Kawa: wspomaga czy utrudnia odchudzanie?

Tadeusz Sowinski Dietetyk

W świetle tego co dziś mówi i pisze się na temat kawy, odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule wydaje się banalnie prosta: w końcu wspomniany napój jest źródłem kofeiny i polifenoli, składników stanowiących często bazę receptur suplementów wspomagających odchudzanie. Zatem oczywiste jest, że regularna konsumpcja kawy ułatwiać będzie redukcję tłuszczu zapasowego. Cóż, w praktyce okazuje się, że sprawa wcale nie jest taka prosta. Wpływ picia kawy na masę i skład ciała może być bowiem różnoraki i wbrew temu co przychodzi jako pierwsze na myśl – powyższy efekt niekoniecznie związany jest z tym czy dodamy do niej cukru…

Kiedyś używka – dziś superfood?

Znamienne jest, że kawa jeszcze 2 – 3 dekady temu traktowana była jako bezwartościowa używka. Dziś napój ten awansował do rangi produktu o właściwościach prozdrowotnych. Czy owy awans ma przekonujące uzasadnienie? Odpowiedź brzmi: „tak”. Jak wskazują dane zawarte w literaturze fachowej, istnieją przesłanki by uważać, że regularna konsumpcja kawy może nieść za sobą korzyści m.in. zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób wątroby [1]. Wskazuje się też coraz częściej naneuroprotekcyjne właściwości zawartych w ziarnach kawy substancji, choć efekt ten w większym stopniu dotyczy mężczyzn niż kobiet, a także w pewnym stopniu uzależniony jest od uwarunkowań genetycznych [2]. Dodatkowo dostępna literatura wyraźnie wskazuje, że przy umiarkowanym spożyciu kawy ryzyko wystąpienia jakichś negatywnych konsekwencji zdrowotnych jest niskie w przypadku większości naszej populacji [1; 3]. Pytaniem otwartym pozostaje natomiast wpływ regularnej konsumpcji wspomnianego napoju na masę i skład ciała.

Kawa a spożycie energii z pożywieniem

Kluczowym czynnikiem warunkującym zmiany w masie ciała jest bilans energetyczny, czyli różnica pomiędzy podażą energii wraz z pożywieniem a jej wydatkowaniem. Wpływ konsumpcji kawy na energetyczną arytmetykę często bywa rozpatrywany na poziomie jej oddziaływania na wydatki kaloryczne, a niemniej intrygujący okazuje się drugi z wymienionych aspektów dotyczący zależności pomiędzy piciem wspomnianego napoju a spożyciem pokarmu. Czy temat ów doczekał się fachowych opracowań? W opublikowanym w zeszłym roku przeglądzie wyników badań dr Schubert i wsp. postanowili odpowiedzieć na następujące pytania [4]:

- spożywanie kawy (z kofeiną lub bezkofeinowej) wywiera wpływ na spożycie energii lub poszczególnych makroskładników ad libitum u ludzi?

- przyjmowanie kofeiny (bezwodnej) wywiera wpływ na spożycie energii lub poszczególnych makroskładników ad libitum u ludzi?

- konsumpcja kawy (również tej bezkofeinowej) wpływa na pracę przewodu pokarmowego, zmieniając tempo opróżniania żołądka i oddziałując na sekrecję hormonów jelitowych?

- czy kawa (również bezkofeinowa) wpływa na subiektywnie pojmowane uczucie głodu?

Po wstępnej selekcji autorzy z 4087 wyszukanych tytułów uwzględnili 50 prac, po czym, po wzięciu pod uwagę wszystkich przyjętych kryteriów, zawęzili zakres do 12 publikacji. Na podstawie zebranych danych badacze doszli do wniosku, iż spożywanie kawy w okresie około 4 – 4,5 h przed posiłkiem nie wpływa na pobór spontaniczny energii pobór energii. W zamian jednak, jeśli czas dzielący porcję kawy od posiłku jest krótszy i wynosi od 0,5 do 4 h to jej konsumpcjamoże zmniejszać spożycie pokarmu, niestety - efekt nie jest porażający. W skali całej doby kawy zmniejszyła wg wyliczeń badaczy pobór energii średnio o 64 kcal. Taki „deficyt” pozwoliłby pozbyć się mniej niż 10 g tkanki tłuszczowej dziennie. Czy jest więc sens sobie tym głowę zawracać? Cóż, nie zaszkodzi spróbować. Warto po prostu zastanowić się czy w chwili pojawienia się uczucia głodu filiżanka kawy jest w stanie zmniejszyć jego nasilenie tudzież oddalić całkowicie na pewien, choćby krótki czas. Nawet jeśli to w ujęciu dobowym tylko 64 kcal to, przecież zawsze można… wypić drugą kawę, tudzież dodać do niej… chili! Warto bowiem wspomnieć,  że zespół kierowany przez dr Yoshiokaw opublikowanym w roku 2001 i przeprowadzonym z udziałem 8 młodych mężczyzn badaniu odkrył, że połączenie kawy bezkofeinowej, bezwodnej kofeiny (200 mg) i sproszkowanego pieprzu kajeńskiego (zawierającego kapsaicynę), może prowadzić do spadku spontanicznego spożycia energii aż o 17% [5]. Autorzy uznali, że tak silny efekt wynika z synergii działania kofeiny i substancji zawartych w pieprzu.

Pijąc kawę do posiłku zjesz więcej..?

Zacytowane powyżej dane mogą skłonić do wniosku, iż konsumpcja kawy w sposób może nie nazbyt znaczący, ale za to całkiem uniwersalny sprzyja lepszej kontroli łaknienia obniżając tym samym spontaniczną podaż energii lub przynajmniej ułatwiając potencjalnie „realizację złożeń diety redukcyjnej”. Powyższe twierdzenie może być niestety prawdziwe jedynie warunkowo. Warto zauważyć, że w przypadku przynajmniej niektórych osób, wpływ konsumpcji kawy na podaż energii zależy od tego w jakim towarzystwie się ją spożywa i nie chodzi tutaj bynajmniej o atrybuty kawowych kompanów, a raczej o kwestie kulinarne. Otóż chyba niemal każdy, kto miał okazję spróbować połączenia „kawa + ciasto”, zaobserwował, że daje ono niepowtarzalne wrażenia sensoryczne. Kawa wprost idealnie komponuje się ze słodkościami. Warto tymczasem wiedzieć, że w przypadku nielimitowanej konsumpcji słodyczy w pewnym momencie przychodzi taki stan, w którym osiągamy sytość specyficzną i czujemy się „przesłodzeni” (u jednych osób jest to po trzecim u innych po dziesiątym kawałku ciasta, ciastka czy rządku czekolady). Jeśli jednak słodkość sernika, jabłecznika czy choćby ptasiego mleczka przełamywać będziemy kawą, to wspomniany moment przyjść może zdecydowanie później, bo – jak pokazują badania – kofeina zawarta w kawie zmniejsza odczuwanie słodkiego smaku (co wynika z blokowania receptorów adenozynowych) [7]. Stąd kawa i ciasto to prawdopodobnie nie jest dobre (dla sylwetki) połączenie…

Czy kawa zwiększa wydatkowanie energii?

Chcąc ocenić wpływ kawy na proces odchudzania warto odnieść się także do kwestii oddziaływania wspomnianego napoju na wydatkowanie energii. Otóż istnieją dowody na to, że konsumpcja kawy (tej zawierającej kofeinę), może sprzyjać zwiększeniu wydatków energetycznych. Już w 1984 roku LeBlanc i wsp. w badaniu przeprowadzonym z udziałem 8 wytrenowanych oraz 8 niewytrenowanych mężczyzn wykazali, że konsumpcja kawy (dostarczającej 4 mg kofeiny / kg masy ciała badanych) prowadzi do wyraźnego wzrostu wydatków energetycznych, przy czym efekt ten jest silniejszy u osób trenujących. Mechanizm działania prawdopodobnie sprowadza się do zmniejszenia odczuwalnego zmęczenia w wyniku spożywania kawy, a także powiązany jest ze zwiększeniem zdolności wysiłkowych. Z drugiej strony należy wspomnieć, że niekiedy zdarza się, że wypicie kolejnej kawy w ciągu dnia zamiast pobudzać, wywołuje efekt odwrotny – sedatywny, prowadząc do pogłębienia uczucia zmęczenia. Trudno ten stan wytłumaczyć biorąc pod uwagę mechanizmy działania kofeiny, na występowanie takiego zjawiska zwracał uwagę m.in. dr Quentin Rodney Regestein, który dokonał podobnych obserwacji w swoich pracach. W przypadku notowania takiego efektu warto rozważyć z zmiany w codziennych rytuałach związanych z konsumpcją wspomnianego napoju.

Podsumowanie

Niestety badań, w których oceniano wpływ konsumpcji samej kawy na wydatkowanie, jak i spożycie energii jest stosunkowo niewiele. W zdecydowanej większości prac stosowano w zamian bezwodną kofeinę. Ta finalnie jednak może działać trochę inaczej niż kawa. W naparze z ziaren kawy znaleźć można wiele substancji wpływających w pewnym stopniu na nasz organizm i mogących potencjalnie modyfikować wpływ samej kofeiny. Mimo to jednak znaleźć można prace, w których pojawiają się wnioski mówiące, iż regularna konsumpcja kawy istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz – otyłości [6]. Mając ten fakt na uwadze, w kontekście pracy nad kompozycją sylwetki korzystniej jest kawę pić niż jej unikać. Nawet jeśli jej wpływ na wydatki energetyczne i spożycie energii jest niewielki i warunkowy, to przecież „daje dużo przyjemności bez dodatkowych kłopotów”…

Czy zatem z zawartych w artykule danych można zrobić użytek w realiach dnia codziennego? Warto przynajmniej spróbować biorąc pod uwagę, iż:

- filiżanka mocnej, czarnej kawy wielu osobom pozwala zmniejszyć uczucie głodu lub po prostu lepiej je znosić. Efekt jest jednak krótkotrwały, ale – znamienny i godny wykorzystania,

- choć to banalne twierdzenie, to warte przypomnienia: kawa, a dokładnie zawarta w niej kofeina (choć pewne działanie w tej materii może mieć kawowy aromat), zmniejsza uczucie zmęczenia, pobudza do działania, podnosi zdolności wysiłkowe: wszystko to sprzyja zwiększonemu wydatkowaniu energii. To się bez wątpienia przydaje w czasie odchudzania.

- pijąc kawę do ciast i innych słodkości łatwiej jest zjeść ich więcej, tak jakby substancje zawarte w kawie odsuwały w czasie moment osiągnięcia sytości specyficznej. Niektórzy twierdzą, że to właśnie dzięki tym właśnie właściwościom pojemniki z kawą znaleźć można w perfumeriach: zaciągnięcie się kawowym aromatem pozwala dłużej obcować z zapachami perfum bez charakterystycznego uczucia znużenia;

I na koniec warto podkreślić jeszcze jedną ważną kwestię: wszystkie powyższe skutki można zanotować nawet w przypadku zwykłej, rozpuszczalnej wersji kawy.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *