Monohydrat kreatyny stanowi podstawę suplementacji osób aktywnych fizycznie – zarówno profesjonalistów, jak i amatorów. Jest on połączeniem cząsteczki kreatyny z jedną cząsteczką wody, odznaczającym się dobrą rozpuszczalnością i stabilnością. Na rynku najczęściej spotkasz go w formie proszku lub kapsułek.
Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Zapotrzebowanie na nią wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jeśli chodzi o substancję aktywną w formie monohydratu, to jest ona najlepiej przebadaną, a dzięki temu wysoce bezpieczną opcją suplementacyjną.
Komu dedykowane są suplementy diety z monohydratem kreatyny?
Preparaty z monohydratem kreatyny sprawdzą się przede wszystkim u osób aktywnych fizycznie, w tym:
-
fanów dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych,
-
osób uprawiających sport amatorsko,
-
osób pracujących fizycznie,
-
zawodników sportów sylwetkowych i kulturystów,
-
osób szukających alternatywy dla preparatów z jabłczanem kreatyny.
Zalety stosowania kreatyny – monohydrat dla aktywnych
Monohydrat kreatyny może być cennym elementem suplementacji z co najmniej kilku powodów. Aby docenić jego właściwości, wystarczy przyjrzeć się działaniu kreatyny w ustroju. Jest ona magazynowana w komórkach mięśni szkieletowych, gdzie uczestniczy w produkcji ATP. Dzięki temu ma ona bezpośredni wpływ na:
-
dostęp miocytów do energii,
-
siłę mięśniową i wydolność,
-
regenerację po wysiłku fizycznym,
-
retencję wody.
Spożywanie 3 g kreatyny przekłada się na zwiększenie wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Ponadto jej codzienne przyjmowanie w tej ilości może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat, które regularnie trenują oporowo przynajmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, przy czym intensywność treningu musi wynosić co najmniej 65-75 % maksymalnego jednorazowego obciążenia.
Jak stosować monohydrat kreatyny dla najlepszych efektów?
Suplementy z kreatyną – również te na bazie monohydratu – można stosować na dwa sposoby. Pierwszy z nich polega na przyjmowaniu 3-5 g czystej substancji aktywnej każdego dnia. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że jest on równie skuteczny co protokół z tzw. ładowaniem, który zakłada suplementację 20-25 g kreatyny w 4-5 porcjach przez 5-7 dni. Po tym czasie należy przejść na objętość 3-5 g na dobę.
Czy każdy może sięgnąć po monohydrat kreatyny?
Suplementacja kreatyną (monohydratem lub inną jej formą) nie jest wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ponadto szczególną ostrożność przy jej stosowaniu powinni zachować pacjenci z chorobami nerek i serca, a także osoby uczulone na którykolwiek ze składników preparatu.
Monohydrat kreatyny – skutki uboczne
Choć monohydrat kreatyny jest uważany za bezpieczny dla zdrowych dorosłych, warto mieć na uwadze, że może on wywołać pewne skutki uboczne, zwłaszcza łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jego zażywanie może także przyczynić się do niewielkiego wzrostu masy ciała związanego z gromadzeniem się wody w komórkach mięśniowych.
Gdzie kupić wysokiej jakości monohydrat kreatyny?
Szukasz sprawdzonych preparatów z monohydratem kreatyny? Sklep Muscle Zone posiada szeroką ofertę produktów o różnej gramaturze i stężeniu składnika aktywnego. U nas możesz zaopatrzyć się zarówno w mikronizowany monohydrat, jak i ten wzbogacony o chlorowodorek betainy oraz naturalne ekstrakty roślinne.
Monohydrat kreatyny – cena
Koszt suplementów w sklepie z monohydratem kreatyny Muscle Zone waha się od 39 zł za specyfik w kapsułkach od MZ-Store do 99 zł za opcję w proszku od Solve Labs dedykowaną osobom na diecie ketogenicznej.
Źródła:
-
Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
-
Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
-
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
Paczka z magazynu UK 