Trening z gumami oporowymi - czy warto go wykonywać?

W obecnych czasach gumy oporowe zyskują coraz większą popularność, dzięki ich zastosowaniu możesz wykorzystać je np. w treningu siłowym lub podczas rozciągania np pilates. Gumy oporowe są proste w użyciu, więc mogą być używane przez osoby początkujące, jak i zawodowych sportowców. Poniżej przedstawię pozytywne strony użycia ich w treningu oraz na co zwrócić szczególną uwagę przy ich zakupie.

Z czego zrobione są gumy oraz ich rodzaje?

Gumy oporowe to nic innego jak lateks, który jest odporny i wytrzymały na rozciąganie. Istnieje kilka odmian gum oporowych:

• krótkie pętle inaczej minibandy,
• długie pętle, które możemy znaleźć je pod nazwą gumy oporowe, treningowe,
• taśmy rehabilitacyjne, używane również do pilatesu,
• ekspandery, czyli gumy lub linki zakończone uchwytami.

Jeśli zdecydujesz już się na zakup gum, musisz mieć świadomość, że mają one swoją siłę oporu. Przeważnie producenci oznaczają je kolorami. Wybierając mini bandy powinieneś wiedzieć,  że gumy posiadające słabszy opór, oznaczone są przeważnie kolorem jasnym, z kolei mocniejsze - kolorem ciemnym. Często gumy posiadają również opisy np. „hard’’ lub „easy”, dzięki czemu łatwo je rozróżnić.. W przypadku gum treningowych, oporowych zależność jest bardzo podobna. Jednak w tym przypadku znaczenie ma także szerokość gum, a im szersza, tym opór jest większy. Poniżej przykłady oporu gum treningowych:

• 13 mm odpowiada około 6-12 kg oporu
• 22 mm odpowiada około 13-15 kg oporu
• 32 mm odpowiada około 16-25 kg oporu
• 44 mm odpowiada około 26-35 kg oporu
• 64 mm odpowiada około 36-50 kg oporu
• 83 mm odpowiada około 51-65 kg oporu

Tak samo będzie w przypadku taśm rehabilitacyjnych oraz ekspanderów. Poniżej przedstawiam tabelę, która przedstawia dokładnie jak wzrasta opór wraz z rozciągnięciem taśm. Warto posiadać w swoim arsenale po 2-3 mini bandy oraz 3 gumy treningowe z różną siła oporu. Możesz być pewny, że wykonasz trening na każdą partię ciała z progresją obciążenia.

Jak używać gum oporowych?

Gumy możemy wykorzystać na 2 sposoby:

• podczas rozgrzewki. W trakcie jej aktywujemy określoną grupę mięśniową, którą chcemy przygotować do treningu głównego tj. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej lub np. rozgrzewka przed bieganiem czy grą w siatkówkę. Wykonaj po 2-3 ćwiczenia, 1-2 serie po 20-30 powtórzeń, na partie, którą chcesz rozgrzać i aktywować, tak abyś poczuł, że mięsień pracuje, lecz nie powinniście go zbytnio zmęczyć.

Rozgrzewka przed przysiadami:

• marsz w przód i w tył z gumą na kostkach 1-3 serię po 10-20 m/30-45’’
• wznosy bioder w leżeniu na ziemi z gumą pod kolanami 2-3 x 20-30/30-45’’
• przysiady z gumą pod kolanami 2-3 x 10-15/30-45’’
• podczas wykonywania pełnego treningu na całe ciało lub wybraną partie ciała. Wybierasz od 3-5 ćwiczeń, powtórzenia między 8-25. Długość przerw, ilość serii lub obwodów będzie zależeć od Twojego poziomu zaawansowania, założeń treningowych oraz oporu gum.

Treningi z gumami na górną partie oraz w formie obwodu na całe ciało tzw. full body workout

Górne partie

1. stojąc rozpiętki z gumą( guma zaczepiona o klamkę), tempo 2-0-1-1, 4 x 10/1’
2. wiosłowanie z gumą w opadzie tułowia, tempo 2-0-1-0, 4 x 12/1,5’
3. wyciskanie ramion z gumą, tempo 2-0-1-0, 4 x 12-15/1’
4. wznosy ramion w bok z gumą, tempo 2-0-1-0, 4 x 12-15/1’
5. ściąganie gumy do twarzy ,2-0-1-1, 4 x 15/1’
6. Dead bug z gumą 3 x 10 nogę/1’

3-5 obwodów 1) przysiad goblet z gumą przy klatce x 10-12/2-40’’ 2) ściąganie gumy podchwytem do klatki piersiowej, w siadzie klęcznym x 12/20-40’’ 3) wznosy bioder z gumą w leżeniu na plecach x 20/20-40’’ 4) wyciskanie rąk w górę z gumą x 10-12/20-40’’ 5) ściąganie linek do twarzy x 15-20/20-40’’ 6) skrętoskłony z wyciągiem stojąc „rąbanie drewna” x 10-12 na stronę /20-40’’

Kilka rzeczy, które przemawiają za zastosowaniem gum

• niska cena, możliwość zabrania ich wszędzie ze sobą;
• możliwość wykonania treningu w dowolnym miejscu;
• możliwość przetrenowania każdej partii ciała;
• możliwość utrudnienia wykonania podstawowych ćwiczeń;
• możliwość poprawy mobilności w stawach podczas rozciągania;
• sprawdzą się przy wzmocnieniu stabilizacji centralnej;
• pozwalają na ciągłe napięcie mięśni, inaczej niż w przypadku hantli czy sztangi;
• opór gum zwiększa się w momencie, gdy guma rozciąga się;
• dodanie ich do niektórych ćwiczeń wpłynie na poprawę techniki, przez powolne wykonywanie fazy ekscentrycznej.

Warto zadbać o nasz sprzęt, który dzięki poniższym wskazówkom posłuży nam na lata:

• taśmy należy przechowywać w ciemnym miejscu, w temperaturze pokojowej, aby nie narazić materiału na zbyt duże wysuszenie lub nadmierne nagrzanie;
• aby gumy się nie sklejały można nasmarować ją talkiem lub magnezją;
• jeśli guma będzie brudna można ją umyć wodą z mydłem.

Warto posiadać w swojej domowej siłowni zestaw kilku gum dobrej jakości. Pamiętaj, że są świetną alternatywą do treningu siłowego. Możesz zabrać je w każdą podróż, nie odpuszczając żadnego treningu. Bardzo dobrze sprawdzą się u osób początkujących, a jeżeli jesteś osobą zaawansowaną i w treningu nie widzisz progresu w rozwoju siły lub masy mięśniowej, gumy będą idealnym rozwiązaniem. Jeśli chcesz odpocząć od ciężarów czy maszyn, nie masz nad czym się zastawiać. Na pewno nie będziesz tego żałował!