Papryczki chili: wartości odżywcze i korzyści zdrwotne.

 

Papryczki chili

Papryczki chili są to owoce rośliny papryki capsicum, znane są one szerszej publiczności przede wszystkim ze względu na swój ostry, pikantny smak.Należą do rodziny psiankowatych, podobnie jak papryka i pomidory, a większość z nich należy do gatunku znanego naukowo pod nazwą Capsicum Annuum. Istnieje wiele odmian papryki chili, takich jak cayenne czy jalapenos. Papryczki chili są używane przede wszystkim jako przyprawa lub, w niewielkiej ilości, jako składnik w różnych potrawach i sosach. Zwykle są one spożywane w postaci gotowanej lub suszonej i sproszkowanej.

Kapsaicyna w papryczkach chili

Kapsaicyna jest głównym bioaktywnym związkiem roślinnym w papryczkach chili, odpowiedzialnym za ich wyjątkowy ostry (gorący) smak i wiele korzyści zdrowotnych. Papryczki występują w różnych kolorach, z których najczęściej spotykanym jest zielony (niedojrzałe papryczki)  i czerwony.

Wartości odżywcze papryczki chili

Świeże papryczki chili składają się głównie z wody (88%) i węglowodanów (9%) (1).

Witaminy i minerały zawarte w papryczce chili

Papryczki chili są bogate w różnego rodzaju witaminy i minerały. Jednakże, ponieważ są one spożywane w niewielkich ilościach, ich udział w dziennym spożyciu tych mikroelementów jest bardzo mały. Zawierają m.in :

• Witamina C: Chili papryki mają wysoką zawartość witaminy C. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, wspiera układ immunologicznym oraz bierze udział w procesie gojenia się ran.
• Witamina B6: witamina z grupy B, pełni ważną rolę w metabolizmie energetycznym.
• Witamina K1: Znana również jako filochinon, witamina K1 jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości i nerek.
• Potas: niezbędny minerał, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Odpowiednie spożycie potasu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca (2).
• Miedź: pierwiastek często deficytowy w diecie zachodniej. Miedź jest istotnym antyoksydantem, ważnym dla mocnych kości i zdrowych neuronów.
• Witamina A: Czerwona papryka chili jest dobrym źródłem w beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A w organizmie.

Inne związki roślinne

Papryczki chili zawierają duże ilości kapsaicyny, odpowiedzialnej za ich gorąco ostry smak. Są także bogate w antyoksydacyjne karotenoidy, których regularne spożywanie jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Oto główne bioaktywne związki roślinne w papryczkach chili:

• Kapsantyna: Główny karotenoid w czerwonych papryczkach chili, odpowiedzialny za ich kolor i często stanowiący do 50% całkowitej zawartości karotenoidów. Jego silne właściwości przeciwutleniające mogą działać przeciw nowotworowo (3, 4).
• Wiolaksantyna: Główny antyoksydant karotenoidowy w żółtej papryczce chili, stanowiący 37-68% całkowitej zawartości karotenoidów (3, 5).
• Luteina: Najwięcej znajdziemy jej w zielonej (niedojrzałej) papryce chili, poziom luteiny zmniejsza się wraz z dojrzewaniem. Wysokie spożycie luteiny wiązane było z poprawą stanu zdrowia oczu (6, 7).
• Kapsaicyna: jeden z najdokładniej zbadanych związków roślinnych w papryczkach chili. Jest odpowiedzialny za ich ostry (gorący) smak i pozytywny wpływ na zdrowie organizmu.
• Kwas sinapic: przeciwutleniacz, znany również jako kwas sinapinowy. Ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych (8, 9).
• Kwas ferulowy: Podobnie jak kwas sinapinowy, kwas ferulowy jest przeciwutleniaczem, który może pomóc chronić przed różnymi chorobami przewlekłymi (9, 10).

Zawartość przeciwutleniacza w dojrzałych (czerwonych) paprykach chili jest znacznie wyższa niż w niedojrzałych (zielonych) (3).

Korzyści zdrowotne papryczki chili

• Właściwości przeciwbólowe

Kapsaicyna, główny bioaktywny związek roślin papryki chili, posiada kilka unikalnych właściwości. Wiąże się on z receptorami bólu, które są odpowiedzialne za odczuwanie bólu i dyskomfortu. To wywołuje znane nam uczucie pieczenia, ale w rzeczywistości nie powoduje żadnych prawdziwych obrażeń. Mimo to, wysokie spożycie papryki chili (lub kapsaicyny) może uszkodzić receptory bólu, powodując desensytyzację, czyli odwrażliwienie nerwów na bodziec. To sprawia, że receptory bólu są niewrażliwe na inne formy bólu, takie jak zgaga z powodu refluksu żołądka. Jedno z badań wykazało, że gdy czerwono papryka chili (2,5 grama dziennie) została podana pacjentom cierpiącym na zgagę (niestrawność), ich stan pogorszył się na początku 5-tygodniowego leczenia, ale poprawił z upływem czasu (11). Dyskomfort spowodowany zgagą znacznie się zmniejszył (12, 13).

• Odchudzanie

Otyłość jest poważną dolegliwością, która zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Istnieją pewne dowody, że kapsaicyna, związek roślinny w papryczkach chili, może sprzyjać utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczu (14, 15). Badania wykazały, że 10 g czerwonej papryczki może znacząco zwiększyć spalanie tłuszczu u mężczyzn, jak i u kobiet (16, 17). Inne badania potwierdzają te, o których piszemy powyżej. W ich świetle kapsaicyna może znacznie zwiększyć spalanie tłuszczu (18, 19, 20, 21). Kapsaicyna może również zmniejszyć spożycie kalorii. Badania przeprowadzone na grupie 24 osób wykazały, że kapsaicyna podana przed posiłkiem doprowadziła do zmniejszenia spożycia kalorii (22). Inne badanie wykazało natomiast znaczne zmniejszenie apetytu i spożycia energii tylko u tych, którzy nie spożywają chili regularnie (23). Nie wszystkie badania wykazały, że papryka chili jest skuteczna. Część nie wykazała istotnego wpływu na spożycie kalorii (24) lub spalanie tłuszczu (25, 26). Pomimo mieszanych opinii i wyników badań, wydaje się, że regularne spożywanie czerwonej papryki chili lub suplementów kapsaicyny może być pomocne w odchudzaniu, zwłaszcza jeśli połączymy to ze zdrową dietą i ćwiczeniami (14). Tolerancja na działanie kapsaicyny może rozwinąć się w czasie, co ogranicza znacznie jej użyteczność (15). Warto więc przyjmować ją cyklicznie i łączyć z innymi środkami.

• Działania niepożądane

Podobnie jak większość produktów spożywczych, papryka chili może nie być dobrze tolerowana przez wszystkich ludzi. Ponadto, wiele osób nie lubi jej pikantnego smaku.

• Pieczenie

Papryczki chili są dobrze znane ze swojego gorącego, palącego smaku. Substancją za to odpowiedzialną jest kapsaicyna, która wiąże się z receptorami bólu i powoduje intensywne uczucie pieczenia. Z tego powodu głównym składnikiem ostrych przypraw jest oleożywica capsicum (27). Spożyta w dużych ilościach może powodować silny ból, stan zapalny, obrzęk i zaczerwienienie (28). Z biegiem czasu regularne jedzenie kapsaicyny może powodować, że niektóre neurony bólu stają się niewrażliwe na bodźce.

• Ból brzucha i biegunka

Jedzenie papryczek chili może powodować dyskomfort trawienny u niektórych osób. Objawy mogą obejmować ból brzucha, uczucie pieczenia w jelitach, skurcze i bolesną biegunkę. Jest to częstsze u osób z zespołem jelita drażliwego (29, 30, 31). Z tego powodu osoby z zespołem jelita drażliwego powinny ograniczyć spożycie chili i innych pikantnych potraw.

• Ryzyko wystąpienia nowotworów

Rak jest poważną chorobą charakteryzującą się nieprawidłowym (nadmiernym) wzrostem komórek. Istnieją różne, często sprzeczne, tezy na temat wpływu chili na raka. Eksperymenty na próbkach laboratoryjnych i badania na zwierzętach wskazują, że kapsaicyna, związek roślinny w papryczkach chili, może zwiększać lub zmniejszyć ryzyko raka (32). Badania obserwacyjne u ludzi wykazały związek konsumpcji papryki chili z podwyższonym ryzykiem raka, zwłaszcza w pęcherzyku żółciowym i żołądku (33, 34). Dodatkowo, jedzenie czerwonego proszku chili okazało się czynnikiem ryzyka raka jamy ustnej i gardła w Indiach (35). Konieczne są dalsze badania w celu określenia, czy długotrwała suplementacja chili lub kapsaicyny jest bezpieczna.

Podsumowanie

Chili to popularna przyprawa w wielu częściach świata, znana ze swojego gorącego, pikantnego smaku. Papryczki chili są bogate w witaminy, minerały i różne unikalne związki roślinne. Obejmuje to między innymi kapsaicynę, substancję, która powoduje uczucie pieczenia w ustach. Kapsaicyna jest związana z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, jak również kilkoma niekorzystnymi skutkami. Z jednej strony może przyczynić się do utraty wagi i złagodzenia bólu, jeśli jest spożywana regularnie, z drugiej strony natomiast, powoduje uczucie pieczenia, co jest nieprzyjemne dla wielu ludzi, zwłaszcza tych, którzy nie są przyzwyczajeni do ostrych potraw. Papryka chili może również powodować zaburzenia trawienne, a niektóre badania wykazały, że konsumpcja może sprzyjać niektórym nowotworom, chociaż nie ma zbyt wielu dowodów na potwierdzenie tej tezy.