Dieta ketogeniczna a budowanie masy mięśniowej

Wydaje się, że wielokrotnie omawiany temat diety ketogenicznej jest już wyczerpany, zwłaszcza w obszarze redukcji nadmiernych kilogramów. Prawdopodobnie znajdą się jednak osoby, które szukają zastosowań tej diety w innych celach. Może zastanawiałeś się co dzieje się z mięśniami podczas ketozy, albo czy można z sukcesem zwiększać masę mięśniową spożywając niemal sam tłuszcz?

Tłusta energia

Dieta ketogenna dostarcza 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów¹. Organizm pozbawiony węglowodanów nie może czerpać z nich energii, dlatego uzyskuje ją z tłuszczów ^3,5 - przechodzi w stan tzw. ketozy (stężenie ciał ketonowych we krwi wynosi 0,3 – 0,5 mmol/L¹, nie należy mylić z pojęciem kwasicy ketonowej, która występuje w cukrzycy i jest stanem zagrożenia życia¹). Ciała ketonowe, czyli beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton², są źródłem energii dla mózgu i mięśni szkieletowych, a ich nadmiar nie ulega magazynowaniu w tkance tłuszczowej. Ilość ciał ketonowych można oznaczać w moczu. Dieta ketogeniczna jest często stosowana w celu redukcji masy ciała¹.

Chcesz budować mięśnie

Podczas ketozy dochodzi do drastycznego zmniejszenia ilości glikogenu, co utrudnia odbudowywanie rezerw glikogenu w mięśniach. Z tego powodu można odczuć zmęczenie mięśni, zmniejszenie możliwości wykonywania intensywnych treningów, spadek siły i brak ochoty na dalszą aktywność⁴. Na szczęście następstwem diety ketogenicznej jest hamowanie tworzenia glukozy z niecukrowych substratów, co oszczędza aminokwasy, a więc teoretycznie chroni tkankę mięśniową przed rozpadem⁶. Z drugiej strony na diecie ketogenicznej może być trudno wykonać efektywną pracę mięśniową (a także umysłową). Zmęczenie, bezsenność, spadek koncentracji wpływają negatywnie na możliwości wysiłkowe⁴. Z jednej strony istnieją badania, w których na diecie ketogenicznej nie obserwowano zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała⁸, ale w innych badaniach obserwowano znaczący jej ubytek⁹. Czy w takim wypadku istnieje cień szansy na budowanie masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej?

Modyfikacje

Modyfikacja diety ketogenicznej, która polega na zwiększeniu udziału spożywanego białka, mogłaby promować nabywanie mięśni. Dieta ketogenna bogatobiałkowa (HPKD- High Protein Ketogenic Diet) wykorzystana w jednym z badań zakładała spożywanie przez osoby trenujące 54.8% energii z tłuszczu, 40.7% z białka i 4.5% z węglowodanów, bez restrykcji kalorycznych. Zaobserwowano, że taka dieta znacząco zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej (w porównaniu z grupą osób, które spożywały więcej węglowodanów kosztem tłuszczu i nie były w stanie ketozy), ale tylko nieznacznie zwiększała beztłuszczową masę ciała ⁸. Taki rozkład makroskładników  mógłby umożliwić syntezę białek budulcowych mięśni poprzez zwiększenie wydzielania HGH - hormonu wzrostu, somatomedyny C (IGF-1) i kinaz białkowych (mTOR)⁷.

Zachowanie stanu ketozy, znaczenie aktywności

We wspomnianych badaniach nie zaobserwowano wychodzenia z ketozy, pomimo dużej podaży białka. Wysiłek fizyczny był jednak zawsze koniecznym warunkiem przyrostu lub zachowania masy mięśniowej^8,9. Dodatkowe aminokwasy pochodzące z białka były wykorzystane na naprawę włókien mięśniowych. Niestety w przypadku braku aktywności fizycznej podczas diety ketogenicznej dochodziło do znaczącego ubytku masy ciała pochodzącej z tkanki tłuszczowej i z tkanki mięśniowej, pomimo braku restrykcji kilokalorii⁹.

Przyszłość pokaże

Nie bez znaczenia pozostaje ilość energii jaką dostarczano. Dieta ubogoenergetyczna zawsze będzie się łączyć z redukcją masy ciała, a w celu budowania masy mięśniowej konieczna jest przecież dieta ze zwiększoną podażą energii. Trudno więc się dziwić, że badacze obserwowali zmniejszenie gęstości mięśni u osób będących na deficycie energetycznym. Budowanie masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej może być bardzo trudne. Pomimo opinii krążących w internecie, brakuje badań na ten temat, a dotychczasowe obserwacje nie sugerują możliwości wzrostu tkanki mięśniowej, lecz jedynie jej zachowania. Warunkiem było zastosowanie wystarczającej podaży energii, zwiększonej podaży białka i wprowadzania aktywności fizycznej podczas diety ketogenicznej.

Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.

Bibliografia

1. J. Mercola. Dobry tłuszcz. Illuminatio, 2018.
2. https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/ketosis
3. P. C. Champe, R. A. Harvey: Lippincott’s Illustrated Reviews: Biochemistry. Lippincott Williams & Wilkins.
4. Paoli A1, Bianco A, Grimaldi KA. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):153-62.
5. R. Podruczny. Dieta ketogeniczna – zdrowie dzięki tłuszczom. „Trainer. Nr (8) wrzesień”, 2016.
6. D.G. Johnston i inni, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects, „Ciba Foundation symposium. Novartis Foundation Symposia, 87”, 1982, s. 91-168.
7. Paoli, A., Bianco, A., & Grimaldi, K. A. (2015). The Ketogenic Diet and Sport. Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), 153–162.
8. Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):34.
9. Tinsley, G. M., & Willoughby, D. S. (2016). Fat-Free Mass Changes during Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(1), 78–92. doi:10.1123/ijsnem.2015-0070