Żywieniowy elementarz sportowca – woda i nawodnienie

Mamy już za sobą podstawowe „stałe” składniki diety. W poprzednich częściach miałem możliwość przybliżyć Wam jak wygląda rola podstawowych makroskładników diety (białka, tłuszczu, węglowodanów), jak wygląda zapotrzebowanie na nie i co różni w tej kwestii „Kowalskiego” od typowego atlety. Mimo, iż z makroskładników to już wszystko – grzechem byłoby stwierdzić, iż elementarz żywieniowy sportowca nie powinien zawierać innych kwestii!. W najbliższym czasie chciałbym przybliżyć Wam kwestie związane z wodą i nawodnieniem, a w dalszej kolejności postaram się poruszyć „zapomniany makroskładnik” (a w realiach nie zapomniany, a raczej naumyślnie pomijany) – alkohol, który w diecie części z nas jest jednym z bardziej obfitych źródeł kalorii…

Warto zacząć od definicji

W sumie to od definicji i krótkiego wyjaśnienia roli. Zgodnie z aktualnymi normami żywienia woda jest składnikiem, który okazuje się być niezbędny dla naszej egzystencji – nie tylko naszej, ale każdego żywego organizmu. Jest ona składową każdej z komórek ludzkiego ciała, u wśród dorosłych stanowi ponad połowę ich masy (podaje się, że średnia zawartość wody w ciele to ok. 60% - w stosunku masowym). Rola wody jest niebagatelna – pozwala ona efektywnie trawić pokarmy i wchłaniać zawarte w nich składniki odżywcze i regulacyjne, umożliwia utrzymanie względnie stałej temperatury ciała, a także…. Famfary… DETOKS!! Tak jest kochani, odpowiednie spożycie płynów warunkuje utrzymanie prawidłowej wydolności układu wydalniczego (odpowiedzialnego za usuwanie szkodliwych i zbędnych produktów przemiany materii, toksyn i innych „paskudztw”) oraz detoksykacji ustroju (tak tak, nerki i wątroba to podstawowe narzędzia oczyszczające w jakie wyposażyła nas natura, a odpowiednie ich funkcjonowanie warunkuje m.in. prawidłowy stopień nawodnienia). Gospodarka kwasowo-zasadowa oraz wodno-elektrolitowa również uzależnione są w sposób istotny od ilości wody (no któż by przypuszczał!).

Ile wody potrzebuje organizm?

Skoro wiemy już po co nam ta woda to warto byłoby także pomyśleć ile tak naprawdę jej potrzebujemy i co oznacza „odpowiednia ilość”. Wertując „Praktyczny Podręcznik Dietetyki” lub „Normy Żywienia Dla Populacji Polski” (obie pozycje pod redakcją prof. Jarosza) odnajdziemy normy spożycia wody. Najmłodsi milusińscy (poniżej 0,5 r.ż.) potrzebują niewiele, bo 700-1000 ml wody/dobę (czy niewiele w stosunku do ich masy to już kwestia względna). Z biegiem lat zapotrzebowanie na wodę wzrasta, choć stosunek ilości spożytej wody do średniej masy ciała spada. W ten sposób docieramy do norm dla osób dorosłych i możemy zobaczyć, że przeciętny pełnoletni członek populacji, nie wykazujący się ponadprzeciętna potliwością (związaną bądź nie z aktywnością fizyczną). Wymaga ok. 2000 ml wody dziennie (zakładając że jest kobietą) lub 2500 ml (w przypadku mężczyzn). Stanem fizjologicznym podnoszącym zapotrzebowanie na wodę są także ciąża (do 2300 ml/d) oraz okres laktacji (aż 2700 ml). Czy ilości podane wyżej są idealne dla każdego z nas? Jak wspomniałem wyżej – to przeciętna ilość jakiej potrzebuje osoba niespecjalnie aktywna i nie pocąca się zbyt obficie. Potliwość oczywiście warunkuje wiele czynników, jak wiek, płeć, osobnicze predyspozycje, warunki pogodowe czy zastosowany strój, jednak wciąż głównym determinantem pozostaje wykonywanie (bądź nie) aktywności fizycznej, jej długość i intensywność. Stąd też osoby aktywne fizyczne generują istotnie większe zapotrzebowanie na płyny niż przeciętny „Jaś”. O ile? To już zależeć będzie od dyscypliny i indywidualnych strat zawodnika. Aktualne zalecenia mówią o „normatywnym” spożyciu płynów na przestrzeni dnia (normatywny niekoniecznie oznacza „wyciągnięty żywcem z tabeli” zawartej w normach – literatura naukowa proponuje nam spożywanie ok. 1 ml płynów na każdą 1 kcal diety i tego się trzymamy! Wartość ta będzie prawidłową zarówno dla sportowca, jak i przeciętnego członka populacji, a pozwala na nieco bardziej indywidualne (choć nadal schematyczne) podejście, aniżeli w przypadku stosowania podanych wyżej sztywnych wartości 2000, czy 2500 ml.

Specjalne potraktowanie sportowca

Prócz „picia w ciągu dnia” sportowcy muszą kłaść także specjalny nacisk na dostarczanie odpowiednich ilości płynów w okolicy jednostek treningowych. Zarówno podaż płynów przed, jak również w trakcie oraz po zakończeniu aktywności może w istotny sposób przyczynić się zarówno do utrzymania pożądanego poziomu wydolności fizycznej/utrzymania wysokiej sprawności umysłowej, jak również wpływać na procesy regeneracyjne ustroju. Ile więc powinien spożywać sportowiec? Trudno w sposób prosty odpowiedzieć na to pytanie. Żywienie osób aktywnych nie jest zero-jedynkowe i często w przypadku rozpoczęcia współpracy z zawodnikiem lub współpracy z osoba rekreacyjnie podchodzącą do aktywności fizycznej rozpoczyna się od zaordynowania ilości zawartych w przedziałach rekomendowanych sportowcom. Światowe instytucje zajmujące się żywieniem w sporcie proponują by na około 120 minut (2 godziny) przed jednostką treningową sięgnąć po 350-500 ml płynów, a następnie niedługo przed (około 20 minut) wypić dodatkową, niepełną szklankę (120-180 ml). Z pewnością te ilości wydają się abstrakcyjnie duże dla części z Was, jednak pomyślcie zdroworozsądkowo – nawet górna wartość – 500 ml to tylko 2 szklanki wody, a nikt nie każe Wam ich wypić „na hejnał” jedna po drugiej. 120 ml spożyte nieco ponad kwadrans przed wysiłkiem to odpowiednik 3 kieliszków (ta uniwersalna miara objętości z pewnością większości pomoże zwizualizować sobie o ile wody nam chodzi) – już nie jest tak przerażająco? Ano nie. W trakcie aktywności fizycznej również warto regularnie sięgać po płyny, choć jeśli Wasz trening jest stosunkowo krótki (przyjmuje się, że nie przekracza 60 minut i nie jest prowadzony w ekstremalnie ciężkich warunkach atmosferycznych) – element ten zazwyczaj może być traktowany nieco „po macoszemu” i łyk wody od czasu do czasu załatwi sprawę. Szczególną uwagę do nawodnienia śródwysiłkowego musicie przykładać ćwicząc w niesprzyjających warunkach atmosferycznych (czyt. tropik, upalne lato itp.) i/lub dosyć długo (kiedy jednostka treningowa trwa dłużej niż godzinę). Podstawę nawodnienia w trakcie aktywności stanowi zdrowy rozsądek, umiar i brak pośpiechu. Brzmi abstrakcyjnie, zdaję sobie tego sprawę, jednak w praktyce jest bardzo logiczne i, co ważne, pomocne.

1. Pijąc w trakcie wysiłku – cokolwiek, czy będzie to woda, odgazowany napój typu cola, sok, izotonik czy napój sportowy bezkaloryczny – rób to małymi łykami i dziel płyny na porcje. Dobrze by wspomniane porcje pojawiały się możliwie często (za najdłuższy interwał przyjmuje się 20 minut, jednak w niektórych zaleceniach mowa i o podaży co 5-15 min) i nie były zbyt obfite (150-350 ml/porcję – im częściej spożywasz płyny tym porcja może być mniejsza).

Osobiście skłaniam się ku zalecaniu porcji pozwalających „zamknąć się” w max paru łykach ze względu na zgłaszane przez zawodników nieprzyjemne odczucia wynikłe z przelewaniem się płynów w żołądku. Istotnym w tej materii wydaje się jednak być by częstotliwość i objętość porcji uzależnione były zarówno od osobistych preferencji sportowca, jak również od dyscypliny którą para się na co dzień. W przypadku sportów siłowych (szczególnie jeśli trenujemy mniejsze partie mięśniowe) możemy pozwolić sobie na nieco większe porcje płynów jednorazowo. Nie ogranicza nas także „czas’ (możemy pić po łyku co paręnaście sekund) – specyfika treningu siłowego zakłada bardzo duże ilości przerw. W przypadku sportów drużynowych bądź też biegów długodystansowych – zawodnik traci ten „komfort”.

2. Pij chłodne płyny trenując w upale. Kolejne logiczne posunięcie, które stosujemy nawet na co dzień (kostki lodu grzechoczące w szklance podczas upalnego lata…), a które doczekało się potwierdzonego naukowo pozytywnego wpływu na organizm atletów! Niższa temperatura (zaleca się 15-21°C, a w praktyce po prostu często dorzuca kostki lodu do napoju/wody) zwiększa komfort, przyspiesza proces wchłaniania wody z przewodu pokarmowego, a także nieco ogranicza ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych

Podczas wysiłków długich (>60 minut) warto także zaopatrzyć się w źródło węglowodanów. Zgodnie z doniesieniami Prof. Jeukendruep’a podaż węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego powinna wynosić 30-90 g/h (90 g to prawdziwy i często niewykonalny hardcore!), w zależności od czasu jego trwania (30 g do 120 min, 60 g do 180 min i 90 g, pochodzące z mieszanych źródeł monocukrów – glukozy i fruktozy – w przypadku wysiłków naprawdę długich, przekraczających 2,5 godziny). Oczywiście nie tylko napoje dostarczają węglowodanów w przypadku tak wysokiego na nie zapotrzebowania. Stosuje się także żele, przekąski czy czasem wręcz „klasyczne” posiłki w czasie trwania aktywności, pamiętajmy jednak że napoje wzbogacone w węglowodany również są elementem niepomijalnym. Wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, ograniczają odczuwanie zmęczenia, są szybciej wchłaniane niż woda (w przypadku izotoników), a także dostarczają energii i węglowodanów (pijąc izotonik musisz zjeść mniej żeli w czasie np. biegu). Napoje izotoniczne i/lub żele są czasem wzbogacane dodatkowo o kofeinę, której podaż w czasie trwania wysiłku również pozwala „oszukiwać organizm” poprzez ograniczenie odczuwanego zmęczenia i lekkie przesunięcie progu bólu, a także poprawę zdolności percepcji. Nawadnianie powysiłkowe to równie ważna sprawa co picie przed i w trakcie aktywności, choć tutaj celem jest przede wszystkim przywrócenie prawidłowego stanu nawodnienia ustroju, zapewnienia ciągłości i odpowiedniej prędkości procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Choćbyśmy nie wiem jak się starali – zazwyczaj po intensywnym treningu/zawodach organizm okazuje się nie być nawodniony odpowiednio. Naukowcy sprawdzając te kwestie zaobserwowali, że najsilniej kształtuje się ona w przypadku zawodników piłki nożnej, jednak sportowcy innych dyscyplin również nie są wolni od „obciążenia odwodnieniem” po wysiłku. W związku z powyższym zaleca się by uzupełniać straty płynów z nawiązką. Jak to „wyliczyć”? Nic prostszego – przed podjęciem aktywności każdy z Was/Waszych podopiecznych waży się (najlepiej w bieliźnie), a następnie powtarza tą procedurę po wysiłku (również w bieliźnie, minimalizuje to zafałszowania związane z potem wchłoniętym przez odzież i obuwie). W efekcie uzyskujemy wynik pozwalający nam ocenić jaką ilość masy „zgubiliśmy” w czasie trwania aktywności, co w prostym przełożeniu prezentuje ilość utraconej wody. Następnie – uzupełniamy 150% ubytków. W praktyce jeśli Wasz zawodnik schudł o 1 kg, ordynujecie by w ciągu najbliższych godzin przyjął 1500 ml płynów, najlepiej w formie izotonika, bądź po prostu wody „osolonej” (z dodatkiem chlorku sodu – soli kuchennej) i nieco posłodzonej (3-6%) – taki domowy izotonik również wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Innym sposobem, który często pojawia się w rekomendacjach jest „spożywanie dużych ilości płynów do momentu wydalanie sporych ilości moczu o kolorze jasno słomkowym”. Nie do końca to precyzyjne, jednak w przypadku typowo amatorskiego podejścia do aktywności fizycznej – sprawdza się, uwierzcie. Poniższa grafika (kliknij w link), udostępniona przez USADA (Amerykańska Komisja Antydopingowa) w sposób graficzny przedstawia jak powinniśmy traktować zabarwienie naszego moczu*. *pamiętajcie jednak, że bazowanie JEDYNIE na kolorycie uryny nie jest idealnym i dokładnym rozwiązaniem i nie zawsze się sprawdzi. Kolor moczu może ulegać zafałszowaniu w trakcie suplementacji (witamina C, kompleks witamin z grupy B – szczególnie ryboflawina – witamina B2 – kolor żółty do intensywnie pomarańczowego, bardzo wyrazisty aromat w gratisie), a także po spożyciu niektórych produktów spożywczych (najbardziej znanym winowajcom jest burak i sok z niego pozyskiwany, ale duże ilości kurkumy, jeżyn czy rabarbaru również wpłyną na barwę moczu) czy dodatków do żywności (duże spożycie barwników może nie pozostawać bez wpływu). Czy te sposoby nawodnienia są idealne? Oczywiście, że nie. Bazują na schematach, ogólnych zaleceniach i rekomendacjach. Są pewnym uśrednieniem i wskazówką od której należy „wyjść” początkowo, jednak nade wszystko zaleca się indywidualizację podczas działań ze sportowcami – na wszystkich frontach: począwszy od żywienia i treningu, na suplementacji i nawodnieniu kończąc.. Ciekawa pracę opublikowali Ayotte i Corcoran w czerwcu 2018, współpracując z 15 sportowcami w średnim wieku 20 lat, stosując protokół randomizowanej próby krzyżowej z 7-dniowym okresem „wypłukania”. Dowiedli oni, iż indywidualizowany plan rehydratacji, oparty o osobnicze ubytki płynów i sodu w istotny sposób wpłynął na poprawę czasu reakcji i wyników sportowych (moc w beztlenie), w porównania do nawykowo spożywanych płynów ad libitum.

Jaki będzie idealny napój spożywany okołowysiłkowo?

Na to pytanie wręcz nie da się odpowiedzieć w sposób prosty. Jak w większości kwestii bardzo istotna wydaje się być indywidualizacja, ścisła praca z atletą i monitorowanie jego samopoczucia i postępów. Podstawową cechą idealnego napoju sportowego wydaje się być jego tolerancja (zarówno smakowa, jak również pod względem komfortu żołądowo-jelitowego) przez sportowca. Nie bez wpływu pozostaje odpowiednie stężenie węglowodanów (zazwyczaj zaleca się, szczególnie przy dłuższych wysiłkach, ich stężenie na poziomie 6-8%), a także dodatek elektrolitów, szczególnie sodu - ok. 110 mg na każde 8 uncji, czyli ok. 240 ml płynu, a w przypadku wysiłków dłuższych niż 3 h – 175 mg. W praktyce oznacza to dodatek ok. 1-1,5 g soli kuchennej na litr przygotowywanego napoju lub, w przypadku wysiłków długich, ok. 1,8-2 g/litr.

Skąd brać wodę?

Na zakończenie chciałbym jedynie przypomnieć (bo wierzę, że nie wyjaśnić) Wam, że źródłem wody jest nie tylko woda i inne napoje! Znajduje się ona w ogromnej ilości w świeżych owocach i warzywach, a niepomijalną jej zawartość charakteryzuje także wszelkiego rodzaj napoje mleczne, gotowane zboża czy nasiona roślin strączkowych, a także mięso i przetwory z niego produkowane. Jeśli ciężko Wam „pić wodę” (jakkolwiek to zabrzmi) – sięgajcie po żywność obfitującą w wodę, a także komponujcie desery, smakołyki i posiłki właśnie z użyciem tych produktów – koktajle, smoothie i sałatki (owocowe i warzywne) mogą stać się nie tylko smacznym dodatkiem, ale także świetnym źródłem wody!

Podsumowanie

Woda i nawodnienie to niesamowicie istotne kwestie dla każdego z nas, szczególnie jeśli paramy się aktywnością fizyczną. Zapotrzebowanie na płyny zbyt często jest zaniedbywane (pamiętajcie by nie bazować tylko na pragnieniu – to złudne!), a w efekcie przekłada się na pogorszenie zdolności kognitywnych, upośledzenie osiągów sportowych iw zrost ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zwracając szczególną uwagę na nawodnienie w ciągu dnia, a także w okolicach wysiłku przyczyni się nie tylko do poprawy samopoczucia, ale także osiągów i tempa regeneracji. Woda i nawodnienie to nie tylko kolejny element na który warto zwrócić uwagę – to jeden z głównych filarów na których opiera się odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Dbajcie o solidne fundamenty, a organizm odpłaci się Wam z nawiązką!

Bibliografia

http://www.wsse.olsztyn.pl/pliki/hzzipu2/Praktyczny-podrecznik-DIETETYKI.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603646/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781118692318.ch14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/ https://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/ioc_consensus/media39081.media https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28985128 http://www.kslinternationalarchery.com/Training/Hydration/factfluid.pdf https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fluids-in-sport/