sportowców.  

Bibliografia

1. 5 Benefits of Exercise for Seniors and Aging Adults. (n.d.). Retrieved January 28, 2019, from https://thegreenfields.org/5-benefits-exercise-seniors-aging-adults/
2. Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients,11(130). doi:10.3390/nu11010130
3. Merghani, A.,Maestrini, V.,Rosmini, S., Cox, A.T.,Dhutia, H.,Bastiaenan, R., David, S., Yeo, T.J.,Narain, R., Malhotra, A., et al. Prevalence of Subclinical Coronary Artery Disease in MastersEndurance Athletes with a Low Atherosclerotic Risk Profi Circulation 2017, 136, 126–137. [CrossRef] [PubMed]
4. medicalnewsbulettin