Trening w domu. Dla kogo i od czego zacząć?

Dawid Słabęcki

Trening w warunkach domowych to świetna opcja dla każdego. Poniżej postaram się pokazać Ci, że taki trening może być ciekawy i intensywny. Pamiętaj, że warto zadbać o wszelkie aspekty związane ze zdrowym trybem życia, czyli zdrowe odżywianie oraz odpowiednia regeneracja.

Jeżeli Twoim celem jest:

Treningami w domu możesz osiągnąć zamierzone rezultaty.

Aby zacząć trenować, wystarczą szczere chęci i waga Twojego ciała, a jeżeli posiadasz w domu drążek, hantle, gryf i kilkadziesiąt kilogramów obciążenia, będziesz mógł wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia, które wykonałbyś na siłowni.

Każda forma ruchu, która będzie regularnie uprawiana, niezależnie czy to bieganie, czy zajęcia w klubie fitness, będzie wpływać pozytywnie na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygląd ciała.

Wykonanie treningu w domowych warunkach wymagać będzie od Ciebie dużej dyscypliny i samozaparcia. Dla większości największą wadą treningu w domu jest to, że czasami ciężko się za niego zabrać. Obowiązki domowe, dzieci, zmęczenie po całym dniu pracy, itp. będą oddalać Cię od wykonania aktywności. W domu zawsze jest ktoś lub coś, co będzie próbowało Cię rozproszyć.

Jednak trening w domu niesie za sobą wiele zalet takich jak:

  • Brak potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu. Do treningu możesz wykorzystać to co masz w domu pod ręką: butelki z wodą zastąpią Ci hantle, ręcznika możesz użyć jako linki do ćwiczeń (tak jak TRX i kółka gimnastyczne), schody zastąpią Ci step, a także możesz wykonać na nich wykroki i trening cardio. Wypełniony plecak może posłużyć do przysiadów, wiosłowań, a nawet spaceru farmera;
  • Dodatkowy czas, bo nie tracisz go na dojazd i powrót z siłowni;
  • Możliwość wykonania go o dowolnej porze, a także wraz z domownikami;
  • Oszczędność pieniędzy. Zaoszczędzone pieniądze, które wydałbyś na karnet, możesz przeznaczyć na własne przyjemności.

Od czego zacząć?

Wyznacz sobie cel. Skoro tutaj jesteś, to znaczy, że chciałbyś w sobie coś zmienić. Najczęstszą potrzebą jest chęć poprawy sylwetki, swojej kondycji oraz siły. Możesz być pewny, że wykonując regularne treningi, osiągniesz zamierzony cel.

Jak wiadomo, wszystko musi być zaplanowane i poukładane w czasie. Zacznij od wybrania miejsca, w którym mógłbyś wykonywać trening. Ustal sobie godzinę treningu, jego czas trwania oraz dobierz odpowiednie ćwiczenia.

Najważniejsza jest jakość wykonania każdego powtórzenia, więc proponowałbym na początku zaczynać w wolnym tempie, abyś mógł wszystko kontrolować i w razie czego skorygować błędy. Na początku warto nagrywać się telefonem w celu sprawdzenia czy wykonujemy poprawnie ćwiczenia.

W przypadku, gdy któreś sprawia Ci problem, zawsze możesz ułatwić je sobie wykonując regresję danego ćwiczenia, np gdy klasyczne pompki sprawiają Ci kłopot, warto zacząć od pompki z kolan lub pompki z ułożeniem rąk na podwyższeniu. Wiele osób, które zaczyna przygodę ze sportem, wykonuje zbyt dużą ilość jednostek treningowych pod rząd, co skutkuje odwrotnym efektem do zmierzonego. Pamiętaj, że organizm potrzebuje regeneracji, w czasie której zachodzą ważne zmiany w naszym ciele.

Ważne też, abyś na treningu czuł się komfortowo i aby nic nie ograniczało Twoich ruchów, dlatego dobierz wygodne ubranie i do dzieła!

Rozgrzewka

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka minimalizuje ryzyko kontuzji i zwiększa nasze możliwości treningowe, przygotowując organizm do wysiłku. Jest bardzo ważnym elementem treningu. Na rozgrzewkę świetnie nadają się proste ćwiczenie, takie jak krążenia ramion, wymachy, skręty i skłony tułowia. W trakcie wykonywania rozgrzewki włącz różne techniki mobilizacyjne, ćwiczenia korygujące i doskonalące wzorce ruchowe, aby jak najlepiej przygotować organizm do wykonania konkretnych zadań .

Posiadając rowerek stacjonarny lub skakankę, także świetnie rozgrzejemy nasze ciało.

Trening

Aby trening był rzeczywiście skuteczny i przynosił jak najwięcej korzyści, warto zadbać o kilka podstawowych rzeczy:

1) Czas treningu

Przeznacz na trening 30-60 minut, tak aby w pełni wykonać założony plan;

2) Regularność treningów

Staraj się wykonywać od 2 do 4 treningów w tygodniu, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania. Początki zawsze są trudne, jednak z czasem czynność, którą powtarzamy regularnie, przekształca się w zdrowy nawyk;

3) Stopniowe zwiększanie trudności i intensywności treningów

Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do danego bodźca, dlatego tak ważne jest, aby urozmaicać treningi, stopniowo zwiększać ilość powtórzeń i obciążenie, dodawać nowe i trudniejsze wersje ćwiczenia, wydłużać czas pracy oraz skracać przerwy pomiędzy seriami. Treningi mogą odbywać się w formie obwodu, czyli kilku lub kilkunastu ćwiczeń występujących po sobie z odpowiednią przerwą;

4) Różnorodność treningów       

Ćwicząc mięśnie wykonujemy trening siłowy, należy jednak pamiętać także o treningu interwałowym (np tabata) oraz cardio, które wzmacniają układ oddechowo - krążeniowy, a także pozytywnie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej.

5) Zdrowy styl życia

Żeby wspomóc efekty treningu, pamiętaj o zbilansowanej diecie oraz odpowiednio dobranych suplementach, a dużo szybciej uzyskasz założony cel.

Rozciąganie

Ostatnim i równie ważnym elementem treningu jest rozciąganie. Opiera się ono głównie na utrzymaniu jednej pozycji przez 20-30 sekund. W czasie rozciągania mogą być wykonywane skłony, wypady czy szerokie rozkroki. Często osoby po danym treningu czują się dobrze i uważają, że nie warto na to marnować czasu, a wystarczy 15-20 min, żeby w dużym stopniu zmniejszyć ryzyko kontuzji, przyśpieszyć regenerację, zwiększyć elastyczność i siłę mięśni, a także wyciszyć organizm. Rozciąganie można uzupełnić rolowaniem na wałku piankowym.

Jaki sprzęt warto mieć w domowej siłowni?

Jak już wiecie, trening możemy zrobić wykorzystując wyłącznie własną wagę ciała, jednakże możemy urozmaicić go dokupując kilka przyrządów. Poniżej przedstawiamy proponowany przeze mnie sprzęt do domu, który świetnie sprawdzi się u każdego:

  • Drążek rozporowy
  • Kółka gimnastyczne / taśmy trx
  • Kettle
  • Hantle
  • Gumy oporowe powerbandy i minibandy
  • Paraletki
  • Piłka gimnastyczna
  • Skakanka
  • Rower stacjonarny

Podsumowując, trening w domu jest dobrą opcja dla każdego, niezależnie od stopnia wytrenowania. Świetnie sprawdza się w awaryjnych sytuacjach, a także może być dobry na start dla osób, które zaczynają przygodę ze sportem, wracają po dłuższej przerwie do aktywności lub po prostu wstydzą się iść na siłownię. Wykonywanie treningu w domu, może być motywacją dla domowników oraz idealnym wzorem do naśladowania przez dzieci. Pamiętaj, że każda forma ruchu jest dobra dla Twojego ciała i umysłu, dlatego nie odkładaj tego na jutro, tylko zacznij już dziś!

A dla chętnych, przedstawiam przykładowe treningi w domu!

Trening z użyciem własnej wagi ciała dla osób początkujących.  Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu przez ok 4 tygodnie. Stopniowo zwiększaj ilość obwodów z tygodnia na tydzień oraz skracaj czas przerwy między ćwiczeniami.

2-5 obwodów

  1. Pajacyki 20 powt. / 30-45s przerwy
  2. W podporze przodem przeskoki z nogi na nogę (mountain climbers) 10 przeskoków na nogę / 30-45s
  3. Przysiady (jeśli nie jesteś zrobić pełnego przysiadu, to wykonaj go do krzesła lub kanapy) 8-10/30-45s
  4. Leżąc na brzuchu, wznosy tułowia (floor back extension) x 20/30-45s
  5. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, przejście do siadu (sit up) x 8-10/30-45s
  6. Pompki klasyczne (w przypadku osób, które nie są w stanie wykonać pompki klasycznej, zamieniają na pompkę z kolan lub dłonie układają na podwyższeniu x 5-8/30-45s
  7. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, wznosy bioder w górę (glute bridge) x 20 /30-45s
  8. Plank x 20-30 s/30-45s

Trening z użyciem własnej wagi ciała dla osób średniozaawansowanych. Plan ten różni się od poprzedniego bardziej wymagającymi ćwiczeniami, większa ilością powtórzeń oraz krótszymi przerwami. Wykonuj go 3-4 razy w tygodniu.

3-6 obwodów

  1. Bieg miejscu x 30s/15-20s
  2. Pompki klasyczne x 10-12 powt. /15-20s
  3. Przysiady x 12-15 powt. /15-20s
  4. Pompki w podporze tyłem x 10-12p/15-20s
  5. Przysiad rozkroczny x 10p na nogę/15-20s
  6. Plecy oparte o kanapę i wznosy bioder w górę (hip thrust) x15-20/15-20s
  7. Plank ( jeśli nie jesteś w stanie utrzymać nóg w górze, połóż je na ziemi)
  8. Padnij powstań (burpee) x 7-10/15-20s

Trening z użyciem dodatkowego sprzętu nastawiony na dolną partie ciała.

  1. Krok odstawno-dostawny z gumą na kostkach 4x 20 kroków na nogę/1’
  2. Przysiad z ketlem przy klatce 4x8-10/1,5’
  3. Martwy ciąg o prostych nogach z gumą 4x12/1,5’
  4. Wznosy bioder w górę, leżąc na plecach z hantlą na biodrach 4x10 na nogę/1,5’
  5. Leżąc na plecach, przyciąganie nóg pod siebie z fitballem 4x12/1,5’
  6. W podporze przodem, przyciąganie nóg na zmianę pod siebie, pod stopami np ręcznik. 4x15 na nogę/1;
Tagi: aktywność w domu, trening, trening w domu, trenowanie w domu

3 komentarze

  1. Avatar

    Bardzo dobry program treningowy w domowych warunkach!

  2. Avatar

    Super artykuł! Fajny i nieskomplikowany plan na trening w domu.

  3. Avatar

    Bardzo dobry artykuł i pomysł na trening

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *