Czy powinieneś przyjmować cytrulinę?

Avatar

Cytrulina aminokwasowa zyskuje popularność jako suplement dla zdrowia i wydajności ćwiczeń. Jest produkowana naturalnie w organizmie i znajduje się w żywności, ale biorąc suplementy zwiększa się zawartość cytruliny w organizmie powyżej standardowego poziomu. Podczas gdy niektórzy ludzie są przekonani o jej skuteczności dla poprawy zdrowia i wydajności ćwiczeń, inni są sceptyczni. Ten artykuł powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć o cytrulinie i odpowie na pytanie czy powinieneś ją zażywać.


Czym jest jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem, który po raz pierwszy został znaleziony w arbuzie. Jest uważany za niezbędny dla organizmu, chociaż ​​twoje ciało może naturalnie samodzielnie je wytwarzać. Możesz jednak zwiększyć swój poziom cytruliny, spożywając pokarmy zawierające ten aminokwas lub przyjmując suplementy diety, zamiast polegać wyłącznie na produkcji organizmu. Te wyższe poziomy mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń,  do czego przejdziemy w dalszej części tego artykułu.

Cytrulina odgrywa ważną rolę w organizmie, ale w przeciwieństwie do niektórych aminokwasów nie jest wykorzystywana do budowy białek. Odgrywa jednak niezbędną rolę w cyklu mocznikowym, który pozbawia organizm szkodliwych związków. W szczególności cykl mocznikowy usuwa amoniak z organizmu. Końcowym produktem tego cyklu jest mocznik, którego organizm pozbywa się wraz z moczem. Cytrulina może również pomóc poszerzyć naczynia krwionośne i może odgrywać ważną rolę w budowaniu mięśni.

Podsumowanie

Cytrulina jest aminokwasem wytwarzanym naturalnie w organizmie, znajdującym się w pożywieniu i dostępnym jako suplement diety. Zwiększenie spożycia może mieć korzystny wpływ na zdrowie i sprawność fizyczną.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina wywołuje kilka ważnych efektów w organizmie. Jednym z głównych sposobów jego działania jest zwiększenie rozszerzania naczyń krwionośnych. Rozszerzenie naczyń odnosi się do poszerzenia tętnic lub żył. Związane jest to z niższym ciśnieniem krwi i zwiększonym przepływem krwi. Po spożyciu cytruliny część ulega konwersji do innego aminokwasu zwanego argininą. Arginina jest przekształcana w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu, która powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie komórek mięśni gładkich, które je zwężają.

Co ciekawe, spożywanie cytruliny może zwiększać poziom arginny w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy. Wynika to z różnic w sposobie, w jaki organizm przetwarza i pochłania argininę i cytrulinę. Wzrost tlenku azotu i przepływu krwi może być jednym z procesów związanych z korzystnym wpływem cytruliny na wyniki wysiłkowe. Chociaż cytrulina nie jest aminokwasem stosowanym bezpośrednio do budowy białek, wykazano, że zwiększa syntezę białek poprzez stymulację ważnej szlaku sygnałowego zaangażowanego w budowanie mięśni.

Cytrulina może również zmniejszać pobieranie niektórych aminokwasów przez wątrobę i zapobiegać ich rozpadowi. Poprzez te podwójne efekty syntezy białek i rozkładu aminokwasów może przyczynić się do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.

Podsumowanie

Cytrulina może zwiększyć przepływ krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Może również wywoływać pozytywne efekty na mięśnie, stymulując syntezę białek i zmniejszając rozkład aminokwasów.

Cytrulina występuje w niektórych wspólnych środkach spożywczych

Oprócz wytwarzania w ciele, cytrulina znajduje się w kilku produktach spożywczych. Jednak większość produktów spożywczych nie została przebadana pod kątem zawartości tego aminokwasu.

Żywność zawierająca cytrulinę to:

  • Arbuz
  • Dynie
  • Ogórek
  • Gorzki melon
  • Tykwa
Podsumowanie:

Cytrulinę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza arbuzach. Większość produktów spożywczych nie została przebadana specjalnie pod kątem zawartości cytruliny.

Rodzaje suplementów cytruliny

Istnieją dwie główne formy cytruliny w suplementach diety:

  • L-cytrulina: To po prostu odnosi się do cytruliny jako takiej, z niczym innym nie związanym.
  • Jabłczan cytruliny: odnosi się do połączenia cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii.

Podczas gdy te dwie formy mogą wywoływać podobne efekty, jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach sportowych.

Jednakże, gdy stosuje się jabłczan cytruliny, nie jest jasne, które skutki zdrowotne są spowodowane cytruliną i które są spowodowane jabłczanem.

Podsumowanie:

L-cytrulina i jabłczan cytruliny to dwie formy zwykle występujące w suplementach diety. Cytrulina i jabłczan mogą wywierać wpływ na organizm.

Korzyści zdrowotne cytruliny

Naukowcy zbadali potencjalne skutki zdrowotne cytruliny, w tym wpływ na naczynia krwionośne, zaburzenia erekcji i wydajność wysiłkową.

Może pomóc w poszerzeniu naczyń krwionośnych

Poprawa zdolności naczyń krwionośnych przez ich poszerzenie może potencjalnie poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi do tkanek. Badania wykazały, że pojedyncza dawka L-cytruliny nie poprawia zdolności arterii do rozszerzania się u zdrowych lub chorych osób.

Jednakże, gdy osoby z chorobami serca lub z ryzykiem chorób serca przyjmowały L-cytrulinę przez siedem dni lub dłużej, poprawiła się zdolność ich tętnic do rozszerzania się. Tak więc, chociaż pojedyncza dawka może nie być bardzo skuteczna w poszerzaniu naczyń krwionośnych, przyjmowanie suplementów w dłuższej perspektywie może być bardziej skuteczne.

Może obniżyć ciśnienie krwi

Suplementy cytruliny mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem. W badaniach (od 30 do 40 uczestników) oceniano wpływ suplementów cytruliny u osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi chorobami serca. Okazało się, że ciśnienie krwi u uczestników spadło o 4-15% po ośmiu tygodniach.

Co więcej, w małym badaniu z udziałem 12 osób dorosłych z prawidłowym ciśnieniem krwi, naukowcy odkryli, że cytrulina obniżyła ciśnienie krwi o 6-16% po 7 dniach. Jednak dane dotyczące zdrowych osób nie są jednoznaczne, ponieważ inni badacze nie znaleźli korzyści z cytruliny w okresie od jednego do czterech tygodni. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest jasne, czy znacząco wpływa na ciśnienie krwi u zdrowych osób.

Inne korzyści zdrowotne

Cytrulina może zwiększać poziom hormonu wzrostu (GH) obserwowany po wysiłku. Wzrost aktywności hormonu wzrostu i innych hormonów po wysiłku może być zaangażowany w korzystne adaptacje, jakich doświadcza twoje ciało podczas ćwiczeń. Aminokwas może również poprawiać erekcje u mężczyzn z zaburzeniami erekcji, prawdopodobnie poprzez ich zdolność do zwiększania przepływu krwi.

Podsumowanie:

Przyjmowanie suplementów cytruliny może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdolność twoich tętnic do poszerzania się. Efekty te mogą występować bardziej wyraźnie u osób ze zdiagnozowaną chorobą.

Poprawa wydajności ćwiczeń

Ze względu na jej zdolność do zwiększania przepływu krwi, cytrulinę badano w kontekście ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. W kilku badaniach nad ćwiczeniami wytrzymałościowymi wykorzystano L-cytrulinę, podczas gdy wiele badań opartych na wytrzymałości wykorzystywało postać jabłczanu cytruliny.

Ćwiczenie wytrzymałościowe

Ogólnie rzecz biorąc, pojedyncza dawka cytruliny nie poprawia wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych. Przyjmowanie suplementów przez okres od jednego do dwóch tygodni nie zmienia zużycia tlenu. Może jednak zwiększyć zawartość tlenu w tkance mięśniowej. Oznacza to, że chociaż aminokwas może nie pozwolić na więcej tlenu do wykorzystania przez organizm jako całość, może poprawić wykorzystanie tlenu w mięśniu ćwiczebnym. Może to ostatecznie pozwolić na lepszą wydajność ćwiczeń.

Zostało to zademonstrowane podczas jazdy na rowerze, gdzie wydajność można zwiększyć, przyjmując suplementy cytruliny. W jednym z badań cykliści biorący cytrulinę byli zdolni do cyklu o 12% dłuższego przed wyczerpaniem niż osoby przyjmujące placebo. Przyjmowanie tych suplementów przez siedem dni może również poprawić moc wyjściową podczas jazdy na rowerze. Ogólnie rzecz biorąc, ten suplement może korzystnie wpływać na zużycie tlenu w mięśniach, co może w wyraźny sposób poprawić wytrzymałość.

Trening siłowy

Kilka badań wykazało, że jabłczan cytruliny może poprawić wyniki treningu siłowego. Jedno z badań  (41 mężczyzn) oceniło wpływ jabłczanu cytruliny na zdolność wykonywania powtórzeń podczas wysiłku górnej partii ciała. Uczestnicy byli w stanie wykonać  53% więcej powtórzeń po spożyciu jabłczanu cytruliny, w porównaniu do placebo.

Co więcej, bolesność mięśni u uczestników w ciągu dwóch dni po treningu była o 40% mniejsza, gdy spożyli oni jabłczan cytruliny przed treningiem. Inni badacze stwierdzili również, że jabłczan cytruliny zmniejsza zmęczenie i zwiększa wydajność treningu przy mniejszej masie ciała. W obu tych badaniach uczestnicy brali suplement na 60 minut przed ćwiczeniami.

Podsumowanie:

Cytrulina może zwiększać zawartość tlenu w mięśniach i poprawiać wyniki ćwiczeń. Zarówno wydajność wytrzymałości jak i trening siłowy mogą być poprawione poprzez przyjmowanie suplementów.

Cytrulina dawkowanie

Na podstawie bieżących badań zalecana dawka wynosi 3-6 gramów L-cytruliny dziennie lub około 8 gramów jabłczanu cytruliny dziennie. Dawka zmienia się w zależności od postaci, ponieważ 1,75 gram jabłczanu cytruliny dostarcza 1 gram L-cytruliny. Pozostałe 0,75 grama to jabłczan.

Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące konkretnych zastosowań:

Trening siłowy: Osiem gramów jabłczanu cytruliny dostarcza około 4,5 g cytruliny, dawka skuteczna do treningu siłowego.

Tlen w mięśniach: Aby poprawić zawartość tlenu w mięśniach, przyjmowanie 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez siedem dni wydaje się być skuteczne.

Ciśnienie krwi: Aby poprawić ciśnienie krwi, dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach wynosi zwykle 3-6 gramów dziennie.

Ponadto dawki  10 lub więcej gramów zazwyczaj nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do innych aminokwasów. Rozstrój żołądka jest pewnym sposobem na wykolejenie się treningu, więc jest to dobra wiadomość, jeśli bierzesz ten suplement, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń. Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w absorpcji i przetwarzaniu w porównaniu z innymi aminokwasami.

Podsumowanie:

Dawki 3-6 gramów L-cytruliny lub 8 gram jabłczanu cytruliny mogą być optymalne. Nie zgłoszono żadnych znanych działań niepożądanych przy dawkach co najmniej 10 gramów.

Bezpieczeństwo stosowania

W przeciwieństwie do wielu suplementów, dostępne są wstępne informacje na temat bezpieczeństwa stosowania cytruliny w większych dawkach. W jednym małym badaniu zbadano różne dawki u ośmiu zdrowych mężczyzn. Każdy uczestnik spożywał dawki 2, 5, 10 i 15 gramów L-cytruliny podczas osobnych wizyt. Nawet przy najwyższych dawkach uczestnicy nie zgłaszali żadnych działań niepożądanych.

Jednak najwyższe dawki nie zwiększyły zawartości argininy we krwi tak bardzo, jak się spodziewano, co oznacza, że ​​istnieje limit ilości tego suplementu, z którego organizm może korzystać. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wskazało, że dawki większe niż 10 gramów są niepotrzebne.

Analiza krwi przeprowadzona u uczestników po przyjęciu suplementów cytruliny nie wykazała żadnych negatywnych zmian w prawidłowych funkcjach organizmu lub ciśnieniu krwi.

Podsumowanie:

Na podstawie aktualnych informacji cytrulina jest bezpieczna i dobrze tolerowana. Jednak dawki większe niż 10 gramów są prawdopodobnie niepotrzebne.

Podsumowanie

Cytrulina jest aminokwasem, który może być bardzo korzystny dla naszego zdrowia. Wydaje się również, że jest bezpieczny i obecnie nie są znane żadne poważne skutki uboczne. Ten suplement może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem.

W kwestii treningu siłowego najlepiej przebadano jabłczan cytruliny. Dawka 8 gramów może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność na siłowni. Jeśli chcesz wspierać zdrowie serca lub poprawić wyniki ćwiczeń, cytrulina może być kolejnym suplementem, którego przyjmowanie powinieneś.

Tagi: cytrulina, właściwości cytruliny

9 komentarzy

  1. Avatar

    Świetny artykuł Sylwio, że chciało Ci się to napisać ☺ Najlepsze ciekawostki, trochę za dużo nagłówków „Podsumowanie” i literówki na samym samym końcu bloga. Który powinieneś przyjmować, tak chyba miało być.
    Ale ogólnie naprawdę spoko i doceniam ☺ Pozdrawiam Serdecznie

  2. Avatar

    Witam,
    Chciałbym się dowiedzieć jak długo można suplementować jabłczan cytruliny przyjmowany w dawce 6g na dobę u wytrenowanego mężczyzny o masie 80kg.

  3. Avatar

    Cześć, czyli cytrulinę należy spożywać codziennie, a nie tylko w dni treningowe?

  4. Avatar

    Witam. A czy można dawać ten suplement 13-latkowi , który intensywnie trenuję ( codzienne treningi).

  5. Avatar

    Czy mozliwe ze po wypiciu cytruliny, nastepnego dnia moj brzuch jest obolaly i bardzo wzdety?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *