Na Okinawie ludzie mają się dobrze, nawet bardzo. To jedna z 7 stref świata, gdzie spotyka się "stulatków". Cudowne suplementy i nowatorskie rozwiązania?
A no nie. To znowu dieta. Niedawno pojawiło się niezwykle ciekawe badanie, wykazujące, że tzw. Okinawa-based Nordic diet rewelacyjnie sprawdza się w insulinooporności (braku wrażliwości komórek organizmu na insulinę, obok leptynooporności jest to "zmora" ostatnich lat w kontekście chorób metabolicznych).
Jednymi z najpoważniejszych problemów zdrowotnych, z jakimi boryka się ludzkość w epoce post-industrialnej są cukrzyca i otyłość. Zmiana nawyków żywieniowych oraz trybu życia doprowadziły do rozpowszechnienia się zaburzeń metabolicznych niemal na skalę epidemii, i to nie tyko w krajach wysoko rozwiniętych, ale również w uboższych regionach świata. Problem ten niezwykle często i słusznie kojarzony jest ze zjawiskiem oporności na insulinę komórek i tkanek obwodowych, wątroby, mięśni czy tkanki tłuszczowej. Sytuację pogarsza fakt, że insulinooporność, która wyprzedza pełnoobjawową cukrzycę typu 2 o wiele lat, jest trudna do wykrycia. Pogorszona odpowiedź na insulinę to pierwszy etap błędnego koła, w którym słabo reagujące na hormon komórki zmuszają trzustkę do wydzielania większych ilości insuliny, co stopniowo czyni je coraz bardziej opornymi na działanie tego hormonu.
Istnieją jednak regiony świata gdzie ludzie mają się „wybitnie dobrze“, zachowują witalność, dobre sampoczucie i dobry stan zdrowia do późnego okresu starości. Mowa o tzw. „wyspach długowieczności“, czy też „niebieskich strefach“. Do jednej z nich zalicza się Okinawę w Japonii. Tradycyjny sposób żywienia starszego pokolenia, z którego wywodzą się stulatkowie bazuje głównie (75-80%) na żywności pochodzenia roślinnego. Z uwagi na łagodny klimat, w ogródkach położonych nieopodal domostw uprawia się tam całorocznie bardzo dużo różnych - tradycyjne bataty i marchew bogate w beta-karoten, sporo cebuli, czosnku, kurkumy, rozmaite zioła (z bylicy japońskiej robi się nalewkę o charakterystycznym gorzkim smaku) i przyprawy, gorzkie melony (o udokumentowanym, korzystnym działaniu w kontekście uwrażliwiania tkanek na insulinę!), czasem ryby, a z produktów pełnoziarnistych proso, ryż i jęczmień. Znaczenie mają tutaj również dobre tłuszcze. Dzienna podaż kalorii jest nieco niższa (1500-1900 kcal) niż przeciętna, a największy posiłek w ciągu dnia jada się koło południa (śniadanie i kolacja są skromniejsze). Jak widać zatem, starszyzna zamieszkująca tę wyspę w praktyce stosuje powiedzenie „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak (lub oddaj wrogowi)“. Co istotne również – nie przejadają się, jedzą zgodnie z rytmem około dobowym i tylko wtedy gdy rzeczywiście odczuwają głód, unikają stresu, znaczącą część dnia przebywają w naturalnym oświetleniu i delektują się posiłkiem spożywając go powoli w towarzystwie swoich najbliższych.
Sugerując się niezwykle dobroczynnym działaniem typowej diety z Okinawy naukowcy postanowili sprawdzić jej działanie w kontekście poprawy parametrów metabolicznych osób insulinoopornych. W badaniu wzięło udział 30 insulinoopornych osób w dość zróżnicowanym wieku, ponieważ grupę badawczą obejmowały osoby od 18 do 70 roku życia. Badanie trwało 12 tygodni. W podjętym doświadczeniu zastosowano umiarkowaną zawartość węglowodanów i zwiększoną podaż błonnika, białka i tłuszczu. Postawiono na produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, tłuste ryby, orzechy i owoce jagodowe (z niską zawartością węglowodanów). Wartość kaloryczna diety wynosiła 1900 kcal.
A wyniki?
Niezwykle zadowalające.
Badani mieli znacznie niższe poziomy cholecystokininy (CCK), GLP-1, glukagonu, insuliny, kortyzolu i greliny (hormon głodu). Bogaty w błonnik pokarm wymuszał niejako dłuższe żucie i wolniejsze spożywanie pokarmu, powodował także efekt "wypełnienia" po posiłku. Dodatkowo produkty z obniżoną zawartością cukrów prostych i niskim indeksem glikemicznym dobrze kontrolowały glikemię poposiłkową i trzymały na wodzy wyrzuty insuliny. Jedzenie bogatsze w tłuszcz oczywiście sprzyja również większemu poczuciu sytości a z drugiej strony jest zalecane jako element diety w leptynooporności (w przeciwieństwie do węglowodanów nie podnosi tak gwałtowanie poziomu leptyny).
Nie jestem wojownikiem armii lowcarb, highcarb czy jakiejkolwiek innej i nie uważam, że istnieje jedno podejście dietetyczne dobre dla wszystkich. Ponieważ takie nie istnieje. Niemniej jednak typowa dieta mieszkańców Okinawy wydaje mi się być kwintesencją zdrowego, zbilansowanego ODŻYWIANIA. Z resztą jej efekty mówią same za siebie.
Zachęcam do zerknięcia na publikację:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854836/
Aaaa... no i zapraszam 24 kwietnia o 20.00 na mój webinar poświęcony insulinooporności SportsWebinar.pl
Czytałam właśnie sporo ciekawostek o tym dzięki za fajny artykuł.