BHB i jego przydatność w trakcie diety ketogenicznej - opinia

Za zgodą autora (Sebastian Kilichowski - Dieta to nie wszystko), postanowliliśmy opublikować bardzo ciekawą recenzję dotyczącą produktu BHB firmy Apollo's Hegemony. Sebastian jest specjalistą w dziedzinie odżywiania i jest ekspertem w kwestii diety ketogenicznej tzw. "ketozy". Całą opinie zamieszczamy poniżej.  Jakiś czas temu dostałem do testów od Muscle-Zone.pl egzogenne ciała ketonowe marki Apollos Hegemony w postaci soli mineralnych: Ca-BHB, Na-BHB oraz P-BHB. Postanowiłem napisać krótką recenzję i aby nie bazować tylko na moich subiektywnych odczuciach zabawiłem się w keto-dilera częstując nimi inne osoby, które: - nie były nigdy w ketozie (n=4), - były kiedyś (n=2), - adaptują się do ketozy (n=1).

Egzogenne ciała ketonowe (BHB) co to?

Na wstępie wyjaśnię co to w ogóle są egzogenne ciała ketonowe. Produkcja ciał ketonowych zachodzi głównie w naszej wątrobie (ale nie tylko tam) pod wpływem takich czynników jak: - głodówka, - duży deficyt kaloryczny, - oraz przy ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50/30g na dobę). Wtedy mówimy o ciałach ketonowych ENDOgennych, czyli produkowanych przez nasz organizm. Kiedy dostarczamy je z zewnątrz w postaci suplementu – są one nazywane EGZOgennymi. Odpowiem teraz na pytanie, które zapewne nurtuje wiele osób – czy jesteśmy w stanie czerpać takie same korzyści ze stanu ketozy dzięki suplementacji egzogennym BHB (beta-hydroksymaślan, jedno z trzech ciał ketonowych) jak w przypadku naszej własnej produkcji? Odpowiedź brzmi NIE. Nie da rady utrzymać ketozę jedząc pizzę, popijając colę i przygryzając chipsy do filmu. Natomiast ODPOWIEDNIO użyte, w KONKRETNYM celu są w stanie być przysłowiowym asem w rękawie. Zaraz, zaraz, a czy nie jestem w stanie „nakręcić” produkcji ketonów dzięki spożyciu samego oleju MCT? Odpowiedź brzmi TAK, lecz tego oleju należałoby spożyć całkiem sporą ilość co mogłoby się skończyć wizytą w toalecie. Po drugie MCT muszą być rozłożone do ciał ketonowych, a egzogenne BHB … już nimi są! Tak więc cały proces jest szybszy i bardziej wydajny. Taka refleksja, skoro olej MCT również podbija ilość ketonów, to co się stanie jak połączymy MCT z BHB? [1] ? Jestem w ketozie już około 2 lata, tak więc mój organizm jest dosyć dobrze zaadaptowany do produkcji i efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych. Dla mnie suplementacja egzogennym BHB jest cholernie fajną rzeczą, ponieważ mogę dzięki temu optymalizować spożycie węglowodanów zwiększając ich ilość w zależności od celu. Aktualnie jest to budowa masy mięśniowej. Używając BHB jestem w stanie zwiększyć (i to sporo) ilość węgli około treningowo co gwarantuje mi możliwość wykonania cięższego treningu niż w przypadku klasycznej diety ketogenicznej. Dla przykładu – jestem w stanie zjeść około 200g węglowodanów w 1 połowie dnia, a wieczorem być już w ketozie. Daje mi to tak zwaną elastyczność metaboliczną. To była historia osoby będącej stosunkowo sporo w ketozie. Jak zatem sprawa wygląda u osób, które: chcą wejść, są krótko w stanie ketozy lub bazują w głównej mierze na węglowodanach?

Po co im to BHB? Zastosowanie BHB.

- poprawia tolerancję glukozy [2], - poprawa wrażliwości na insulinę [3], [4], - zmniejszenie uczucia głodu poprzez obniżenie poziomu greliny co może być korzystne podczas redukcji [5], Poniżej kilka ciekawych badan o BHB - zwiększenie konwersji WAT -> BAT nawet o 41% [6], - zwierzęta, którym podawano sole BHB miały tendencje do jedzenia mniejszej ilości kcal, a nawet kiedy grupa kontrolna i BHB jadły tyle samo to grupa BHB ważyła mniej. Jednak dokładny mechanizm nie został do końca wyjaśniony [7], [8]. https://www.instagram.com/p/BZdrx3Jgrd_/?taken-by=m_z.pl A. Aspekt kognitywny BHB Biorąc dawkę zalecaną przez producenta (10 g) odczułem lekkie pobudzenie przy jednoczesnym wyciszeniu, czyli czułem się tak jak czuję się zazwyczaj będąc w ketozie. Suplementacja BHB spowodowała delikatne wzmocnienie tego „stanu”. Stało się tak prawdopodobnie na wskutek większej dostępności BHB we krwi, z którym coś trzeba było zrobić. Jako, że jestem fat-adapted to słabym pomysłem byłoby wydalenie nadmiaru w postaci moczu czy oddechu, więc część beta-hydroksymaślanu została przetransportowana do mózgu poprzez MCT (monocarboxylic acid transporters) nie mylić z medium chain triglycerides (również MCT). - osoby, które nie były nigdy w ketozie po spożyciu 1 dawki nie odczuły praktycznie żadnych efektów. Jest to prawdopodobnie zbyt mała ilość, aby cokolwiek się zadziało, - osoby, które były kiedyś w ketozie po spożyciu 1 dawki również nie odczuły praktycznie nic, - osoba, która jest w trakcie adaptacji po spożyciu BHB odczuła jego działanie w postaci zmniejszenia uczucia głodu oraz polepszenia samopoczucia. B. Aspekt treningowy BHB Jedynym rodzajem treningu przy jakim stosowałem BHB był trening siłowy. Odczułem delikatne zwiększenie wydolności, byłem w stanie robić trochę krótsze przerwy i po całym treningu nie byłem aż tak zmęczony jak zazwyczaj. Nie były to mega duże różnicę, ale zauważalne. Moim zdaniem suplementacja BHB sprawdziłaby się dużo lepiej w sportach wytrzymałościowych jak: bieg długodystansowy, chód, maraton, thriatlon, kolarstwo, itp.

Podsumowując informację o BHB

Suplementacja BHB może być bardzo fajną opcją dla osób, które chcą: - zastosować głodówkę, ponieważ to BHB zawiera również sole mineralne, które są niezbędne podczas okresu nie-jedzenia: potas, magnez, sód, - wejść w ketozę, ponieważ BHB przyspieszy cały proces adaptacji, - poprawić funkcje kognitywne, ciała ketonowe wpłyną na neuroprzekaźniki w mózgu, - polepszyć wydolność w sportach wytrzymałościowych, - wspomóc organizm w walce z nowotworem, szczególnie glejakiem mózgu, - podrasować swoją elastyczność metaboliczną czerpiąc korzyści zarówno z węglowodanów jak i ketozy (!). Należy pamiętać, że BHB nie jest suplementem na odchudzanie a sam posiada kalorię (4,7 – 5,4kcal/1 g BHB) dlatego, jeżeli Twoim celem jest redukcja to wlicz podaż BHB w swoje makro.

Polecane produkty

ALINESS Kwas kaprylowy 600mg 90 kaps. 39,90 zł OLIMP 4.5 Olej MCT 400 ml 69,00 zł

Dawkowanie BHB

10-15 gramów na 30 min przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Fakty i ciekawostki o BHB

- BHB jest bardziej wydajny od glukozy i potrafi stymulować biogenezę mitochondriów poprzez zwiększenie poziomu genów kodujących metabolizm energetyczny oraz enzymów mitochondrialnych [9] - zwiększa konwersje glutaminianu do GABA z jednoczesną neuroprotekcją, która może wynikać z potencjalnego nadmiaru glutaminianu [10], [11], - zwiększa przepływ krwi w mózgu nawet do 39% [12], - zwiększa energię z hydrolizy ATP (deltaG), może być to pomocne przy stanach beztlenowych oraz padaczce lekoopornej [13]. Czy egzogenne ciała ketonowe są czymś co koniecznie trzeba suplementować? Jasne, że nie. Natomiast na pewno są ciekawą perspektywą, która może otworzyć (choć nie musi) nowe możliwości.

Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.

______________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/ 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289541/ 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362892 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1653662 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10841458 6. The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis 7. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb383.short 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25698989 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219306/ 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11746421/ 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16940764/ 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8967461/ 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569918/