Kawa lepsza od kofeiny przed treningiem

Jakub Kola

Przed pojawieniem się napojów energetycznych, pigułek z kofeiną lub przedtreningówek, społeczeństwo dostawało "kopa energii" dzięki codziennej filiżance kawy. Nie mówimy tu o fantazyjnym triple-double-mocha latte z pianką w popularnej sieci kawiarni. Mówimy o wyśmienitej filiżance czarnej, świeżo parzonej kawy.

Tak, kawa jest pyszna, a kiedy nie jest połączona z toną śmietany, cukru i pianki, to z całą pewnością ma energetyzujący wpływ i jest zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia.

Nowe badania wykazały, że kawa przewyższa czystą kofeinę (i placebo) na siłowni!

Badanie:

Większość ludzi mających doświadczenie z suplementami diety wie, że kofeina to nie tylko doskonałe uzupełnienie energii, ale również fantastyczny środek wzmacniający. Liczne badania wykazały, że kofeina szczególnie skutecznie poprawia moc, siłę, wytrzymałość i opóźnia zmęczenie. To dlatego znajduje się ona w tak wielu składach przedtreningówek.

Naukowcy z Wydziału Nauk Stosowanych oraz Wydziału Zdrowia i Nauk Przyrodniczych Uniwersytetu w Coventry w Wielkiej Brytanii postanowili ustalić, czy jest jakaś różnica pomiędzy czystą kofeiną (kofeiną bezwodną) i kawą, która zawiera równoważną ilość kofeiny. 

Teraz, można by pomyśleć, że obie powinny działać tak samo. Ale czy w kawie znajduje się coś więcej niż tylko kofeina? Przekonajmy się!

https://www.researchgate.net/publication/295076914_Effect_Of_Coffee_And_Caffeine_Ingestion_On_Resistance_Exercise_Performance

Dziewięciu przeszkolonych pod kątem odporności mężczyzn zostało zrekrutowanych do badań, każdy z nich uczestniczył w sześciu sesjach szkoleniowych. Pierwsza z nich polegała na zapoznaniu grupy testowej ze sprzętem i ustanowieniu ich odpowiedniego 1-RM (maxymalny wynik na 1 powtórzenie), zarówno w przysiadzie, jak i podczas wyciskania na ławeczce.

Protokół ćwiczenia składa się ze wspomnianych przysiadów i wyciskania przy 60% 1-RM do granic możliwości. Każdy z badanych wykonał ten protokół ćwiczeń po spożyciu:

• 0,15 g/kg kawy z kofeiną (COF; 3,4 g na 100 g kawy = 5,1 g/kg masy ciała)

• 0,15 g/kg kawa bez kofeiny (DEC; 5 mg kofeiny na kilogram kawy = prawie zero)

• 0,15 g/kg kawy bezkofeinowej z dodatkiem 5 mg/kg bezwodnej kofeiny (D + C)

• 5 mg/kg bezwodna kofeina (CAF)

• placebo (PLA; 5 mg · kg-1 maltodekstryna z MyProtein, Manchester, UK)

Dla tych z Was, którzy nie są orłami z matematyki, oto dawki kofeiny, jakie spożyły poszczególne grupy testowe:

• COF: 433 ± 40 mg (kawa)

• DEC: 2 ± 0 mg (bezkofeinowa)

• D + C: 425 ± 39 mg (bezkofeinowa + kofeina bezwodna)

• CAF: 425 ± 39 mg (kofeina bezwodna)

Wszystko było zawarte bądź popite 600 ml płynów (wody), a grupa placebo dostała kapsułki żelatynowe.

Wyniki

wyniki2

RPE - stopień postrzeganego wysiłku

Okazuje się, że istnieje sporo różnic między spożyciem kawy lub czystej kofeiny przed treningiem. Zarówno grupa testowa spożywająca kawę bezkofeinową + kofeinę podnosiła znacznie większy ciężar w przysiadzie podczas sesji treningowej w porównaniu do grupy bezwodnej, jak również grupy placebo.

wyniki1

A co z wynikiem wyciskania na ławeczce?

Okazuje się, że kawa przewyższa kofeinę w tym ćwiczeniu. Ale to nie jedyne zaskoczenie, jako że dwa inne badania przeprowadzone w podobny sposób nie wykazały żadnych istotnych korzyści w wydajności, związanej z suplementacją kofeiną, podczas ćwiczenia na ławeczce.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19834348
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19834348

Jedna z hipotez mówi, że działanie kofeiny w przypadku ćwiczeń górnych partii ciała jest mniej widoczne, oraz tak przekonujące jak w przypadku ćwiczeń dolnych partii, które są o wiele bardziej wymagające fizycznie, ale nie możemy być tego pewni.

Niezależnie od tego, to całkiem proste, kawa bije na głowę czystą kofeinę pod względem wydajności na sali treningowej.

Własny eksperyment? Chcesz to sprawdzić samodzielnie? Oto jak to zrobić.

Najpierw kup opakowanie kawy rozpuszczalnej. W omówionym wcześniej badaniu wykorzystana została kawa marki Nescafe, ale może być to równie dobrze inna marka kawy, ta, którą preferujesz.

Następnie pomnóż swoją wagę w kilogramach x 0,15, aby uzyskać ilość kawy rozpuszczalnej. Teraz pomnóż waga w kilogramach x 5.1, aby uzyskać ilość kofeiny wykorzystanej podczas testu.

Podsumowanie

Wszyscy wiemy, jak wspaniała i cudowna jest kofeina, i że z pewnością zwiększa ona wydajność podczas treningu. Jednak chodzi tu o bycie najlepszym, a najlepszym sposobem, aby skorzystać z dobrodziejstwa kofeiny jest spożywać kawę wraz ze wszystkimi innymi przeciwutleniaczami i polifenolami, które są w niej zawarte.

Następnym razem kiedy wybierzesz się na siłownię, zrób sobie zdecydowanie silniejszą kawę niż zwykle i wypij ją zamiast standardowej przedtreningówki. Zobaczysz czy jest zauważalna różnica!

Tagi: kawa, kofeina, placebo

6 komentarzy

  1. Avatar

    Minus dla kawy jak dla mnie to mega zgaga, probowalem przed treningiem pić taką mała mocna kawe to konczyło sie mega odbijaniem kwasów….
    Dlatego wolę kofeinę w kapsułkach ktora i tak działa a żeby dać 600 mg kofeiny z kawy to musiałbym chyba z 1,5 litra wypic 😉

  2. Avatar

    Próbowałem kawy nie raz i to w rożnych wariantach. Niestety ale większość prób dla mnie kończyła się niestrawnościami. Szczególnie gdy dodatkowo wypijałem odżywki czy inne preparaty takie jak 4Flex. Mieszanka wybuchowa jak dla mnie;) wolę jednak jak poprzednik zażyć malutką kapsułkę i się nie martwić tym, że większość czasu na treningu przesiedzę na ławeczce.
    Kawka może być ale mała z rana na lepszy start:)

  3. Avatar

    Hej co do kawy to musze zapytac ktora uwaza sie za lepsza, ekstrakt tj rospuszczalna czy naturalna tj zwykła robiona „po turecku”?
    Pije kawe przed treningiem tj kawe rozpuszczalną ze wzgledu na to że po zwykłej odbija mi sie kwas. Rano mogę wybrać tę zdrowszą czyli którą?

    • Specjalista ds. suplementacji

      Witam,

      tak jak zawarte było w artykule najlepsza jest kawa ze świeżo zmielonych ziaren – filtrowana przez papierowy wkład.
      Osobiście postawiłbym o poranku na taką kawę, jeśli dysponujemy odpowiednią ilością czasu.

      Co do kawy rozpuszczalnej to faktycznie można powiedzieć że to ekstrakt kawy, jednak w procesach technologicznych pozbawiona zostaje wielu pożytecznych naturalnych substancji a dodatkowo jest „wzbogacona” o sztuczne barwniki, stabilizatory, emulgatory, zagęszczacze…

      Pozdrawiam

  4. Avatar

    A niby kawa=kofeina 😀

  5. Avatar

    minus dla mnie że mam zgage po kawie, dlatego po dużej mocnej porzygałbym sie na treningu 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *