Jedzenie owoców po 18!?
Rozpoczynając przygodę ze zdrowym stylem życia, aktualnie modnie nazywanym „fit lifestyle’m”, możemy natrafić na wiele przekonań i twierdzeń mniej lub bardziej prawdziwych. Jednym z nich, już silnie ukorzenionym w społeczeństwie, jest przeświadczenie o tuczących właściwościach owoców, lecz tylko w godzinach popołudniowych/wieczornych. Takie twierdzenie, względem przytaczanych koncepcji i uzasadnień, choć na pozór wydaje się nawet logiczne, nie znajduje potwierdzenia w świetle literatury naukowej, a więc tym samym w praktyce. Dlaczego?
Argumenty świadczące o tuczących właściwościach owoców po godzinie 18:00
1.
Najczęściej przytaczanym argumentem jest twierdzenie, że w porze popołudniowej organizm spowalnia swój metabolizm, a dostarczone przed snem cukry proste nie zostaną zużyte, tylko zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Takie przekonanie nie ma jednak żadnej logiki, a także brak jest dowodów na poparcie wspomnianej tezy. Metabolizm to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii, a procesy anabolizmu i katabolizmu są jego składowymi. Bardzo uogólniając - tempem metabolizmu można nazwać ilość kalorii niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od poziomu podstawowej przemiany materii, ilości aktywności pozatreningowej i treningowej oraz termicznego efektu pożywienia. Jak można zauważyć - tempo metabolizmu może być bardzo zmienne. Twierdzenie jednak, że „metabolizm zwalnia w porze popołudniowej” nie ma żadnego uzasadnienia i logiki. Wartość energetyczna owoców nie zmienia się w ciągu dnia. Mają one tyle samo kalorii rano i wieczorem. Kluczowym aspektem jest więc bilans energetyczny. Jeśli do wieczora skonsumujemy ilość kalorii pokrywającą zapotrzebowanie organizmu - spożyte w jakiejkolwiek formie dodatkowe kalorie (w tym z owoców) odłożą się najprawdopodobniej w postaci m.in. tkanki tłuszczowej.2.
Kolejnym argumentem bywa przekonanie, że owoce podnoszą poziom cukru we krwi, z którym organizm nie jest w stanie sobie poradzić w godzinach wieczornych. Nieustabilizowanie poziomu glukozy przed snem ma z założenia prowadzić do przyrostu masy ciała. Taka koncepcja również mija się z prawdą. Organizm osoby zdrowej, niezależnie od pory dnia, doskonale poradzi sobie z porcją owoców. Na dodatek, wszelka żywność zawierająca węglowodany podniesie poziom cukru we krwi (nie tylko oskarżane owoce). Choć rzeczywiście pewne wahania wrażliwości insulinowej w ciągu dnia są notowane, to są one niewielkie i nie mają one wybitnie wysokiego wpływu na metabolizm węglowodanów. Co więcej, jeśli weźmiemy pod uwagę osobę trenującą fizycznie - w okresie potreningowym (który nierzadko przypada na godziny popołudniowe/wieczorne) wykorzystanie węglowodanów jest nadzwyczaj korzystne i pojawienie się owoców w posiłku konsumowanym po ćwiczeniach może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem.3.
Owoce zawierają duże ilości cukrów (glukoza, fruktoza, sacharoza, itp.), które powszechnie utożsamiane bywają z wywoływaniem otyłości. Tak więc biorąc pod uwagę ilość cukrów, które znaleźć możemy w owocach, uzasadnione jest aby oczekiwać, że ich konsumpcja powinna przyczyniać się do otyłości, a nie zmniejszenia masy ciała. Takie twierdzenie choć na pozór nawet logiczne, okazuje się być bardzo iluzoryczne, gdyż bierze pod uwagę jedynie wyselekcjonowaną cechę owoców. Owoce są również bogatym źródłem błonnika, co sprzyja uczuciu sytości, a więc i diecie redukcyjnej. Warto także zaznaczyć, że nie tyjemy od cukru, lecz od nadmiaru energii (którą owe cukry nieść oczywiście mogą). Kluczowe jednak jest to, że w dobrze zaprojektowanych, randomizowanych badaniach interwencyjnych, jak i perspektywicznych pracach obserwacyjnych notuje się odchudzający wpływ owoców [1].Podsumowanie
Nie ma absolutnie żadnych dowodów na to, że unikanie owoców po godzinie 18:00 może przynieść jakiekolwiek korzyści w kontekście utraty masy ciała. Są natomiast wyraźne i rzetelne dowody, że owoce są pomocne podczas redukcji tkanki tłuszczowej, a jak wynika z badań obserwacyjnych - wydaje się, że osoby jedzące spore ilości owoców i warzyw w ciągu dnia są mniej skłonne do przybierania na wadze [1,2].Bibliografia
- 1.Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/)
- 2.Schwingshacki L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T i in. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846
