W tym wpisie chciałbym przytoczyć metodykę, która będzie składała się na ułożenie planu treningowego ukierunkowanego pod budowanie siły. Wielu ludzi niestety ma błędne podejście i po zadaniu im pytania jak powinien wyglądać takowy plan z automatu odpowiada, iż jeśli chcemy zbudować siłę to powinniśmy trenować po prostu z dużymi ciężarami oraz na niskiej ilości powtórzeń. Niestety takie podejście jest błędne i zaraz postaram się wyjaśnić dlaczego.
Pierwsze czym się różnią plany ukierunkowanie na budowanie siły od planów mających na celu zmaksymalizować hipertrofię mięśniową to fakt, że trenując pod siłę nie ma mowy o jakimkolwiek trenowaniu do załamania mięśniowego, a nawet i trening blisko załamania jest wykonywany stosunkowo rzadko. Głównym powodem dlaczego tak trenujemy jest fakt, że po 3-4 tygodniach ciężkich treningów nasz układ nerwowy przestaje regenerować się na czas i nasza wydajność na siłowni zaczyna spadać. Odnośnie pracy do załamania - jeśli nie uda nam się podnieść danego ciężaru - nasz układ nerwowy zapamięta porażkę i o ile takie treningi będą wykonywane stosunkowo często to zamiast stawać się silniejsi, w gruncie rzeczy będziemy stawać się coraz słabsi. Najpierw następuje zastój siłowy - później regresja. Stąd większość treningów rozpoczyna się od ciężarów stosunkowo lekkich i pracuje się na starcie dużej objętości, by później przejść na średnie i większość czasu spędzić z efektywnymi, lecz nie za ciężkimi ciężarami. Miejsce na duże ciężary jest dopiero pod koniec treningu. Myślmy o tym w ten sposób - używając ciężarów 20% większych wcale nie urośniemy 20% bardziej - raczej zmęczymy się 20% bardziej, natomiast realizując cykl treningowy w 4 miesiące zamiast 2 - nasze ciała będą rosnąc i stawać się coraz silniejsze przez 2 razy dłuższy okres. Kolejnym celem takich zabiegów jest kontrola motoryczna i programowanie prawidłowego wzorca ruchowego - z dużymi ciężarami ciężko o idealną kontrolę nad gryfem, szczególnie gdy w grę wchodzi wysoka objętość. Jeszcze jeden czynnik, który determinuje taki, a nie inny sposób trenowania to fakt, że aby robić postępy - musimy zostawić pewne miejsce w zapasie - mianowicie zawsze lepiej rozpocząć treningi za lekko niż za ciężko i zawsze lepiej wyjść zakończyć sesję lekko niedotrenowanym niż przetrenowanym. Plan powinien być ułożony w taki sposób, aby z każdej jednostki atleta wychodził z niedosytem i zostawiał sobie "odrobinę luzu na następny raz". Trzymając się tych zasad jesteśmy w stanie trenować znacznie dłużej (czyli zajść z ciężarami znacznie dalej w perspektywie długofalowej), a kiedy ciężary faktycznie będą za lekkie - zawsze można zwiększyć tempo i dołożyć pauzy w izometrii, które znacznie będą utrudniać wykonanie założonej objętości (Dla przykładu - z ciężaru, który wycisnąłem 5 razy zdjąłem 10kg. Myślę, że na oko powinienem był być w stanie zrobić nim ok. 10 powtórzeń. Implementując 3 sekundowe opuszczanie sztangi oraz dokładając ok 1.5 sekundową pauzę na klatce wycisnąłem ten ciężar zaledwie 3 razy (!) a było to o 10kg mniej niż przed chwilą wycisnąłem na 5 pełnych powtórzeń metodą touch & go).
Teraz chciałbym przedstawić wytyczne, z których korzystam planując nowy cykl treningowy. Nie są to zasady bezwzględne, nie są to metody jedyne, są to natomiast metody skuteczne, od których uważam, że każdy powinien zacząć i układając plan treningowy wziąć je pod uwagę.
- Ustalenie intensywności startowej
Większość trenerów uważa za ciężary stymulujące obciążenia rzędu ok. 70% naszego ciężaru maxymalnego. Zależy to jednak od tempa oraz objętości treningowej, przy czym główny nacisk powinien być kierowany w stronę TUT (Time Under Tension) niż ilości serii roboczych. Dla osób z przeciętną wydolnością nerwowo-mięśniową 70% ciężaru maksymalnego jest obciążeniem, które są w stanie podnieść ok. 12 razy. Stąd też jeśli zaczynam od 10 serii po 10 powtórzeń (np. jak w przypadku treningów dla osób początkujących) - ładunek startowy musi być znacznie niższy (np. 50% 1RM). Cała idea tkwi w dwóch szczegółach: pierwszym z nich jest możliwość wykonania odpowiedniej objętości, która poza adaptacjami neurologicznymi będzie stymulować także hipertrofię mięśniową, drugim natomiast - zostawienie zapasu, aby móc zwiększać obciążenia co tydzień i pod koniec kolejnego cyklu treningowego zajść dalej niż w poprzednim.
- Ustalenie metody progresji
Jak będziemy dokładać ciężaru? Co tydzień? Czy może jednego tygodnia wykonamy 5 serii z danym obciążeniem, drugiego 10 i dopiero po 2 tygodniach dołożymy ciężaru wracając do pierwotnej objętości w postaci 5 serii właściwych? Czy będziemy dokładać po 2.5, 5 czy może od razu 10kg? A może jednak zastosujemy autoregulację czy też trening oparty o RPE? Czy będzie to progresja liniowa? Wszystko zależy od przypadku i tego na co najlepiej reagujemy. Dla osób dźwigających 400kg - start od 60% 1RM z wydłużeniem fazy ekscentrycznej i dodaniem pauz oraz progresją o 2.5kg co tydzień może się nie sprawdzić z prostej pryczyny - ich CUN (Centralny Układ Nerwowy) zapomni jak to jest dźwigać duże ciężary, a sam trening będzie trwał wieki zanim doprowadzi zawodnika do formy akceptowalnej przy starcie w zawodach. Z kolei jeśli każemy osobie początkującej nawet zostawić większy zapas i rozpocząć treningo od 50%1RM, ale dokładać po 10kg tygodniowo - dla osoby wyciskającej np. 100kg na 1 powt. będzie to stanowczo zbyt szybki postęp, przez co trening skończy się przedwcześnie.
- Ustalenie metody periodyzacji
Czy będzie to progresja liniowa, periodyzacja dzienna, tygodniowa czy też miesięczna? Jak będziemy dzielić trening na konkretne bloki (czyli poszczególne fazy całego makrocyklu) również jest kwestią nad którą trzeba się dokładnie zastanowić. Jedni lepiej reagują stałą ilość serii i powtórzeń, powolne dokładanie ciężaru i kiedy wyczerpią się postępy zmniejszenie ilość serii roboczych lub powtórzeń (lub obydwu), inni z kolei preferują trenować jeden tydzień ciężko, na niskich powtórzeniach, a drugi tydzień wprowadzić wariacje ćwiczeń bazowych (np. sztangielki lub utrudnione wersje ćwiczeń), którymi wykonają większą ilość powtórzeń celując w inne włókna mięśniowe i jednostki motoryczne, tym razem dając większy wycisk samym mięśniom, a mniejszy układowi nerwowemu, jeszcze inni z kolei preferują trenować przez kilka tygodni z rzędu raczej ciężko, ale każdego tygodnia na różnych zakresach powtórzeniowych, później zrobić deload i powtórzyć cały cykl z nieco większymi ciężarami. Wszystko zależy od przypadku, celów treningów, zawodnika, do tego kiedy będzie start w zawodach etc.
- Plan A oraz plan B, jak często robić deload?
Nie zawsze udaje się wykonać założoną objętość czy też intensywność treningową, stąd też musimy mieć plan B w zanadrzu. Co zrobimy, gdy nie uda się nam podnieść danego ciężaru? Co zrobimy, gdy nie uda się zrobić założonej ilości serii? Kończymy całą sesję czy może przechodzimy do następnego ćwiczenia? Co robimy w przyszłym tygodniu? Będziemy próbować uparcie jeszcze raz czy też cofniemy się z ciężarem (jeśli tak to o ile? 5, 10, 15%?) czy zrobimy deload, a w kolejnym tygodniu znów spróbujemy? Takie rzeczy również muszą być ustalone, jeśli chcemy by nasz plan treningowy był kompletny i rozpisany w sposób profesjonalny. Mało tego - musimy mieć awaryjny plan działań, bo przecież bez niego musielibyśmy działać na chybił-trafił, a tutaj niestety byłaby raczej nikła szansa, iż akurat wtrafimy w odpowiednią metodę. Stąd też uważam, że takie wytyczne powinny być wcześniej zaprogramowane z głową. Co do dealodów natomiast - każdy trening będzie nakładać na nasze ciało pewien stres. Jeśli sukcesywnie będziemy zwiększać intensywność i/lub objętość treningową - po pewnym czasie stresu będzie tyle, że nie zdążymy zregenerować się do kolejnej jednostki treningowej. Jeśli wtedy wydłużymy natomiast przerwy między poszczególnymi sesjami treningowymi w mikrocyklach to częstotliwość może okazać się zbyt niska, by dawać wystarczający bodziec do wzrostu. Po jakimś czasie ciężkich treningów trzeba zaplanować DELOAD - może to odbywać się po zaliczeniu porażki, po osiągnięciu konkretnego celu, może być autoregulowany, a nawet i ściśle ustalony (np. co tydzień, dwa czy trzy) i traktowany jako "reset" niezależnie od tego czy treningi są już ciężkie - czy jeszcze nie (taktyka ta, odpowiednio zastosowana może "wydłużyć żywotność" planu treningowego). Teraz - jak ten deload będzie wyglądał? Czy utniemy ilość serii roboczych, ilość powtórzeń, ciężar, a może tempo treningowe? Całą ideą deloadu jest aktywny wypoczynek i przyspieszenie regeneracji. Jeśli poszukamy naukowych danych na ten temat, to dostrzeżemy, iż badania wykazują tendencję do szybszej regeneracje po lekkich treningach niż jak byśmy mieli leżeć w łóżku i nie trenować wcale. Następną istotną kwestią jest wzorzec ruchowy - ten nie może zardzewieć. Stąd też np. zamiast 10 serii po 5 powtórzeń z 80%1RM w trakcie deloadu można wykonać np. 8 serii po 3 powtórzenia z 50%1RM np. w formie speed/dynamic effort (czyli skupienie się na maksymalnym przyspieszeniu podczas fazy koncentrycznej). Po wykonaniu takiego deloadu powinniśmy być wystarczająco "odświeżeni" (czyli nasze zdolności regeneracyjne muszą znacznie przewyższać stres nałożony podczas sesji treningowej, gdzie w tym wypadku będzie to właśnie deload) by móc nadal postępować z planem treningowym.
Jak często będziemy trenować dane wzorce ruchowe i grupy mięśniowe? Czy będziemy wyciskać 2,3 czy 4 razy w tygodniu? Czy lepiej będzie nas wykonywać dany ruch częściej - czy może ciężary, których uważamy są tak duże, że jednak 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy? Co z przysiadami i martwymi ciągami? Te wywierają na nas znacznie większą presję, więc tutaj będzie również trzeba w odpowiedni sposób zadbać o to, by trening był rozpisany właściwie i dawał optymalny efekty. Zarówno trenując zbyt często jak i zbyt rzadko - daleko nie zajdziemy, a jeśli chcemy czerpać z takiego treningu korzyści to musimy rozważyć powyższe pytania i zaimplementować częstotliwość w poszczególnych mikrocycklach treningowych, w taki sposób, by trening dawał nam jak największe korzyści (czyli pozwalał zarówno na częstą stymulację jak i odpowiednią regenerację).
Ile będziemy wykonywać serii? Które zakresy powtórzeń przyniosą nam optymalne korzyści? Jakie tempo treningowe będziemy stosować? Ile ćwiczeń na daną grupę będziemy stosować w mikrocyklu? Czy na starcie chcemy skupiać się na pauzach i powolnym opuszczaniu sztangi i pracować nad wzorcem ruchowym oraz stabilizacją czy może mamy już to opanowane i lepiej od razu przejść do większych ciężarów? Tutaj na wstępie mogę napisać, że im jesteśmy słabsi - tym objętość treningowa może być większa. Używając większych ciężarów z kolei - stres, który nakładamy na nasz organizm będzie większy, a objętość z kolei zostanie zrównoważana w seriach rozgrzewkowych. Dzieje się tak ponieważ wyciskanie 200kg jest o wiele bardziej stresujące dla ciała niż wyciskanie 100kg a jeśli podchodzimy do 320kg w przysiadzie - zanim się dobrze rozgrzejemy, będziemy musieli wykonać znacznie więcej serii wstępnych niż gdybyśmy podchodzili pod 120kg. Co do ilości powtórzeń - tutaj z odpowiednim jej doborem może nam pomóc test wydolności nerwowo-mięsniowej. Wygląda on tak, że podchodzimy pod powtórzenie maksymalne w danym boju, a później, po kilku minutach odpoczynku obliczamy 85% z tego ciężaru i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń (AMRAP) jaką jesteśmy w stanie zrobić - oczywiście przy jednoczesnym zachowaniu tej samej techniki i tempa, które było użyte do wykonania powtórzenia maksymalnego. Po wykonaniu testu, liczba powtórzeń, którą udało nam się uzyskać podpowie nam w jakich przedziałach powtórzeniowych będziemy budować funkcjonalną masę mięśniową i od jakiego przedziału powtórzeniowego możemy rozpocząć nasz plan treningowy. Dla każdej osoby, w każdym ćwiczeniu będzie się to różnić zależnie od genetyki zawodnika i stosunku szybko oraz wolnokurczliwych włókien mięśniowych w grupach mięśniowych. Dla przykładu - kulturysta może być w stanie wycisnąć 100kg 10 razy, a 110kg już tylko 3 razy, z kolei trójboista może wycisnąć 100kg 8 razy, 110kg 6 razy, a 120kg 4 razy. Będzie świadczyło to o tym, że trójboista w naszym przypadku ma lepszą wydolność nerwowo-mięśniową. W drugą stronę działa to podobnie - załóżmy, że nasz trójboista, który wyciska maksymalnie 140kg, aby zrobić 10 powtórzeń będzie musiał zejść do 90kg czyli 60%1RM, natomiast kulturysta, który wyciska maksymalnie 115kg, aby wykonać 10 powtórzeń będzie wystarczy, że zejdzie do 100kg czyli 86%1RM. W tym wypadku nie będzie opłacalne trenować ani kulturysty na dużych ciężarach (względem ciężaru maksymalnego) ani trójboisty na wysokich przedziałach powtórzeniowych. Kulturysta na dużych ciężarach wykona znacznie mniej powtórzeń a trójboista z kolei, aby wykonać dużą ilość powtórzeń będzie musiał drastystycznie zmniejszyć obciążenia treningowe - w żadnym przypadku taki trening nie będzie optymalny (jeżeli zakładamy, że chcemy budować siłę oraz masę funkcjonalną). Warto zaznaczyć również, iż zależnie od obranej przez nas metodyki treningowej - wydolnośc nerwowo-mięśniowa z czasem może ulegać zmianie.
Trening z założenia powinien dawać nam bodziec do tego, aby nasze ciało mogło się rozwijać. Skupiając się wyłącznie na dokładaniu ciężarów w bazowych wersjach bojów głównych nie będziemy pracować nad swoimi słaby stronami, a zaledwie skupiać się na tym, by w jak najprostszy sposó podnieść jak największy ciężar. To może prowadzić do zaburzeń balansu strukturalnego, pogłębiania złych nawyków technicznych oraz słabych ogniw. Jak rozpoczynamy plan treningowy (który zakładamy, że będzie układany długofalowo, gdzie kompleksowo będzie poświęcał uwagę każdemu z istotnych aspektów w kolejnych blokach treningowych) powinno być determinowane przez nasz balans strukturalny i słabe ogniwa. Najpierw trzeba wzmocnić nasze słabe strony i zrównoważyć nasze ciało ponieaż, kiedy dochodzi do dysbalansu strukturalnego - ciało staję się chore. Tutaj "żyłowanie" wyniku może być niezwykle kontuzjogenne i przynieść efekt odwrotny do zamierzonego z prostej przyczyny - kiedy mięśnie stabilizujące oraz antagonistyczne są zbyt słabe w stosunku do agonistów - nasz układ nerwowy odcina nam "paliwo", aby nie doszło do kontuzji. Czyli jeżeli np. mięśnie stożka rotatorów, pleców oraz mm. naramienne będą zbyt słabe, żeby zapanować nad ciężarem to mimo, iż klatka oraz tricepsy mają wystarczającą siłę - nasze ciało może odmówić nam posłuszeństwa, aby nie doszło do kontuzji. Wtedy należy popracować nad swoimi słabościami, zrównoważyć siły w poszczególnych strukturach i dopiero po osiągnięciu tego celu z powrotem będzie można skupić się na ciężarach. Stąd też na starcie powinniśmy dobierać takie wersje ćwiczeń bazowych oraz takie ćwiczenia akcesoryjne, które będą wzmacniać nasze słabe strony i równoważyć balans struktur w naszym organizmie - kiedy to zostanie już osiągnięte, wtedy można stopniowo zacząć wracać do startowych, czyli ułatwionych wersji ćwiczeń i skupiać się na podnoszeniu coraz większych ciężarów, aby po skończeniu makrocyklu treningowego i pobiciu kolejnych rekordów zbadać ponownie balans strukturalny i rozpocząć pracę nad kolejnymi słabymi ogniwami, które również będą nieustannie pojawiać się z czasem jak będziemy postępować z naszymi treningami.
Zbierając wszystkie wyżej wymienione informacji w całość - szczególnie biorąc pod uwagę fakt, iż jest to zaledwie wierzchołek góry lodowej - należy podchodzić do układaniatakich planów treningowych ze szczególną ostrożnością i odpowiednią wiedzą, a kiedy tej nam brakuje - udać się do wyspecjalizowanego trenera sportów siłowych, który będzie wiedział co w danym przypadku należy zrobić i nad czym powinniśmy się w kolejnych cyklach treningowych skupić, aby stale móc robić postępy i pozostać wolnym od kontuzji oraz zaburzeń strukturalnych. Nieumiejętne prowadzenie zarówno innych jak i siebie może nie tylko nie przynosić pożądanych rezultatów, ale być wręcz niebezpieczne, stąd też zaleciłbym również regularne wizyty u DOBREGO fizjoterapeuty, którego opinia zawsze będzie pomocna w ustaleniu tego, gdzie już pojawiły się lub zaczynają pojawiać się problemy. Warto dodać również, że pisząc DOBREGO fizjoterapeuty nie mam na myśli kogoś świeżo po studiach, a osobę, która sama uprawia sporty siłowe, regularnie się dokształca i na codzień pracuje z zawodnikami tychże sportów. Taka osoba powinna być w stanie zdiagnozować "usterkę" i zlokalizować przyczynę problemu a następnie dobrać oraz zastosować odpowiedni rodzaj terapii i ustalić prewencyjną lub rehabilitacyjną metodykę działań, która zależnie od przypadku pozwoli nam ów problem naprawić bądź zapobiec jego powracaniu w przyszłości.
⮜ Poprzedni artykuł
Następny artykuł ⮞