Sok pomarańczowy – cukier w płynie czy samo zdrowie?

Bartosz Ciesielski
Sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy kojarzy się z rześkim, zdrowym śniadaniem. Telewizyjne reklamy przedstawiają go jako naturalny napój, który dostarcza witamin oraz zapewnia szczupłą sylwetkę. Jednak inaczej podchodzą do tego naukowcy - którzy kwestionują zalety najpopularniejszego soku owocowego świata. Dlatego w tym artykule omówimy, jak sok pomarańczowy wpływa na nasze zdrowie.

Jak produkowany jest sok pomarańczowy?

Większość kupowanych soków niestety nie powstaje poprzez wyciskanie pomarańczy do kartonów.

Zamiast tego, produkcja jest wieloetapowym, rygorystycznym procesem, podczas którego sok jest przechowywany w dużych zbiornikach nawet przez rok przed końcowym etapem pakowania.

Na początku pomarańcze są myte i wyciskane przez maszynę. Następnie usuwane jest wszystko poza sokiem - który jest pasteryzowany termicznie, by dezaktywować enzymy i zabić drobnoustroje. Dzięki temu znacząco wydłuża się okres przydatności do spożycia.

Następnie usuwa się sporą część tlenu, co pomaga zmniejszyć oksydacyjne uszkodzenia witaminy C. Sok jest przechowywany w formie zamrożonego koncentratu, gdzie odparowuje się większość wody.

Niestety, wraz z tym procesem usunięciu podlegają związki, które zapewniają smak i aromat. Później są ponownie dodawane do soku z mieszanek smakowych.

Na sam koniec, sok z pomarańczy zebranych w różnym czasie jest mieszany, aby zminimalizować różnice w jakości. Miąższ, który był poddawany dalszej obróbce po ekstrakcji, jest dodawany ponownie do niektórych soków. Później soczek trafia do kartonów, czeka na sklepowych półkach, a następnie - voilà, ląduje do naszych szklanek.


Pomarańcza vs. sok pomarańczowy

Zawartość składników odżywczych jest na podobnym poziomie, niemniej istnieje kilka istotnych różnic. Sok ma sześć razy mniej błonnika i dwa razy więcej cukru, co działa na jego niekorzyść.

Ale są też dobre wieści - obydwie propozycje są dobrym źródłem witaminy C, która wspiera działanie układu odpornościowego. Zawierają również spore ilości kwasu foliowego, który jest szczególnie ważny u kobiet w ciąży, zapobiegając wadom wrodzonym płodu.

Co więcej, zawartość składników odżywczych w soku byłaby większa, gdyby nie przemysłowe procesy przetwarzania i przechowywania. Na przykład, w jednym z badań, sok świeżo wyciskany miał 15% więcej witaminy C i 27% więcej kwasu foliowego, w porównaniu do wersji z marketu.

Dodatkowo, praca naukowa z tego roku jasno wykazała, że pasteryzowany sok pomarańczowy miał o 26% mniej antyoksydantów, a po miesiącu przechowywania - aż o 67%.

Sok pomarańczowy i pomarańcza mają podobną zawartość składników odżywczych.

Sok świeżo wyciskany jest najlepszym rozwiązaniem

Jak widać, największą zawartość składników odżywczych ma świeży sok, ale niestety jest to czasochłonne. Z tego względu wiele osób decyduje się na opcję ze sklepu.

Najmniej zdrowym wyborem jest napój o smaku pomarańczowym, ponieważ zawiera tylko niewielki procent prawdziwego soku, ale za to wiele dodatków - w tym między innymi syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Zdrowszą opcją jest sok pomarańczowy 100% - niezależnie czy był zrobiony z koncentratu, czy produkcja odbyła się bez procesu mrożenia. Zawartość składników odżywczych oraz smak są na identycznym poziomie.

Coraz częściej można się spotkać z sokiem, który zawiera dodatkowo wapń, witaminę D oraz inne składniki odżywcze. Jednak ze względu na cukier oraz kalorie, nie powinno się go pić, by dostarczyć owe substancje. Zamiast tego, klasyczna suplementacja w formie kapsułek lub proszku jest najlepszym rozwiązaniem - bez źdźbła kalorii.

Jeżeli zwracasz szczególną uwagę na makroskładniki, zwróć uwagę na sok pomarańczowy ze zmniejszoną ilością cukru oraz energii. Zamiast tego, zawiera on więcej wody oraz słodzików, takich jak stewia czy sukraloza.

Jak się okazuje, wersja soku z miąższem może być lepszym rozwiązaniem. Co prawda, ilość błonnika nie jest większa, ale dodatkowa miazga dostarcza korzystne związki roślinne, takie jak flawonoidy.


Sok pomarańczowy - korzyści

Statystycznie, na pięciu Amerykanów, aż czterech nie dostarcza odpowiedniej ilości owoców do swojego organizmu.

Sok pomarańczowy jest powszechny i dostępny przez cały rok z taką samą jakością. To wygodniejsze, a także tańsze rozwiązanie w porównaniu do całych pomarańczy. Najmniej zdrowym wyborem jest napój o smaku pomarańczowym, ponieważ zawiera tylko niewielki procent prawdziwego soku.

Mimo to, eksperci zalecają, by soki stanowiły co najwyżej połowę dziennej podaży owoców. Zalecenia są poparte mniejszą zawartością błonnika oraz zdecydowanie większą ilością cukru, w porównaniu do całych owoców.

Kilka badań testowało korzyści płynące z picia soku pomarańczowego. Największą zaletą jest dostarczanie dodatkowej ilości antyoksydantów, które neutralizują nadmiar wolnych rodników.

Niestety, na tym zauważalne rezultaty się kończą. Należy również podkreślić często występujący konflikt interesów w pracach naukowych. Badania są zazwyczaj sponsorowane przez firmy lub grupy zainteresowane zwiększoną sprzedażą soku pomarańczowego, co nie musi, ale może wpływać na wyniki.


Potencjalne skutki uboczne

Niestety, oprócz korzyści musimy wypunktować również działania niepożądane, które są związane najczęściej z dostarczaniem dodatkowej ilości cukru oraz kalorii.

Przede wszystkim, największym problemem jest konsystencja. Sok nie zmniejsza głodu w takim stopniu jak całe owoce, co skutkuje większym spożyciem kalorii, by osiągnąć taką samą sytość. Błonnik odgrywa tutaj znaczącą rolę.

Duże badanie obserwacyjne na dorosłych wykazało, że każda szklanka soku owocowego 100% dziennie wiązała się z przyrostem masy ciała o 200-300 g w przeciągu czterech lat. Ilość nie jest zatrważająca, ale możemy wyciągnąć wniosek, że sok pomarańczowy niekoniecznie sprzyja szczupłej sylwetce.

Co więcej, sok pomarańczowy wraz z innymi słodkimi napojami przyczynia się do rozwoju próchnicy. Jak na złość, rozcieńczanie redukuje ilość kalorii, ale nie zmniejsza ryzyka przymusowego pójścia do dentysty.

Gospodarka cukrowa również nie jest zadowolona ze spożycia takiego płynu. Ładunek glikemiczny wynosi bowiem 10-15 dla soku pomarańczowego i tylko 3-6 dla całych pomarańczy. Sok nie zmniejsza głodu w takim stopniu jak całe owoce, co skutkuje większym spożyciem kalorii, by osiągnąć taką samą sytość.

Aby przezwyciężyć tę kwestię, naukowcy rozpatrują dodanie do soku wytłoków bogatych w błonnik i flawonoidy. Wstępne badania na ludziach są korzystne i sugerują, że takie rozwiązanie redukuje wzrost poziomu cukru we krwi oraz zwiększa sytość. Potrzebne są jednak dalsze badania oraz czas, byśmy mogli dostać takie soki powszechnie w sklepach.


Podsumowanie

Sok pomarańczowy jest łatwym sposobem, by zwiększyć podaż owoców w swojej diecie.

Niestety, wiąże się z tym również dostarczenie dodatkowych kalorii oraz cukru, co nie przekłada się na naszą sytość.

Najlepszym rozwiązaniem jest umiar, co w praktyce oznacza szklankę soku dziennie, jeżeli nie realizujesz dziennego zapotrzebowania z pełnych owoców.

W miarę możliwości, wybieraj pomarańcze, następnie sok owocowy 100%, a w ostateczności - napoje o smaku pomarańczowym.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *