Czy prażenie orzechów niweczy ich prozdrowotne właściwości?

Regularna konsumpcja orzechów zdecydowanie jest nawykiem prozdrowotnym, co nie ulega szczególnej wątpliwości. Obserwuje się istotnie niższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, czy przedwczesnej śmierci. Co warto zaznaczyć - dotyczy to wszystkich pokarmów zaliczanych do orzechów (wbrew obiegowym opiniom - nawet orzechów ziemnych). Dyskusji podlega jednak kwestia związana z ich obróbką termiczną. Są to bowiem podstawy by sądzić, iż orzechy tracą wtedy swoje pozytywne właściwości, a wręcz stają się produktem, którego należałoby unikać. Czy więc rzeczywiście należy się wystrzegać prażenia omawianej grupy pokarmów?

Prażenie orzechów można zdefiniować jako obróbkę termiczną w temperaturze 104-180 stopni Celsjusza w czasie od 6 do 45 minut (czas i temperatura mogą być różne dla poszczególnych rodzajów orzechów). Prażenie znacząco podnosi smakowitość poprzez wzmocnienie smaku, koloru, poprawę chrupkości i kruchości. Oprócz zmian właściwości sensorycznych, notuje się jednak także zmiany w ich składzie. Orzechy poddane obróbce termicznej charakteryzują się mniejszą zawartością wody, przeciwutleczniaczy i witamin (głównie witaminy E). W kontekście kwasów tłuszczowych, może dochodzić do częściowego ich utlenienia, przy czym im wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tym ryzyko jest większe (np. w przypadku orzechów włoskich). Podobnie jest ze wzrostem poziomu substancji reagujących z kwasem tiobarbiturowym (TBARS), który powstaje jako produkt uboczny peroksydacji lipidów. Wydaje się jednak, że kluczowym aspektem jest czas obróbki cieplnej i jej temperatura. Według niektórych danych prażenie w niskich/średnich temperaturach (120–160 stopni Celsjusza) wykazywało najlepszą poprawę właściwości sensorycznych, a przy tym nie miało szczególnie znaczącego wpływu na kompozycje kwasów tłuszczowych [1-3].

W kontekście obróbki termicznej należałoby również zwrócić uwagę na reakcję Maillarda (reakcji nieenzymatycznego brunatnienia). Pod wpływem m.in. procesów cieplnych, w żywności zachodzi szereg reakcji pomiędzy cukrami redukującymi a aminokwasami, co może wywierać zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty. W szczególności zwraca się jednak uwagę na potencjalną zawartość akrylamidu należącego do grupy 2A (prawdopodobne czynnik rakotwórczy). W badaniu Amrein TM i in., badano próbki prażonych migdałów pochodzących z USA i Europy oraz próbki prażonych orzechów laskowych pod kątem zawartości akrylamidu. Migdały pochodzenia europejskiego zawierały znacznie mniej wolnej asparaginy i tworzyły znacznie mniej akryloamidu podczas prażenia w porównaniu do migdałów z USA. Prażone orzechy laskowe zawierały natomiast bardzo mało akrylamidu, co wynikało z wybitnie niskiej zawartości wolnej asparaginy w surowym orzechu [4,5].

Wydaje się więc, że kwestia ta zależy w szczególności od rodzaju orzechów. Zwraca się również uwagę na kluczowy czynnik, jakim jest temperatura prażenia. Sugeruje się jednak, że poziomy akrylamidu znalezione w większości orzechów nie przekraczają norm na jego zawartość [3,5].

To w końcu zdrowe, czy nie?

Na omawiane zagadnienie zdecydowanie należy spojrzeć obiektywnie (poprzez realny wpływ), nie wyrywkowo (z wykorzystaniem potencjalnych właściwości).

W 2017 roku przeprowadzono ciekawe, randomizowane badanie krzyżowe, w którym wzięło udział 72 uczestników. Badani przez 28 dni spożywali 30 g surowych lub prażonych, lekko solonych orzechów laskowych. Następnie grupy się zamieniały - Ci którzy spożywali surowe, dostawali prażone i na odwrót. Czynniki ryzyka chorób układu krążenia mierzono na początku i na końcu każdego okresu. Jak się okazało - orzechy prażone i lekko solone nie wydają się negować działania kardioprotekcyjnego obserwowanego przy spożywaniu surowych orzechów. W porównaniu z poziomem wyjściowym spożywanie obu postaci orzechów laskowych znacznie poprawiało m.in. stężenie cholesterolu HDL, apolipoproteiny A1, czy skurczowe ciśnienie krwi bez znaczącej zmiany składu ciała [6].

Ponadto, inne prace wskazują, że prażenie orzechów w niskich/średnich temperaturach może być korzystne, zapewniając równowagę pomiędzy prozdrowotnymi i potencjalnie szkodliwymi związkami orzechów, a przy tym uzyskując pożądane właściwości sensoryczne.

Podsumowanie

Orzechy surowe są zdecydowanie lepszym wyborem, ale ich rozsądna obróbka termiczna nie powinna być szczególnie szkodliwa. Niestety kupując prażone orzechy w markecie nie wiemy jak były obrabiane, a dodatkowo nierzadko bywają one mocno solone. Jeżeli chcemy sięgnąć po orzechy prażone, lepszym rozwiązaniem wydaje się obrobienie ich samemu.